Kõhupõhja Pühkimine

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Kõhupõhja pühkimine on põrandal tehtav kehakaaluharjutus, mis suunab koormuse kõhu sirglihase (rectus abdominis) alumisele osale läbi vaagna kerimisliikumise. Sa lebadd selili, käed keha kõrval, painutad põlvi umbes 90 kraadi ja pühkib siis põlved üles ning sisse rinnapoole, tõstes puusad ja alaselja põrandalt. Erinevalt tavalisest jalgade tõstmisest, kus jalad liiguvad, aga vaagen jääb paigale, nõuab see harjutus, et vaagen tõesti keriks ülespoole – just see viib töö alumisele kõhupiirkonnale.

See liigutus on eriti kasulik neile, kellel võtavad tavapäraste jalgade tõstmiste ajal üle puusalihased. Kuna põlved jäävad painutatud, lüheneb tõstekang ja puusalihased kaotavad avalduspinna, mistõttu peavad kõhulihased ise tegema vaagna kaldestamise töö. See sobib hästi kõhuringi algusesse, kui oled veel värske, või lõpuliigutusena raskemate põhiharjutuste järel, kui tahad keskkeha väsitada ilma selgroogu koormamata.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Põranda vastu surutud käed toimivad stabilisaatoritena, pea ja õlad jäävad lõdvaks ning põlved peaksid liikuma üle puusade, mitte lendenama nende ette. Kui põlved triivivad ette või jalad sirguvad korduse keskel, asendab lihaspinget hoob ja alumised kõhulihased lakkavad liikumist juhtimast. Põlvede hoidmine kogu pühkimise vältel ühesuguses nurga all on just see, mis eristab kõhulihaste treenimist lihtsalt keha kiigutamisest.

Teostus peaks tunduma nagu kerimine, mitte nagu peksmine. Hinga välja, kui puusad tõusevad, mõtle, et tõmbad puusaluud roiete poole, ja kerige üles ainult nii kõrgele, kui alaselg suudab kontrolli all põrandalt tõusta. Tee üleval lühike paus ja lasku siis aeglaselt, lastes iga selgroolüli korraga matile tagasi, kuni sabaluu puudutab taas põrandat. Enamik inimesi kiirustab just laskumisega ning selle märgatav aeglustamine parandab treeningefekti.

Levinud kasutusjuht on taastuslik südamikutreening pärast alaselja ärritust, sest painutatud põlvedega asend hoiab nimmeosa suhteliselt neutraalsena võrreldes sirgete jalgadega variantidega. See on ka astmeline samm keerukamate liikumiste, näiteks ripppõlvetõmme või varbad pulli, poole, sest see õpetab sama vaagna tagakallet turvalisemas, toetatud asendis. Igaüks, kes saab matil mugavalt selili lamada, võib seda proovida, kuigi täiesti algajad peaksid enne täielikku kerimist alustama väikeste puusatõstetega.

Ohutuse seisukohast liigu sujuvalt ja ära kunagi tõmble põlvi näo poole ega lase puusadel tagasi kokku langeda. Kui tunned pinget kaelas, tõstad tõenäoliselt pead üles; hoia see põrandal puhkeasendis. Lõpeta seeria, kui sa enam laskumisfaasi kontrollida ei suuda, sest kohmakad kordused toovad siin pigem alaselja ebamugavust kui paremaid kõhulihaseid.

