Puuhakatamine

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Puuhakatamine on pöörlev, kogu keha hõlmav liigutus, mis jäljendab kirvehoobi diagonaalset trajektoori. Eraldatud või laia hoiakuga püüdnes viidad kokkuliitetud käed ühe kehapoole alaosast üle rindkere vastasküljele pea kohale täielikult sirutatud asendisse — või teed sama tee vastupidises suunas ülevalt alla. Kuna kehakaalu versioon ei vaja mingit varustust, saad seda teha igal pool — soojendusena, sügavate kõhulihaste aktiveerijana või konditsioneeriva harjutusena.

Peamine töö tuleb vöötlihastest, mis pööravad kere, samal ajal kui kõhulihased pingestuvad, et selg ei vajuks keerdes kokku. Jalad panustavad rohkem, kui enamik ootab: kui käed liiguvad diagonaalselt, pöörduvad puusad, tagumine põlv paindub ja tuharad annavad pöördele jõu. Õlad ja ülaselg kannavad käed läbi pika kaare pea kohale.

Puuhakatamine sobib peaaegu kõigile. Algajad kasutavad seda, et õppida pöörama puusadest, mitte alaseljast, ja kogenenumad tõstjad kasutavad seda soojendusena enne koormatud kaabli- või meditsiinipalliversioone või suurema korduste arvuga konditsioneerimiseks jõuseeriate vahel. Diagonaalne muster kandub hästi üle ka igapäevastesse pööramis- ja viskamisliigutustesse, seepärast kasutavad treenerid seda paljudes spordialades.

Ettevalmistus on oluline, sest pööde võimendab iga lõtvuse hoiakus. Stabiilne eraldatud hoiak, pikk selg ja pingestatud keskeha annavad vöötlihastele, mille vastu töötada. Kui jalad on liiga kitsas hoiakus või kere kohevas, muutub liigutus käehoobiks ja kõhutöö kaob täielikult.

Hea teostuse jaoks lase puusadel juhtida ja kätel järgneda. Pööra tagumist jalatallda, pööra kogu kere ühe plokina ja hoia käed pikad, kuid mitte lukus. Raskus nihkub loomulikult alumises punktis tagumiselt jalalt eesmisele jalale, kui sirutad käed pea kohale. Kontrolli tagasiteed sama diagonaali pidi, ära lase raskusjõul sind kiiresti tagasi vedada.

Hoia liigutusulatus õlgade ja selgroo jaoks mugav. Pööde peaks tulema puusadest ja kere koostöös, mitte nimmelülidest läbi pigistades, ja iga sirutus pea kohale peab jääma valutuks. Tahtlikult tehtuna annab puuhakatamine pöörlevat jõudu ja koordinatsiooni, mida tunned ka igapäevastes liigutustes.

