Milliseid lihaseid ristatud jalgade puusavenitus treenib?

See suunab peamiselt tuharatele ja väliskiude sügavatele välispöörajatele, sekundaarselt pikendab ka puusapainutajaid, kuna vaagen kummardudes ette kaldu.

Kas ristatud jalgade puusavenitus sobib algajatele?

Jah. Kuna sügavust kontrollid lihtsalt selle järgi, kui kaugele käed ette ulatud, saavad algajad alustada madalast kummardumisest ja lühemast hoiakust. Kangeda puusa puhul teeb kokkuvolditud rätikul istumine venituse oluliselt kergemini kättesaadavaks.

Miks peaksid säärad ristatud olema, mitte lihtsalt ristis jalgadega istuma ja kummarduma?

Säärede ristamine lisab reitele pööret ja siserõhku, mis pikendab väliskiude ja tuharate lihaseid palju rohkem kui lihtne ristis jalgadega ettekumardumine ristamata jalgade kohal.

Kui kaua peaksin ristatud jalgade puusavenitust hoidma?

Püüdle 30 kuni 60 sekundi poole iga külje kohta ja korda üks kord, kui puusad ikka veel kangemad tunduvad. Selle asendi puhul töötavad pikemad ja rahulikumad hoiakud paremini kui mitu lühikest.

Mu põlved jäävad jalgade ristamisel põrandast kõrgale hõljuma. Kas see on probleem?

See on kangestunud puusade puhul tavaline ega ole iseenesest probleem. Tõsta puusad padja peale, et vaagen saaks ette kaldu, ja lase põlvedel nädalate jooksul aeglaselt allapoole liikuda, mitte ei suru neid jõuga.

Kas ma saan selle venitusega põlvi vigastada?

Põlv on liiges, mis on kõige suuremas ohus, kui asendit jõuga peale surud. Kui tunned põlve sees pööramist või pigistust, mitte venitust puusas, tule kohe välja, vähenda ristamisnurka või proovi hoopis figure-four venitust.

Millal on parim aeg ristatud jalgade puusavenitust teha?

See toimib kõige paremini pärast treeningut või päeva lõpus, kui lihased on soojad. Väldi puusade agressiivset staatilist venitamist kohe enne raskeid alumiste jäsemete tõmbeid.

Mida saan kasutada asendusena, kui ei saa põrandal mugavalt istuda?

Lamav figure-four venitus, kus ristid üle pahkluu vastassuunalise põlve peale, lamad selili ja tõmbad jalad õrnalt rindkere suunas, tabab sama väliskiude piirkonda ilma ettekumardumise ja põrandal istumiseta.

Kas mõlemale küljele peaks andma ühepalju aega?

Jah, venita alati mõlemale küljele, isegi kui üks puus tundub palju kangem. Anna kangemale küljele teises voorus natuke rohkem aega, mitte ära jäta lõdvemat küljest vahele.

Ristatud Jalgade Puusavenitus

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Treeningumat

Ristatud jalgade puusavenitus on istuv põhjavenitus, mis suunab väliskiude ja tuharatele ning ühendab ristatud jalgade asendi aeglasest ettepoole kummardumisega. Istud nii, et üks säär on teise peal ristatud, mistõttu mõlemad põlved asuvad sinu ees üksteise peal, seejärel painutad puusadest ette ja lased kätel põrandal edasi ulatuda. Ülakeha raskus teeb töö ära: see surub ristatud jalgu üksteise suunas ja avab sügavaid pöörajalihaseid, mida tavaliste seismis- või lamamisvenitustega on raske kätte saada.

See venitus on eriti kasulik neile, kes istuvad pikka aega, jooksjatele ja jalgratturitele, kelle väliskiud korduvast edasi-tagasi liikumisest kangedaks muutuvad, ning kõigile, kelle põlved kipuvad kükis või sammudes sisse vajuma. Kui tuharate lihas (gluteus maximus) ja väiksemad lihased puusa välisküljel lühenevad ja kangestuvad, tunned seda sageli sügava tõmbavana tuharas või mööda puusa külge treenimise ajal. Kontrollitud minut või kaks selles asendis suunab sellele piirkonnale otsese töö.

