Kehakaaluga Püstiasendis Sirgete Kätega Rinnakõrguslik Fly

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Kehakaaluga püstiasendis sirgete kätega rinnakõrguslik fly on püstiasendis tehtav rinnalihaste harjutus, mis ei vaja ühtegi varustust. Alustad kätega sirgelt külgedel õlgade kõrgusel, nii et keha moodustab T-tähe kuju, seejärel viid mõlemad käed laias kaares ette ja üles, kuni peopesad kohtuvad pea kohal. Rõhk langeb ülemisele rinnalihasele, rangluu lähedale, ja õlgade esiosa aitab kogu kaare jooksul kaasa.

Kuna välist koormust ei ole, tuleb takistus sinu enda käte raskusest ja sellest, kui tahtlikult rinna lihaseid kokku tõmbad. See teeb harjutuse pigem kontrollist, liigutusulatusest ja tõelise rinnatõmbe tundmise õppimisest kui toorjõust. Kui teha seda aeglaselt ja sihilikult, jäävad käed lukustatult sirgeks ja liikumiskvaliteet paraneb märgatavalt mõne treeninguga.

See harjutus sobib algajatele, kes soovivad rinnalihaste fly liigutuse enne kaablimasina või hantlite kasutamist ära õppida, tõstjatele, kes tahavad surveharjutuste ees madala väsimustasemega soojendust, ja kõigile, kes treenivad kodus ilma varustuseta. See on mõistlik valik ka siis, kui õlad on raskete fly variantide all tundlikud, sest kaar on koormuseta ja seda saab hõlpsasti tagasi pidurdada, kui midagi pigistab.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Pikk sirge kehahoiak, kus ribilood on vaagna kohal, hoiab kaare ausana; kui noogutad tahapoole või ajad ribid üles, et käed kõrgemale tõsta, nihkub koormus rinnalt nimmepiirkonnale ja õlgadele. Õlad peaksid kogu korduse vältel jääma lõdveteks ja allapoole, kõrvadest eemale. Õlgade tõstmine on siin kõige levinum viga ja see summutab vaikselt enamus kasust.

Hea teostuse jaoks mõtle, et käed joonistavad ühe katkematu laia kaare, mitte kaks eraldi hoogu. Välja hingates tõsta käed üles, suru peopesad kohtumisel kergesti vastakuti, hoia hetk ja lasi seejärel samal siledal rajal tagasi. Alandamise faasis kiirustab enamus inimesi ja kiirustamine muudab rinnaharjutuse õlgade hoopiks.

Praktikas töötab see liigutus kõige paremini 10 kuni 20 kontrollitud kordusega, kas soojendusena või lõpetava kontraktsioonina raskema rinnatreeningu järel. See ei ehita lihaseid nii, nagu suudab koormatud surve, aga see õpetab adduktsiooni mustrit, millel kõik rinnalihaste fly variandid põhinevad, ja teeb seda peaaegu ilma liigesekoormuseta.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusavahel, kaal ühtlaselt mõlemal jalal, käed lõdvestult külgedel.
• Tõsta mõlemad käed sirgelt külgedele, kuni need on õlgade tasemel, peopesad ette, küünarliigesed täielikult sirged, nii et keha moodustab laia T-tähe kuju.
• Tõmba õlad allapoole, kõrvadest eemale, kinnita kõht kergesti ja hoia ribilood puusade kohal, et ülakeha jääks püsti.
• Hinga sisse, seejärel välja, kui viid mõlemad käed laias kaares ette ja üles, hoides küünarliigesed kogu aeg sirged.
• Jätka kaart, kuni peopesad kohtuvad pea kohal, puudutades üksteist ja käed lähedal kõrvadele.
• Suru peopesad ülemises punktis kergesti vastakuti ja hoia kokkutõmmet üks kuni kaks sekundit, tundes pinget ülemises rinnalihases.
• Pööra liikumine aeglaselt tagasi, viies käed mööda sama laia kaart külgedele, kuni oled jälle T-asendis.
• Hinga sisse allapoole tulles, seejärel tõmba õlad uuesti alla ja ribid paika enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned pinget peamiselt kaelas või õlgade peal, tõstad õlgasid. Tõmba abaluud allapoole enne iga kordust ja hoia trapetsid kogu kaare jooksul rahulikult all.
• Kõverad küünarliigesed on siin kõige levinum pettus. Kui küünarliiges paindub, lüheneb kaar ja rinnalihas kaotab pinge; kui sirgeks ei jää, aeglusta tempot pigem kui lühenda teekonda.
• Peopesade surumine ülemises punktis on koht, kus tekib tõeline pinge. Suru käed vastakuti mõõduka jõuga kogu ühe- kuni kahesekundilise hoiaku ajal, ära lase neil lihtsalt kokku puutuda.
• Hoia selg püsti. Ülakeha tahapoole kallutamine, et käed kõrgemale viia, muudab selle nimme- ja õlaliigutuseks rinnalihaste fly asemel.
• Pyhi umbes kahele sekundile üles ja kolmele sekundile alla. Alandav pool on see, kus rinnalihas koormuseta fly puhul enamus tööd teeb, ära lase gravitatsioonil võtta üle.
• Mõtle ühele kaarele, mitte kahele käele. Kui kumbki käsi käib oma eraldi teed, kohtuvad peopesad sageli näo ees, mitte täpselt pea kohal.
• Peata kaar esimesel õla pigistamise hetkel, ära sunni käsi kogu teele. Veidi väiksem kaar, mis on tehtud puhtalt, on parem kui täielik kaar ebamugavustundes.
• Kasuta seda soojendusena enne pingitõmbeid või koormatud fly-tüüpi harjutusi. Kaks kuni kolm seeriat 12 kuni 15 aeglase kordusega aktiveerib rinnalihased ilma väsimust tekitamata.
• Kui õlad väsivad enne rinnalihaseid, langeta lähteasend veidi nii, et käed algavad veidi õlgadest allpool, ja suurenda ulatust aja jooksul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kehaakaaluga püstiasendis sirgete kätega rinnakõrguslik fly?

