Uinuva Luige Joogapoos

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Treeningumat

Uinuva luige joogapoos, mida enamikus joogatundides tuntakse tuvi ehk Pigeon'i poosina, on põrandal tehtav sügav puusade avaja. Üks jalg on ette keha ette murtud, põlv väljapoole pööratud, samal ajal kui teine jalg ulatub otse taha mööda mati. Sealt tõuseb torso püsti või vajub ette Santiago (esimese sääre) suunas, laskudes raskusjõul venitust teha. Poosi hoitakse passiivselt ja hinge voolates, mitte korduste kaudu.

See on üks tõhusamaid venitusi esimese jala välispuu ja tuharate jaoks, eriti sügavate pöörajate jaoks tuharalihaste all. Samal ajal annab sirutatud tagajalg pika ja püsiva venituse selle poole puusapainutajatele ja reie esiosale. Kui sa istud pikka aega, jookse, sõidad rattaga või tunned üldist pinget puusades ja alaseljas, siis see poos lahendab mõlemad probleemid ühes hoidmises.

Siin on asetus olulisem kui sügavus. Esimese sääre nurk määrab kõik: kontsa tõmbamine lähemale kubemele hoiab venituse mõõduka, samas kui sääre viimine mati esiosaga paralleelsemaks suurendab puusa pöördenõudlust dramaatiliselt. Tagajalg peaks ulatuma otse taha, põlvekatted ja jalatalla puhkema põrandal, ja puusad peaksid jääma võimalikult võrdseks, mitte kokku vajuma ühele poolele.

Et poosi hästi teha, alusta neljakäiguasendist, too üks sääreluu ette ja lasku puusad aeglaselt alla. Tugi end käte peal, samal ajal kui esimene puus asetub, seejärel liigu käed tagasi ja tõuse rinnaga püsti enne ettelangemise kaalumist. Hoia raskus ühtlaselt esimese puusa ja tagajala vahel ning lase igal väljahingamisel pinget veidi alla lasta. Ära kunagi suru esimest põlve jõuga alla ega põrka hoidmises.

Kuna puusaliiges võib olla tihe või põlv tundlik, kasuta kokku murtud tekki või kiltkivi esimese puusa all alati, kui puusad hõljuvad hästi kõrgel põrandast. Uinuva luige praktiseerimine pärast treeninguid, kui lihased on soojad, on kõige mugavam ja produktiivsem aeg. Hoidke 30 sekundit kuni kaks minutit iga poole kohta ja välju poosist kätega tagasi põrandale, täpselt sama tee tagasi, kuidas sisse läksid.

Juhised

• Aseta joogamatt põrandale ja alusta neljakäiguasendis, käed õlgade all ja põlved puusade all, neutraalses lauaasendis.
• Lihista parem põlv ette parema randme suunas ja pööra säär diagonaalselt nii, et jalg liigub mati vasaku poole suunas, hoides jalga painutatud (flekseerituna).
• Siruta vasak jalg otse taha, laskes vasaku jala talla ülaosal ja põlveluumel puhkemat matil, varbad allapoole suunatuna.
• Kontrolli, et tagajalg jookseks umbes otse puusast taha, mitte kõrvale kaldu, ja lasku parem puus põranda suunas.
• Kui parem puus on vasakust märgatavalt kõrgemal, aseta kokku murtud tekk või klots parema puusa alla, et vaagen jääks võrdlemisi võrdseks.
• Sissehingamisel suru kätega põrandale ja pikenda selgroogu, seejärel tõuse rind üles sirgeks, nii et venitus liiguks parema puusa välisküljele ja vasaku puusapainutaja juurde.
• Puhka käed põrandal puusade kõrval või esimese sääre peal, lase õlgade alla lõõgastuda ja hoia tagajalg kergelt sisespöördes aktiivsena.
• Hinga aeglaselt läbi nina, laskem igal väljahingamisel paremal puusal veidi pehmemaks minna ja lähemale põrandale, ilma suruta.
• Et sügavamale Uinuva luige täisvormi minna, liigu käed ette ja laske rind esimese sääre kohale põranda suunas, puhkades otsmik matil või klotstil.
• Väljumiseks suru kätega üles, tõuse rind, mätsi tagavarbad, liigu esijalg tagasi lauaasendisse ja korda teisel poolel enne aeglast püstitõusu.

