Milliseid lihaseid diagonaalne käteplaksutusega palkiraiuja treenib?

Peamised töötajad on kõhulihased (obliques), keda toetavad sügav keskkeha, õlad ja tuharad, kui nad kontrollivad diagonaalset pööret. Jalad töötavad isomeetriliselt, et stabiliseerida asendit iga raiu põhjaosas.

Kas diagonaalse käteplaksutusega palkiraiuja jaoks on vaja varustust?

Ei. Harjutus tehakse täielikult kehakaaluga, käed on kogu kaare vältel kokku surutud. Seetõttu saab seda hõlpsalt teha kõikjal soojendusena või keskkeha treeningu lõpetajana.

Miks on diagonaalses käteplaksutusega palkiraiujas tipus plaks?

Plaks hoiab peopesad kokku surutud ja annab igale kordusele selge lõpp-punkti üle pea. See takistab ka käte laiali libisemist, mis lastaks küünarnakkadel liikumise üle võtta.

Kas diagonaalne käteplaksutusega palkiraiuja sobib algajale?

Jah, sest väliskoormust pole ja kiirus on täielikult sinu enda määratud. Algajad peaksid alustama aeglaselt, kasutama mõõdukat liikumisulatust ja panema rõhku pööramisele taljest, mitte käte hoogust.

Kas diagonaalset käteplaksutusega palkiraiujat tuleb teha mõlemale küljele?

Alati. Raiumine ainult ühel diagonaalil loob kõhulihastes ebavõrdse arengu ja võib kinnistada pöörde asümmeetriat. Tee kummastki õlast sama palju kordusi.

Kas diagonaalsele käteplaksutusega palkiraiujale saab lisada vastupanu?

Jah, kui kehakaalu versioon tundub kontrollituna, saad hoida mööda sama diagonaali kergemeditsiinipalli või üht hantlit mõlema käega. Hoia koormus väikese, sest raske kaaluga pööramine koormab selgroogu rohkem.

Miks tunnen diagonaalset käteplaksutusega palkiraiujat peamiselt kätes?

See tähendab tavaliselt, et hoogu juhivad õlad ja küünarnigid, samal ajal kui tüve jääb passiivseks. Aeglusta tempot ja keskendu ribilõuendi ja puusade üheaegsele pööramisele, et raiu tuleks taljest.

Kui kiiresti tuleks raiumisfaas teha?

Vastupidavuse ja võimsuse jaoks kiirenda allapoole diagonaalis ja pidurda sujuvalt põhjaosas. Keskkeha kontrolli ja soojenduse eesmärgil hoia kogu kordus mõõdukas ja ühtlane.

Kas see on ohutu alaseljale ja põlvedele?

Üldiselt talutakse harjutust hästi, kui tugevdate keskkeha, ei sunni liikumisulatuse lõpus lisapööret ja hoidse põlved varvastega joondatud. Kui mõni liikumine tekitab teravat ebamugavust, vähenda ulatust või lõpeta ja vaata lähteasend üle.

Diagonaalne Käteplaksutusega Palkiraiuja

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Diagonaalne käteplaksutusega palkiraiuja on kehakaalul põhinev pöörlisharjutus, mis imiteerib kirve hoogu diagonaalselt üle keha. Alustad mõlemad käed kokku surutuna üle pea ühel küljel, vied need siis ühes kontrollitud ja võimsas kaares alla ja üle keha vastassuvalise puusani ning lisad iga korduse tipus plaksu, et hoida käed koos ja liikumisrada ausana. Kuna midagi rasked kaasas ei hoogu, tuleb kogu väljakutse oma tüve pöörde kontrollimisest ja pinge hoidmisest keskkehast.

See harjutus on eriti kasulik kõigile, kes tahavad treenida pööret ilma varustuseta. Kõhulihased sellel küljel, poole su raiud, teevad suurema osa tööst, samal ajal kui sügav keskkeha stabiliseerib selgroogu, õlad juhivad ja suunavad kaart ning jalad imavad ja suunavad jõudu ümber, kui põhjaasendis astud staggered- või split-stance'i. Harjutus õpetab ka ülemise ja alumise keha koostööd – just see eristab hea palkiraiuja lihtsalt käte hoogust.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Liiga kitsas seis teeb diagonaaljoone kohatuks ja viib tasakaalust välja, liiga lai seis aga piirab puusade pööret. Jalad peaksid olema nii, et tagumine kann tõuseks pööramisel loomulikult üles – siis tuleb liikumine puusadest ja taljest, mitte põlvede sundpööramisest. Peopesade kindel kokkusurumine kogu liikumise vältel annab kätele kindla struktuuri, et pööre tuleks tüvest, mitte küünarnakkude laiali libisemisest.

Et harjutus hästi õnnestuksi, mõtle käsi kui üht tervikut, mis liigub mööda kindlat diagonaaljoont ühest õlast vastassuvalise põlve juurde. Hoia rind ülespoole tõustes püsti, hingedanpuusadest kergelt, kui käed alla viibid, ja lase pilgul käsi jälgida – see hoiab kaela ohutus asendis. Plaks tipus on igale kordusele ühtne lõpp-punkt ja kinnitab peopesade kokkusurutud asendit.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, keskkeha ringtreeningutesse ja vastupidavustreeningusse ning on grupitreeningutes populaarne just seepärast, et vajab null ettevalmistust. Tee mõlemale küljele võrdsed kordused, et talv töötaks ühtlaselt. Kui tunned liikumist ainult kätes, aeglusta ja keskendu ribilõuendi ja puusade üheaegsele pööramisele – just sealt peaks päris pingutus tulema.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Diagonaalne Käteplaksutusega Palkiraiuja

