Selili Lamades Konnakõhutõmme Koos Jalatalladega

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Selili lamades konnakõhutõmme koos jalatalladega on põrandal tehtav kõhuõendusharjutus, kus asud selili, vajutad jalatallad kokku ning põlved pööratakse konnapoosi väljapoole ja tõstad vaagnad põrandalt üles, nii et põlved liiguvad rinnale. Erinevalt tavalisest tagurpidise kõhutõmme (reverse crunch) variatsioonist, kus jalad jäävad koos, pöörab konnapoosis jalade hoidmine puusad väljapoole ja venitab sisemisi reieluulihasid, mis muudab kontraktsiooni tunnet ja suunab koormuse rohkem kõhulihaste alumisele osale, haarates kaasa ka sügavamaid kehatüve stabilisaatoreid.

See harjutus sobib peaaegu kõigile, kes treenivad kõhu lihaseid kodus või jõusaali treeningu lõpus, sest selleks on vaja vaid põrandapinda ja ideaaljuhul vaipa. See sobib tõstjatele, kes soovivad alumistele kõhulihastele keskendunud kõhutõmmet, ilma et peaksid riputuma pulli otsas, ja see on sageli seljalihastele õrnem kui sirgete jalgadega tõstmise variatsioonid, sest painutatud põlvede asend lühendab jalgade poolsel puusale tekitatavat hoovabetta. Ette painsatud puusadega inimesed tunnevad konnapoosis sageli end mugavamalt kui range jalad-koos tagurpidise kõhutõmme puhul.

Peamisteks töötavateks lihasteks on rectus abdominis, eriti selle alumised kiuosad, koos transverse abdominisega, mis töötab vaagna kalde kontrollimisel. Puusa painutajad aitavad põlvi keret suunas tõmmata ning reite sisepinnad töötavad isomeetriliselt, hoides jalatallad kogu korduse vältel kokku. Kuna tõusevad puusad mitte keskelg, on see tehniliselt tagurpidise suunaga kõhutõmme, mida paljud tunnevad kõhu alumises osas palju selgemini kui tavalist istumisstiilis kõhutõmmet.

Siin on õige asend tähtsam kui kiirus. Selg peab püsima põrandaga kontaktis ning liikumine peab tulema vaagna veeremisest üles, mitte jalgade kiikumisest. Kui lased põlved koorma tõttu rinnale lennata, lakkavad kõhulihased töötamast ja koormus läheb nimmelüludele. Aeglane, teadlik veeremine koos lühikese pausiga üleval ja kontrollitud langetusega on see, mis teeb selle harjutuse tõhusaks.

Käivituse õigeks tegemiseks hoia tallad kokku ja põlved kogu seeria vältel lõdvestunult väljaspool. Kui välja hingad, tõmba põlved rinnale ja kujutle, et liigutad sabaelu lae suunas, nii et puusad ja alaselg tõusevad vaibalt. Langetage kontrollitult, kuni puusad puudutavad põrandat uuesti ja tunned kerget venitust puusade eesmises osas ja reite sisepinnal, ning korda. Levinud kasutusalad on kodused kõhulihaste ringtreeningud, soojendus-aktiveerimine enne raskemat jõutreeningut ja lõpuseeriad kükkide või deadlifti järel. Lõpeta seeria, kui ei suuda enam puusasid puhtalt üles tõsta, sest pelgalt suureneva, kiikuvate vaagnaga korduste surumine õpetab halbu liikumismustreid.

Juhised

• Asu vaibale (harjutusmatile) selili sirge, hoides käed lõdvestunult keha kõrval ning peopesad all, toetuseks.
• Painutage põlved ja vajutage jalatallad kokku, laskes põlved väljapoole avanedes konnapoosis.
• Tõmba nabapürg veidi sisse ja vajuta alaselg õrnalt põrandale, et enne liikumise algust saavutada stabiilne, pinge all kehatüvi.
• Alusta asendist, kus puusad ja alaselg on täielikult põrandaga kontaktis ning põlved asuvad mugavalt puusade kohal.
• Hinga välja ja tõmba põlved rinnale, veeres sabaelu ja puusasid põrandalt üles nii kõrgele, kui kontrolli all suudad.
• Tee üleval lühike paus, hoides puusad üleval ja tallad endiselt kokku, tundes kõhulihaste lühenemist.
• Hinga sisse ja langetage aeglaselt, pöördudes tagasi samal teel, nii et lülisamb veeretub selgluude haaval tagasi, kuni puusad puhkavad jälle vaibal.
• Hoia põlved kogu seeria vältel pehmetena ja väljaspool pööratud ning vältige tallade lahku libisemist ega jalgade kiikumist hoovabti.
• Tee valmis soovitud korduste arv, seejärel laske tallad lahti, venitage puusasid lühidalt ja seadke selja asend enne järgmise seeria algust uuesti üles.

