Milliseid lihaseid külgplank tõusuga treenib?

Peamised töötajad on kaldkõhulihased põrandale suunatud küljel ning quadratus lumborum sügaval alaseljas. Alumine gluteus medius stabiliseerib vaagnat, samas kui õla stabilisaatorid ja sügav keskkeha töötavad selle nimel, et hoida keha ühes joones.

Kas külgplank tõusuga sobib algajatele?

Jah, koos lihtsustusega. Algajad peaksid seda tegema põlvedelt, mõlemad põlved 90 kraadi painutatud, mis lühendab kangi ja hoiab puusade tõstmise mustri samasuguseks. Kui 10 kuni 12 korralikku kordust külje kohta tunduvad kontrollitud, mine üle täisversioonile.

Kas puusad peaksid igal kordusel põrandat puudutama?

Langeta kuni puus on vahetult põranda kohal, siis pööra liikumine tagasi. Kerge puudutamine on aktsepteeritav, kuid põrkumine põrandalt kasutab hoopis jõudu ja vähendab kaldkõhulihaste tööd langetamisf aasis.

Miks mu alumine õlg valutab külgplank tõusuga tegemisel?

See tähendab tavaliselt, et küünarliiges on ajunud õla alt välja või abaluu variseb üles. Aseta küünarliiges uuesti täpselt õla alla, suru kindlalt läbi küünarvarre ja vähenda kordusulatust, kuni õlg püsib oma kohal.

Kuidas külgplank tõusuga erineb tavalisest külgplankist?

Tavaline külgplank on isomeetriline hoid, kus puusad püsivad ühel kõrgusel, samas kui külgplank tõusuga lisab korduva puusade langetamise ja tõstmise. Dünaamiline versioon koormab kaldkõhulihaseid läbi liikumisulatuse ja tundub üldiselt sama hoiuajal raskem.

Kas külgplank tõusuga saab lisada raskust?

Jah. Kui kehakaaluga kordused on lihtsad, hoia kerget käsikaalu ülemisel puusal või pane selga väike raskusvest. Alusta kergelt, sest alumine õlg ja kaldkõhulihased peavad iga langetava kordusega kontrollima ka lisakoormust.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 kontrollitud kordust külje kohta töötab hästi jõu ja stabiilsuse jaoks. Kuna mõlemat külge tuleb treenida võrdselt, tee alati tugevama külje korduste arv samaks kui nõrgema külje oma.

Mu puusad pöörduvad pidevalt põranda poole. Kuidas seda parandada?

Keskendu sellele, et õlad, puusad ja jalad püsivad ühes vertikaaltasapinnas, ja tõsta ülemine käsi lae poole vastukaaluks. Aeglasem tempo aitab samuti, sest pööre ilmub tavaliselt siis, kui tõusuga kiirustad.

Mida saan asendada, kui külgplank tõusuga on liiga raske?

Kasuta esmalt põlvedelt tehtavat külgplanki tõusuga või hoia staatilist külgplanki ja tee väikese ulatusega puusade tõstmisi. Mõlemad võimalused arendavad sama külje keskkeha jõudu, koormates vähem õlgu ja stabilisaatoreid.

Kas külgplank tõusuga on ohutu inimestele, kellel on alaselja probleemid?

Paljud tundliku alaseljaga inimesed taluvad seda hästi, sest selgroog püsib neutraalses asendis ja küljelihased töötavad ilma korduva selgroo painutamiseta. Siiski, kui sul on olemasolev või korduv seljaprobleem, küsi enne harjutuse lisamist luba kvalifitseeritud spetsialistilt.

Külgplank Tõusuga

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Külgplank tõusuga on küljele keskkeha suunatud harjutus, mida tehakse külgplanki asendis küünarvarre toel. Selle asemel, et lihtsalt hoida staatilist külgplanki, langetad puusi korduvalt põranda poole ja tõstad need tagasi lae suunas, muutes klassikalise isomeetrilise hoiaku kontrollitud dünaamiliseks liikumiseks. Ülemine käsi on pea taga või toetub puusale, ja keha püsib igal kordusel ühes sirgjoones peast kuni jalgadeni.

See harjutus on üks otsesemaid viise koormata kaldkõhulihaseid ja quadratus lumborumit – sügavat lihast alaselja küljel, mis aitab kontrollida selgroo ja vaagna liikumist küljesuunas. Alumine gluteus medius töötab samuti kõvasti, et hoida vaagen tõstetuna ja stabiilsena, mistõttu on harjutus väärtuslik kaugemale kui pelgalt kõhutreening. Kuna see väljakutseb küljstabiilsust, kannab see hästi üle tegevustesse, kus tuleb seista ühel jalal, pöörata või suunda muuta.

