Selili Tõstetud Õlgadega Tuulikupühkija Koos Jalgade Sirutusega

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Selili tõstetud õlgadega tuulikupühkija koos jalgade sirutusega on edasijõudnute kehakaaluharjutus keskkehale, mis ühendab kaks nõudlikku elementi: tõstetud õlgadega krunchi hoidmise ning pöörleva ja sirutuvate jalgade pühkimise, mis meenutab auto tuulikuid. Sa leb selili, tõstad õlad põrandalt lahti ja hoiad need kogu seeria vältel üleval, samal ajal kui painutatud põlved pühkivad küljelt küljele ja sirutuvad pööramise käigus. Tegemist on põrandaharjutusega, seega vajad ainult matja või tükki vaipu.

See liigutus on ehitatud kaldlihastele. Kuna õlad püsivad üleval ja kere on töötava poole suunas kergelt pööratud, peavad sisemised ja välised kaldlihased kontrollima nii jalgade pööret kui ka pidevat kere painutust. Alumised kõhulihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad vaagnat, kui jalad kiiguvad, samal ajal kui puusafleksorid ja reie nelipealihased (quadriceps femoris) teevad jalgade sirutuse iga kord, kui põlved sirgenevad. Väga vähesed põrandaharjutused nõuavad taljelt korraga nii pöördele vastu panemist kui selle tekitamist — just see teeb selle harjutuse väärtuslikuks.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Just tõstetud õlad eristavad seda tavalisest selili tuulikupühkimisest. See staatiline krunchi pinge sunnib kõhuseina kogu aeg töös olema ja takistab sind ülaselga põrandale parkimast, mis muudaks harjutuse passiivseks puusavenituseks. Samal ajal peavad kere kontrollima pühkivaid jalu — mitte jõudejõud — mistõttu on tahtlik tempot osa harjutuse olemusest.

Korralikuks teostuseks pühki põlved ühe poole suunas, siruta jalad, kui nad jõuavad kaare lõppu, seejärel painuta põlved uuesti ja too need keskelt mööda tagasi vastaspoolele. Hoia liigutus sujuv ja pidev ning lase silmadel ja rinnal jalgadega kergelt kaasa pöörata, mitte pöördele vastu võidelda. Alaselja kerge kallutamine ja tõus kaare otspunktides on loomulik; kontrolli seda hoopis, ära lase puusadel küljelt küljele loksuma.

See harjutus sobib keskmise ja edasijõudnute tasemega harrastajatele, kes valdavad kindlalt krunchit, jalgade tõstmist ja tavalist tuulikupühkimist. See passib hästi kõhulihastele fokuseeritud treeningus keskmise seeriana või lõpetajana, võitluskunstide ja kontaktspordialade konditsioneerimisel, kus pöörlev kere kontroll otse üle kantakse, samuti üldises keskkeha töös, kui tahad pööret väljakutseks ilma varustuseta. Kuna harjutus nõuab nii painutusvastupidavust kui pöörlevat kontrolli, alusta kitsa kaare ja väheste kordustega, enne kui jahjad laiemat pühkimist või pikemaid seeriaid.

Ohutuse seisukohast on kaks asja, mida jälgida: alaselg ja kael. Kui nimmepiirkond tundub pigistavat või tunned tööd pigem kubemepõlves kui kõhulihastes, vähenda kaart, aeglusta tempo või painuta põlvi rohkem. Kael peaks jääma neutraalseks; käed toetavad pead kergelt või vajutavad põranda vastu kõrval, kuid ära kunagi tõmba peast, et õlgu üleval hoida. Lõpeta seeria, kui õlad langevad, sest latrade korduste tegemine ei treeni mitte midagi ja ärritab selgroogu.

