Külgsammudega Seisev Crunch
Külgsammudega seisev crunch ühendab ühte harjutusesse kaks ülesannet: kiire küljelt küljele liikumise jalatöö, mis tõstab pulssi, ja seiseva crunchi, kus tõstad ühe põlve üles ja üle keha, tõmmates samal ajal küünarnuki vastu seda. Selle asemel et põrandal lamada, jääd kogu aeg jalgadele, mistõttu tunneb liikumine lähedasem sellele, kuidas sinu keskkeha tegelikult töötab jooksmisel, kiiretel suunamuutustel ja pöörangutel.
See on suurepärane valik soojenduseks, vastupidavusringideks ja treeningu lõpetavaks kõhutreeninguks. Kuna külgsammud hoiavad sind korduste vahel pidevalt liikumas, jäävad töösse ka sääreluuad, reie esiküljed ja tuharad ning hingamine tõuseb, nii et saad kõhu küljelihastele suunatud töö kõrvale mõõduka konditsiooniefekti. Harjutus sobib nii algajatele, kellele põrandal tehtavad crunchid tunduvad kohmakad, kui ka sportlastele, kes tahavad keskkeha tööd, mis kandub üle muru- ja pallimängudesse.
Lähteposeeritus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lai ja pehme seis, põlved kergesti kõverdatud, annab puusadele ruumi külgsammudeks ja stabiilse baasi crunchile. Ülakeha peab alguses olema püsti, käed võivad puhata kergesti õlgade juures või rinnakorvi ees. Kui seis on liiga kitsas või jalad on lukustatult sirged, muutuvad sammud ladusaks ja crunchilt kaob pööre.
Heaks teostuseks tee kaks-kolm kiiret külgsammu ühele poolele ja seejärel ühes sujuvas liikumises tõsta vastaspoole põlv üles ja üle keha sinnapoole, kust tulid, tõmmates samal ajal sama poole küünarnuki selle suunas alla, laseb rinnaüla kerget pööret teha. Crunch peaks tunduma nii, nagu alaroided voldiksid suu poole, mitte nii, et lihtsalt tõstad põlve. Lase jalal kontrollitult alla, sammu teisele poolele ja korda vastaskäe ja -jalaga.
Kõige levinum viga on crunchi kiirustamine nii, et põlv tõuseb otse üles ilma pöörata — nihkub töö puusade painutajatele ja eemale talje poolt. Teine viga on kogu ülakeha kallutamine küljele crunchi asemel, mis võtab pinge ära kõhu küljelihastelt. Hoia rind üles, tee küünarnuki ja põlve kohtumine sihilikult ja lase sammudel jääda kergeks, pallil seistes.
Kasuta seda harjutust kaks kuni neli korda nädalas, kas soojendusaktiveerimisena või osana kõhuringist. Alusta kahekümnend kolmekümne sekundiga seansi kohta ja liigu pikemate intervallide või aeglasemate, sihilikumate crunchide suunas, kui muster on tuttav. Vahendeid pole vaja, seega sobib see jõusaali, koju või avatud koridorisse, kus on paari meetri laiune küljelt küljele liikumisruum.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa püsti, jalad puusadest laiemal, põlved kergesti kõverdatud, raskus jalataldade esiosal.
- Tõsta käed õlgade juurde või rinnakorvi ette, küünarnukid välja, ja pinge kõht kokku, nagu valmistuksid kerguks lükkamisele kõhtu.
- Tee kaks-kolm kiiret külgsammu, hoies rinda üles ja jalad põranda lähedal.
- Kui istutad väljaspool oleva jala maha, tõsta vastaspoole põlv üles ja üle keha poole, kust just tulid.
- Samal ajal tõmba sama poole küünarnukk alla ja sisse vastu tõstetud põlve, laseb rinnaüla teha kerge pöörde hoopis küljele painutamise asemel taljest.
- Hoia crunchi ülemises punktis lühidalt kokku, et tunda kokkutõmmet talje küljel.
- Lase põlvel kontrollitult alla, pane jalg keha alla ja liigu kohe külgsammudega tagasi vastassuunas.
- Korda crunch teisel pool teise küünarnuki ja põlvega ning jätka vaheldumisi sihitud aja või korduste arvuni.
- Väljuta teravalt crunchi ajal, hinga sisse jalga alla laskes ja sammude ajal ning seisa ja pinge uuesti, kui tehnika hakkab libisema.
Nõuanded & Nipid
- Kui põlv tõuseb otse ette hoopis üle keha, sihi seda vastaspoole puusa suunas, et kõhu küljelihased teeksid tõmbe, mitte ainult puusade painutajad.
