Topeltpuulõikajad

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Topeltpuulõikajad on seisvas asendis tehtav pöörlev kehakaaluharjutus, mis taasloob kirve hoogamise diagonaalse lõikamisliigutuse, kasutades mõlemat kätt ühe tervikuna. Laiast hoiakust viid käed käpuli kokku sulatatuna puusade kõrguselt üle keha vastassuunas õlani, seejärel pöördub kaar tagasi alla, lastes kere pöörelda läbi täieliku diagonaalse ulatuse. Kuna käed jäävad suhteliselt sirgeks ja käed liiguvad ühe tervikuna, peab pöördejõud tulema puusadest ja vööst, mitte õlgadest.

Peamine koormus langeb kõhukülgedel asuvatele kaljalihastele (obliques), mis pööravad ja küljele painutavad kere. Assisteerib oted lihas (rectus abdominis), kui kaare käigus kere kergelt ette painutub, tuharalihased ja sisereie lihased stabiliseerivad laia hoiakut ning õlad ja käed hoiavad lihtsalt raami, et pööre kanduks puhtalt maapinnast üles. See teeb harjutusest tõhusa viisi pöörlemise treenimiseks ilma varustuse, koormuse või ettevalmistusajata.

Pöörlemine on üks kõige vähem treenitud mustreid tavalistes jõusaaliprogrammides, mis eelistavad ettepainutust ja tõukamist. Topeltpuulõikajad täidavad selle augu ja kanduvad hästi üle igapäevasteks ja spordilisteks tegevusteks: viskamine, reketi või pohma hoigamine, lumelabidaga töötamine või küljele pöördudes millegi tõstmine. Sportlased kasutavad neid pöörleva kiiruse arendamiseks, tavalised trenni tegevad inimesed aga selleks, et hoida vöö tugev nendes keerutusulatustes, mida igapäevaelu nõuab.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Hoiak, mis on laiem kui õlad, ja kergelt välja pööratud varbad annavad puusadele ruumi pöörelda ilma põlvi väänamata, ning pehmed põlved lasevad jalgadel anda liikumisele väikese, loomuliku hoo. Hoia käed pikad ja käed läbi kogu liikumise kokku lukus; kui küünarnukid painutuvad ja käed teevad töö, lakkavad kaljalihased liikumist juhtimast.

Täitmine peaks tunduma nagu piitsahoog, mitte tõstmine. Liikumine algab põrandast: puusad pöörduvad esimesena, kere järgneb ja käed jõuavad kohale viimastena. Väljuta hinge, kui hoogad kaare läbi üles või alla, kontrolli suunamuudatust selle asemel, et laseda hooajal liigeseid lõppasendisse näppida, ja võrdsusta kordused mõlemal diagonaalil, et vöö areneks ühtlaselt. Liigu kaare käigus elavalt, kuid jää ulatuse otspunktide peremeheks.

See harjutus sobib nii soojendustesse, vastupidavusringidesse kui ka eraldiseisvatesse kõhutrennidesse. Kuna kasutatakse ainult kehakaalu, saab raskust reguleerida kiiruse, korduste või kaare suurusega, mis teeb selle sobivaks nii algajatele, kes õpivad korralikult pöörlema, kui ka edasijõudnutele, kes jahtivad kere puhkuseta jõuvastupidavust.