Juhised

• Lase selili matjale ja tõsta jalad üles nii, et puusad ja põlved on painutatud umbes 90 kraadi, sääred paralleelselt põrandaga.
• Aseta käed kergelt pea taha või lapiti põrandale puusade kõrvale toeks ning tõsta õlad ja ülaselg matjalt üles.
• Pinge kõhusein kinni ja hoia seda tõstetud õlgadega krunchi asendit; see tõus peab püsima kogu seeria jooksul.
• Pidades põlved painutatult ja koos, pühki mõlemad põlved põranda suunas paremale küljele, lased rindkere ja silmadel kergelt kaasa pöörata.
• Kui põlved jõuavad kaare lõppu, siruta jalad aeglaselt kuni põlved on peaaegu lukus, tundes, kuidas nelipealihased ja puusafleksorid töötavad.
• Painuta põlved uuesti ja pühki need keskelt mööda tagasi ning üle vasaku poolele, sirutades jalad veelkord liigutusulatuse kaugemas otsas.
• Jätka vaheldumisi küljelt küljele sujuvas tuulikurütmis, hoides õlad üleval ja alaselja võimalikult hästi kontrolli all.
• Väljuta õhku, kui jalad pühkivad ja sirutuvad kummalegi poolele, ja hinga sisse keskelt mööda minnes; ära hoia pööramise ajal hinge kinni.
• Täida oma sihtkordused või sihtaeg, seejärel langeta esmalt õlad, siis jalad, ja puhka enne järgmist seeriat.
• Taasta krunchi asend enne iga uut seeriat, selle asemel et alusta lõdva kerega.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad langevad paari korduse järel, on see seeria lõpp, mitte põhjus edasi minna; nõrgenenud krunchi hoidmine tähendab, et kaldlihased on lõpetanud pöörletöö tegemise.
• Hoia kaar alguses kitsas. Täielik põrandalt-põrandale pühkimine sirutud jalgadega on nimmeselgroole tohutu kangivägi, seega teen ulatus välja enne, kui seda kasutad.
• Ära lase põlvedel sirutamise ajal lahku minna. Lahku ujuvad jalad muudavad harjutuse lõdvaks jalakiigutuseks ja vähendavad kaldlihaste pingeid.
• Kui tunned puusafleksorite krambi, painuta põlvi rohkem ja lühenda sirutusfaasi; puusad domineerivad sageli, kui kõhulihased väsivad.
• Väldi pea tõmbamist kätega. Vajuta hoopis sõrmenukid põrandale puusade kõrvale või hoia käed kergelt kõrvade taga.
• Jalgade sirutus peaks toimuma iga pühkimise lõpus, mitte pidevalt kogu liikumise jooksul; liiga vara sirutamine muudab liikumise jala tõstmiseks pisikese väringuga, mitte kontrollitud pöördeks.
• Kui seeria muutub lihtsaks, aeglusta tempo hoopis, mitte ära lisa korduseid. Jõudejõud on vaenlane sellises pöörlevas keskkeha harjutuses nagu see.
• Aseta matt puusade ja ülaselja alla mugavuse huvides ning veendu, et mõlemal pool on vaba ruumi, et sirutuvad jalad ei satuks kunagi möbli või seina vastu.
• Kui alaselg tõuseb kaare otspunktides tugevalt põrandalt, kalluta vaagen kergelt roiete suunas ja vähenda pühkimise laiust, selle asemel et põlvi jõuga põranda poole suruda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Selili tõstetud õlgadega tuulikupühkija koos jalgade sirutusega?

Peamised töötajad on kaldlihased, mis kontrollivad pühkivate jalgade pööret, samal ajal kui õlad püsivad üleval. Alumised kõhulihased, sügav keskkeha, puusafleksorid ja nelipealihased aitavad, kui jalad sirutuvad ja vaagen jääb kontrolli alla.

Miks peavad õlad jääma tõstetuks Selili tõstetud õlgadega tuulikupühkija koos jalgade sirutusega harjutamise ajal?

Tõstetud õlad hoiavad kõhulihased pidevas isomeetrilises kontraktsioonis, nii et kere kontrollib jalgade pühkimist, mitte ei puhka passiivselt põrandal. Niipea kui õlad langevad, nihkub pöörlev koormus kaldlihastelt ära ja harjutus kaotab mõtte.

Kas Selili tõstetud õlgadega tuulikupühkija koos jalgade sirutusega sobib algajatele?

Seda tuleks käsitleda kui kesktaseme jätkuharjutust. Algajad peaksid kõigepealt omandama krunchi, selili jalgade tõstmise ja tavalise tuulikupühkimise õlgadega allpool, ning seejärel lisama tõstetud õlgadega hoidmise kitsa kaarega.

Kas ma peaksin jalad iga pühkimise lõpus täielikult sirutama?

Siruta jalad, kuni põlved on peaaegu lukus, kuid hoia sirutus kontrolli all. Täielik ja kiire sirutus suurendab alaseljale langevat kangivõimu mitmekordselt, seega jää enne lukustumist seisma, kui tunned nimmelihaste pinget.

Miks tunnen Selili tõstetud õlgadega tuulikupühkijat koos jalgade sirutusega pigem puusafleksorites kui kõhulihastes?

Kanged või domineerivad puusafleksorid võtavad sageli üle, kui kõhulihased väsivad, eriti jalgade sirutamise ajal. Painuta põlvi rohkem, aeglusta sirutusfaasi ja lühenda seeriaid, kuni suudad hoida pingeid kõhuseinas.

Kas ma saan asendada Selili tõstetud õlgadega tuulikupühkija koos jalgade sirutusega mingi teise harjutusega?

Tavalised selili tuulikupühkimised, tagurpidi krunchid pöördega või rippuvad põlvepühkimised tõmbeaias treenivad kõik sarnast pööret ja alumiste kõhulihaste tugevust. Põrandaversioon on ainulaadne krunchi asendi pideva hoidmisega, seega kombineeri asendamisel krunchi variandiga.

Kui palju korduseid ja seeriaid peaksin tegema?

Loe üks täielik küljelt-küljele tsükkel üheks korduseks. Alusta 2–3 seeriast, 5–8 kontrollitud tsüklist, ja arene kaart laiendades või korduseid lisades enne tempo kiirendamist.

Kas on normaalne, et alaselg tõuseb pühkimise ajal põrandalt?

Mõningane vaagna kallutamine kaare otspunktides on ootuspärane, kuid terav kaar või pigistustunne ei ole. Vähenda pühkimise laiust, hoia põlved painutatumana ja pinge alumised kõhulihased roiete suunas, et seda piirata.

Kus peaksid käed olema Selili tõstetud õlgadega tuulikupühkija koos jalgade sirutusega harjutamise ajal?

Hoia käed kas kergelt kõrvade taga ilma tõmbamata või vajuta peopidid lapiti põrandale puusade kõrvale lisatoeks. Põranda vastu vajutamine on lihtsam variant ja aitab õlgu üleval hoida ilma kaela koormamata.