Reie Välispöördumine Põlvitades

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Reie välispöördumine põlvitades on kehakaalul põhinev liigutus, mis viib puusaliigese põlvitavast asendist sügava välissuunas pöördeni. Alustad mõlemal põlvel, käed käe kõrgusel kokku sulatud, tõstad ühe põlve põrandalt ja pöörad reie väljapoole nii, et sääreluu liigub üle keha esikülje vastaspoole suunas, seejuures kontrollid jala tagasi allapoole. Punasega märgitud alad näitavad, kus töö toimub: liikuva jala sügavad pöörajad ja puusa väliskülg, samuti kõhusein ja vöölihased, mis hoiavad kere püsti ja paigal, kui jalg liigub.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle puusad tunnevad pikalt istumisest lukku läinud. Kontoritöötajad, jooksjad, jalgratturid ja jõutreenijad, kellel on raske kükile sügavale laskuda ilma põlvi sisse vajumata, saavad regulaarsest välispöörde tööst oluliselt kasu. Kuna harjutus tehakse põlvitades, langevad ära seismise tasakaalu- ja koormusnõuded ning saad keskenduda täielikult puusaluugist lähtuvale puhtale pöördele.

Algasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti põlvitamine neutraalse seljaga ja käed kergelt kokku sulatatuna rinnal annab kindla punkti — kui käed või kere hakkavad pöörduma, tead, et pööre lekib puusast välja ja laenatakse hoopis selgroolt. Mõlema puusa sirge hoidmine ja töötava põlve umbes 90-kraadine painutus sunnib pöörde tulema puusast, mitte kallutamisest või ette painutamisest.

Hea soorituse jaoks mõtle põlve kui käepidemele ja puusaluugile kui hingedele. Tõuka põlv üles ja üle keha, samal ajal kui jälg järgib teda pasiivselt, pea hetkeks pausi seal, kus pööre tundub otsvahemikus, kuid mitte sunnitud, ja too säär kontrollitud liikumisega tagasi põrandale, mitte ära lase seda kukkuda. Tempo peaks olema sihikindel — umbes kaks sekundit välja, lühike paus, kaks sekundit tagasi.

Reie välispöördumine põlvitades sobib hästi soojenduseks enne kükkeid, sakke, surnud tõmbeid või ükskõik millist ühe jalaga tööd ning toimib ka iseseisva puusa liikuvusharjutusega taastumispäevadel. Kui põlvitamine on ebamugav, pane põlvede alla mati või kokku volditud rätik. Jää alla igale torkimisele puusa esiküljel — eesmärk on kerge venitus või lihaspinge, mitte valu.

Juhised

• Põlvitu põrandale nii, et mõlemad põlved on koos ja sääred on sinu taga lapikult, vajadusel puhka harjutusmatsil või pehmel pinnal, kui põrand on kõva.
• Sulata käed rinnapealt kokku, hoides küünarnukid keha lähedal, ja istu püsti nii, et õlad on puusade kohal.
• Käes kerge kõhulihaste pinge ja hoia pilk otse ees, et lukustada kere paigale enne, kui liigutus algab.
• Nihuta kehakaalu veidi ühele põlvele ja tõsta vastaspoolne põlv mõni sentimeeter põrandalt, hoides seda umbes 90 kraadi painutatud.
• Pööra tõstetud reie puusast väljapoole, juhtides põlve üles ja üle keha esikülje nii, et säär ja jalg liiguvad vastaspoole suunas.
• Pea pausi hetkeks pöörde tipus, kui põlv on tõstetud ja puusa on täielikult välja pööratud, ilma et kere pöörduks või kallutaks.
• Pööra tee aeglaselt tagasi ja too säär kontrolliga põrandale, mitte ära lase seda kukkuda.
• Väljahinga jala välja pööramisel, sissehinga selle põrandale tagasi viimisel.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta põlv ja tee sama arv kordusi teisel jalal.
• Tee korduste vahel asend uuesti üles — püsti selg, käed rinnal, puusad sirged — nii et iga kordus algab samast positsioonist.