Just ristatud jalgade asend teeb venituse efektiivseks. Säärede ristamine sunnib reisi välispöördesse ja horisontaalsesse adduktsiooni, mis pikendab tuharaid ja sügavaid puusapöörajalihaseid mõlemal küljel korraga. Kuna kummardud ristatud jalgade kohale, mitte ei tõmba kätega, jääb intensiivsus proportsionaalseks oma kehakaaluga ja seda saad reguleerida lihtsalt selle järgi, kui kaugele käed põrandal ette viid.

Et venitus hästi õnnestuks, peab kummarduma puusadest, mitte alaseljast. Istu esmalt püsti, pikenda selgroogu ja kalluta siis vaagen ette, kui ettepoole hoiad. Kui ümarad alaselja, et rindkere põrandale lähemale viia, kaotad venituse puusast ja tekitad selgroole tarbetut paindumiskoormust. Pikk ja suhteliselt sirge seljaga asend, kus käed on ette ulatatud, on tõhusam kui kokku keritud selg, mis põrandale küünib.

Hoia kummardunud asendit 30 kuni 60 sekundit, hingates aeglaselt, seejärel vaheta ära, milline säär on peal, nii et mõlemad puusad saaksid võrdselt tööd. Venitus sobib loomulikult alumiste jäsemete treeningu lõppu, jooksu järel või õhtuse liikuvusrutiini osana. Tule sisse rahulikult: väliskiude lihased reageerivad stabiilsele ja kannatlikule hoiakule paremini kui enda jõudmisele esimeste sekundite sügavamale.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu joogamatil jalad enda ees sirgeks ja käed puhkevad puusade kõrval põrandal.
Painuta mõlemad põlved ja risti üks säär teise peale, paned põlved üksteise peale või teineteise kõrvale nii, et mõlemad jäävad ülakeha ette ja jalad puhkavad lõdzenult vastassuunalise puusa lähedal.
Aseta peopesad põrandale põlvede ette ja istu püsti, pikendades keha peast nii, et tahad peaga lakke ulatuda.
Hinga sügavalt sisse, seejärel välja, kui painutad puusadest ette, viies käed matil mööda põrandat ette, käed sirgeks.
Hoia kummardudes selgroog pikas; lase rindkerel liikuda ristatud jalgade suunas, mitte ära ümarata alaselja, et põrandale jõuda.
Peatu, kui tunned kindlat, kuid mugavat venitust sügavalt väliskiudede ja tuharate piirkonnas, ja toeta käsivarred või otsaesine põrandale, kui saad seda teha ilma selga ümaramata.
Hoia asendit 30 kuni 60 sekundit, hingates aeglaselt ja laskes puusadel iga väljahingega natuke lõõgastuda.
Et asendist välja tulla, vii käed tagasi, toetu kätega ja keerake ülakeha aeglaselt püsti.
Risti jalad lahti, raputa neid lühidalt läbi ja vaheta ära, milline säär on peal ning korda kummardumist teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

