Milliseid lihaseid põlvitav selgroo ja vaagna tasakaaluharjutus treenib?

Põhitöö tuleb sügavast keha keskosest, eriti ristilihast (transverse abdominis), koos kõhulihastega (obliques), mis ümardavad keha keskosa. Alaselja lihased töötavad eksentriliselt, kui selg ümardub ja tagasi neutraalsesse asendisse naaseb.

Kas põlvitav selgroo ja vaagna tasakaaluharjutus sobib algajatele?

Jah. Koormus on oma kehakaal toetatud põlvitavas asendis, nii et algajad saavad õppida põlvetõmmet ja vaagna kokkutõmbamist aeglases tempos. Alusta väiksema liikumisamplituudiga, kui täielik ümardamine tundub ebamugav.

Miks peab vaagen selles liikumises üldse kokku tõmbuma?

Vaagna kokkutõmme ongi harjutuse mõte – see õpetab kontrollima vaagna asendit, samal ajal kui tugialus muutub. See kontroll kandub üle selgroo neutraalse hoidmisele kükites, ettepainutustes ja kandmises.

Kas põlv peaks liikuma rindkere suunas samal küljel või keha üle?

Rindkere suunas samal küljel. Põlve tõmbamine vastaskülje küünarnuki suunas muudab harjutuse pöördevahemuseks, mis muudab rõhutatud lihaseid ja selgroo liikumisteed.

Kuidas see erineb mägironijatest?

Mägironijad hoiavad selgroo suhteliselt paigal, samal ajal kui jalad liiguvad kiiresti. See harjutus ümardab selgroo ja tõmbab vaagna kokku iga põlvetõmbega, panees prioriteediks keha keskosa kontrolli, mitte kiirust.

Kas mul on põlvitavaks selgroo ja vaagna tasakaaluharjutuseks vaja varustust?

Ainult treeningmatt või sarnane pehme pind, et polsterdada põlvi ja jalapöiad. Kaalud, kummilindid või masinad ei ole vajalikud.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kuus kuni kümme aeglast kordust külje kohta on praktiline vahemik, eriti soojendusena. Kuna väärtus tuleb koordineeritud ümardamisest, mitte väsimusest, lõpeta seeria, kui liikumine muutub kiireks.

Kas see on turvaline, kui mul on alaseljaprobleemid?

Liikumine on õrn ja kontrollitud, aga selgroo ümardamine koormuse all või olemasoleva ebamugavusega peaks enne saama kvalifitseeritud spetsialisti heakskiidu. Kui jätkad, hoia amplituud väike ja valututa.

Kas ma saan seda harjutust teha iga päev?

Jah, madal koormus teeb sellest mõistliku igapäevase mobiilsuse ja kontrolli harjutuse, sarnaselt kassi-lehma positsioonile. Hoia tempo aeglane ja kohtle seda harjutusena, mitte treeningu lõpukillina.

Mida ma peaksin liikumise ülemises punktis tundma?

Sa peaksid tundma, kuidas keha keskosa esikülg lüheneb, kui roied ja puusa lähenevad, koos kerge tööga kõhu piirkonnas. Sa ei tohiks tunda näpistust puusa esiküljel ega surve kaelas.

Põlvitav Selgroo Ja Vaagna Tasakaaluharjutus

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

Põlvitav selgroo ja vaagna tasakaaluharjutus on nelinurkasendis tehtav kontrollharjutus, mis ühendab põlve tõmbe selgroo teadliku ümardamise ja vaagna kokkutõmbelega. Alustad kõigil neljal jalal treeningmattidel, tõmbad ühe põlve ette keha alla, samal ajal kui ümardad alaselga lae suunas ja tõmbad puusad roiete poole. Tulemuseks on aeglane ja teadlik kogu keha keskosa painutus, mitte lihtsalt jalgade liigutus – just see eristab harjutust mägironijatest või fire hydrant'ist.