Nõuanded & Nipid

• Kui esi põlv hõljukab kõrgel põrandast või tundub pigistavat, on säär liiga palju ette suunatud — liugu konts tagasi kubeme suunas, kuni põlv on toetatud ja valutu.
• Ära kunagi suru esi põlve käsitsi alla; puus avaneb stabiilse hingamise ja aja kaudu, mitte liigesele surudes.
• Levinud viga on lasta tagajalal kõrvale hargneda, mis lühendab puusapainutaja venitust — hoia sirutatud jalg otse puusast taha ulatuval.
• Hoia esijalg painutatuna varvaste aktiivsusega; see kaitseb põlveligamentoosid sääre pööramise ajal.
• Kui torso tundub raske ja puusad vajuvad kokku, jää püsti versiooni ja kasuta põrandat või klotse käte all, mitte ära sunni ettelangemist.
• Väldi alaselja väänamist, et sügavust simuleerida — venitus kuulub esi puusa, seega hoia rind ette suunatud ja lase vaagnal püsida võrsena.
• Kui tagajala põlveluumel on matil ebamugav, tõmba selle alla kokku murtud rätik, mitte ära nihuta kogu jala asendit.
• Soojendus mõne kassi-lehma ringiga ja mõne õrna väljasammuga enne Uinuva luiget teeb puusa pööramise märgatavalt lihtsamaks ja ohutumaks.
• Võrdle külgi ilma hinnanguta — enamusel inimestest pöördub üks puus vabamini ja see erinevus on normaalne.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Uinuva luige joogapoos venitab?

Esimene jalg sihib tuharad ja puusa sügavad välispöörajad, samal ajal kui sirutatud tagajalg venitab puusapainutajad ja reie esiosa. Alaselg saab ka õrna vabanemise, kui puusad settivad võrdsemaks.

Kas Uinuva luige joogapoos on algajale ohutu?

Jah, kuni esi sääre nurk on tagasihoidlik ja tekk või klots toetab esi puusad. Algajad peaksid jääma püsti versiooni kätega põrandal ja jätma ettelangemise alguses täiesti ära.

Miks valutab mu esi põlv Uinuva luiges hoopis, mitte puus?

See tähendab, et pööret sunnitakse põlve, mitte puusaliigesesse. Liigu esi konts tagasi kubeme suunas, hoia jalg painutatud ja toeta puusad klotsga, et põlv lakkaks pöördumast.

Kui kaua peaksin Uinuva luige joogapoosi hoidma?

30 sekundit kuni kaks minutit iga poole kohta sobib enamikule inimestele. Pikemad hoidmised on ok, kui suudad täielikult lõõgastuda, kuid välju aeglaselt ja ära kunagi suru terava aistingu suunas.

Mis vahe on Uinuva luigel ja Pigeon'i poosil?

Nemad kirjeldavad sama baasvormi. Uinuva luik viitab tavaliselt versioonile, kus torso vajub ette esimese sääre kohale, pea alla puhkades, samas kui Pigeon'i poos viitab sageli püstisemale rinnapositsioonile standardse asetuse juures.

Mu tagapõlv ja säär on põrandal ebamugavad — mida teha?

Liigu kokku murtud rätik või mati serv allapõlve ja sääre alla sirutatud jala juures. Hoia jalg otse tagasi ulatuval, mitte ära rulli seda kõrvale ebamugavusest pääsemiseks.

Kas ma saan teha Uinuva luige joogapoosi, kui mu puusad on väga pinges?

Muidugi — see poos on just pingestatud puusade jaoks mõeldud. Alusta esi kontsaga lähedal kubemele, hoia mõlemad käed põrandal toeks ja kasuta klotsi esi puusa all, et saaksid hingata ja lõõgastuda, mitte ennast üleval hoida.

Millal on parim aeg seda poosi praktiseerida?

Pärast treeningut, jooksmist või soojendust, kui puusa lihased on soojad ja reageerivad venitusele paremini. Praktiseerimine külmana hommikul kohe pärast ärkamist tundub pigem piiravana ja suurendab vigastuse ohtu.

Kas on normaalne, et üks külg tundub palju pingesem kui teine?

Jah, enamusel inimestest on märgatav erinevus puusade vahel harjumuspärase seismise, istumisharjumuste või spordi tõttu. Anna pingesemale poolele veidi ekstra aega, kuid hoia mõlemat külge igas sessioonis.

Mida saan kasutada Uinuva luige joogapoosi asemel, kui see ei sobi mu põlvedele?

Selili Figure-Four venitus, kus sa lamad selili ja ristid ühe pahkluu vastasreie kohale, venitab sama välispuu ala ilma põlvi koormamata. Lamav käsi-jala venitus võib katta tagajala puusapainutajad.