Juhised

• Lama selili treeningmatil, jalad sirgeks, käed puhkeasendis keha kõrval, peopesad allapoole.
• Painuta põlved umbes 90 kraadi ja tõsta siis jalad õhku nii, et põlved on täpselt puusade kohal; sääred peaksid olema paralleelsed põrandaga.
• Suru käed ja ülakeha kergelt põranda vastu ning tõmba roied sisse, et alaselg oleks enne alustamist matiga kontaktis.
• Pinge kõhulihased, nagu oodaksid kergeks müksuks kõhtu, ja hoia pea ning õlad lõdvalt põrandal.
• Hinga välja ja kerige puusad põrandalt üles, pühkides põlvi üles ja sisse rinnapoole, hoides põlvenurga muutumatuna.
• Ülalpool peaksid põlved olema tõmmatud lähedale kerel ja sabaluu tõstetud, nii et toetuksid ainult ülaseljale ja õlgadele.
• Tee üleval hetkepaus, tundes, kuidas alumised kõhulihased hoiavad keritud asendit, mitte ei lase hoobil sind kaasa viia.
• Hinga sisse ja lasku kontrolliga, kerides selgroo tagasi lõigu kaupa, kuni sabaluu ja alaselg on jälle matil tasaselt.
• Taasta pinge, kuni põlved on puusade kohal ja alaselg on tasane, enne järgmist kordust; ära lase jalgadel korduste vahel põrandale langeda.
• Täida oma eesmärgi kordused kogu aja sama põlvenurga ja sama tõstekõrgusega ning lõpeta seeria, kui laskumine muutub raskesti kontrollitavaks.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle liikumisele kui vaagna kerimisele, mitte jalgade kiigutamisele; kui põlved liiguvad puusadest ette, laadivad kõhulihased maha ja keha hakkab kiikuma.
• Kui puusalihased põlevad enne kõhulihaseid, vähenda liikumisulatust ja keskendu sabaluule väikesele, täpsele tõstmisele hoopis suure jalgade liikumise asemel.
• Suru peopesad tõstmise ajal põranda vastu ainult nii palju, kui tasakaalu hoidmiseks vaja on; kätele tugevalt toetumine laseb sul kerimist petta.
• Hoia pea kogu seeria vältel all. Pea tõstmine, et jalgu vaadata, on levinud harjumus, mis tekitab kaela pinget ilma kõhutööd lisamata.
• Väldi põlvede viskamist rinnapoole hoobiga. Pühkimine peaks üles võtma umbes ühe sekundi ja alla kahe kuni kolme sekundi.
• Kui alaselg kaardub alguses matilt ära, on algne pinge nõrk; tasanda enne selja ja alusta siis alles kerimist.
• Ära siruta jalgu, kui väsid. Sirged jalad pikendavad tõstekangi ja nihutavad pingutuse puusalihastele ja alaseljale.
• Aseta kokku murtud rätik puusade alla, kui sabaluune luu vajub ebamugavalt kõvale põrandale.
• Tempo on siin sinu arenemise võti. Kui täisulatuslikud kordused tunduvad kergedad, aeglusta laskumisfaasi hoopis rohkemate korduste lisamise asemel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõhupõhja pühkimine treenib?

Peamised on kõhu sirglihase (rectus abdominis) alumised kiud, mida toetavad sügav kõhupõiklihas (transversus abdominis) ja puusalihased. Kõhuküljelihas abistab põlvede üksteise kohal hoidmisel ja vaagna tasasena hoidmisel kerimise ajal.

Kuidas kõhupõhja pühkimine erineb tagurpidi kõhutõmbest?

Mehaanika on väga sarnane; mõlemad kasutavad vaagna tagakallet painutatud põlvedega. Kõhupõhja pühkimine rõhutab põlvede pühkivat teekonda üles rinnapoole koos puusade kontrollitud kerimisega, mistõttu on kerimisliigutust kergem tunda.

Kas kõhupõhja pühkimine sobib algajatele?

Jah, niikaua kui algajad alustavad osalise ulatusega. Ainult sabaluue tõstmine mõne sentimeetri võrra matilt, põlved puusade kohal, treenib liikumismustrit juba, ja ulatust saab suurendada, kui kontroll paraneb.

Miks tunnen kõhupõhja pühkimist rohkem puusalihastes kui kõhus?

See tähendab tavaliselt, et jalad juhivad liikumist vaagna asemel. Hoia põlvenurk muutumatuna, vähenda ulatust ja keskendu puusaluude kaldestamisele roiete poole, mitte põlvede tõmbamisele reitega.

Kas jalad tohivad kõhupõhja pühkimise korduste vahel põrandale puutuda?

Ei. Põlvede hoidmine puusade kohal ja jalad õhus hoiab pinge kõhulihastes pidevana. Langeta jalad alles siis, kui seeria on läbi.

Kas saan teha kõhupõhja pühkimist kõval põrandal ilma matita?

Saad, kuid matt või kokku murtud rätik muudab harjutuse selgroole ja sabaluule palju mugavamaks. Mugavus on oluline, sest kerimise ajal ei tohiks sa valusa pinna vastu pingeid tegema hakata.

Kui kõrgele peaksid puusad kõhupõhja pühkimise ajal tõusma?

Nii kõrgele, et sabaluu ja alaselg tõusevad põrandalt ning põlved jõuavad rinnale lähedale, kuid mitte nii kõrgele, et kerid õlgadele või kaelale. Kontroll on olulisem kui kõrgus.

Millega saan kõhupõhja pühkimise asendada, kui see häirib alaselga?

Dead bug on leebem valik, sest vaagen jääb põrandale tasaseks. Kui ka see tekitab ebamugavust, vali mõni teine kõhuharjutus ja kontrolli algset pinget enne selle liikumise juurde tagasitulekut.

Mitu kordust ja seeriat kõhupõhja pühkimist peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusest sobib enamikule. Kuna tegemist on ainult kehakaaluga liikumisega, arene edasi laskumisfaasi aeglustades või seeriaid lisades, mitte korduste kiirustamisega.