Külgplank tõusuga sobib laiale ringile treenijatele. Jooksjad ja murdmängude sportlased kasutavad seda puusa ja tüve stabiilsuse arendamiseks, et vastu panna soovimatule küljekaldumisele, samas kui tavalised jõutreenijad kasutavad seda tasakaalustamaks esimest ja tagumist külgdomeeni domineerivaid kõhuharjutusi nagu crunch ja plank. See on ka loomulik samm edasi, kui staatiline külgplank tundub juba lihtne, sest lisanduv puusaliikumine suurendab nii koormust kaldkõhulihastele kui ka vajavat koordinatsiooni.

Paigalduse kvaliteet määrab, kas see harjutus treenib õigeid lihaseid. Küünarliiges peaks olema täpselt õla all, et õlg toetaks ülakeha ega pingutaks, ning jalad, puusad ja õlad peaksid olema ühes vertikaaltasapinnas. Kui puusad ajavad tahapoole või ülakeha pöördub põranda poole, lakkavad kaldkõhulihased töötamast ja õlg või alaselg saab soovimatut koormust.

Selleks et harjutust hästi teha, pingusta keskkeha enne liikuma hakkamist, langeta puusad aeglasel kaarel põranda poole, laskmata õlal vajuda, ning tõsta seejärel puusad üles, kuni keha moodustab taas sirge diagonaali. Tempo peaks olema allapoole tulles kontrollitud ja üles tõustes sihikindel, vältides igasugust põrkumist põrandalt. Tee kõik kordused ühel küljel enne külje vahetamist ja lõpeta seeria, kui puusad hakkavad vajuma või tehnika muutub, selle asemel et suruda läbi kokkuvarisevas asendis.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama harjutusmatil paremal küljel, jalad sirutatud ja üksteise peal, ning toeta ülakeha paremale küünarvarrele nii, et küünarliiges on täpselt õla all.
Pane vasak käsi pea taha või lase see puhata ülemisel puusal, ning aseta vasak jalg parema jala peale nii, et mõlemad jalad on pingul ja alumise jala külg toetub põrandale.
Tõsta puusad põrandalt, kuni keha moodustab ühe sirgjoone peast kannadeni, ja pigista tuharad kokku, et see asend enne liikuma hakkamist kindlalt fikseerida.
Pingusta kõhulihased nagu kerge löögi ootamisel ning hoia kael neutraalsena, vaadates otse ette, mitte üles ega alla põrandale.
Langeta puusad aeglasel kaarel põranda poole, peatudes vahetult enne, kui puus põrandat puudutab, ja hoia õlg kindlalt oma kohal, küünarliiges püsib õla all.
Tõuka puusad tagasi lae suunas, tõmmates vöökoha alumist külge üles ja pigistades alumist tuharat, lõpetades võimalusel pisut kõrgemal kui sirge joon.
Peatus hetkeks üleval, keha sirge, ning alusta järgmist langetamist, laskmata puusadel vahepeal lõdvestuda ega vajuda.
Väljuta õhku, kui tõstad puusad üles, ja hinga sisse, kui neid langetad, hoides hingamise rahuliku, mitte hinge kinni hoides.
Tee kõik kordused paremal küljel, seejärel mine üle vasakule küünarvarrele ja tee teisel küljel sama palju kordusi.
Seeriate vahel loksuta õlgu ja randmeid, ning paigalda keha iga kord uuesti nullist, selle asemel et kohe järgmisse seeriasse keerata.