See harjutus on kõige kasulikum neile, kelle vaagen kaldub neutraalsest asendist kõrvale, kui jäsemed hakkavad liikuma – levinud probleem kükites, ettepainutustes, jooksmises ja igapäevases tõstmises. Kuna üks põlv tõuseb põrandalt, muutub tugi asümmeetriliseks ja sügavad keha keskosa lihased peavad töötama, et selgroo ei keerleks ega vajuks. Keha keskosa rõhutatud töö tuleb põhiliselt ristilihast (transverse abdominis) ning sisemistest ja välistest kõhulihastest (obliques), samal ajal kui seljalihased (erector spinae) pikenemad ja lühenevad, kui ümardad ja tagasi pöördud.

Siin on lähtepositsioon olulisem kui kiirus. Käed õlgade all ja põlved puusade all annavad stabiilse aluse ning selgroo algusesneutraalne, lame asend annab selge referentspunkti, kust ümardada. Kui käed libisevad ette või puusad kõiguvad küljelt küljele, kaotad ära pöördevastase väljakutse, mis muudab harjutuse väärtuslikuks.

Korralikuks soorituseks pingesta kergelt keha keskosa enne põlve liikumist, siis tõmba põlv sama külje rindkere suunas, lastes selgrool ümarduda ja vaagnal kokku tõmbuda. Liigu aeglaselt, et tunda iga kõhuosa eraldi ümardumist. Pea hetkeks pausi ülemises punktis, siis pööra liikumine sama kontrolliga tagasi, asetades põlve põrandale enne, kui selg naaseb neutraalsesse asendisse.

Kasuta seda soojendusharjutusena enne alakeha või kõhu treeningut, kui taasõppimiseks keha keskosa kontrolli pärast pikka istumist või kui madala koormusega stabiilsusharjutusena raskemate seeriate vahel. See on ka levinud valik sünnitusjärgses ja algajate programmides just seepärast, et koormus on kerge, aga koordinatsiooninõue päris.

Hoia töötav põlv ja liikumine vaiksena ja sujuvana. Kui tunned näpistust puusa esiküljel või pinget alaseljas, vähenda põlvetõmbe amplituudi ja keskendu vaagna kokkutõmbamisele. Eesmärk on ümardamise kvaliteet, mitte see, kui kaugele põlv jõuab.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Põlvitav Selgroo Ja Vaagna Tasakaaluharjutus

