Milliseid lihaseid treenib surnud putukas (versioon 3)?

Peamise töö teeb sügav keskkeha, eelkõige transverse abdominis, samal ajal kui rectus abdominis ja kaldalihased stabiliseerivad liikuvate jäsemete tõmbe vastu. Sirutatud jala puusapainutajad ja ulatuva käe õla stabilisaatorid abistavad kogu teekonna jooksul.

Kuidas erineb versioon 3 põhilisest surnud putukast?

Selles versioonis ei puuduta sirutatud jalg kunagi põrandat ja käsi sirutub täielikult pea kohale, mitte ei langeta lihtsalt põranda suunas kõrvale. See eemaldab põranda toe ja suurendab mootoripõlve pikkust, mistõttu on alaseljale langev vastupanunõue ülesirutusele märgatavalt suurem.

Kas surnud putukas (versioon 3) sobib algajale?

Seda tasub käsitleda pigem kesktaseme järguna. Algajad peaksid alustama versioonist, kus kann puudutab põrandat, või liigutama ainult üht jäsemet korraga, ja liikuma edasi siis, kui suudad hoida alaselja matile surutud kogu seeria jooksul ilma õõnestamata.

Miks mu alaselg õõnestub, kui sirutan jala?

Psoas ja teised puusapainutajad tõmbavad nimmeselgroole, kui jalg pikeneb, ja kõhulihased ei pingutse piisavalt, et sellele vastu panna. Hoia kand põrandast kõrgemal, aeglusta sirutust ja tee enne iga kordust uus väljahingamine, et taastada selgroo mulje.

Kas vastaskäsi ja vastasjalg peavad koos liikuma või võin üht jäsemet korraga teha?

Kontralateraalne muster — parem käsi koos vasaku jalaga, siis vasak käsi koos parema jalaga — on standard, sest see väljakutseb tüve diagonaalsete jõudude vastu. Ühe jäseme versioonid on kasulik lihtsustus, kui paarismovement häirib sinu asendit. Üksikute jäsemete versioonid on kasulik lihtsustus, kui paariliigutus häirib sinu asendit.

Kui kõrgel peaks sirutatud jalg olema?

Nii madalal kui võimalik, aga nii, et alaselg jääb kergelt matile surutud ja ribid jäävad alla. Enamikule inimestest tähendab see kusagil vahemikus vahetult põranda kohal kuni umbes 45 kraadini; madalamale minek õõnes seljaga kaotab harjutuse mõtte.

Kas ma saan teha surnud putukat (versioon 3), kui mul on alaselja ebamugavustunne?

Paljud taluvad seda hästi, sest see treenib tüve, samal ajal kui selg toetub põrandale, kuid mugavustunne on individuaalne. Hoia ulatus lühike, lõpeta, kui ebamugavus suureneb, ja küsi individuaalset juhendamist, kui sümptomid püsivad.

Mida saan kasutada, kui mul pole spordimatti?

Vaipkattega põrand või kokku murtud rätik toimib hästi, sest harjutus vajab ainult kindlat ja mugavat pinda lamamiseks. Väldi pehmeid voodeid või diivaneid, mis kallutavad vaagenat ja muudavad selja asendi hindamise raskeks.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 6 kuni 10 aeglast vahelduvat kordust külje kohta on hea töövahemik. Kuna eesmärk on asendi kontroll, mitte väsimus, lõpeta seeria niipea, kui alaselg hakkab tõusma või ribid avanevad.

Kas ma peaksin sirutuse ajal hinge kinni hoidma?

Ei — hinga välja, kui käsi ja jalg sirutuvad, ja hinga sisse, kui nad tulevad tagasi. Hinge kinni hoides jäigastub tüvi väljastpoolt, mitte ei treeni sügavat pingulhoidmist, mida sa tahad, ja tavaliselt ilmneb see ribikorvi avanemisena korduse keskel.

Surnud Putukas (versioon 3)

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

Surnud putukas (versioon 3) on põrandal tehtav keskkeha harjutus, mida sooritatakse selili, põlved painutatud puusade kohal ja käed sirgelt lageda poole tõstetuna. Sellest virnastatud asendist langetad ühe käe tahapoole pea kohale, samal ajal kui vastasjalg sirutub pikalt ja madalale välja, seejärel pöördud algasendisse ja vahetad külge. Liikuvate jäsemete ja rahuliku, pingul keskkeha kontrast on kogu harjutuse mõte — sinu tüvi peab vastu panema käe ja jala tõmbele kahes erinevas suunas korraga.

