Milliseid lihaseid majoreti pöördekordus tegelikult töötleb?

Põhitöö teevad kaldkõhulihased, mis pööret käivitavad, toetades kõhulihased, mis hoiavad keha pinges. Ka puusapainutajad, välispuusa sügavad pöörajad ning sääred ja pahkluud panustavad pööramise ja stabiliseerimise ajal.

Kas majoreti pöördekordus sobib algajatele?

Jah, kuna varustust ei vaja ja sina kontrollid ulatust. Algajad peaksid alustama väiksema pöördenurgaga ja aeglasemate kordustega, keskendudes sellele, et rindkere jääb ette, samal ajal kui puusad pöördavad.

Miks peavad põlved majoreti pöördekorduse ajal pöörama?

Puusad pöörduvad tervikuna, nii et kui jalad jäävad kindlalt lapiti, suunatakse pööre jõuga läbi põlvede ja alaselja. Varbale pööramine laseb pöördel läbi puusade liikuda, kus see õigesti kuulub.

Kas õlad ja käed peaksid pöörde ajal liikuma?

Nad peaksid jääma rahulikuks. Käed ripuvad lõdvalt küljel ja rindkere jääb fookuspunkti suunas; kui märkad, et kiigutad õlgadega, kasutad hoogu, mitte kehakontrolli.

Mitu majoreti pöördekordust peaks seeria jooksul tegema?

Alusta 8–12 kontrollitud pöördega igale poolele, puhkades seeriate vahel. Kuna väärtus tuleb kontrollitud pöördest, mitte kiirusest, eelista puhtaid kordusi suurele arvule.

Kas majoreti pöördekordust saab teha soojendusena?

Jah, see toimib hästi treeningu alguses lühema ulatusega ja kergemas tempos, et ärata talje ja puusad. Treeningefekti saavutamiseks kasuta soojenduse järel täielikumat ulatust ja sihilikumat tempot.

Mis on hea alternatiiv, kui pööramine häirib mu alaselga?

Vähenda pöördeulatust umbes poole võrra ja tõmba kõhuseina uuesti kokku, sest selg võtab tavaliselt üle, kui keskkeha lõdvestub. Kui see endiselt ebamugav tundub, on aeglane püstiasendis puusapööre väiksema pöördega õrnem alguspunkt.

Miks tundun majoreti pöördekordust sääredes?

Korduv kantetõst iga pöörde ajal koormab sääri ja pahkluusid, eriti kui tõstad kannad liiga kõrgele või kiirendad korduseid. Vähenda kantetõstet ja aeglusta tempo, et talje teeks töö.

Kas saan majoreti pöördekordust teha raskusega käes?

Kõige parem on seda õppida ainult kehakaaluga, sest lisakoormus julgustab ülakeha kiigutama. Kui tehnika on järjepidev, võib rindkere ees hoitav kerge meditsiinipall väljakutset lisada, aga hoia reegel rindkere ette suunamise kohta puutumata.

Majoreti Pöördekordus

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Majoreti pöördekordus on püstiasendis tehtav ilma varustuseta pöörav liigutus, mis on saanud nime majorettide teravatult puusadest ja kerepöördest marsi ajal. Ülesõigest asendist, käed lõdvalt küljel, pöörad alakeha ja kere kontrollitult, rütmiliselt ühelt poolt teise, hoides ülakeha ülestõmmatud ja suhteliselt rahulikuna. See näib lihtne, kuid korduv pööre omaenda kehakontrolli vastu muudab selle päris keskkeha harjutuseks, mitte lihtsalt soojenduseks vehkimise.