Nõuanded & Nipid

• Levinuim viga on kere pööramine, et luua kunstlikult suuremat puusa liikumisulatuses. Jälgi, et sulatud käed jäävad otse ette suunatud; kui nad hängivad küljele, vähenda pöörde sügavust, kuni liigub vaid puusa.
• Kui tunned torkimist puusa esiküljel hoopis venituse asemel puusa välisküljel, tõmba põlve veidi vähem üle keha — torkimisest sundimine ainult ärritab liigest.
• Hoia töötav põlv kogu aeg umbes 90 kraadi painutatud. Jala sirgendamine muudab liigutuse hoogslöögiks ja võtab pinge ära välispöörajatelt.
• Ära lase kaalul kokku variseda seisva poole suunas. Püsi alguses mõlema puusa kohal keskel, et liikuval jalal oleks ruumi pöörduda, ilma et ümber kallutad.
• Liigu tagasiteel aeglasemalt, kui vajalik tundub. Enamus inimesi kontrollib tõstmist ja seejärel laskeb säärale, mis raiskab pool kordusest.
• Varvaste kokku kerimine või kättele libisemine võib juhtuda, kui liikumisulatus otsa saab. Kui tabad end seda tegemas, on see signaal, et töötada praegu lühema kaarega.
• Käsi seda kui soojendusharjutust, mitte maksimalejõu harjutusena. Üks kuni kaks seeriat kaheksast kuni kümnest kontrollitud kordusest iga külje kohta enne alakeha treeningut on piisav.
• Kui põlved valutavad kõval põrandal, pane nende alla kokku volditud mati või rätik — ebamugavus põlvitavas põlves sunnib sind liigutust kiirustama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib reie välispöördumine põlvitades?

Peamine töö tuleb liikuva jala sügavatest välispöörajatest ja tuharatest, toetust annavad puusapainutajad, mis hoiavad põlve tõstetud. Kõhulihased ja vöölihased töötavad isomeetriliselt, et hoida kere pöördes liigutamise ajal.

Kas reie välispöördumine põlvitades sobib algajatele?

Jah. See ei nõua varustust ja põlvitav asend eemaldab tasakaalunõuded, nii et algaja saab keskenduda puhas puusa liikumisele. Alusta väiksema pöördekaarega ja suurenda liikumisulatust alles siis, kui liigutus on sujuv ja valutu.

Miks hoitakse selle harjutuse ajal käed rinnapeal kokku?

Sulatud käed toimivad referentspunkti — kui nad hakkavad hängima või pöörduma, pöördub hoopis kere, mitte puusa. Nende paigal hoidmine rinnal tagab, et liigutus tuleb puusaluugist.

Kuidas see erineb istuvast puusa välispöördest?

Põlvitamine nõuab kere püsti hoidmiseks rohkem tööd ja laseb liikuval jalal läbida suurema, vabama kaare kui istuv asend seda võimaldab. Samal ajal toimib see ka põlve ja reieluu liikuvusharjutusega seisvale jalale.

Kas ma peaksin tundma reie välispöördumist põlvitades kõhulihastes?

Kerge pinge kõhus on normaalne, sest kõhulihased hoiavad kere paigal, kui jalg liigub. Peamine tunne peaks siiski olema pingutus või venitus tõstva jala puusa välisküljel, mitte kõhulihaste põletamine.

Mida teha, kui puusa torkib pööramise ajal esiküljel?

Vähenda pöördeulatust ja hoia põlvi veidi vähem üle keha tõmmatud. Väike nurga kohandamine eemaldab torkimise tavaliselt; kui see püsib, jäta harjutus sellel päeval vahele, mitte ära tee seda läbi valu.

Kas ma võin teha reie välispöördumist põlvitades enne kükkeid?

Jah, see toimib hästi kükieelse soojendusena, sest avab puusa pöörde, mis on vajalik sügavaks, korralikult jälgitavaks kükkasendiks. Tee üks kuni kaks seeriat kaheksast kuni kümnest kordusest iga külje kohta enne kangi koormamist.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kümnest kontrollitud pöördest iga külje kohta on kindel algdoos. Esikohale sead aeglaselt ja vaikselt sääreluu põrandale tagasiviimine, mitte korduste arvu suurendamine.

Kas ma võin selle harjutuse teha, kui põlvitamine valutab mu põlvi?

Pane põlvede alla kokku volditud mati või rätik, et vähendada rõhku. Kui probleem on põlve enda tervisega, on istuv või lamav puusa välispöörde harjutus õrnem asendaja, mis treenib sarnast mustrit.

Kuidas teada saada, kas pööran puusast hoopis nimmelüljest?

Hoia rindkere ja sulatud käed kogu aeg otse ette suunatud — iga nähtav pööre tähendab, et selgroog kompenseerib. Filmi end kord eestpoolt, et kontrollida, sest alguses on seda erinevust raske tunda.