See versioon on samm edasi põhilisest surnud putukast, kus kann puudutab põrandat, sest sirutatud jalg ei saa põrandalt kunagi tuge. Seetõttu sobib see hästi siis, kui oskad hoida alaselja asendit stabiilsena lihtsamate versioonidega, ja see kandub hästi üle jooksmisele, tõstmisele ja igapäevasele liikumisele, kus jäsemed liiguvad, aga selg püsib korralikult paigas.

Peamise töö teeb sügav keskkeha — eelkõige transverse abdominis —, kellele annavad tugevat tuge rectus abdominis ja kaldalihased, mis võitlevad liikuvast käest ja jalast tulenevate pöörde- ning sirutusjõudude vastu. Sirutatud jala puusapainutajad töötavad välja viimisel intensiivselt ja õla stabilisaatorid aitavad kaasa, kui käsi liigub pea kohale. Kuna koormus on ainult kehakaal, jääb rõhk kontrollile ja ajastusele, mitte toorele jõule.

Siin on ettevalmistus olulisem kui kiirus. Enne kui jäseme liigutad, suru alaselg kergelt mati vastu nii, et vahe on väike või puudub üldse, ja hoia seda kontakti iga korduse jooksul. Kui ribid avanevad ja selg õõnestub jala sirutamisel, on ulatus sinu praeguse kontrolli jaoks liiga pikk — lühenda seda, ära suru õõnes läbi. Jalg peab ulatuma sellisel kõrgusel, et vaagnale oleks võimalik hoida tasakaalus klaasi vett.

Seda harjutust näed kasutatavat rehabilitatsioonis ja sünnitusjärgsel treeningule tagasitulekul, soojendustes enne kükke ja surnud tõsteid ning õpetusvahendina neile, kellel on raske hoida ribid all pea kohaste harjutuste ajal. Tehtuna ausalt on see alandav isegi tugevatele tõstjatele.