Peamine lihas on ülemine rinnalihas, täpsemalt pectoralis major'i clavicular pea, sest käed liiguvad üles ja sisse poole pea suunas. Õlgade esiosa aitab kogu kaare jooksul ja serratus anterior aitab abaluusid kontrollida.

Kas see harjutus saab ilma varustuseta lihaseid üles ehitada?

See parandab lihaste kontrolli, vastupidavust ja liikumiskvaliteeti, aga koormus ainult käte raskusest on tagasihoidlik. Kasuta seda aktiveeriva või lõpetava harjutusena ning hoia peamiseks rinnatreeninguks koormatud surved ja fly-tüüpi harjutused.

Miks tunnen kehaakaaluga püstiasendis sirgete kätega rinnakõrguslik fly puhul õlgades rohkem kui rinnas?

Tavaliselt tähendab see, et tõstad õlgasid või painutad küünarliigeseid, mis mõlemad nihutavad töö õlgade esiosale. Hoia õlad surutult all, käed täielikult sirged ja aeglusta tempot, et rinnalihas juhiks liikumist.

Kas see on hea harjutus algajale?

Jah. See õpetab rinnalihaste adduktsiooni mustrit, millel kaabel- ja hantlifly põhinevad, ilma varustuseta ja väga väikese liigesekoormusega, seega on see ideaalne esimene fly variant.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kuna takistus on väike, kasuta suuremaid kordusearve: 12 kuni 20 seeria kohta aeglase kahe sekundi tõusuga ja kolme sekundi langetusega. Lõpeta, kui küünarliigeseid enam sirgeks ei pea ja õlgu all ei hoia.

Kus peaksin liikumise ülemises punktis kokkutõmmet tundma?

Sa peaksid seda tundma rinnal kõrgel, vahetult rangluu all, kus käed kohtuvad pea kohal. Põletustunne kaelas või trapetsites annab märku, et õlad on hiilinud kõrvade poole üles.

Kas saan kaabliga tehtavad fly-d asendada kehaakaaluga püstiasendis sirgete kätega rinnakõrgusliku fly-ga?

Mitte täielikult. Liikumise tee on sarnane, aga kaabel annab pideva pinget, mida kehakaal ei suuda võrdsustada. Kasuta seda mustri õppimiseks ja soojenduseks, seejärel mine koormatud fly harjutustele, kui vajad suuremat takistust.

Kas see on mu õlgadele ohutu?

See on üks leebemaid rinnaharjutusi, sest välist koormust ei ole, aga ülepea asend ei ole kõigile mugav. Lühenda kaart nii, et käed kohtuvad ainult nii kõrgel, kui valus ei ole, ja lõpeta, kui tunned pigistamist.

Kuidas muuta kehaakaaluga püstiasendis sirgete kätega rinnakõrguslik fly raskemaks?

Suru peopesad ülemises punktis jõulisemalt kokku ja hoia kauem, lisa pause kaare sisse või aeglusta iga kordus viiele või enamale sekundile. Need suurendavad pingetuses oleku aega, muutmata ise liikumist.