- Levinud viga on ülakeha kokkuvarisemine küljele nagu küljekallutus. Mõtle sellele, et tood alaroided puusaluu suunas.
- Hoia sammud vaiksed. Valjud, tasase tallaga sammud tähendavad tavaliselt, et raskus on tagasi kannale vajunud ja rütm on kadunud.
- Ära lukusta põlvi sammude ajal; pehmed põlved toimivad šokki neelajatena ja hoiavad sind valmis suunamuutusteks.
- Kui kaotad crunchil tasakaalu, aeglusta põlvetõmmet hoopis jalgu laiemaks minemise asemel — kontroll, mitte kiirus, on treeninguefekt.
- Hoia kael lõdvas ja pilk ees. Pea tõmbamine põlve suunas on levinud viis kaela venitada seisevates crunchides.
- Lühemad ja kiiremad sammud töötavad paremini kui pikad väljasammud, mis muudavad mahaistumise ja crunchi puhtalt tegemise raskeks.
- Pane käed kergesti peale, ära põimides neid pea taha, et sul ei tekiks kiusatust crunchi ajal kaelast kõvasti tõmmata.
- Kui alaselg tundub ärrituvat, vähenda põlvetõmbe kõrgust ja keskendu puhtalt roide ja puusa vahelisele pöördele.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid külgsammudega seisev crunch treenib?
Talje küljel asetsevad kõhu küljelihased on peamised töötajad, keda toetab crunchi ajal otsene kõhulihas (rectus abdominis). Sammud hoiavad reie esikülgi, tuharaid ja sääreluuasid aktiivsena ja lisavad kerge konditsiooninõude.
Kas külgsammudega seisev crunch sobib algajatele?
Jah, niipea kui alustad aegse põlvetõmbe ja lühikese sammu sammuga. Algajatel on sageli kasulik teha crunch ilma sammudeta ja lisada külgsammud alles siis, kui küünarnuki ja põlve muster tundub loomulik.
Miks küünarnukk kohtub sellel harjutusel keha vastaspoolega?
Sama poole küünarnuki tõmbamine alla vastu põlve, mis tõuseb üle keha, sunnib keskkeha pöörama ja painutuma ning just see koormab kõhu küljelihaseid. Ilma seda üle keha ulatumata muutub liigutus peamiselt puusade painutajate harjutuseks.
Kuidas see erineb tavalisest seisevast crunchist?
Tavaline seisev crunch toimub kohapeal, aga külgsammudega seisev crunch lisab korduste vahele küljelt küljele jalatöö. Sammud hoiavad pulssi kõrgemal ja treenivad suunamuutusi, mis on kasulikud muru- ja pallimängude jaoks.
Kui palju ruumi vajan külgsammudega seiseva crunchi jaoks?
Piisab umbes kahest kuni kolmest meetrist laiast vabast alast, et teha kaks-kolm sammu mõlemas suunas. Koridor või tühi jõusaali põranda lõik sobib hästi.
Kui palju kordusi või kui kaua peaksin seda harjutust tegema?
Alusta kahekümnest kuni kolmekümnest sekundist seansi kohta või umbes kümnest crunchist poole kohta. Kui muster on mugav, pikenda intervalli või aeglusta crunchi, et iga kordus oleks raskem.
Minu alaselg on selle liigutuse ajal kõva — mida peaksin muutma?
Vähenda põlvetõmbe kõrgust ja keskendu roide pöördele puusa suunas hoopis põlve sundimisele üles. Veendu ka, et alaselg ei kõverdu, kui jalg põrandale tagasi läheb.
Kas ma saan külgsammudega seisevale crunchile vastust lisada?
Kehakaaluga versioon on enamikule piisav, aga kui tehnika on korras, võid hoida kerge meditsiinipalli ja tuua selle crunchiga üle keha. Hoia koormus mõõdukas, et sammud jääksid kiireks ja kontrollituks.
Kas peaksin selle harjutuse tegema enne või pärast peatreeningut?
See töötab hästi soojendusharjutuseks, sest tõstab pulssi ja aktiveerib keskkeha kerge koormusega. Sobib ka treeningu lõppu kui kõhu ja konditsiooni lõpetav harjutus.
Kas see on ohutu minu põlvedele?
Enamikule jah, kui hoia põlvi kergesti kõverdatud, maandu pehmelt jalataldade esiosale ja väldi seisva jala keerutamist. Kui põlve ebamugavus ilmneb, lühenda sammude vahemaad ja vähenda kiirust.