Juhised

Seisa jalad õlgade laiusel või pisut laiemal, varbad veidi väljapoole pööratud, et puusad saaksid vabalt pöörelda.
Suruge peopesad kindlalt kokku ja tõstge mõlemad sirged käed üles ja paremale küljele nii, et käed oleksid parema õla kohal, pöörates ühtlasi ülakeha veidi selles suunas.
Tugevdage keskkeha ja tõmmake roieted alla enne korduse algust, et alaselg ei kaaraks, kui käed liiguvad üle pea.
Hinga tipus sisse, siis viige kokkusurutud käed diagonaalselt alla ja üle keha vasaku põlve väliskülje suunas, pöörates ülakeha ja laskes vasakul tagumisel kannal pööramisel üles tõusta.
Luba puusades kerge hinge ja põlvedes väike painutus, kui käed jõuavad madalaimasse punkti vastassuvalise puusa juurde.
Jälgige käsi kogu teekonna vältel pilguga, et kael jääks neutraalseks ja pööre sujuvaks.
Hinga alla raiumisel välja, siis hinga uuesti sisse, kui viid käed samal diagonaalil tagasi lähteasendisse parema õla kohale.
Plaksutage või suruge käed tipus kindlalt kokku, et kinnitada, et käed jäid kogu kaare vältel ühendatuks.
Tehke kõik kordused paremalt vasakule suunatud diagonaalil, seejärel vahetage küljed ja raiuge vasakult õlalt parema puusani sama palju kordusi.

Nõuanded & Nipid

Kui valutab alaselg mitte taljest, arksid tõenäoliselt tipus selga, kui käed lähevad üle pea; tõmba enne iga kordust roieted alla ja tugevda keskkeha.
Plaks peaks toimuma käte täielikult sirgetena. Kui plaksutad painutatud küünarnakkudega, teevad käed tööd, mis peaks tulema tüvest.
Ära lase pööramisel esimesel põlvel sisse vajuda. Suru seda veidi väljapoole varbade suunas, et põlv ja puus jääksid joonde.
Kui eesmärk on võimsus, liigu allapoole kiiremini ja üles kontrollitumalt; kui eesmärk on keskkeha kontroll, tee vastupidi.
Hoia mõlemad jalad lapiti seni, kuni käed läbivad vöökõrguse, siis lase tagumisel kannal loomulikult üles tõusta. Liiga vara tõstetud kann lühendab pööret.
Kui tasakaal põhjaasendis kõigub, laienda kõigepealt veidi jalatugesid enne muid muudatusi – kitsas alus on kõige levinum põhjus.
Raiu üle keha, mitte ümber keha. Kui käed jäävad rinnakule, mitte vastassuvalise puusa juurde, pikenda diagonaali.
Tee küljed täpselt võrdseteks. Loendage kordused külje kaupa, mitte kokku, et nõrgemal pöördeküljel oleks sama palju tööd.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid diagonaalne käteplaksutusega palkiraiuja treenib?
Peamised töötajad on kõhulihased (obliques), keda toetavad sügav keskkeha, õlad ja tuharad, kui nad kontrollivad diagonaalset pööret. Jalad töötavad isomeetriliselt, et stabiliseerida asendit iga raiu põhjaosas.
Kas diagonaalse käteplaksutusega palkiraiuja jaoks on vaja varustust?
Ei. Harjutus tehakse täielikult kehakaaluga, käed on kogu kaare vältel kokku surutud. Seetõttu saab seda hõlpsalt teha kõikjal soojendusena või keskkeha treeningu lõpetajana.
Miks on diagonaalses käteplaksutusega palkiraiujas tipus plaks?
Plaks hoiab peopesad kokku surutud ja annab igale kordusele selge lõpp-punkti üle pea. See takistab ka käte laiali libisemist, mis lastaks küünarnakkadel liikumise üle võtta.
Kas diagonaalne käteplaksutusega palkiraiuja sobib algajale?
Jah, sest väliskoormust pole ja kiirus on täielikult sinu enda määratud. Algajad peaksid alustama aeglaselt, kasutama mõõdukat liikumisulatust ja panema rõhku pööramisele taljest, mitte käte hoogust.
Kas diagonaalset käteplaksutusega palkiraiujat tuleb teha mõlemale küljele?
Alati. Raiumine ainult ühel diagonaalil loob kõhulihastes ebavõrdse arengu ja võib kinnistada pöörde asümmeetriat. Tee kummastki õlast sama palju kordusi.
Kas diagonaalsele käteplaksutusega palkiraiujale saab lisada vastupanu?
Jah, kui kehakaalu versioon tundub kontrollituna, saad hoida mööda sama diagonaali kergemeditsiinipalli või üht hantlit mõlema käega. Hoia koormus väikese, sest raske kaaluga pööramine koormab selgroogu rohkem.
Miks tunnen diagonaalset käteplaksutusega palkiraiujat peamiselt kätes?
See tähendab tavaliselt, et hoogu juhivad õlad ja küünarnigid, samal ajal kui tüve jääb passiivseks. Aeglusta tempot ja keskendu ribilõuendi ja puusade üheaegsele pööramisele, et raiu tuleks taljest.
Kui kiiresti tuleks raiumisfaas teha?
Vastupidavuse ja võimsuse jaoks kiirenda allapoole diagonaalis ja pidurda sujuvalt põhjaosas. Keskkeha kontrolli ja soojenduse eesmärgil hoia kogu kordus mõõdukas ja ühtlane.
Kas see on ohutu alaseljale ja põlvedele?
Üldiselt talutakse harjutust hästi, kui tugevdate keskkeha, ei sunni liikumisulatuse lõpus lisapööret ja hoidse põlved varvastega joondatud. Kui mõni liikumine tekitab teravat ebamugavust, vähenda ulatust või lõpeta ja vaata lähteasend üle.