Juhised

• Seisa nii, et jalad on umbes poolteist õlgade laiust hoiakus, varbad kergelt välja pööratud, ja lase põlvedel mõni kraad painutuda.
• Sulata käed käpuli kokku ja sirjuta mõlemad käed rindkere ees sirgelt välja, hoia küünarnukk pehme, mitte lukustatud.
• Tõmba kere pingesse nagu kerge tõuke eel ja suuna pilk ette, et pea liiguks kaasa kerega, mitte ei eiriks seda.
• Alusta esimest diagonaali pöörates puusad ja õlad ühele poolele, nii et sulatatud käed liiguvad üle keha selle poole puusa suunas, nagu lõikaksid kirvega alla madalale sihtpunktile.
• Pööra kaar võimsalt tagasi ja hoogade käed üles ja üle keha vastassuunas õlani, lastes tagumisel kontsal loomulikult tõusta, kui puusad pöörduvad läbi diagonaali.
• Hoia käed pikad ja käed liiguvad ühe tervikuna, nii et pööre tekib vööst ja puusadest, mitte õlgadega tõmbamisest.
• Hinga välja üleshoogamisel, hinga sisse kontrollitud tagasitulemisel samal diagonaalil ja hoia kogu seeria jooksul hinge kinni.
• Kontrolli pöördepunkte; peatu lühidalt kaare tipus ja põhjas selle asemel, et laseda hooajal liigeseid lõppasendisse visata.
• Tee soovitud kordused ühel diagonaalil, seejärel vaheta ja tee sama arv vastassuunas, et vöö töötaks ühtlaselt.
• Seeriatega vahel raputa käed lahti ja kontrolli hoiaku laiust ning põlvede painet enne järgmise vooru algust.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on küünarnukkede painutamine ja kätega üle keha "musklite" tõmbamine. Sirjuta käed ja kujutle, et need on köied, mis on kinnitatud pöörlevale kerele.
• Kui põlved valutavad, kontrolli, et kogu jalg pöörduks või konts tõuseks pöördega; põlvade sundimine ettevaatuna jääma, kui puusad keerduvad, on tavaline süüdlane.
• Hoia hoog tõelisel diagonaalil. Paljud tasandavad kaare küljelt küljele pühkimiseks, mis nihutab töö eemaldub kaljalihastest — sihtida iga hoog puusavoltist vastaskõrva joonele.
• Lase tagumisel kontsal üleslõikamisel tõusta. Mõlema jala maha surumine vähendab puusade pööret ja sunnib alaselja ulatust kompenseerima.
• Väldi alaselja ümardamist või ülepainutamist kaare otspunktides. Sirge selg, kerge ettekalde ja painutamine puusadest hoiab liikumise vöös.
• Alusta esimese seeriaga aeglasemalt, kui tundub vajalik. Topeltpuulõikajad premeerivad rütmi, aga tee õppimine kiirusel enne selle omandamist on see, kuidas inimesed selga ära teevad.
• Kui tasakaal laias hoiakus kohiseb, kitsendage jalgu veidi enne põlvede pehmuse ohverdamist; stabiilne baas on olulisem kui liialdatud hoiak.
• Võrdsusta diagonaalid korduste ja pingutuse poolest. Rohkem tööd lemmikupoolel süvendab pöörlevaid tasakaalustamatuseid, mida saad tunda teistes tõstetes.
• Et raskust suurendada ilma lisakoormuseta, suurenda üleshoogi kiirust, hoides tagasitulek sihilikult kontrollituna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Topeltpuulõikajad treenivad?

Peamised töötavad lihased on kõhukülgedel asuvad kaljalihased (obliques), assisteerib oted lihas (rectus abdominis). Tuharalihased ja sisereie lihased stabiliseerivad laia hoiakut ning õlad ja käed hoiavad raami, samal ajal kui puusad juhivad pööret.

Kas Topeltpuulõikajad sobivad algajatele?

Jah. Kuna koormust pole, saab algaja õppida diagonaalset pöörlemismustrit aeglaselt, väiksema kaarega ja kitsamas hoiakus. Eelista sirget selga ja kontrollitud pööret enne kiiruse või korduste lisamist.

Miks kasutab harjutus mõlemat kätt koos, mitte ühte?

Mõlema käe käpuli sulatamine sunnib käsi liikuma ühe tervikuna, nii et pöördejõud peab tulema kere ja puusadest. Ühe käega lõikamine laseb õlal ja käel kompenseerida ning võib varjata ühepoolset pöörlemisnõrkust.

Kas jalad peaksid lõikamise ajal talladega põrandale jääma?

Ei, tagumine konts peaks tõusma loomulikult, kui puusad pöörduvad läbi diagonaali. Mõlema jala põranda vastu surumine piirab puusade pööret ja suunab lisapöörde alaseljale ja põlvedele.

Kuidas Topeltpuulõikajad erinevad köispuulõikajast?

Kehakaalu versioon treenib sama diagonaalset mustrit kasutades kiirust, koordinatsiooni ja oma kere kontrolli välise vastupanu asemel. See sobib hästi soojenduseks või suure kordusega vastupidavusharjutuseks, samal ajal kui köisversioon võimaldab koormust progressiivselt suurendada.

Kas Topeltpuulõikajad aitavad sportlikku pöörlevat jõudu arendada?

Nad treenivad täpselt puusast õlani ulatuvat järjestust, mida kasutatakse viskamise, hoogamise ja löömise liikumistes. Üleshoogi elava tempoga tegemine ja tagasitulemise kontrollimine arendab pöörlevat kiirust ja vastupidavust vöös.

Mitu kordust peaksin poole kohta tegema?

Kaheksa kuni viisteist kontrollitud kordust diagonaali kohta sobib hästi jõu-vastupidavuseks, või 20 kuni 30 stabiilse rütmiga vastupidavuse arendamiseks. Võrdsusta alati korduste arv poolte vahel enne edasiminekut.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?

Liigutus on leebe, kui pööre tuleb puusadest sirge selja ja pehmete põlvedega, aga igaüks, kel on olemasolev seljakahjustus, peaks enne nõu küsima kvalifitseeritud spetsialistilt. Vähenda kaare suurust ja kiirust, kui keerutamine põhjustab ebamugavust.

Kas saan Topeltpuulõikajatele koormust lisada?

Jah, kerge meditsiinipalli, ketta või hantli hoidmine sulatatud käte vahel on loomulik järgmine samm, kui tehnika on stabiilne. Lisa koormust ainult siis, kui suudad hoida käed pikad ja puusad iga korduse ajal tööd juhtima.