Baddha Konasana Voolav Poos

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Treeningumat

Baddha Konasana voolav poos on istuv joogajada, mis liigub rütmiliselt püsti istuva Baddha Konasana poosi ja selle ettekalduvarietatsiooni vahel. Istub nii, et jalatallad on vastamisi kokku surutud ja põlved on külgedele alla lastud, hoiad jalgu kätega ja voolad seejärel püsti istumise ning keha ettekallutamise vahel jalgade kohale. Need kaks asendit koos moodustavad ühe otsesema venituse sisereite ja kubemele, kusjuures ettekaldumine lisab pikendava toime alaseljale ja puusade tagaküljele.

Peamiseks sihtmärgiks on sisereiel asuv adduktorite rühm, mis kalduasendis on kõige intensiivsemalt koormatud. Kui puusast ette kallutad, painutuvad puusad sügavalt, välimised puusad ja tuharad abistavad, samal ajal kui selgroogu pikki lihased peavad lihtsalt lõdvestuma ja pikenema. See muudab voolamise eriti kasulikuks jooksjatele, jalgratturitele ja kõigile, kes veedavad pikki tunde istudes, sest pingul adduktorid ja lühikesed puusaliigutajad on nende rühmade kõige levinumad piirangud.

Asend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Kui istud sabaluul ja alaselg on ümardatud, muutub kaldumine seljavenituseks ja sisereied ei saa kunagi täielikku koormust. Kõigepealt pikk püsti istumine istmikluudel, nimmepiirkonnas kerge loomuliku kumerusega, laseb ettekaldumisel liikuda hoopis läbi puusavoldete. Jalade kaugus vaagnast on sinu peamine intensiivsuse regulaator: jalad lähemal kubemele süvendavad venitust, jalad kaugemal annavad põlvedele tavaliselt rohkem ruumi alla vajuda.

Et hästi sooritada, liigu hingejõuga, mitte jõuga. Hinga sisse ja pikenda selgroogu, hinga välja ja kallutu ette puusadest, ning lase gravitatsioonil tööd teha, kui oled oma piirini jõudnud. Peale ära suruda põlvi käte või küünarnakkidega alla; see koormab põlveliigeseid, aga ei lisa adduktorite venitusele mitte midagi. Mõned rahulikud hingetõmbed igas asendis, korratuna mitme vooru jooksul, on alati parem kui üks agressiivne hoidmine.

Seda voolamist kasutatakse sageli alakeha treeningu jahutusharjutusena, soojendusena enne kükke või laia alusega harjutusi ning hatha- ja yin-stiilis tundides, kus puusade avamine on fookuses. Kuna vaja on vaid joogamatja ja liigestele ei lange mingit koormust, on seda lihtne sobitada peaaegu kõikjale, kaasa arvatud õhtune lõõgastumine.

Jäta meeles mõned ohutusnüansid. Ära kunagi kiigu kalduasendis, ja kui tunned kubemes teravat tõmbamist või mistahes pigistamist sisepõlve ümber, tagane. Kui põlved jäävad kõrgel põranda kohale, aseta iga reie alla volditud tek või klots toeks, selle asemel et neid jõuga alla suruda. Liigu kaldumisse ja sealt välja aeglaselt ning käsitle venitustunnet kui ühtlast tõmmet, mitte pingutust.

Juhised

• Istu joogamatjal jalad enda ees sirgeks sirutatud, siis tõmba kannad enda poole ja too jalatallad vastamisi kokku, lase põlved loomulikult külgedele avanedes rombikujulise asendi tekkida.
• Haara mõlema käega jalgade välisservadest, või hoia pahkluudest, kui puusad on pingul, ja aseta jalad kubemest mugaval kaugusel, et põlved poleks sunnitud alla vajuma.
• Istu pikk istmikluudel, pikenda pea lae suunas lae poole, ja toò õlad alla ja taha, et seada pikk, neutraalne selgroog.
• Hinga sügavalt sisse ja pikenda torso, õrnalt aktiveerides keskeha, et selgroog oleks toetatud.
• Hinga välja ja kallutu ette puusavoldetest, juhtides liikumist rinnaga ja hoides selja pikk, kui torso liigub jalgade kohale.
• Jätka kaldumist, kuni tunned sügavat, ühtlast venitust sisereitel ja puusade tagakülgedel, siis lase pea ja kael alla lõdvestuda.
• Hoia kalduasendit viie kuni kümne aeglase hingetõmbega, lased põlvedel iga väljahingega natuke lähemale põrandale triivida.
• Hinga sisse ja rulli selgroog aeglaselt tagasi püsti istuvasse Baddha Konasana asendisse, paigaldades ühe selgroolüli korraga, mitte kiikudes üles.
• Voola püsti istuva ja kalduasendi vahel viie kuni kaheksa korduse jooksul, alati väljahingega kallutudes ja sissehingega üles tõustes.
• Lõpetuseks lase jalad lahti, too põlved õrnalt kokku ja siruta jalad ette, et puusad neutraliseerida.

