Milliseid lihaseid treenib Tuuleloohari tõstetud õlgadega?

Peamine töö tuleb kaldlihastest nimme külgedel, mis juhivad jalgu nende liikumisel keskkoha üle. Alumised kõhulihased, sügavad keskkeha stabilisaatorid ja puusapainutajad abistavad tugevasti, õlad ja ülemine selg aga moodustavad sinu tugipunkti.

Miks on selles variatsioonis õlad tõstetud, mitte lamata selili põrandal?

Raskuse puhkamine õlgadel ja ülemisel seljal tõstetud puusadega muudab tõmbevälja nii, et tüvi püsib kergelt kõverdunud ja virnastatud, samal ajal kui jalad pöörlevad. See paneb suurema nõudluse kõhuseinale ja puusa kontrollile kui puusad põrandal tuuleloohari ning vähendab nimmelüli väänamisel tekkivat ülesirutamist.

Kas Tuuleloohari tõstetud õlgadega sobib algajale?

Üldiselt on see alguspunktina liiga nõudev pika jalgade tõmbevälja ja koormatud pöörde tõttu. Algajad peaksid kõigepealt valdama jalgade tõstmist lamades ja tavalist puusad põrandal tuulelooharja painutatud põlvedega, seejärel liikuma sirgete jalgade juurde ja lõpuks selle tõstetud õlgadega versioonini.

Kui lai peaks pühkimine olema?

Pühkige ainult nii kaugele, kui õlad jäävad põrandale ja jalad liiguvad aeglaselt ning sujuvalt. Enamusele inimestest jääb see märgatavalt lühemaks kui jalataldade puudutamine põrandal, ja just kitsam amplituud on see, kus kaldlihased tegelikult kõvasti töötavad.

Mu jalad kiiguvad liiga kiiresti. Kuidas seda parandada?

Aeglusta tempot umbes kahe-kolme sekundini ühe pühkimise kohta ja lisa kaare kummagi otsa ühesekundiline paus. Kui ikka ei suuda liikumist kontrollida, painuta põlved, et tõmbeväli lüheneda, või vähenda amplituudi, kuni kiirus on täielikult sinu kontrolli all.

Mida saan kasutada Tuuleloohari tõstetud õlgadega asemel?

Puusad põrandal lamav tuuleloohari sirgete jalgadega, painutatud põlvedega versioon või rippuv tuuleloohari tõmbealusest kõigist treenivad sarnast pööret. Trossi- või kummilintidega pöörlev töö nagu wood chop on hea väiksema koormusega asendus, kui põrandal pöörlemine tundub ebamugav.

Kas peaksin panema käed puusade alla või jätma külgedele välja?

Standardasend on käed laialdaselt laiali õlgade kõrgusel, peopesad põrandasse surutud, mis annab laia ja stabiilse tugipinna. Käte veidi puusade alla viimine on vastuvõetav näpunäide, kui õlad tunduvad ebastabiilsed, kuid ära tõmba kätega jalgade külge ega kiigu käte tugi ära.

Kas see harjutus on alaseljale ohutu?

Kui sooritada pingul tüvega, kontrollitud temponguga ja amplituudiga, mis lõpeb enne koormamist, on see tervetele treenijatele mõistlik pöörlev harjutus. Kui sul on alaselja probleemide ajalugu, alusta palju väiksema kaarega või puusad põrandal variatsiooniga ja lõpeta, kui tunned väänamisest tulenevat ebamugavust, mitte lihastööd.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitud pühkimisest kummalegi poolele toimib hästi, lugedes iga täieliku küljelt-küljele läbimise üheks korduseks. Kuna kontrolli kvaliteet on siin olulisem kui maht, lõpeta seeria kohe, kui õlad hakkavad tõusma või kiirus kasvama.

Kuhu peaksin selle harjutuse oma trenni paigutama?

See sobib kõige paremini keskkeha harjutusena treeningu teise poolde, pärast peamist jõutööd, kui tüvi on soojas, kuid veel täielikult väsinud. Paarita see sirgjoonelise vastupöörde harjutusega nagu plank või pallof press, et katta ühes trennis nii pöörlev kui pöörlemisele vastupidav kontroll.

Tuuleloohari Tõstetud Õlgadega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Tuuleloohari tõstetud õlgadega on arenenud kehakaaluline keskkeha harjutus, kus sa lamad ülemisel seljal ja õlgadel, puusad on tõstetud ja jalad sirgelt lakke suunatud, seejärel viibad jalad sujuva kaarega küljelt küljele, täpselt nagu auto tuulelooharjad. Käed jäävad laiali põrandal toeks ja õlad on kogu aeg sinu tugipunkt. Suurim töö toimub kaldlihastes ja kõhu alumises osas, mis peavad kontrollima kogu alakeha pööret keskkoha ületamisel.

