90-90 Põlvetõuge

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

90-90 põlvetõuge on kehakaalul põhinev põlvitusharjutus, mis treenib puusade esikülge ja keha sügavaid tugilihaseid koos. Alustad püstisest põlvitusest, kus puusad ja põlved on mõlemad umbes 90-kraadise nurga all ning käed on rinnakõrgusel lutsutud, küünarnukid samuti 90 kraadi. Sealt kaldad kogu keha kontrollitult mõni kraad tahapoole, hoides reied vertikaalselt, ja siis surud põlved põrandasse ning puusad ette, et tagasi püsti tulla. Nimi kirjeldab neid üksteise peal asuvaid 90-kraadiseid nurki, mis hoiaku määravad.

See harjutus kuulub programmidesse, sest paljud veedavad pikki tunde istudes, mis jätab puusalihased lühendatud asendisse ja nõrgaks jõu arendamisel. Lühikesed, kontrollitud tõuged põlvitusest koormavad iliopsoas'i ja rectus femoris'e täpselt selles ulatuses, mida istumine eirab, samal ajal kui tüvi peab jääma pinges, et alaselg ei kaares. Jooksjad, jõutõstjad ja kõik, kes taastavad puusade kontrolli pärast pausi, märkavad esikülje tööd tavaliselt kiiresti.

Hoiak on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kuna põlvitad, on vaagnal kuskil peituda: kui roieted hõljuvad üles ja sabaosa tõuseb, võtab töö üle nimme selgroog ning puusalihased jäävad ilma pingeta. Enne liikumist aseta roieted vaagna kohale, pinguta kõhusein ja pigista tuharad kergelt kokku. Just see lukustatud tüvi muudab juhusliku kõikumise päris puusade ja kõhulihaste harjutuseks.

Teostus peab olema aeglane ja rahulik. Kalluta tahapoole ainult nii kaugele, kui hoiad sirge joone peast kuni põlvedeni, hinga välja ja mõtle pigem põlvede surumisele põrandasse kui tüve tõmbamisele hoopis üles. Rusikad jäävad kogu aeg rinnale kleepunuks, et käed ei saaks valetada. Kui tunned tööd põlvekedratel või alaseljas puusade sügava esikülje asemel, lühenda ulatust ja sea keha pinge uuesti üles.

Praktikas sobib 90-90 põlvetõuge hästi soojenduseks enne kükkeid või sprinte, keskendunud lõpetajana jalgade või kõhu treeningpäeval või iseseisva harjutusena taastuspäevadel. Kui siduda see tuharavõimelise tööga nagu sild, tasakaalustub puusade esikülje rõhk keha tagaküljega. Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest aeglasest kordusest treeningu kohta on piisav, sest sihtlihased reageerivad tempole ja kontrollile rohkem kui mahule.

Turvalisuse osas pane tähele, et põlvitamine paneb otsese rõhu põlvekedratele ja jala pealispinnale, seega kasuta matti või padja ning nihuta kaal põlvekedratelt sääreluidele. Iga kordus peab jääma valutuks, eriti põlvede ja nimme piirkonnas, ja ulatust tasub suurendada nädalate jooksul järk-järgult, mitte sundida esimesel päeval sügavust peale.