Juhised

• Seisa jalad eraldatud hoiakus — üks jalg ees, teine taga, külgsuunas umbes puusa laiuses, mõlemas põlves kerge painutus.
• Mööda käed kokku ja vii need allapoole esikülje puusa välimise poole suunas, käed sirged, nagu hoiaksid kirve varre hoobi alguses.
• Pingesta keskkeha ja tõmba õlad tagasi, et selg jääks pikk, enne kui liigutust alustad.
• Alusta hoo puusade ja kere üheaegse pöördumisega, viies kokkuliitetud käed üles mööda diagonaali üle keha esikülje.
• Lõpeta käed sirutatult pea kohale vastaskülje suunas, tagumine põlv painutatud, raskus eesmisele jalale tõstetud ja rindkere pööratud selle külje poole.
• Peatu lühidalt üleval, hoides roied vaagna kohal paigas, mitte kaldudes tagasi.
• Vii käed kontrollitult tagasi sama diagonaali pidi algasendisse puusa kõrvale.
• Hinga välja, kui kiirutad pöördega üles, ja hinga sisse, kui pöördud algasendisse tagasi.
• Tee kõik kordused ühel küljel, siis vaheta hoiakut ja haka vastassuunas, et töö oleks mõlemal poolel võrdne.
• Kui tunned, et alaselg võtab pöörde üle, seadista hoiak uuesti ja pingesta keskkeha enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on muuta puuhakatamine õlatõsteks. Kui puusad ei pöördu, töötavad vöötlihased peaaegu mitte — pööra teadlikult tagumist jalatallda ja pööra kogu kere finišipunkti suunas.
• Hoia küünarnukid pehmelt painutatud. Lukustatud, jäikad käed teevad ülemise asendi närviliseks ja koormavad õlgu, kui käed pea kohale sirutad.
• Ära lase alaseljal küljetulla, kui käed lähevad pea kohale. Kui tunned, et kaldud tagasi, lühenda sirutust ja keskendu sellele, et roied jääksid pikkadesse.
• Laienda hoiakut, kui raputad üleval olles. Kitsas alus muudab pöörleva raskusülekande eesmisele jalale raskesti kontrollitavaks.
• Liigu tahtliku hoobi kiirusega, mitte piitsahoobina. Kehakaalu versioon on kerge, nii et kiirustamine muudab selle hoopis impulsi harjutamiseks, mitte lihastööks.
• Pilk peaks jälgima käsi. See hoiab kaela pöördega samas suunas joondatud, mitte selle vastu krutituna.
• Kui eesmine põlv variseb pöördes sisse, suru seda veidi väljapoole varvaste kohal — hoo peaks koormama puusa, mitte põlve väänamas.
• Tee võrdsed kordused mõlemal küljel. Enamikul inimestel on tugevam hoo pool, ja ainult mugava suuna kordamine süvendab tasakaalust matusi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid puuhakatamine treenib?

Peamise pöördetöö teevad vöötlihased, kelle toeks on pöörde ajal kõhulihased, tuharad ja puusad. Õlad ja ülaselg juhivad käed läbi diagonaalse kaare pea kohale.

Kas puuhakatamine sobib algajatele?

Jah, ja kehakaalu versioon on parim koht alustamiseks. See õpetab puusapõhist pöörlemismustrit enne, kui lisad kaabli- või meditsiinipalli vastupanu, ja see ei vaja mingit ettevalmistust.

Kas puuhakatamine tuleb teha alt üles või ülevalt alla?

Mõlemad versioonid on õiged. Alt üles, nagu siin näidatud, rõhutab ülesajamist läbi puusade ja tuharate, samas kui ülevalt alla tundub rohkem kui allapoole suunatud hoo ja koormab tagasiteed suurema kontrolli all.

Miks mu õlad väsivad puuhakatamisel kiiremini kui keskkeha?

See tähendab tavaliselt, et puusad ei pöördu piisavalt ja õlad lohisevad käed kogu kaare läbi. Pööra kere ja tagumist jalatallda finišipunkti suunas, et kere jagaks koormust.

Kui lai peaks mu hoiak olema puuhakatamisel?

Eraldatud hoiak, mis on külgsuunas umbes puusa laiuses, sobib enamikule. Kui tunned end ebastabiilsena, kui käed on pea kohal, laienda alust veidi enne kiiruse või korduste lisamist.

Kas puuhakatamine saab asendada kaabli- või meditsiinipallihoo?

See ehitab sama pöörlemismustri väiksema vastupanuga, mistõttu sobib see ideaalselt soojenduseks ja tehnikatööks. Mõistlikuks ülekoormuseks mine edasi kaabli- või raskustega versioonidele, kui tehnika on järjekindel.

Kas see on ohutu mu alaseljale?

Kui pööde tuleb puusadest ja kere koos pingestatud keskkehaga, on see üldiselt selgroosõbralik liigutus. Probleemid tekivad siis, kui inimesed pööravad jõuga ainult nimmelülidest, seega hoia liigutus kontrollitult ja lõpeta, kui tunned mingit pigistustunnet.

Mitu kordust peaksin puuhakatamisel tegema?

Kaheksa kuni kaksteist kontrollitud kordust külje kohta sobib hästi jõu ja tehnika jaoks, samal ajal kui kakskümmend või enam kordust külje kohta on tahke konditsioneerimisseeria. Tee mõlemal küljel alati võrdselt.

Kas tagumine jalg peaks puuhakatamisel pöörlema?

Jah. Tagumise kanna ja jala laskmine pööreldes võimaldab puusal täielikult pöörduda ja kaitseb põlve sundpöörde eest, mida see teha ei saa.