Hinga kogu aeg. Väljahinga, kui jäsemed ulatuvad eemale, sissehinga, kui nad tulevad tagasi, ja väldi hinge kinni hoidmist, mis jäigastab tüve valel viisil. Kui alaselg tõuseb matilt või kael pingutub, too mõlemad jalad tagasi põrandale ja ehitu uuesti üles lihtsamast versioonist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili spordimatil, põlved painutatud 90 kraadi täpselt puusade kohal ja sääred paralleelselt põrandaga.
Tõsta mõlemad käed sirgelt lageda poole nii, et need on õlgade kohal üksteise kohal, peopesad ettepoole suunatud.
Hinga kergelt välja ja tõmba alaselg mati suunas, kuni jääb ainult väike vahe, justkui suruksid selgroo kergelt põrandasse.
Hoides selgroo mulje, langeta aeglaselt paremat kätt tahapoole pea kohale põranda suunas, sirutades samal ajal vasaku jala pikaks ja ulatades kanna eemale sellisel kõrgusel, et selg jääks lamedaks.
Pea lõppasendis lühikese pausi, käsi ja jalg hõljuvad vahetult põranda kohal, ribid all ja vaagen horisontaalselt.
Väljahingades tõmba käsi ja jalg kontrollitult tagasi virnastatud algasendisse, hoides põlve kogu teekonna jooksul 90 kraadi painutatuna.
Korda teisel küljel, langetades vasakut kätt ja sirutades paremat jalga, ja jätka vaheldumisi kõikide kordusteni.
Hinga kogu aeg rahulikult — väljahingamine sirutusel, sissehingamine tagasitulekul — ilma et hing kinni jääks või kõht välja surutaks.
Seeriate vahel puhka mõlemad jalad mõneks sekundiks põrandal, seejärel taasta selgroo mulje enne järgmise seeria algust.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg õõnestub jala sirutamisel, ära vii jalga nii madalale — hoia kand kõrgemal ja lühenda liikumisulatust, kuni selgroo mulje püsib.
Jälgi, et ribid ei avaneks lageda suunas, kui käsi liigub pea kohale; kujutle kogu aeg, kuidas ribikorvi alumine osa liigub puusade suunas.
Aeglusta pigem tagasitulekut kui sirutust — suurem osa alaselja asendi kaotusest tuleb jäsemete vehkimisest tagasi algasendisse.
Hoia sirutatud jala põlv kogu väljasõidu jooksul samas paindes; kui see vajub sügavamale või sirutub, nihkub puusapainutajale langev koormus teisale.
Suruge alguses peopesad lageda suunas, et õlad enne liikumist ärkaks; see aitab hoida käe stabiilselt õigel pea kohasel rajal.
Hoia pea lõdvalt matil ja kael pikk; ette kummardunud kael jala jälgimiseks tuleb tavaliselt kaasas soovimatu õõnes alaseljas.
Kui ruttad, loe pigem tempot kui kordusi — kahe sekundi sirutus, ühe sekundi paus, kahe sekundi tagasitulek hoiab pingulhoidmise ausana.
Kui ühel küljel tõuseb selg, aga teisel püsib puhas, tee lisaseeriad ainult nõrgemale küljele, mitte sümmeetriliselt võrdsete kordustega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib surnud putukas (versioon 3)?
Peamise töö teeb sügav keskkeha, eelkõige transverse abdominis, samal ajal kui rectus abdominis ja kaldalihased stabiliseerivad liikuvate jäsemete tõmbe vastu. Sirutatud jala puusapainutajad ja ulatuva käe õla stabilisaatorid abistavad kogu teekonna jooksul.
Kuidas erineb versioon 3 põhilisest surnud putukast?
Selles versioonis ei puuduta sirutatud jalg kunagi põrandat ja käsi sirutub täielikult pea kohale, mitte ei langeta lihtsalt põranda suunas kõrvale. See eemaldab põranda toe ja suurendab mootoripõlve pikkust, mistõttu on alaseljale langev vastupanunõue ülesirutusele märgatavalt suurem.
Kas surnud putukas (versioon 3) sobib algajale?
Seda tasub käsitleda pigem kesktaseme järguna. Algajad peaksid alustama versioonist, kus kann puudutab põrandat, või liigutama ainult üht jäsemet korraga, ja liikuma edasi siis, kui suudad hoida alaselja matile surutud kogu seeria jooksul ilma õõnestamata.
Miks mu alaselg õõnestub, kui sirutan jala?
Psoas ja teised puusapainutajad tõmbavad nimmeselgroole, kui jalg pikeneb, ja kõhulihased ei pingutse piisavalt, et sellele vastu panna. Hoia kand põrandast kõrgemal, aeglusta sirutust ja tee enne iga kordust uus väljahingamine, et taastada selgroo mulje.
Kas vastaskäsi ja vastasjalg peavad koos liikuma või võin üht jäsemet korraga teha?
Kontralateraalne muster — parem käsi koos vasaku jalaga, siis vasak käsi koos parema jalaga — on standard, sest see väljakutseb tüve diagonaalsete jõudude vastu. Ühe jäseme versioonid on kasulik lihtsustus, kui paarismovement häirib sinu asendit. Üksikute jäsemete versioonid on kasulik lihtsustus, kui paariliigutus häirib sinu asendit.
Kui kõrgel peaks sirutatud jalg olema?
Nii madalal kui võimalik, aga nii, et alaselg jääb kergelt matile surutud ja ribid jäävad alla. Enamikule inimestest tähendab see kusagil vahemikus vahetult põranda kohal kuni umbes 45 kraadini; madalamale minek õõnes seljaga kaotab harjutuse mõtte.
Kas ma saan teha surnud putukat (versioon 3), kui mul on alaselja ebamugavustunne?
Paljud taluvad seda hästi, sest see treenib tüve, samal ajal kui selg toetub põrandale, kuid mugavustunne on individuaalne. Hoia ulatus lühike, lõpeta, kui ebamugavus suureneb, ja küsi individuaalset juhendamist, kui sümptomid püsivad.
Mida saan kasutada, kui mul pole spordimatti?
Vaipkattega põrand või kokku murtud rätik toimib hästi, sest harjutus vajab ainult kindlat ja mugavat pinda lamamiseks. Väldi pehmeid voodeid või diivaneid, mis kallutavad vaagenat ja muudavad selja asendi hindamise raskeks.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 6 kuni 10 aeglast vahelduvat kordust külje kohta on hea töövahemik. Kuna eesmärk on asendi kontroll, mitte väsimus, lõpeta seeria niipea, kui alaselg hakkab tõusma või ribid avanevad.
Kas ma peaksin sirutuse ajal hinge kinni hoidma?
Ei — hinga välja, kui käsi ja jalg sirutuvad, ja hinga sisse, kui nad tulevad tagasi. Hinge kinni hoides jäigastub tüvi väljastpoolt, mitte ei treeni sügavat pingulhoidmist, mida sa tahad, ja tavaliselt ilmneb see ribikorvi avanemisena korduse keskel.