Milliseid lihaseid mägironija pingil treenib?

Kõhulihased on keskkeha stabiilsuse peamised töötajad, mida toetavad tugevalt puusafleksorid iga põlvetõmbe ajal. Vöötlihased, õlad, tricepsid ja reielihased töötavad isomeetriliselt või dünaamiliselt, et hoida sind stabiilsena ja jalad liikuma.

Miks kasutada mägironijaks pingit, mitte teha seda põrandal?

Küünarvarrede tõstmine pingile vähendab koormust õlgadele ja randmetele ning muudab planksasendi hoidmise lihtsamaks, nii et saad keskenduda põlvetõmbetele ja keskkeha jäigale hoidmisele. See on kasulik astmeline etapp põrandal tehtava mägironija suunas ja võimalus teha suuremaid mahtusid ilma liigeseprobleemideta.

Kas mägironija pingil sobib algajatele?

Jah, ja see on sageli parem alguspunkt kui põrandaversioon. Kuna torso on kaldes, saavad algajad hoida puhtast planksasendit piisavalt kaua, et omandada vahelduva põlvetõmbe mustrit enne lähemale põrandale minemist.

Kui kiiresti peaksin mägironijal pingil põlvi tõmbama?

Nii kiiresti, et hingamine ja südamelöögisagedus tõusevad, kuid mitte nii kiiresti, et puusad põrkuksid või alaselg kaardestuks. Hea reegel on suurendada kiirust ainult siis, kui suudad hoida vaagenel ühel tasapinnal ja põlved täielikult rinda poole tõmmata.

Kui kõrgale peaksin iga korduse tipus põlve tõstma?

Tõmba põlv rinda poole ja veidi torso alla, umbes puusa või alumiste roiete kõrgusele. Poolik tõmme, kus põlv napilt sirgest asendist lahkub, lõikab puusafleksorite ja kõhulihaste tööd märkimisväärselt.

Mu puusad vajuvad mägironijal pingil pidevalt alla — kuidas seda parandada?

Vajuvad puusad tähendavad tavaliselt, et keskkeha pinge on lõdvaks läinud või seeria on liiga pikk veninud. Pingusta tuharad enne esimest tõmbet, lühenda seeriat ja taasta plankasend iga kord, kui tunned, et joon peast kandani katkeb.

Kas saan seda harjutust teha, kui tavalise mägironija ajal valutab randmed?

Sageli jah, sest sinu kaal puhkab pingil küünarvarredel, mitte sirutatud randmetel. Kui probleem on õlavalu mitte randmevalu, proovi esmalt kõrgemat pingit või astmeplatvormi ja lõpeta iga variant, mis tekitab teravat valu.

Millega saan pingi asendada, kui seda pole saadaval?

Tugev astmeplatvorm, madal plüomeetriline kast või isegi stabiilse tooli serv võib pingi asendada, kui see ainult ei liigu. Kui tõstetud versioon tundub liiga lihtne, on standardne põrandal tehtav mägironija loomulik järgmine samm.

Kas mägironijat pingil mõõta sekundites või lugeda kordustena?

Mõlemad töötavad. Ajaliselt seeriad 20 kuni 40 sekundit sobivad konditsioneerimisringideks, samal ajal kui loetud kordused, näiteks 10 kuni 20 poole kohta, võimaldavad edasi liikudes tempot ja kvaliteeti täpsemalt jälgida.

Mägironija Pingil

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Lame Pink

Mägironija pingil on klassikalise mägironija kaldpinnal tehtav variant, kus küünarvarred toetuvad põranda asemel lamele pingile. Sellest tõstetud plankiasendist tõmbad ühe põlvi korraga rinda poole, vaheldumisi jooksvas rütmis. Küünarvarrede tõstmine pingile lühendab kangivarre ja vähendab koormust õlgadele ning randmetele, mistõttu on liiget kergem kontrollida, kuid keskeha saab siiski tõsise töö ette.

Peamine sihtmärk on kõhupiirkond, eriti rectus abdominis ja sügav transverse abdominis, mis hoiab selgroo stabiilsena, kui jalad liiguvad. Iga põlvetõmbe jõuallikaks on puusafleksorid, samal ajal kui vöötlihased töötavad selle nimel, et vaagen ei keerleks küljelt küljele. Kuna küünarvarred on pingil ankurdatud, püsivad õlad, tricepsid ja ülaselg pidevas pingeis, et torso ei vajuks ega kõiguks, ja kiire jalgade temp tõstab südamelöögisagedust mõnusalt üles.