Nõuanded & Nipid

Kui alumine õlg tundub olevat kinni pigistatud, suru tahtlikult läbi küünarvarre ja tõmba abaluu allapoole, kõrvast eemale; enamik õlgade ebamugavustest külgplank tõusuga tuleb sellest, et abaluu tõuseb tiivana üles, kui väsimus kasvab.
Kõige levinum viga on korduse muutmine väikeseks põrkumiseks põrandalt. Langeta kahe kuni kolme sekundiga ja peatus pool sekundit all, nii et kaldkõhulihased, mitte jõuga kaasas veeremine, kontrollivad langemist.
Kontrolli puusade asendit peegli või vertikaalse abivahendi vastu: kui need ajavad pidevalt tahapoole, mõtle enne alustamist sellele, et pane puusad täpselt alumise põlve ja pahkluu kohale.
Kui täielik kordusulatus on liiga raske, painuta mõlemad põlved umbes 90 kraadi ja tee tõus põlvedelt, hoides sama sirge joon peast kuni põlvedeni.
Ära lase ülemisel käel peast tõmmata; pea taga hoidmine on tasakaalu jaoks OK, kuid tõus peab tulema vöökohast ja tuharast, mitte kaelast.
Kui sul on raske püsida ühes joones, tõsta ülemine käsi otse lae poole; laiemalt üles tõstetud käsi toimib vastukaaluna ja vähendab ettekerimise kalduvust.
Lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad iga kordusega vajuma. Vajunud puusad nihutavad koormuse alaseljale ja muudavad kvaliteetse kaldkõhu harjutuse lihtsalt koormavaks pingutuseks.
Hoia alumist jalga aktiivselt põranda vastu surutud, mitte ei lase tal libiseda; laisk alumine jalg näitab end tavaliselt puusade värisemisena seeria keskel.
Raskusastme suurendamiseks ilma lisaraskuseta peatus iga korduse ülaosas kahe kuni kolme sekundiga või aeglusta langetamisf aasi nelja sekundini.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgplank tõusuga treenib?
Peamised töötajad on kaldkõhulihased põrandale suunatud küljel ning quadratus lumborum sügaval alaseljas. Alumine gluteus medius stabiliseerib vaagnat, samas kui õla stabilisaatorid ja sügav keskkeha töötavad selle nimel, et hoida keha ühes joones.
Kas külgplank tõusuga sobib algajatele?
Jah, koos lihtsustusega. Algajad peaksid seda tegema põlvedelt, mõlemad põlved 90 kraadi painutatud, mis lühendab kangi ja hoiab puusade tõstmise mustri samasuguseks. Kui 10 kuni 12 korralikku kordust külje kohta tunduvad kontrollitud, mine üle täisversioonile.
Kas puusad peaksid igal kordusel põrandat puudutama?
Langeta kuni puus on vahetult põranda kohal, siis pööra liikumine tagasi. Kerge puudutamine on aktsepteeritav, kuid põrkumine põrandalt kasutab hoopis jõudu ja vähendab kaldkõhulihaste tööd langetamisf aasis.
Miks mu alumine õlg valutab külgplank tõusuga tegemisel?
See tähendab tavaliselt, et küünarliiges on ajunud õla alt välja või abaluu variseb üles. Aseta küünarliiges uuesti täpselt õla alla, suru kindlalt läbi küünarvarre ja vähenda kordusulatust, kuni õlg püsib oma kohal.
Kuidas külgplank tõusuga erineb tavalisest külgplankist?
Tavaline külgplank on isomeetriline hoid, kus puusad püsivad ühel kõrgusel, samas kui külgplank tõusuga lisab korduva puusade langetamise ja tõstmise. Dünaamiline versioon koormab kaldkõhulihaseid läbi liikumisulatuse ja tundub üldiselt sama hoiuajal raskem.
Kas külgplank tõusuga saab lisada raskust?
Jah. Kui kehakaaluga kordused on lihtsad, hoia kerget käsikaalu ülemisel puusal või pane selga väike raskusvest. Alusta kergelt, sest alumine õlg ja kaldkõhulihased peavad iga langetava kordusega kontrollima ka lisakoormust.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 kontrollitud kordust külje kohta töötab hästi jõu ja stabiilsuse jaoks. Kuna mõlemat külge tuleb treenida võrdselt, tee alati tugevama külje korduste arv samaks kui nõrgema külje oma.
Mu puusad pöörduvad pidevalt põranda poole. Kuidas seda parandada?
Keskendu sellele, et õlad, puusad ja jalad püsivad ühes vertikaaltasapinnas, ja tõsta ülemine käsi lae poole vastukaaluks. Aeglasem tempo aitab samuti, sest pööre ilmub tavaliselt siis, kui tõusuga kiirustad.
Mida saan asendada, kui külgplank tõusuga on liiga raske?
Kasuta esmalt põlvedelt tehtavat külgplanki tõusuga või hoia staatilist külgplanki ja tee väikese ulatusega puusade tõstmisi. Mõlemad võimalused arendavad sama külje keskkeha jõudu, koormates vähem õlgu ja stabilisaatoreid.
Kas külgplank tõusuga on ohutu inimestele, kellel on alaselja probleemid?
Paljud tundliku alaseljaga inimesed taluvad seda hästi, sest selgroog püsib neutraalses asendis ja küljelihased töötavad ilma korduva selgroo painutamiseta. Siiski, kui sul on olemasolev või korduv seljaprobleem, küsi enne harjutuse lisamist luba kvalifitseeritud spetsialistilt.