Nõuanded & Nipid

• Ära suru põlvi käte või küünarnakkidega poole põranda. Suru hoopis jalatallad kindlalt vastamisi kokku ja lase puusadest tuleval kaldumisel põlvedel loomulikult avaneda.
• Kui alaselg ümardub kohe, kui hakkad kallutama, istu volditud tekile või kindlale padjale esiserva peale. Puusade kõrgendamine muudab oluliselt lihtsamaks kallutamise puusavoldetest, mitte selgroo kõverdamise.
• Reguleeri jalgade asendit enne, kui sügavust lisad. Jalad lähemal kubemele intensiivistavad sisereie venitust, samal ajal kui mõned tollid kaugemale liigutamine sageli leevendab põlve ebamugavust, ilma et liikumisulatus palju kaotaks.
• Ära juhi kaldumist lõuaga. Pea ettepoole tõukamine tekitab kaelapinget ja ümardab ülaselja; hoia kaela tagakülg pikk ja lase rinnal ette ja alla liikuda.
• Väldi kiikumist oma liikumisulatu lõpus. Pulseeri ainult mugavas keskvahemikus ja kasuta aeglaseid väljahingamisi, et sügavamale laskuda, mitte hoovust.
• Kui tunned pigistustunnet kubemevoldis, mitte lihaste venitust, kitsenda nurka natuke, tõstes põlved enne uuesti kaldumist veidi üles. Sügav pigistamine on märk, et taganeda, mitte edasi suruda.
• Nihuta joogaklots või volditud rätik iga reie alla, kui põlved hõljuvad kõrgel põranda kohal. Toetatud põlved lasevad adduktoritel lõdvestuda, selle asemel et venituse vastu kaitsta.
• Hoia kogu voolamise jooksul kaal ühtlaselt mõlemal istmikluul. Ühele puusale nihkumine on levinud kompenseerimine, mis lühendab venitust ühel poolel ja vääntab alaselga.
• Soojenda lühidalt õrnade jalatõmbluste või lühikese jalutuskäiguga enne voolamist, eriti külades tubades, sest külmad adduktorid on venituse suhtes haavatavamad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Baddha Konasana voolav poos peamiselt venitab?

Peamine sihtmärk on adduktorite rühm sisereitel, kusjuures ettekaldumine lisab venitust puusade tagakülgedele ja alaselja pikki lihastele.

Millised lihased töötavad voolamise ajal, mitte ei venita?

Keskeha ja selja lihased hoidvad sind püsti püsti istumise faasis, ja puusaliigutajad töötavad, kui kaldust tagasi üles tõused. Kõik muu peaks lõdvestuma.

Kas Baddha Konasana voolav poos sobib algajatele?

Jah. Alusta jalgadega kaugemal kubemest, istu volditud tekil ja kallutu ainult osaliselt. Voolamise vorm võimaldab täpselt kontrollida, kui sügav iga kordus läheb.

Mu põlved on Baddha Konasana asendis kõrgel põranda kohal. Kas see on probleem?

Üldse mitte, eriti kui sinu puusad on loomulikult pingul. Toeta iga reie klotsi või padjaga, selle asemel et põlvi alla suruda, ja liikumisulatus paraneb järk-järgult püsiva praktikaga.

Kuidas Baddha Konasana voolav poos erineb staatilisest liblikavenitusest?

Voolamine liigub korduvalt püsti istuva asendi ja ettekaldumise vahel, mis soojendab adduktoreid kogu liikumisulatuses, selle asemel et hoida üht pikkast staatilist asendit, mis teeb selle paremaks soojenduseks.

Kas ma saan seda voolamist kasutada enne kükke või maetõsteid?

Jah, dünaamilise soojendusena valmistab see sisereied ja puusad ette laia aluse ja sügavate puusaasendite jaoks. Hoia hoidmised lühikesed ja liikumine rütmiline, selle asemel et pikkasse venitusse laskuda.

Kui kaua peaksin igas asendis hoidma?

Soojenduseks töötab hästi üks või kaks hingetõmbeid per asend. Jahutuseks või venitussessiooniks hoia kaldumist viie kuni kümne aeglase hingetõmbega enne ülestõusu.

Mis on kõige levinum viga Baddha Konasana voolavas poosis?

Alaselja ümardamine ja rinnule kõverdamine, selle asemel et puusadest kallutada. See nihutab venituse sisereilt ära ja võib jätta selja pinges tundma.

Kas ma vajan selle harjutuse jaoks mingit varustust?

Ainult joogamatja mugavuse jaoks. Volditud tek, padjake või joogaklotsid on valikulised ja kasulikud, kui puusad või põlved vajavad tuge.

Millal peaksin voolamise lõpetama või muutma?

Tule asendist välja, kui tunned kubemes teravat tõmbamist, pigistamist sisepõlves või mistahes valu, mitte venitustunnet. Liiguta jalad kaugemale vaagnast ja vähenda kaldumise sügavust enne jätkamist.