See versioon sobib laiale hulgale treenijatele. Algajad kasutavad seda, et omandada planksasendist põlvetõmbe mustrit enne minemist põrandal tehtavale mägironijale, ja kogenudumad treenijad kasutavad seda mahukamaks keskkeha konditsioneerimiseks ilma randme- või õlgade ebamugavuseta. See sobib hästi ka ringtreeningusse, soojendusse või lõpetavasse blokki, sest vajab vaida tugevat pingit ja väikest põrandalappu selle taga.

Asendamine on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Aseta ping nii, et kui küünarvarred on padjale toetatud, moodustab keha ühe sirge joone peast kandani, jalad selja taga sirutusul. Kui ping on seismises liiga kaugele ees, tõusevad puusad üles ja kõhulihased pääsevad töölt kõrvale; liiga kaugele taga aga võtab alaselg koormuse enda kanda. Küünarliigesed õlgade all ja jalad umbes puusavahel annavad stabiilse baasi, kust tõmme teha.

Sooritus on rütmist ja kontrollist. Pingusta keskkeha nii, nagu valmistuksid kergele löögile, seejärel tõmba üks põlv rinda ja torso alla, teine jalg sirge. Too jalg tagasi algasendisse ja tõmba kohe vastaspõlv. Hoia puusad kogu aeg ühel tasapinnal — niipea kui nad hakkavad üles-alla põrkuma, lõpetavad kõhulihased oma töö. Hinga rahulikult, väljahingates iga põlvetõmbega, ja aenda tempot enne, kui kiirus su üle vormi kuvab.

