Milliseid lihaseid treenib külgmahasammuga pööre kaldlihastele kõige rohkem?

Kaldlihased talje külgedel on pöörde peamised lihased. Kõhulihased toestavad pagasiruumi, samal ajal kui tuharalihased, reielihased ja puusa stabilisaatorid hoolitsevad sammude ja poolkükiasendi eest.

Kas külgmahasammuga pööre kaldlihastele sobib algajatele?

Jah, sest kasutatakse ainult kehakaalu ja pöörde ulatust saad ise valida. Algajad peaksid alustama väiksema pöörde ja aeglasema sammuga ning tõstma siis kiirust, kui jalatöö tundub loomulik.

Miks peaksin käed rindkere ees haakima külgmahasammuga pöörde kaldlihastele ajal?

Käte haakimine rinnaku ees seob käed rinnakorviga, mis sunnib pööret tulema pagasiruumist, mitte käte kiigutamisest. See hoiab pöörde ka tihedana ja kergemini kontrollitavana.

Kas peaksin pöörama sammu suunas või sellest eemale?

Pööra liikumissuunas. Sammu suunaga vastupidine pöördumine väänab nimmelülja ja vähendab kaldlihaste koormust, mida just treenid.

Kui madal peaks kükk olema selle harjutuse ajal?

Poolkükk piisab — põlved on kõverad ja puusad tagasi, kuid reied ei ole sugugi paralleelsed põrandaga. Eesmärk on sportlik asend, mida suad kogu seti hoida, mitte sügav kükk.

Kas saan külgmahasammuga pööret kaldlihastele iga päev teha?

Kuna koormus on madal ja kasutatakse ainult kehakaalu, on sagedane kasutamine üldiselt sobiv, eriti soojendusena. Kui kaldlihased või puusad on eelmisest treeningust valusad, vähenda mahu või sügavust mõneks päevaks.

Mida võin teha, kui mul pole ruumi sammumiseks?

Seisa ühel kohal ja tõsta üks jalg küljele välja ja tagasi, pöörates samal ajal, või tee seistes pagasiruumi pöördeid samas käte haagitud asendis. Kaldlihaste stimulatsioon on sarnane ilma külgsuunalise liikumiseta.

Miks mu põlved vajuvad pöördeks maandumisel sisse?

See tähendab tavaliselt, et puusa stabilisaatorid on väsinud või hoiak on väsimuse tõttu kitsenenud. Laienda jalgu, suru teadlikult põlved varvaste kohale välja ja lühenda setti, kui see jätkuvalt juhtub.

Kas külgmahasammuga pööre kaldlihastele on kardio- või jõutreening?

See on nende vahel: pööre annab taljele pöördejõudu, samal ajal kui pidev sammumine tõstab pulssi. Pikemad aja peale tehtud setid nihutavad selle konditsioonitreeningu suunas, lühikesed teravad setid hoiavad selle rohkem jõukeskseks.

Külgmahasammuga Pööre Kaldlihastele

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Külgmahasammuga pööre kaldlihastele on kehakaalul põhinev konditsiooniharjutus, mis ühendab külgsuunalise sammumise asendi sihilike pagasiruumi pööretega. Lähed laias hoiakus poolkükki, haagid käed rindkere ees kokku ja sammud küljele-tagasi, pöörates iga sammuga õlgusid ja rinnakorvi. Tulemuseks on liigutus, mis treenib kaldlihaseid dünaamiliselt, samal ajal kui jalad ja puusad tegelevad jalatööga.

See harjutus kuulub soojendustesse, ringtreeningusse ja sportlike võimete arendamisse, sest jäljendab seda, kuidas pagasiruum spordis tegelikult töötab: pöördumist liikuva tugialuse suhtes. Korvpallurid, tennisistid ja raketipallurid peavad pidevalt suunda muutma ja samal ajal pöörduma, ning see harjutus kinnistab seda mustrit ilma varustuseta. See on ka hea valik neile, kes tahavad enne raskemat tõstmist keskkoha äratada ilma selgroogu koormamata.

Peamised töötavad lihased on kaldlihased talje külgedel, mis pöörret tekitavad ja kontrollivad. Rectus abdominis aitab pagasiruumi pingestada, samal ajal hoiavad tuharalihased, reielihased ja puusa stabilisaatorid sind igal sammul tasakaalus. Kuna liigud kogu aeg külgsuunas, saavad puusade ja pahkluude ümber olevad väiksemad lihased samuti arvestatavalt madala intensiivsusega tööd.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Liiga kitsas hoiak muudab selle lihtsalt pöördeks ilma jalatööta ja käed, mis rinnalt eemale triivivad, teevad pöörde lörtsiliseks. Hoia jalad laiald, põlved varvaste kohal ja käed tihedalt rindkere kõrgusel haagitud, et pööre tuleks rinnakorvist, mitte käte kiigutamisest.

Head soorituse jaoks sammu kaks-kolm sammu ühele poolele, pööra pagasiruum liikumissuunas, kui samm maandub, seejärel sammu tagasi ja pööra teistpidi. Püsi kogu seti vältel poolkükis ja lase pöörel toimuda igal maandumisel, mitte pidevalt ketramisel. Tempo peaks olema piisavalt kiire, et hingamine tõuseks, kuid piisavalt kontrollitud, et jalad ei ristuks kunagi ja põlved ei vajuks kunagi sisse.

