Milliseid lihaseid rõngaste tõmmine neutraalse haardega treenib?

Peamised töötajad on laiad seljalihased, keda toetavad tugevalt biitseps ja käsivarred neutraalse haarde tõttu. Trapets- ja rombjlihased ning tagumine õlavööde stabiliseerivad ja tõmbavad abaluuad kokku, samal ajal hoiab keskkeha jalad kõikumast.

Kuidas rõngaste tõmmine neutraalse haardega erineb tangil tõmbamisest?

Rõngad ripuvad vabalt, mistõttu liiguvad ja pöörlevad nad koos kehaga, jäädes fikseerimata. See muudab haarde randmetele ja küünarnukkidele sõbralikumaks, lisab õlgadele stabiilsuse väljakutse ja takistab ebaühtlase liikumisrajaga kompendeerimast.

Kas neutraalne haare rõngastel on parem inimestele, kellel on õlgade ebamugavustunne?

Neutraalne, peopesad vastakuti haare võimaldab tavaliselt loomulikumat õla ja küünarnuki nurka kui lai ristiasendiga pull-up, ja paljud tõstjad leiavad selle mugavamaks. Kui sul on olemasolev õlgade probleem, konsulteerige enne uut tõmbevarianti kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kas algajad saavad teha rõngaste tõmmet neutraalse haardega?

Enamik algajaid peaks alustama rõngaridadest, kus rõngad on madalal ja jalad põrandal, samuti sirgete kätega rippumistest ja tangil abiga tõmbetest. Kui suudad teha mitu ranges tõmmet tangil, muutub rõngaversioon realistlikuks järgmiseks sammuks.

Miks rõngad kõiguvad treeningu ajal nii palju?

Kõikumine tuleb tavaliselt plahvatuslikust tõmbamisest paigalseisust, lõdvest jalgadest või liiga kiirest laskumisest ülevalt. Alusta iga kordust paigalseisvast rippumisest, risti pahkluud ja pigista tuharalihaseid, ning lasi alla kahe-kolme sekundiga, et rõngad oleksid rahulikud.

Kui kõrgel peaksin rõngad paigaldama rõngaste tõmbeks neutraalse haardega?

Paigalda need nii, et sirgete kätega rippudes jäävad jalad põrandast vabaks – kas sirgete jalgadega või põlved enda taga painutatud. Kui ankr on kõrge ja paelu ei saa piisavalt lühendada, painuta põlvi ja risti pahkluud, et saada ruumi.

Millega saan asendada, kui mul pole rõngaid?

Neutraalse haardega tõmbeseade või paralleelsete käepidemete lisaseade tõmbe AI-ristil kordab haaret, kuigi eemaldab ebastabiilsuse. Suspensioontreenija read jalad ette on hea skaleeritav alternatiiv, samal ajal kui jõudu arendad.

Mitu kordust peaksin sihtima?

Kuna rõngad on vähem stabiilsed kui tang, on esialgu loota veidi vähem kordusi; kolm kuni viis seeriat kolm kuni kaheksa range kordusega on tugev eesmärk. Arene korduste lisamisega enne, kui lisad välist kaalu.

Kas on ohutu rõngastelt alla visata, kui kordus ebaõnnestub?

Ei. Ülasendist alla viskamine jätab sulle võimaluse maandumist kontrollida ja paneb õlgadele ja küünarnukkidele äkilise koormuse. Kui kordus jääb toppama, lasi end tahtlikult sirgete kätega rippumiseni, seejärel vabasta käed ükshaaval, jalad valmis oma raskust kandma.

Rõngaste Tõmmine Neutraalse Haardega

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Rippesüsteem

Rõngaste tõmmine neutraalse haardega on kehakaalu tõmbeharjutus, mida tehakse vabalt rippuvatel võimlemisrõngastel, hoides peopesad vastakuti neutraalses, haamritaolises haardes. Erinevalt fikseeritud tõmbe AI-ristist pöörlevad ja nihkuvad rõngad koos sinuga, mistõttu nõuab iga kordus õlgadelt, küünarnukkidelt ja keskelt veidi rohkem koordinatsiooni ja stabiilsust. See klassikalise tõmbe jõu ja rõngaste ebastabiilsuse kombinatsioon teeb sellest ühe kõige täiuslikuma tõmbeliigutuse, mille saad teha vaid rõngastepaari ja ohutu riputuspaigaga.

Kuna rõngad liiguvad iseseisvalt, settib sinu haare loomulikult sellisesse õlga asendisse, mis tundub kõige tugevam – paljud tõstjad peavad seda küünarnukkidele ja õlgadele sõbralikumaks kui jäika ristiasendit või vastassidetlust tangil. Neutraalne haare koormab tõmbes ikkagi raskelt laiade seljalihaseid, samal ajal töötavad biitseps, brachialis ja käsivarred küünarnukkide painutamisel ning keskmise selja lihased tõmbavad abaluuad üleval lähedale ja kokku. Sinu kõhulihased, puusapainutajad ja alaselja lihased püsivad kogu aeg pinge all, et jalad ei kõiguks, kui keha liigub üles-alla.