Kuna varustust ei vaja, sobib majoreti pöördekordus peaaegu igale poole: elutuppa, soojenduse lõppu või raskemate tõstejootede vahele. Põhitöö teevad kaldkõhulihased, mis pööret käivitavad, samal ajal hoides sirge kõhulihas (rectus abdominis) keha pinges, et selg ei vajuks pöördesse kokku. Puusade ümber olevad lihased, sealhulgas puusapainutajad ja välispuusa sügavad pöörajad, juhivad jalgade pööramist, ning sääred ja pahkluud hoiavad sind vaikimisi stabiilsena iga kord, kui kaal vahetab jalga.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Pööre lõdvalte ja pingestamatute jalgadega ning küürus ülakehaga kalduvad kulumaha alaselga, selle asemel et pöörelda puusadest ja taljest. Enne alustamist seisa üles, lõdvesta põlvi veidi ja mõtle, et pööre tuleb taljest ja puusadest, mitte õlgade kiigutamisest. See, et pea ja rindkere jäävad ette vaatama, samal ajal kui alakeha pöördub, eristab treenitud majoreti pöördekordust suvalisest kere kiigutamisest.

Korduse hästi tegemiseks toeta üks jalg kindlalt, pööra teise jala varbale ja lase puusadel ühele poole pöörduda, nii et ülakeha vastupanuka pöördele just nii palju, et taljeala koormata. Pööra nii kaugele, kui puusad lubavad, ilma et põlvi jõuga painutaks, ja seejärel pööra sama kontrolliga teisele poolele tagasi. Iga pööre peaks tundma sihiliku kordusena, mitte kiirendus, mis sind ringi viib. Hingamine jääb rahulikuks: väljahingates pööra lõppasendisse, sissehingates tagasi keskele.