Juhised

Aseta treeningmatt põrandale ja seisa kõigil neljal jalal, käed otse õlgade all ja põlved otse puusade all.
Suuna sõrmed ette, hajuta need haardamiseks ja aseta sääred ning jalapöiad lamedalt matile, et tugialuse oleks stabiilne.
Tasanda vaagen nii, et alaselg oleks lame ja neutraalne – ei vajuks põrandale ega oleks juba ümardunud – ja vaata matile, et kael püsiks pikk.
Hinga kergelt läbi nina sisse ja pingesta keha keskosa kergelt, nagu valmistuksid kergeks tõukamiseks kõhtu.
Välja hingates tõsta üks põlv paar sentimeetrit matilt ja tõmba see ette sama külje rindkere suunas.
Kui põlv tuleb ette, lase selgrool ümarduda lae suunas ja tõmba sabaoluukord alla, et puusa liiguks roiete poole; need kaks liigutust toimuvad koos.
Pea pausi üks-kaks hingeannoit ülemises punktis, põlv tõmmatuna ja selg täielikult ümardunud.
Pööra liikumine aeglaselt tagasi: langeta kõigepealt põlv algusesse asendisse, siis vabasta selgroo lõik lõika kaupa tagasi neutraalsesse asendisse.
Tee kõik kordused ühel küljel või vaheldumisi mõlemal küljel, hoiedes käed paigal ja takistades puusasid vasakule-paremale kõikumast.
Lähtesta neutraalne selg ja pingesta uuesti korduste vahel, kui tundad, et positsioon libiseb.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on muuta see jalgade harjutuseks – kui põlv tõuseb üles, aga selg jääb lamedaks, ei tee keha keskosa tööd. Sidu iga põlve liikumise sentimeeter võrdse selgroo ümardamisega.
Jälgi, et puusad ei libiseks küljele põlve tõustes. Kujutle ette klaas vett alaseljal, mis ei tohi vasakule ega paremale valada.
Ära lase peal vajuda ega tõsta seda üles; kael peaks olema ümardunud selgroo loomulik jätk, pilk matil.
Kui jalapöiad või põlved valutavad kõval pinnal, murti matil enne alustamist pooleks põlvede alla.
Hoia põlvetõmme samal küljel ümardunud puusaga. Põlve tõmbamine keha üle muudab selle painutusharjutusest pöördeharjutuseks.
Välja hingamine tuleb ümardamise ajal, mitte enne. Hingamine ja vaagna kokkutõmme peaksid üksteist tugevdama, mitte konkureerima.
Kui randmed häirivad, toetu rohkem peopesa alusele ja sõrmedele, või tee rusikad ja toetu küünarnukkidele ainult siis, kui suudad hoida õlgade stabiilsust.
Aeglasem on siin raskem. Kui liikumine tundub liiga lihtne, lisa kolme sekundi paus ülemises punktis, mitte rohkem korduseid.
Peata ja lähtesta, kui tundad, et ümardamine tuleb ainult ülaseljast – ümardamine peaks algama sabaoluuust ja vaagnast ning liikuma üles.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlvitav selgroo ja vaagna tasakaaluharjutus treenib?
Põhitöö tuleb sügavast keha keskosest, eriti ristilihast (transverse abdominis), koos kõhulihastega (obliques), mis ümardavad keha keskosa. Alaselja lihased töötavad eksentriliselt, kui selg ümardub ja tagasi neutraalsesse asendisse naaseb.
Kas põlvitav selgroo ja vaagna tasakaaluharjutus sobib algajatele?
Jah. Koormus on oma kehakaal toetatud põlvitavas asendis, nii et algajad saavad õppida põlvetõmmet ja vaagna kokkutõmbamist aeglases tempos. Alusta väiksema liikumisamplituudiga, kui täielik ümardamine tundub ebamugav.
Miks peab vaagen selles liikumises üldse kokku tõmbuma?
Vaagna kokkutõmme ongi harjutuse mõte – see õpetab kontrollima vaagna asendit, samal ajal kui tugialus muutub. See kontroll kandub üle selgroo neutraalse hoidmisele kükites, ettepainutustes ja kandmises.
Kas põlv peaks liikuma rindkere suunas samal küljel või keha üle?
Rindkere suunas samal küljel. Põlve tõmbamine vastaskülje küünarnuki suunas muudab harjutuse pöördevahemuseks, mis muudab rõhutatud lihaseid ja selgroo liikumisteed.
Kuidas see erineb mägironijatest?
Mägironijad hoiavad selgroo suhteliselt paigal, samal ajal kui jalad liiguvad kiiresti. See harjutus ümardab selgroo ja tõmbab vaagna kokku iga põlvetõmbega, panees prioriteediks keha keskosa kontrolli, mitte kiirust.
Kas mul on põlvitavaks selgroo ja vaagna tasakaaluharjutuseks vaja varustust?
Ainult treeningmatt või sarnane pehme pind, et polsterdada põlvi ja jalapöiad. Kaalud, kummilindid või masinad ei ole vajalikud.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kuus kuni kümme aeglast kordust külje kohta on praktiline vahemik, eriti soojendusena. Kuna väärtus tuleb koordineeritud ümardamisest, mitte väsimusest, lõpeta seeria, kui liikumine muutub kiireks.
Kas see on turvaline, kui mul on alaseljaprobleemid?
Liikumine on õrn ja kontrollitud, aga selgroo ümardamine koormuse all või olemasoleva ebamugavusega peaks enne saama kvalifitseeritud spetsialisti heakskiidu. Kui jätkad, hoia amplituud väike ja valututa.
Kas ma saan seda harjutust teha iga päev?
Jah, madal koormus teeb sellest mõistliku igapäevase mobiilsuse ja kontrolli harjutuse, sarnaselt kassi-lehma positsioonile. Hoia tempo aeglane ja kohtle seda harjutusena, mitte treeningu lõpukillina.
Mida ma peaksin liikumise ülemises punktis tundma?
Sa peaksid tundma, kuidas keha keskosa esikülg lüheneb, kui roied ja puusa lähenevad, koos kerge tööga kõhu piirkonnas. Sa ei tohiks tunda näpistust puusa esiküljel ega surve kaelas.