See liigutus sobib kesktasemel tõstjatele, kes suudavad juba teha mitu korralikku rippumist sirgete kätega ja mõne tõmbe tangil, aga ka võimlemis- ja CrossFit-sportlastele, kes soovivad arendada rõngaspõhist jõudu. See on ka mõistlik arenemisvahend: kuna käepidemed pöörlevad vabalt, saab sama paigaldust mugandada alla poole – rõngaridadeks jalad põrandal – või üles poole – kaaluga rõngatõmbeks, kui kehakaal muutub liiga kergaks.

Siin on paigaldus olulisem kui tangil. Reguleeri rõngad nii, et sirgete kätega rippudes jäävad jalad põrandast vabaks – kas paela kõrgust muutes või põlvi enda taga painutades. Kontrolli, et mõlemad paelad oleksid võrdse pikkusega, kinnituskojad kindlad ja rõngad ei keerleks enne, kui kaalud oma raskuse nendele. Laisk või ebaühtlane rõngaste paigaldus maksab sind kordusi ja muudab liigutuse raskemini kontrollitavaks.

Nii teed seda hästi: alusta sirgete kätega rippumisest, täielikult sirge küünarnukiga, pigista rõngad sissepoole stabiilsuse nimel ja mõtle, et ajad küünarnukid alla, ribidesse suunas, selle asemel et lihtsalt kätega rüvata. Tõmba end üles, kuni lõug on rõngatest üle või rind puudutab rõngaste joont, hoides keha peaaegu vertikaalselt, mitte liiga tugevalt tahapoole kaldudes. Lase end kontrollitult alla täielikku rippumiseni, taasta keskkeha pinge enne järgmist kordust. Kõige levinumad vead on salongimised, kõikumine ja pooleliikumisega tõmbed – need vähendavad treeningefekti ning suurendavad stressi õlgadele ja küünarnukkidele.