See liigutus sobib tantsijatele, inimestele, kes soovivad püstiasendis keskkeha tööd ilma põrandale minemata, ja kõigile, kelle päev hõlmab pööramist – alates viskamisest ja kiigumisest kuni suunas muutmiseni spordis. See on ka hea õpetusvahend: kui ei saa pöörata ilma põlvedeta sisse vajumata või alaseljaga kompenseerimata, näitab majoreti pöördekordus seda kohe. Hoia kordused kontrolli all, jää pööramise ajal jalgade varbale ja lõpeta, kui tundad puusades või selgroos pigistavat valu, mitte taljelihaspinget.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa üles, jalad umbes puusalaiused, käed lõdvalt küljel, kehakaal mõlemale jalale ühtlaselt jaotatud.
Lõdvesta põlvi veidi ja tõmbe kõhuseina kokku, nii et sinu ülakeha tundub ülestõmmatud ja pinges, mitte küürus.
Vali enda ees silmade tasemel üks fookuspunkt ja hoia pea ning rindkere kogu seeria vältel selle suunas.
Väljahingates pööra mõlema jala varbale ja pööra puusad ühele poole, lased kannadel loomulikult tõusta, samal ajal kui põlved jälgivad varvaste suunda.
Pööra, kuni tundad, kuidas taljeala töötab tagumise poole küljel, ja lõpeta enne igasugust pigistust või sundimist.
Hoia õlad pööramise ajal rahulikud; pööre peaks tulema taljest ja puusadest, mitte käte kiigutamisest.
Sissehingates pööra tagasi, pöördudes keskelt läbi teisele poolele sama kontrollitud kiirusega.
Jätka vaheldumisi ühelt poolt teisele, kuni oled saavutanud soovitud korduste arvu, hoides hingamise rahulikuna ja iga pöörde sihilikuna.
Lõpetamiseks pööra täielikult keskele tagasi, aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale ja seisa hetk üles, enne kui puhkad või alustad järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on alustada õlgade ja kätega, mis muudab korduse kontrollimatu kerekiigutuseks; paranda seda, mõeldes, et sinu rindkere on naelutatud ette suunatud seinale, samal ajal kui kõik talje alt pöördub.
Kui põlved vajuvad pööramise ajal sisse, laienda seiset veidi ja suuna pööratava jala põlv teadlikult välja, väikese varba kohale.
Tõsta pööratava jala kannad ainult nii kõrgele, kui vaja; sundimisega tehtud dramatiline kandetõst nihutab pingutuse säärele ja röövib selle taljelt.
Aeglusta tagasipöördumist keskelt läbi. Enamik inimesi kiirendab vastupidist pööret, ja just seal hakkab alaselg kompenseerima.
Kui tundad liigutust alaseljas, mitte taljes, vähenda pöördeulatust mõne kraadi võrra ja tõmba kõhuseina enne jätkamist uuesti kokku.
Sinu fookuspunkt on ankur: kui märkad, et pöördud visuaalsest sihtpunktist eemale, lased kogu kehale pöörduda, selle asemel et isoleerida pööre rindkere all.
Vaibal või libedal põrandal proovi kõigepealt ühte aeglast kordust; pind, mis jala varbale kinni jääb, võib pöörde takerduda ja põlve väänata.
Alusta mõõduka korduste arvuga mõlemale poolele. Pöörete vastupidavus areneb kiiresti, kuid liiga palju tehes liiga varsti ilmneb see järgmisel päeval pigem valuliku taljena kui parema kontrollina.
Kombineeri majoreti pöördekordus sama treeningu jooksul vastupanupöörde hoidmisega, näiteks laudliigutuse variandiga; üks õpetab sind pöörama, teine vastu panema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid majoreti pöördekordus tegelikult töötleb?
Põhitöö teevad kaldkõhulihased, mis pööret käivitavad, toetades kõhulihased, mis hoiavad keha pinges. Ka puusapainutajad, välispuusa sügavad pöörajad ning sääred ja pahkluud panustavad pööramise ja stabiliseerimise ajal.
Kas majoreti pöördekordus sobib algajatele?
Jah, kuna varustust ei vaja ja sina kontrollid ulatust. Algajad peaksid alustama väiksema pöördenurgaga ja aeglasemate kordustega, keskendudes sellele, et rindkere jääb ette, samal ajal kui puusad pöördavad.
Miks peavad põlved majoreti pöördekorduse ajal pöörama?
Puusad pöörduvad tervikuna, nii et kui jalad jäävad kindlalt lapiti, suunatakse pööre jõuga läbi põlvede ja alaselja. Varbale pööramine laseb pöördel läbi puusade liikuda, kus see õigesti kuulub.
Kas õlad ja käed peaksid pöörde ajal liikuma?
Nad peaksid jääma rahulikuks. Käed ripuvad lõdvalt küljel ja rindkere jääb fookuspunkti suunas; kui märkad, et kiigutad õlgadega, kasutad hoogu, mitte kehakontrolli.
Mitu majoreti pöördekordust peaks seeria jooksul tegema?
Alusta 8–12 kontrollitud pöördega igale poolele, puhkades seeriate vahel. Kuna väärtus tuleb kontrollitud pöördest, mitte kiirusest, eelista puhtaid kordusi suurele arvule.
Kas majoreti pöördekordust saab teha soojendusena?
Jah, see toimib hästi treeningu alguses lühema ulatusega ja kergemas tempos, et ärata talje ja puusad. Treeningefekti saavutamiseks kasuta soojenduse järel täielikumat ulatust ja sihilikumat tempot.
Mis on hea alternatiiv, kui pööramine häirib mu alaselga?
Vähenda pöördeulatust umbes poole võrra ja tõmba kõhuseina uuesti kokku, sest selg võtab tavaliselt üle, kui keskkeha lõdvestub. Kui see endiselt ebamugav tundub, on aeglane püstiasendis puusapööre väiksema pöördega õrnem alguspunkt.
Miks tundun majoreti pöördekordust sääredes?
Korduv kantetõst iga pöörde ajal koormab sääri ja pahkluusid, eriti kui tõstad kannad liiga kõrgele või kiirendad korduseid. Vähenda kantetõstet ja aeglusta tempo, et talje teeks töö.
Kas saan majoreti pöördekordust teha raskusega käes?
Kõige parem on seda õppida ainult kehakaaluga, sest lisakoormus julgustab ülakeha kiigutama. Kui tehnika on järjepidev, võib rindkere ees hoitav kerge meditsiinipall väljakutset lisada, aga hoia reegel rindkere ette suunamise kohta puutumata.