Praktiliselt sobib see liigutus treeningu alguses aktivatsiooniharjutusena, rasvakaotusringi keskel, kus see lisab pöördetööd ilma varustuseta, või jalatreeningu lõpus finišerina. Kui põlved valutavad küki sügavuse tõttu, tõuse pisut üles ja lühenda sammu pikkust. Lõpeta, kui tunned alaseljas väänamisvalu, mitte taljes lihaspinget.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa nii, et jalad on umbes kaks korda õlgade laiuses ja varbad on kergelt välja pööratud.
Tõuka puusad tahapoole poolkükki, nii et põlved on kõverad, kaal on varvaste padjanditel ja rindkere püsib püsti.
Haaki käed kokku rinnaku ees, küünarnukid kõverdatud ja surutud roiete vastu.
Tõmba keskkeha pinge sisse, nagu valmistuksid kergeks tõukeks, ja hoia pilk ees.
Sammu kaks-kolm sammu paremale, püsides kogu aeg madalal ja hoides jalad laialt ka liikudes.
Kui viimane samm maandub, pööra õlad ja rinnakorv paremale, nii et haagitud käed liiguvad üle keha selle poole.
Sammu tagasi vasakule ja pööra pagasiruum vasakule maandumisel, hoides pööre taljest lähtuvana, mitte käte kiigutamisest.
Hinga iga pöörde juures teravalt välja ja hinga sisse sammude ajal pöörete vahel.
Hoia põlved varvaste kohal väljaspool ja ära lase neil suunda vahetades sisse vajuda.
Jätka külgi vaheldumisi, kas aja peale või korduste kaupa, ja tõuse setite vahel täielikult püsti, et kükkiasend uuesti seada.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on pööramine kätega, mitte pagasiruumiga. Kui käed keerlevad ringi, pigista nad tihedamini rinnakule ja lase rinnakorvil pööret teha.
Ära tõuse väsimisel poolkükist välja. Madal, ühtlane küki sügavus hoiab tuharad ja reielihased pinge all ning ei lase pööret petta.
Kui põlved lähevad maandumisel sisse, mõtle igal sammul sellele, et surud jaladega põrandat laiali.
Pööra sammu suunas, mitte sellest eemale. Liikumissuunaga vastupidine pöördumine koormab alaselja väänates, ilma mingisuguse kasuta.
Tee esimene sett aeglasemalt. Sammu ja pöörde koordinatsioon on raskem kui välja näeb, ja kiirus halva kontrolli peal kinnistab halbu harjumusi.
Hoia kannad kergelt põrandast tõstetud, ära löö neid lamedalt maha; varvaste padjanditel püsimine teeb külgmised sammud kiiremaks ja vaiksemaks.
Pehmel põrandal või vaibal jääb sammumine kleepuvaks. Kasuta kõvemat pinda või tõsta jalad pisut kõrgemale, et varbad ei lohiks.
Kui alaseljä võtab seti lõpus üle, lühenda pöördenurka hoopis kui peata täielikult. Väike puhas pööre on parem kui suur lörtsiline.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külgmahasammuga pööre kaldlihastele kõige rohkem?
Kaldlihased talje külgedel on pöörde peamised lihased. Kõhulihased toestavad pagasiruumi, samal ajal kui tuharalihased, reielihased ja puusa stabilisaatorid hoolitsevad sammude ja poolkükiasendi eest.
Kas külgmahasammuga pööre kaldlihastele sobib algajatele?
Jah, sest kasutatakse ainult kehakaalu ja pöörde ulatust saad ise valida. Algajad peaksid alustama väiksema pöörde ja aeglasema sammuga ning tõstma siis kiirust, kui jalatöö tundub loomulik.
Miks peaksin käed rindkere ees haakima külgmahasammuga pöörde kaldlihastele ajal?
Käte haakimine rinnaku ees seob käed rinnakorviga, mis sunnib pööret tulema pagasiruumist, mitte käte kiigutamisest. See hoiab pöörde ka tihedana ja kergemini kontrollitavana.
Kas peaksin pöörama sammu suunas või sellest eemale?
Pööra liikumissuunas. Sammu suunaga vastupidine pöördumine väänab nimmelülja ja vähendab kaldlihaste koormust, mida just treenid.
Kui madal peaks kükk olema selle harjutuse ajal?
Poolkükk piisab — põlved on kõverad ja puusad tagasi, kuid reied ei ole sugugi paralleelsed põrandaga. Eesmärk on sportlik asend, mida suad kogu seti hoida, mitte sügav kükk.
Kas saan külgmahasammuga pööret kaldlihastele iga päev teha?
Kuna koormus on madal ja kasutatakse ainult kehakaalu, on sagedane kasutamine üldiselt sobiv, eriti soojendusena. Kui kaldlihased või puusad on eelmisest treeningust valusad, vähenda mahu või sügavust mõneks päevaks.
Mida võin teha, kui mul pole ruumi sammumiseks?
Seisa ühel kohal ja tõsta üks jalg küljele välja ja tagasi, pöörates samal ajal, või tee seistes pagasiruumi pöördeid samas käte haagitud asendis. Kaldlihaste stimulatsioon on sarnane ilma külgsuunalise liikumiseta.
Miks mu põlved vajuvad pöördeks maandumisel sisse?
See tähendab tavaliselt, et puusa stabilisaatorid on väsinud või hoiak on väsimuse tõttu kitsenenud. Laienda jalgu, suru teadlikult põlved varvaste kohale välja ja lühenda setti, kui see jätkuvalt juhtub.
Kas külgmahasammuga pööre kaldlihastele on kardio- või jõutreening?
See on nende vahel: pööre annab taljele pöördejõudu, samal ajal kui pidev sammumine tõstab pulssi. Pikemad aja peale tehtud setid nihutavad selle konditsioonitreeningu suunas, lühikesed teravad setid hoiavad selle rohkem jõukeskseks.