Nõuanded & Nipid

• Käsitsege kordust kui vaagna veeremist, mitte jalgade liigutust; kui liiguvad vaid põlved ja puusad ei tõuse kunagi põrandalt, ei saa alumised kõhulihased piisavat koormust.
• Kui kael või õlad satuvad pingesse, asetage peopesad puusade kõrvale põrandale ja vajutage neid aktiivselt vastu vaipa, selle asemel et lasta käidel vabalt hõljuda.
• Tihedad sisereied või kubemepiirkonna ebamugavustunne konnapoosis tähendab, et põlved tuleks avada vaid mugavuseni; puusade liikumisulatust ei pea jõuga suurendama.
• Levinud viga on põlvede langetamine korduste vahel liiga madalale, põrandale suunas, mis viib töö üle puusa painutajatele ja kummutab alaselja; hoia põlved allosas puusade kohal.
• Aeglusta langetusfaas kahe- või kolmeseundlise loenduseni; enamikule inimestest annab aeglane tagasitee palju rohkem kui viis lisakiirust kordust.
• Kui tunned liikumist rohkem puusa voldis kui kõhulihastes, vähenda liikumisulatust ja keskendu iga korduse alguses veel hoopis sabaelu üles tõmbamisele.
• Ära lase alaseljal tagasi tuledes vaibale plõksuda; püüa langemine kinni vahetult enne kontakti, et kõhulihased jääksid pinge alla.
• Hinga välja jõuliselt, kui puusad tõusevad; hinge kinnihoidmine käib tavaliselt käsi käes seljapoolse kalde kaotusega, just see aga annab sellele harjutusele efekti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib selili lamades konnakõhutõmme koos jalatalladega?

See suunab peamiselt koormust rectus abdominis-le, rõhuga alumistele kiuosadele, toeks on transverse abdominis. Puusa painutajad aitavad põlvede tõmbe juures ning reite sisepinnad hoiavad jalad-koos konnapoosis.

Miks hoitakse jalad koos, mitte laiali?

Jalatallade kokku vajutamine pöörab puusad väljapoole ja hoiab sisemised reielihased kogu korduse vältel töös. Samal ajal lühendab see jalatõmbefunktsiooni (hoovbetta) veidi, mida paljud tunnevad alaseljale õrnemana kui rangelt tagurpidise kõhutõmme puhul.

Kas selili lamades konnakõhutõmme koos jalatalladega sobib algajatele?

Jah, see on mõistlik esimene tagurpidise kõhutõmme variatsioon, sest painutatud põlved vähendavad lülisambale tekkivat hoovbetta. Algajad peaksid tõstma puusasid vaid vähe ja panustama pigem kontrollitud langetusfaasi kui liikumisulatusse.

Kas puusad peaksid selle harjutuse puhul päriselt põrandalt tõusma?

Jah, iga korduse ülemises faasis peaksid sabaelu ja puusad vaibalt tõusma, samal ajal kui põlved liiguvad rinnale. Kui puusad ei tõuse kunagi, liigutad vaid jalgasid ja kõhutõmme osa jääb ära.

Miks tunnen seda rohkem puusades kui kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et puusa painutajad domineerivad, sest vaagnas ei toimu ettepoole suunatud kaldet (tuck). Aeglusta kordust, alusta liikumist sabaelu esmase ülesveeremisega ja kasuta lühemat ulatust, kuni kõhulihased võtavad töö üle.

Kas ma saan teha selili lamades konnakõhutõmme koos jalatalladega ilma vaipadeta?

Saad seda teha vaibakatte või mõnel muul pehme pinnal, kuid vaip on soovitatav, sest sabaelu ja lülisamb veeretuvad otse põrandale. Kõva põrand võib liikumise ebamugavaks teha ja panna sind langemist kiirustama.

Mis on hea asendus, kui konnapoos tekitab kubemepiirkonnas ebamugavust?

Kasuta tavalist tagurpidise kõhutõmme variatsiooni, kus põlved on painutatud ja jalad koos, või hoia sama põlvede asendit, aga lase talladel puhata puusade laiusel. Mõlemad säilitavad vaagna veeremise ilma välisest pöörde ilma.

Kui palju kordusi ja seeriaid teha?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordust töötab enamiku jaoks hästi, olgu see siis enne treeningut aktiveerimiseks või lõpus lõpuseeriana. Lõpeta seeria kohe, kui ei suuda puusasid enam kiikumiseta puhtalt üles tõsta.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on tundlik alaselg?

Painutatud põlvedega konnapoos on sageli õrnem kui sirgete jalgadega tõstmine, kuid igaüks, kellel on selja probleemide ajalugu, peaks liikuma valutult ulatuses ja lõpetama, kui sümptomid ilmnevad. Kätele vastu põrandat vajutamine ja puusade langetamise ulatuse piiramine vähendab samuti koormust nimmelüludele.