See pole algajale mõeldud keskkeha harjutus. Kuna puusad on tõstetud ja jalad sirged, on tõmbeväli pikk ja koormus tüvele märkimisväärne. See sobib treenijatele, kes juba valdavad hästi jalgade tõstmist lamades ja kontrollitud tuulelooharja puusad põrandal ning soovivad raskemat pöörlevat väljakutset. Sportlastele, kelle ala hõlmab suunamuutusi, viskeid või lööke, annab see vastupöörde tuge ja pöörlemiskontrolli, ning see toimib hästi ka lõpuliikumisena pühendatud keskkeha trennis.

Tõstetud õlgade asend ongi selle variatsiooni eripära. Kui keha raskus puhkab õlgadel ja ülemisel seljal, mitte kogu seljalammil, peab tüvi stabiliseeruma kergelt kõverdunud ja virnastatud asendis, samal ajal kui jalad liiguvad läbi laia küljelt-küljele kaare. Selline lähteasend eemaldab suurema osa nimmelüli ülesirutamisest, mis põrandal tehtaval tuulelooharjal tekiks, ja viib nõudluse rohkem kõhuseinale ning puusa pööraitesse — just seetõttu on nii tähtis, et õlad jääksid paigale ja käed oleksid põrandasse surutud.

Hea soorituse jaoks mõtle jalgadest kui ühest jäigast tervikust, mis pühib läbi kindla kaare, mitte kahest lõdvast jäsemest, mida ringi visatakse. Liigu aeglaselt nii, et saaksid liikumisulatuses igal hetkel peatuda, tee mõlemas otsas lühike paus ja too jalad keskkoha tagasi nimme küljega, mitte hoo jõul. Kui jalad hakkavad põrandale lõõma või ülakeha loksub küljelt küljele, on amplituud liiga lai või tempo liiga kiire.