Oota, et tunned esmalt töötavat laida seljalihast ja ülaselga, tugeva biitsepsikontraktsiooniga iga korduse tipus. Kui sa veel ei suuda rõngastel täielikku liikumisulatust kontrollida, arenda kõigepealt mahtu tangitõmmete ja rõngaridadega ning lõpeta ebaõnnestuv kordus alati ohutult rippumiseni, mitte mitte laskudes alla.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Riputa võimlemisrõngaste paar kindlale ankrule ja reguleeri mõlemad paelad võrdse pikkusega nii, et rõngad ripuksid samal kõrgusel.
Haara mõlemast rõngast nii, et peopesad on vastakuti neutraalses haardes, ja rippu täielikult sirgete kätega, jalad põrandast vabas, vajadusel põlvi enda taga painutades, et saada lisaruumi.
Pigista rõngad kätega kergelt sissepoole, et lukustada õlad stabiilsesse asendisse, ja tõmba abaluuad allapoole, kõrvadest eemale.
Tõmba kõhulihased sisse ja pigista tuharalihaseid kergelt, et jalad lakkaksid kõikumast ja ülakeha jääks peaaegu vertikaalseks.
Tõmba end üles, ajades küünarnukid allapoole, külgede suunas, hoides rõngad keha lähedal, kui tõusud.
Jätka, kuni lõug on rõngaste ülaosast üle ja rind on rõngaste kõrguse lähedal, pigistades rõngad kindlalt, et nad ei keerleks väljapoole.
Lase end kontrollitult alla, kuni küünarnukid on täielikult sirged ja oled tagasi sirgete kätega rippumises.
Hinga välja tõmbamisel ja sisse kontrollitud laskumisel.
Pausi lühidalt iga korduse allservas, et peatada kõikumine, taasta keskkeha pinge ja korda sihtkorduste jagu.
Kui oled lõpetanud, astu ettevaatlikult maha või lase end põrandale; ära kunagi hüppa ülasendist alla.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga rõngastel on käepidemete laiali triivimine väsimuse kasvades. Meenuta endale kogu seeria jooksul, et rõngad tuleb sissepoole pigistada, et õlad püsiksid kindlalt koos.
Kui keha kõigub edasi-tagasi, on jalad lõdval. Risti pahkluud ja pigista tuharalihaseid, et muuta alakeha stabiilseks vastukaaluks.
Tõmbeebaõnnestumine rõngastel näitab tavaliselt lühendatud liikumisulatust allservas. Filmi seeria küljelt ja kontrolli, kas küünarnukid saavutavad täieliku sirgennemise; kui ei, vähenda kordusi ja tõmba kogu ulatuses.
Hoides lõug rahulikult ja kaela pikalt. Liiga vara lõua kohaldamine rõngaste üle nihutab pinget laiade seljalihastelt ja koormab kaela.
Neutraalne haare laseb randmetel ja õlgadel leida loomulikult nurga, seega väldi küünarnukkide sunnimist liiga suure küljusuunaga; hoia need allapoole ja veidi tahapoole suunduvatena.
Kui rõngad pöörlevad tipus sissepoole, tõmbad sa kätega, mitte küünarnukkidega. Mõtle, et tõmbad rõngad rinnale, mitte lõuga üles.
Lisa tempotööd, näiteks kolmesekundiline laskumine, kui ebastabiilsed rõngad panevad sind kordusi kiirustama; aeglasem laskumine arendab kontrolli kiiremini kui lisamaht.
Liiga pikad paelad muudavad rõngastele ronimise ja mahatuleku kohmakaks. Lühenda neid nii, et sirgete kätega rippudes jääks jalgade alla mõned sentimeetrid vaba ruumi.
Ära jahti rõngastel kordusi nii, nagu saaksid tangil. Kvaliteetsed kordused, viis kuni kaheksa seeria kohta, arendavad stabiilsemat jõudu kui kippede ja üksikkorduste maha muljumine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid rõngaste tõmmine neutraalse haardega treenib?
Peamised töötajad on laiad seljalihased, keda toetavad tugevalt biitseps ja käsivarred neutraalse haarde tõttu. Trapets- ja rombjlihased ning tagumine õlavööde stabiliseerivad ja tõmbavad abaluuad kokku, samal ajal hoiab keskkeha jalad kõikumast.
Kuidas rõngaste tõmmine neutraalse haardega erineb tangil tõmbamisest?
Rõngad ripuvad vabalt, mistõttu liiguvad ja pöörlevad nad koos kehaga, jäädes fikseerimata. See muudab haarde randmetele ja küünarnukkidele sõbralikumaks, lisab õlgadele stabiilsuse väljakutse ja takistab ebaühtlase liikumisrajaga kompendeerimast.
Kas neutraalne haare rõngastel on parem inimestele, kellel on õlgade ebamugavustunne?
Neutraalne, peopesad vastakuti haare võimaldab tavaliselt loomulikumat õla ja küünarnuki nurka kui lai ristiasendiga pull-up, ja paljud tõstjad leiavad selle mugavamaks. Kui sul on olemasolev õlgade probleem, konsulteerige enne uut tõmbevarianti kvalifitseeritud spetsialistiga.
Kas algajad saavad teha rõngaste tõmmet neutraalse haardega?
Enamik algajaid peaks alustama rõngaridadest, kus rõngad on madalal ja jalad põrandal, samuti sirgete kätega rippumistest ja tangil abiga tõmbetest. Kui suudad teha mitu ranges tõmmet tangil, muutub rõngaversioon realistlikuks järgmiseks sammuks.
Miks rõngad kõiguvad treeningu ajal nii palju?
Kõikumine tuleb tavaliselt plahvatuslikust tõmbamisest paigalseisust, lõdvest jalgadest või liiga kiirest laskumisest ülevalt. Alusta iga kordust paigalseisvast rippumisest, risti pahkluud ja pigista tuharalihaseid, ning lasi alla kahe-kolme sekundiga, et rõngad oleksid rahulikud.
Kui kõrgel peaksin rõngad paigaldama rõngaste tõmbeks neutraalse haardega?
Paigalda need nii, et sirgete kätega rippudes jäävad jalad põrandast vabaks – kas sirgete jalgadega või põlved enda taga painutatud. Kui ankr on kõrge ja paelu ei saa piisavalt lühendada, painuta põlvi ja risti pahkluud, et saada ruumi.
Millega saan asendada, kui mul pole rõngaid?
Neutraalse haardega tõmbeseade või paralleelsete käepidemete lisaseade tõmbe AI-ristil kordab haaret, kuigi eemaldab ebastabiilsuse. Suspensioontreenija read jalad ette on hea skaleeritav alternatiiv, samal ajal kui jõudu arendad.
Mitu kordust peaksin sihtima?
Kuna rõngad on vähem stabiilsed kui tang, on esialgu loota veidi vähem kordusi; kolm kuni viis seeriat kolm kuni kaheksa range kordusega on tugev eesmärk. Arene korduste lisamisega enne, kui lisad välist kaalu.
Kas on ohutu rõngastelt alla visata, kui kordus ebaõnnestub?
Ei. Ülasendist alla viskamine jätab sulle võimaluse maandumist kontrollida ja paneb õlgadele ja küünarnukkidele äkilise koormuse. Kui kordus jääb toppama, lasi end tahtlikult sirgete kätega rippumiseni, seejärel vabasta käed ükshaaval, jalad valmis oma raskust kandma.