Kui mõlemad põlved ei taha üksteise peale jääda ja üks jääb põrandast kõrgale hõljuma, istu kokku volditud rätiku või madala padja peale, et vaagen saaks ette kaldu, mitte ei peaks kallutatud asendist vastu.
Kõige levinum viga on alaselja ümaramine, et pea põrandale lähemale saada. Hoia kummardumist puusa liigeses, juhtides liikumist rindkerest, mitte otsaesist.
Ära vajuta põlvi kätega allapoole. Ettekumarduva ülakeha raskus on piisav; põlvedele vajutamine ärritab sageli põlveliigest, mitte ei paranda venitust.
Kui tunned pigistust puusa esiküljel, tee venitus madalam ja vii põlved teineteisest veidi kaugemale, enne kui uuesti kummardud.
Hoia jalad lõdzenud ja mitte kokku pigistatud. Pingul jalad tähendavad tavaliselt, et tahad tuharatega vastu, mis takistab just seda venitust, mida proovid luua.
Hinga välja aeglaselt hoiaku sügavaimas osas, mitte ära hoia hinge kinni; iga väljahingamine laseb puusadel tavaliselt veel veidi vabaneda.
Enamikel inimestel tunneb see säär, mis on ristamisel peal, kangemana. Anna sellele küljele teises voorus paar sekundit juurde.
Ära kunagi hüppa või plinkida kummardunud asendis. Stabiilne hoidmine aeglaste ja väikeste sügavamakäikudega töötab väliskiude lihastele palju paremini kui pulseerimine.
Kui reie tagakülg tõmbab kummardudes tugevasti, lase põlvedel natuke rohkem painuda, viies jalad veidi enda suunas lähemale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ristatud jalgade puusavenitus treenib?
See suunab peamiselt tuharatele ja väliskiude sügavatele välispöörajatele, sekundaarselt pikendab ka puusapainutajaid, kuna vaagen kummardudes ette kaldu.
Kas ristatud jalgade puusavenitus sobib algajatele?
Jah. Kuna sügavust kontrollid lihtsalt selle järgi, kui kaugele käed ette ulatud, saavad algajad alustada madalast kummardumisest ja lühemast hoiakust. Kangeda puusa puhul teeb kokkuvolditud rätikul istumine venituse oluliselt kergemini kättesaadavaks.
Miks peaksid säärad ristatud olema, mitte lihtsalt ristis jalgadega istuma ja kummarduma?
Säärede ristamine lisab reitele pööret ja siserõhku, mis pikendab väliskiude ja tuharate lihaseid palju rohkem kui lihtne ristis jalgadega ettekumardumine ristamata jalgade kohal.
Kui kaua peaksin ristatud jalgade puusavenitust hoidma?
Püüdle 30 kuni 60 sekundi poole iga külje kohta ja korda üks kord, kui puusad ikka veel kangemad tunduvad. Selle asendi puhul töötavad pikemad ja rahulikumad hoiakud paremini kui mitu lühikest.
Mu põlved jäävad jalgade ristamisel põrandast kõrgale hõljuma. Kas see on probleem?
See on kangestunud puusade puhul tavaline ega ole iseenesest probleem. Tõsta puusad padja peale, et vaagen saaks ette kaldu, ja lase põlvedel nädalate jooksul aeglaselt allapoole liikuda, mitte ei suru neid jõuga.
Kas ma saan selle venitusega põlvi vigastada?
Põlv on liiges, mis on kõige suuremas ohus, kui asendit jõuga peale surud. Kui tunned põlve sees pööramist või pigistust, mitte venitust puusas, tule kohe välja, vähenda ristamisnurka või proovi hoopis figure-four venitust.
Millal on parim aeg ristatud jalgade puusavenitust teha?
See toimib kõige paremini pärast treeningut või päeva lõpus, kui lihased on soojad. Väldi puusade agressiivset staatilist venitamist kohe enne raskeid alumiste jäsemete tõmbeid.
Mida saan kasutada asendusena, kui ei saa põrandal mugavalt istuda?
Lamav figure-four venitus, kus ristid üle pahkluu vastassuunalise põlve peale, lamad selili ja tõmbad jalad õrnalt rindkere suunas, tabab sama väliskiude piirkonda ilma ettekumardumise ja põrandal istumiseta.
Kas mõlemale küljele peaks andma ühepalju aega?
Jah, venita alati mõlemale küljele, isegi kui üks puus tundub palju kangem. Anna kangemale küljele teises voorus natuke rohkem aega, mitte ära jäta lõdvemat küljest vahele.