Praktiline ohutusmärkus: see harjutus paneb selgroo läbi koormatud pöörde pika tõmbeväljaga, seega teeni see järk-järgult. Alusta vajadusel väiksema kaarega ja painutatud põlvedega, hoia alaselja toetatuna hoides tüve pingul ja lõpeta enne punktist, kus tunned väänamisest tulenevat pinget, mitte lihastööd. Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest pühkimisest kummalegi poolele on enamusele inimestele piisav, isegi arenenud tasemel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lamandu selili matile, käed sirgelt külgedele laiali umbes õlgade kõrgusel, peopesad allapoole.
Tõsta jalad nii, et nad osutavad sirgelt lakke, ning tõsta puusad veidi üles, et keha raskus puhkaks õlgadel ja ülemisel seljal; lase laial käedel ja õlgade tagaküljel koormus kanduda.
Suruge peopesad ja ülakehad tugevalt põrandasse ning mulista jalad kokku, varbad püsti.
Pinge kõhusein enne esimest kordust kindlalt — nagu võtaks vastu kerge löögi — ja hoia seda pinget kogu seeria vältel.
Hoides jalad sirged ja tugevasti kokku, vii need sujuva kaarega ühele poolele nii kaugele kui võimalik, samal ajal kui õlad jäävad põrandale.
Tee kaare otsas hetkepaus ja tunne vastaskülje kaldlihast, mis hoiab sind seal paigal.
Vii jalad tagasi vertikaalse keskkoha kaudu ja jätkata vastassuunas, ilma et nad tipus kinni jääksid või vajuksid alla.
Vaheta külgi kindla rütmina, umbes kahe-kolme sekundise temponguga ühe pühkimise kohta, nagu tuulelooharjad aeglases vihmas, mitte tormis.
Välja hingates liigu iga pühkimisega keskkohast eemale ja hinga sisse, kui jalad tulevad tagasi keskkoha kaudu.
Kui seeria on tehtud, too jalad tagasi vertikaalasendisse, langeta puusad kontrollitult põrandale ja seejärel painuta põlved ning too jalad koos alla, et lõpetada.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on hoo kasutamine: kui jalad kukuvad kiiresti põrandale, teeb töö raskusjõud ja kaldlihased ainult püüavad asja kinni. Poolita kaare laius, kuni iga hetk pühkimisest on sinu kontrolli all.
Jälgi õlgasid. Kui ülakeha rullub töötava poole suunas, on tugipunkt kokku varisenud; suru vastaskülje peopesa veel tugevamini põrandasse ja kahanda amplituudi, kuni õlad püsivad sirgelt paigal.
Painutatud põlved muudavad harjutuse kergemaks, lühendades tõmbevälja — see on õigustatud lihtsustus — kuid ära lase põlvedel hälvida puusadega sirgjoonest, muidu muutub pühkimine puusaringiks, mitte tuulelooha kaareks.
Kui alaselja vääneb või kaardub amplituudi lõpus ebamugavalt, oled liiga kaugele läinud. Lõpeta kaar mõni kraad varem; kaldlihased saavad niikuinii kõvema koormuse vahetult enne äärmuslikku amplituudi.
Hoia pea neutraalne ja lõdvestunult põrandal. Lauda tagakülje surumine allapoole või pea pööramine jalgade jälgimiseks pingutab ainult kaela ega anna tüve pöördele midagi juurde.
Mulista jalad kogu seeria jooksul tugevasti kokku. Kui jalad lasta lahku minna, muutub üks pikk tõmbeväli kaheks väiksemaks ja harjutus muutub vaikselt kergemaks.
Puusad peaksid jääma tõstetuks ja ligikaudu tüve kohale virnastatuks. Kui nad seeria keskel vajuvad põranda suunas, on asend läinud üle tavaliseks lamatuks tuulelooharjaks — see on korras, kuid nulli asend, kui soovid just tõstetud õlgadega versiooni.
Kui tunned end ebastabiilsena, laienda käed veel laiemaks, ja kui pühkimine tundub stabiilne, kitsenda käte asendit veidi, et tasakaalu hoidmine oleks raskem.
Tee seda harjutust treeningu alguses ainult siis, kui keskkeha kontroll on prioriteet; muidu aseta see treeningu lõppu, sest väsinud tüvi teeb amplituudi ääres pöörde kohmakaks ja raskesti kontrollitavaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Tuuleloohari tõstetud õlgadega?
Peamine töö tuleb kaldlihastest nimme külgedel, mis juhivad jalgu nende liikumisel keskkoha üle. Alumised kõhulihased, sügavad keskkeha stabilisaatorid ja puusapainutajad abistavad tugevasti, õlad ja ülemine selg aga moodustavad sinu tugipunkti.
Miks on selles variatsioonis õlad tõstetud, mitte lamata selili põrandal?
Raskuse puhkamine õlgadel ja ülemisel seljal tõstetud puusadega muudab tõmbevälja nii, et tüvi püsib kergelt kõverdunud ja virnastatud, samal ajal kui jalad pöörlevad. See paneb suurema nõudluse kõhuseinale ja puusa kontrollile kui puusad põrandal tuuleloohari ning vähendab nimmelüli väänamisel tekkivat ülesirutamist.
Kas Tuuleloohari tõstetud õlgadega sobib algajale?
Üldiselt on see alguspunktina liiga nõudev pika jalgade tõmbevälja ja koormatud pöörde tõttu. Algajad peaksid kõigepealt valdama jalgade tõstmist lamades ja tavalist puusad põrandal tuulelooharja painutatud põlvedega, seejärel liikuma sirgete jalgade juurde ja lõpuks selle tõstetud õlgadega versioonini.
Kui lai peaks pühkimine olema?
Pühkige ainult nii kaugele, kui õlad jäävad põrandale ja jalad liiguvad aeglaselt ning sujuvalt. Enamusele inimestest jääb see märgatavalt lühemaks kui jalataldade puudutamine põrandal, ja just kitsam amplituud on see, kus kaldlihased tegelikult kõvasti töötavad.
Mu jalad kiiguvad liiga kiiresti. Kuidas seda parandada?
Aeglusta tempot umbes kahe-kolme sekundini ühe pühkimise kohta ja lisa kaare kummagi otsa ühesekundiline paus. Kui ikka ei suuda liikumist kontrollida, painuta põlved, et tõmbeväli lüheneda, või vähenda amplituudi, kuni kiirus on täielikult sinu kontrolli all.
Mida saan kasutada Tuuleloohari tõstetud õlgadega asemel?
Puusad põrandal lamav tuuleloohari sirgete jalgadega, painutatud põlvedega versioon või rippuv tuuleloohari tõmbealusest kõigist treenivad sarnast pööret. Trossi- või kummilintidega pöörlev töö nagu wood chop on hea väiksema koormusega asendus, kui põrandal pöörlemine tundub ebamugav.
Kas peaksin panema käed puusade alla või jätma külgedele välja?
Standardasend on käed laialdaselt laiali õlgade kõrgusel, peopesad põrandasse surutud, mis annab laia ja stabiilse tugipinna. Käte veidi puusade alla viimine on vastuvõetav näpunäide, kui õlad tunduvad ebastabiilsed, kuid ära tõmba kätega jalgade külge ega kiigu käte tugi ära.
Kas see harjutus on alaseljale ohutu?
Kui sooritada pingul tüvega, kontrollitud temponguga ja amplituudiga, mis lõpeb enne koormamist, on see tervetele treenijatele mõistlik pöörlev harjutus. Kui sul on alaselja probleemide ajalugu, alusta palju väiksema kaarega või puusad põrandal variatsiooniga ja lõpeta, kui tunned väänamisest tulenevat ebamugavust, mitte lihastööd.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitud pühkimisest kummalegi poolele toimib hästi, lugedes iga täieliku küljelt-küljele läbimise üheks korduseks. Kuna kontrolli kvaliteet on siin olulisem kui maht, lõpeta seeria kohe, kui õlad hakkavad tõusma või kiirus kasvama.
Kuhu peaksin selle harjutuse oma trenni paigutama?
See sobib kõige paremini keskkeha harjutusena treeningu teise poolde, pärast peamist jõutööd, kui tüvi on soojas, kuid veel täielikult väsinud. Paarita see sirgjoonelise vastupöörde harjutusega nagu plank või pallof press, et katta ühes trennis nii pöörlev kui pöörlemisele vastupidav kontroll.