Üks lihtne ohutusnipp, mida tasub korrata: lõputa seeria, kui puusad hakkavad vajuma või alaselg kaardestuma. See lagunemine ilmub tavaliselt enne, kui väsimus end tundlikult tunda annab, ja selle kaudu surumine õpetab vale mustrit. Lühemad, puhtamad seeriad sirge seljaga löövad pikki ja ladusid seeriaid iga kord.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta lame ping libisemiskindlale pinnale ja toetu selle ette põlvedele nii, et saaksid mõlemad küünarvarred padjale panna, küünarliigesed umbes õlgade all.
Astu jalad ükshaaval taha, kuni jalad on selja taga sirutatud ja keha moodustab sirge joone peast kandani, jalad umbes puusavahel ja varbad põranda vastu kõverdatud.
Pinguta tuharad, tugevnda kõhulihaseid ja suru küünarvarred pingile vastu, et ülaselg ei vajuks abaluilude vahele kokku.
Hoia kael neutraalses asendis, vaadates alla põrandale veidi pingist eespool, mitte üles ega laskmata peal rippuma.
Välja hingates tõmba üks põlv rinda poole, tuues selle torso alla, samal ajal kui teine jalg jääb sirgeks ja puusad püsivad ühel tasapinnal.
Too see jalg kontrollitult algasendisse tagasi ja tõmba kohe vastaspõlv sisse, luues vahelduva jooksmise rütmi.
Jätka jalgade vaheldumist kuni soovitud aja või kordusteni, hoied tempot piisavalt kiirena, et see väljakutseks oleks, kuid aeglaselt, et alaselg ei kaardestuks ega puusad põrkuks.
Hinga kogu aeg pidevalt — sisse hingates mõne tõmbega, välja iga põlvetõmbega — ilma hingamist kinni hoidmata.
Lõpetuseks astu iga jalg korraga tagasi pingi suunas, langeta üks põlv põrandale ja tõuse püsti enne puhkust seeriate vahel.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad tõusevad seeria jooksul sikaasendisse, on see tavaliselt väsimus, mitte kavatsus — lühenda seeriat või aeglusta tempot, et kõhulihased jätkaks tööd.
Jälgi, et põlv liiguks rinda poole ja veidi keha üle, mitte otse alla põrandale koputama; allapoole koputamine tähendab tavaliselt, et puusafleksorid teevad kogu töö.
Haara pingi äärt või suru küünarvarred kindlalt padjale; laus küünarvarre toetus laseb õlgadel tõusta kõrvade juurde ja ülaseljal ümarduda.
Hoia tõmbe jala varbad veidi üles tõmmatud, kui põlv tuleb sisse — lõdvaks lastud jalg muudab tõmbet laisa jalaliigutuseks.
Sirge jalg peab jääma aktiivseks, põlv sirge ja tuharad pinges, mitte rippuma; pehme tagumine jalg laskeb vaagenel kalduda ja alaselja kaardestuda.
Kui ping liigub tõmbe ajal edasi, toeta seda seina või racki vastu või vaheta raskema pingi vastu — liikuv platvorm segab rütmi täielikult.
Alusta esimese seeriaga mõõdukal tempos, et viimistle puusade asendit, ja suurenda kiirust järgmistes seeriatel alles siis, kui muster on selge.
Pikemad treenijad peavad võib-olla nihutama keha veidi rohkem pingist tahapoole, et leida sama sirge plank; proovi enne alustamist küljevaatest või peeglist.
Kui tunned seda peamiselt alaseljas, vähenda põlvetõmbe ulatust ja pingusta uuesti — probleem on peaaegu alati kadunud neutraalne vaagen, mitte nõrgad puusafleksorid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid mägironija pingil treenib?
Kõhulihased on keskkeha stabiilsuse peamised töötajad, mida toetavad tugevalt puusafleksorid iga põlvetõmbe ajal. Vöötlihased, õlad, tricepsid ja reielihased töötavad isomeetriliselt või dünaamiliselt, et hoida sind stabiilsena ja jalad liikuma.
Miks kasutada mägironijaks pingit, mitte teha seda põrandal?
Küünarvarrede tõstmine pingile vähendab koormust õlgadele ja randmetele ning muudab planksasendi hoidmise lihtsamaks, nii et saad keskenduda põlvetõmbetele ja keskkeha jäigale hoidmisele. See on kasulik astmeline etapp põrandal tehtava mägironija suunas ja võimalus teha suuremaid mahtusid ilma liigeseprobleemideta.
Kas mägironija pingil sobib algajatele?
Jah, ja see on sageli parem alguspunkt kui põrandaversioon. Kuna torso on kaldes, saavad algajad hoida puhtast planksasendit piisavalt kaua, et omandada vahelduva põlvetõmbe mustrit enne lähemale põrandale minemist.
Kui kiiresti peaksin mägironijal pingil põlvi tõmbama?
Nii kiiresti, et hingamine ja südamelöögisagedus tõusevad, kuid mitte nii kiiresti, et puusad põrkuksid või alaselg kaardestuks. Hea reegel on suurendada kiirust ainult siis, kui suudad hoida vaagenel ühel tasapinnal ja põlved täielikult rinda poole tõmmata.
Kui kõrgale peaksin iga korduse tipus põlve tõstma?
Tõmba põlv rinda poole ja veidi torso alla, umbes puusa või alumiste roiete kõrgusele. Poolik tõmme, kus põlv napilt sirgest asendist lahkub, lõikab puusafleksorite ja kõhulihaste tööd märkimisväärselt.
Mu puusad vajuvad mägironijal pingil pidevalt alla — kuidas seda parandada?
Vajuvad puusad tähendavad tavaliselt, et keskkeha pinge on lõdvaks läinud või seeria on liiga pikk veninud. Pingusta tuharad enne esimest tõmbet, lühenda seeriat ja taasta plankasend iga kord, kui tunned, et joon peast kandani katkeb.
Kas saan seda harjutust teha, kui tavalise mägironija ajal valutab randmed?
Sageli jah, sest sinu kaal puhkab pingil küünarvarredel, mitte sirutatud randmetel. Kui probleem on õlavalu mitte randmevalu, proovi esmalt kõrgemat pingit või astmeplatvormi ja lõpeta iga variant, mis tekitab teravat valu.
Millega saan pingi asendada, kui seda pole saadaval?
Tugev astmeplatvorm, madal plüomeetriline kast või isegi stabiilse tooli serv võib pingi asendada, kui see ainult ei liigu. Kui tõstetud versioon tundub liiga lihtne, on standardne põrandal tehtav mägironija loomulik järgmine samm.
Kas mägironijat pingil mõõta sekundites või lugeda kordustena?
Mõlemad töötavad. Ajaliselt seeriad 20 kuni 40 sekundit sobivad konditsioneerimisringideks, samal ajal kui loetud kordused, näiteks 10 kuni 20 poole kohta, võimaldavad edasi liikudes tempot ja kvaliteeti täpsemalt jälgida.