Tagurpidi Õhupedaalimine

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Tagurpidi õhupedaalimine on põrandal tehtav keskkeha harjutus, kus asud selili, tõstad õlavad veidi põrandalt, toetad kätega pead ja pedaalid jalu tagurpidi, nagu sõidaks jalgrattaga vastupidises suunas. Erinevalt tavalisest õhupedaalimisest muudab tagurpidi pedaalimine seda, kuidas puusad ja kõhulihased koostööd teevad – rõhk langeb rectus abdominis'i alumisele osale, kui põlv liigub rinnapoole, samal ajal kui vastasnipp sirutub kehast eemale. Vaja pole midagi muud kui põrandat või joogamatti, mistõttu sobib harjutus pea igasse soojendusse, kõhtutreeningutesse või lõõgastusfaksi.

See liigutus sobib hästi kõigile, kes soovivad alumisi kõhulihaseid ja puusaliigutajaid treenida dünaamilise, pideva liikumisena, mitte staatilise hoidmisena. Kuna üks jalg sirutub alati välja, teine tõmbub sisse, peab torso vastu panema pöördele ja jääma kogu aeg põranda külge kleebitud – see kaasab stabilisaatoritena sügava kõhtu ja kaldkõhulihased. Ujujad, jooksjad, võitlejad ja jalgratturid märkavad sageli, et tagurpidi pedaalimise muster kannab hästi üle nende spordialale, sest see treenib puusade kontrolli rütmis, mis sarnaneb jalgade taastumisfaasidele.

Siin on õige lähteasend tähtsam kui kiirus. Alaselg peab jääma kogu seeria vältel põranda vastu surutud, ja õlad peaksid hõljuma vaid veidi põrandast kõrgemal ilma, et käed neid ette tõmbaksid. Kui selg lookaatab või puusad kallutavad, siis pinge lahkub kõhulihastest ja nihkub nimmepiirkonda – see on kõige levinum põhjus, miks inimesed tunnevad seda harjutust vales kohas. Pedalikaare hoidmine alguses veidi väiksemana on lihtne viis kontakti säilitamiseks.

Korraldaks teostamiseks pinge kõhtu, nagu oodaksid kergele löögile, ja alusta mõlema jalaga sujuvat tagurpidi ringliikumist. Iga põlv peaks liikuma rinnapoole, samal ajal kui vastasjalg sirutub välja selleni, kus selg suudab veel tasasel olla. Tempo peaks olema rahulik ja kontrollitud, umbes üks kuni kaks sekundit ühe täispöörde kohta, ja hingamine rütmiline, mitte kinnihoidmisega.

Praktiline edasiliikumine on alustada 15–20 sekundiga seeria kohta ja pikendada kestust, kui kontroll paraneb, mitte pedaalida kiiremini. Kui tunned, et alaselg tõuseb, painutada sirutuva jala põlve rohkem või lühenda haardeulatust. Lõpeta seeria kohe, kui tehnika laguneb, sest väsinud ja hooletud kordused õpetavad vale mustreid ning panevad selgroole liigset koormust.

Juhised

• Asu selili matil või kindlal põrandal, jalad sirged, käed puhkeasendis kehade küljes.
• Aseta käed kergelt pea taha, küünarnukid laiali külgedele, siis tõsta õlad mõned sentimeetrid põrandast kõrgemaks ja hoia neid seal.
• Painuta mõlemad põlved ja tõsta jalad põrandalt nii, et puusad ja põlved on painutatud umbes 90 kraadi juures; see on sinu algasend.
• Pinge kõhtu ja suru alaselg kindlalt põranda vastu enne, kui jalad hakkavad liikuma.
• Alusta tagurpidi pedaalimist: tõmba üks põlv rinna poole, samal ajal kui vastasjalg sirutub välja ja eemale, nii et iga jalg kirjutab õhku tagurpidi ringi.
• Jätka vahelduvat tsüklit nii, et mõlemad jalad liiguvad pidevalt sujuvates, vastassuunalistes tagurpidi ringides, nagu pedaaleksid lamades jalgrattaga tagurpidi.
• Sirutav jalg võib olla ainult nii sirge ja madal, kui sa suudad, ilma et alaselg kaotaks kontakti põrandaga.
• Hinga kogu aeg rahulikult, välja hingates iga põlve tõmbamise vaevaga, ja väldi hinge kinnihoidmist.
• Seeria lõpus aeglusta tsüklit, too mõlemad põlved tagasi 90-kraadisele asendile ja langeta jalad ja õlad põrandale, et taastada algasend.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb põrandalt, lühenda sirutuva jala kaart, ära lõpeta hoopis; kontroll tuleb enne haaret.
• Ära tõmba kaela kätega. Sõrmelad peaksid puhkama pea tagasi toetena, samal ajal kui kõhulihased, mitte käed, hoiavad õlgi üleval.
• Levinud viga on kiire pedaalimine ja jõu delegeerimine hooletusele. Aeglusta pöördeid, kuni iga põlve tõmme tundub teadlikuna.
• Hoia küünarnukid laialt, ära lase neid põlvede suunas ette – nii jääb pinge kõhulihastele, mitte kaelale.
• Painuta varbad kergelt või hoia jalad lõdvestatult; jalgade kokkusurumine või pinge annab sageli märku, et pingutad kontrolli asemel.
• Kui tunned tööd peamiselt puusade esiküljel, tee lühike paus iga kord, kui põlv jõuab rinnani, et nihutada rõhk tagasi kõhulihastele.
• Pea peaks olema neutraalses asendis, pilk laes või kergelt põlvede poole; lõua surumine ette on väsimuse märk, mitte pingutuse.
• Mõõta seeriaid alguses ajaga, mitte pöördete arvuga, ja lõpeta seeria kohe, kui selg hakkab lookaatama – isegi kui see on vaid 15 sekundit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tagurpidi õhupedaalimine treenib?