Juhised

• Põlvitu trennimatil nii, et põlved on puusalaiuses otse puusade all ja sääred su taga üksteisega paralleelselt.
• Istu püsti nii, et reied on vertikaalsed ning puusad ja põlved mõlemad umbes 90-kraadise nurga all; tõmba varbad alla või aseta jalgade pealispind põrandale, kumb on stabiilsem.
• Lutse käed kokku rinna ees, küünarnukid 90 kraadi painutatud, ja hoia neid terve seeria jooksul selles asendis.
• Aseta roieted vaagna kohale, pinguta kõhusein ja pigista tuharad kergelt kokku, et enne liikumist seada neutraalne selgroog.
• Hinga sisse ja kalluta seejärel aeglaselt kogu keha põlvedest tahapoole mõni kraad, hoides reied vertikaalselt ja sirge joone peast kuni põlvedeni.
• Hinga välja ja suru põlved põrandasse, pressides samal ajal puusad ette, et tagasi püsti põlvitusse tulla, tundes, kuidas tõmbetööd teevad puusade esikülg ja sügavad kõhulihased.
• Kasuta aeglast tempot, umbes kaks kuni kolm sekundit igas suunas, ja väldi tagasikaldumisest põrkumist.
• Hoia lutsutud rusikad kogu aeg rinnakõrgusel, et käed ei saaks liikumises kaasa aidata.
• Täida soovitud kordused ja istu seejärel hetkeks kantadele, et puusad vabastada enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on alaselja kaares tagasikaldumisel, mis viib töö puusalihastelt nimmepiirkonnale; paranda seda, tõmmates enne iga kordust sabaosa kokku ja roieted alla.
• Alusta vaid mõnekraadise kaldenurgaga. Sügavus pole siin eesmärk, ja liiga kaugele liiga varakult kaldumine ilmneb tavaliselt järgmisel päeval alaseljavaluna.
• Kui puusad tõuke ajal libisevad kantade suunas, oled selle muutnud puusa sirutajate ehk ekstensorite harjutuseks; hoia reied põlvede kohal vertikaalselt, et puusade esikülg jätkuvalt koormust saaks.
• Jälgi käsi. Mida raskemaks kallutamine muutub, seda enam hõljuvad lutsutud käed ette või vajuvad küünarnukid alla, mis tähendab, et tüvi otsib abi; tagasta rusikad rinnakule.
• Varvaste alla tõmbamine annab laiema baasi ja hõlpsama tasakaalu; kui oled stabiilne, suurendab jalgade pealispinna põrandale asetamine nõudmisi reie eesmiste lihastele ja puusalihastele kergelt.
• Aseta põlvede alla volditud rätik või paks mat, kui tunned rõhku põlvekedratel, ja lase osa kaalust lasuda säärtel, mitte põlvekedratel enestel.
• Käsitle väljahingamist tõuke ajal kui harjutuse osa. Õhu väljapuhumine puusade ettesurumisel tugevdab keha pingeid ja hoiab tüve jäika.
• Kuna harjutus rõhutab puusade esikülge, lisa samasse treeningusse tuharasild või puusatõuged, et puusa sirutajad jääksid tasakaalus.
• Kui üks külg tundub nõrgem või väriseb varem, on selline asümmeetria normaalne; hoia kordused mõlemal poolel võrdsed ja lase nõrgemal poolel tempo määrata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid 90-90 põlvetõuge tegelikult treenib?

Peamise töö teevad puusalihased, eriti iliopsoas, koos reie esiküljel asuva rectus femorisega. Sügav korsettlihastus ja vöötlihased töötavad kõvasti, et hoida tüvi tagasikaldumisel kaares vajumast.

Miks on harjutuse nimi 90-90 põlvetõuge?

Nimi viitab hoiakus üksteise peale asuvatele 90-kraadistele nurkadele: püsti põlvitades on puusad ja põlved mõlemad umbes 90 kraadi, samuti on küünarnukid rinnal 90 kraadi. Tõuge tehakse just sellest 90/90 asendist.

Kas 90-90 põlvetõuge sobib algajale?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid viise puusalihaste koormamiseks, sest kasutab ainult kehakaalu. Algajad peaksid alustama väga väikese kaldenurga ja aeglase tempoga, enne kui ulatust suurendada.

Kus peaksin seda harjutust tundma, kui tehnika on õige?

Pead tundma sügavat töötunnet puusade esiküljel ja alakõhu piirkonnas. Kerge nelipealihasetegevus on normaalne, kuid põlvekedrad ja alaselg peaksid jääma mugavaks.

Alaselg valutab 90-90 põlvetõuke ajal. Mida peaksin muutma?

See tähendab tavaliselt, et nimme selgroog kaares, et tööd teha. Vähenda tagasikaldumise sügavust, pigista tuharad tugevamalt kokku ja hinga iga tõuke ajal täielikult välja, et tüve pinge taastada.

Kas selle harjutuse tegemiseks on vaja matti?

Matti või volditud rätikut soovitatakse tungivalt, sest põlved ja jalgade pealispind kannavad kõval põrandal sinu kehakaalu. Murul või pehmel pinnal võid ilma matita teha.

Kuidas see erineb põlvitades tagasikallutamisest?

Põlvitades tagasikallutamisel on rõhk langemise kontrollil, samas kui 90-90 põlvetõuges on rõhk puusade ja põlvede kontsentrilisel ettesurumisel 90/90 asendist. Tõukekesksus teeb peamiseks lihaseks puusalihased, mitte tüve.

Mitu seeriat ja kordust peaksin kasutama?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest aeglasest kordusest toimivad hästi, sest siin loeb kontroll rohkem kui maht. Lõpeta seeria, kui keha pinge või sujuv tempo hakkab lagunema.

Millega saaksin asendada, kui põlvitamine valutab põlvi?

Proovi seistes põlve tõstmisi, istudes põlve tõmbeid või lamades puusalihaste tõmbeid, mis treenivad sama puusalihaste mustrit ilma põlvitusrõhuta. Enne harjutusest täielikku loobumist tasub proovida põlvede all paksemat padi.