Peamised sihtkohad on rectus abdominis'i alumine osa ehk alumised kõhulihased, samal ajal kui puusaliigutajad ajavad jalgade pedaalimist. Kaldkõhulihased ja sügav kõht stabiliseerivad torso vastu vahelduvate jalgade pöörde tõmbesele.

Kuidas tagurpidi õhupedaalimine erineb tavalisest õhupedaalimisest?

Tagurpidi õhupedaalimisel pedaalivad jalad vastupidises suunas, nii et põlv liigub rinnapoole, samal ajal kui vastasjalg sirutub. See nihutab rohkem rõhku alumistele kõhulihastele ja muudab puusaliigutajate töönurga võrreldes edasipedaalimisega.

Kas tagurpidi õhupedaalimine on algajale ohutu?

Jah, senikaua kui hoiad haardi lühike ja alaselja põranda vastu surutud. Algajad peaksid alustama 10–15 sekundiliste seeriatega, kus põlved on kogu aeg painutatud, ja sirutada jalgu ainult siis, kui kontroll paraneb.

Miks tunnen tagurpidi õhupedaalimist alaseljas, mitte kõhus?

See juhtub siis, kui sirutav jalg langeb liiga madalale või on liiga sirge, mistõttu nimmepiirkond lookaatab põrandalt. Painuta sirutuva jala põlve rohkem ja hoia pedaliring väiksem, kuni kõhulihased on piisavalt tugevad, et selg tasasel hoida.

Kas õlad peaksid kogu aeg üleval olema?

Jah, õlgade hoidmine on osa harjutusest ja hoiab kõhulihastel pideva pinge. Kui kael väsib enne kõhulihaseid, tee lühike paus ja jätka, ära tõmba pead kätega ette.

Kui kaua peaksin iga seeria pedaalima?

Sihiks olgu 15–30 sekundit puhtaid, kontrollitud pöördeid seeria kohta ja aja jooksul tee seda 45–60 sekundini. Kestuse pikendamine on ohutum ja tõhusam kui kiirem pedaalimine.

Kas saan tagurpidi õhupedaalimise mõne teise harjutusega asendada?

Tagurpidi kõhtutõmbed, selili jalgatõsted ja dead bug kõik treenivad sarnaseid alumiste kõhulihaste nõudmisi. Kui vahelduva pedaalimine häirib puusasid või selga, siis tagurpidi kõhtutõmbed võimaldavad töötada samas piirkonnas, kus mõlemad jalad liiguvad koos.

Kas tagurpidi õhupedaalimine aitab vähendada kõhurasva?

See tugevdab ja arendab vastupidavust kõhulihastel, aga ei põleta rasva just vöökohalt. Nähtav lihasreljeef sõltub terviklikust toitumisest ja kogu keha energiaculust.

Kui kiire peaks olema tagurpidi pedaalimise liikumine?

Umbes üks kuni kaks sekundit ühe täispöörde kohta on hea tempo. Eesmärk on sujuvad, pidevad ringid, kus mõlemad jalad on kontrolli all, mitte kiirus.

Kas ma peaksin tagurpidi õhupedaalimist tegema enne või peale põhitreeningut?

See toimib hästi keskkeha lõpetajana peale põhijõutreeningut või osana eraldi kõhtutreeningust. Raske ennetreeningu keskkeha harjutusena võib see väsitada torso enne kükkeid või jõutõmbeid.