Põlvitav Tuharakickback Kaabliga
Põlvitav tuharakickback kaabliga on ühejala puusaliigendi sirutusülesanne, mida tehakse pahkluurihmaga, mis on kinnitatud madalal asuvale kaabliplokile, samal ajal kui põlvitad sirgel pingil selg kaablimasinale. Kuna põlvitad hoopis staatud asemel, on sinu torso toetatud ja tasakaaluhoiak vajadus langeb järsult – see võimaldab keskenduda peaaegu täielikult töötava tuharapurga ajamisele läbi puhta ja täieliku puusa sirutuse, ilma kõikumise või muu keha inertsi laenamata.
Peamine lihas on töötava jala gluteus maximus, kus reielihased (hamstrings) aitavad sääre liikudes taha ja üles. Sinu toetav jalg koos kehakeskme ja alaseljaga töötab isomeetriliselt, et hoida torso stabiilses asendis, samal ajal kui kaabel tõmbab pahkluud masina suunas. Just see pidev kaabli pinge eristab seda varianti kehakaalu kickbackist: vastupanu ei kao korduse tipus, seega jääb tuhar pidevalt koormatuks kogu liikumisulatuse vältel.
See seadistus sobib laiale treenijate ringile. Algajad hindavad stabiilset põlvitavat asendit ja kaablimasina lihtsat raskuse reguleerimist, samas kui kogenenumad tõstjad kasutavad seda fokusseeritud tuharalõpetajana pärast kükkasid, surnud tõstmisi või puusa tõuget. Samuti on see levinud valik rehabilitatsiooni- või tuharaaktiveerimise programmides, kuna kerge algkoormus võimaldab õppida õiget puusa sirutust enne raskema vastupanu lisamist.
Seadistuse detailid on siin olulisemad, kui esmapilgul tundub. Masinale näoga seistes, kui plokk on all, hoiab kaabel su jala tõmbe suunas raskussüsteemi poole, nii et tuhar peab sellele tõmbele vastu seisma, et puusad sirutada. Põlvitamine pingil, käed toetatud raamile või pinna servale, lukustab torso kergelt ette kalduvasse asendisse, mis vähendab ahvatlust alaselga üles painutada ja muuta liig selgroo sirutuseks.
Et seda hästi teha, hoia liikumine ainult puusaliigendist. Aja rihmaga jalg sirgelt taha ja üles, kuni jalg on umbes torso tasemel, pigista tuhar lühidalt tipus kokku, ja lase seejärel jalal kontrollitudult alla, mitte lase kaablil seda tagasi tõmmata. Põlv püsib läbi kogu liikumise pehmete kõverdatud ja torso rahulik; kui kehake kõigub või alaselg tühjeneb, on raskus liiga raske või liikumisulatus liiga pikk.
Peamised ohutusnõuded on tagasihoidlikud ja lihtsad järgida. Hoia raskus konservatiivne, kuni suudad kontrollida tagasituleku faasi, sest raske kaaluplokk võib jala tagasi tõmmata ja pingu tekitada puusale või alaseljale. Aseta pink piisavalt kaugel masinast, et kaabel jääb pinges, kuid ei jää kinni täieliku sirutuse ajal, ja kontrolli, et pahkluurihm on tihedalt, et see ei libise treeningu ajal pahkluult alla.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kaabliplokk madalaimasse asendisse ja kinnita pahkluurihm kindlalt töötava jala ümber, nii et rihm oleks tihedalt vahetult pahkluu liigese kohal.
- Aseta sirge pink lühikesele vahemaale kaablimasina ette, selg raskussüsteemist eemale, nii et kaabel jookseb pinges plokist sinu pahkluuni.
- Põlvita pingil mõlema põlvega ja haara mõlema käega pinna esiservast või selle raamist, lase torso kaldu kergelt ette pinna kohale.
- Võta kaablist lõtvus välja ja pinge oma kehakeskmega, et sinu selg jääks sirgeks ja puusad ruudukujuliselt pinna suunas, enne kui seeria algab.
- Väljahingates aja rihmaga jalg sirgelt taha ja üles, sirutades puusad, hoia põlv pehmete kõverdatud ja liikumine tuleb ainult puusaliigendist.
- Jätka, kuni sinu jalg on umbes torso tasemel või kergelt sellest kõrgemal, seejärel peatu hetkeks ja pigista tuhar tipus kokku.
- Sissehingates lase jalal aeglaselt tagasi algasendisse, vastu seistes kaabli tõmbele, mitte lase sellel jalga kiiresti ette tõmmata.
- Täida kõik kordused ühe jalaga, seejärel eemalda rihm, pane see teisele pahkluule ja korda sama arv korduseid.
Nõuanded & Nipid
- Kui sinu alaselg kaardub, kui jalg tõuseb, lühenda liikumisulatust ja peatu puusa kõrgusel; lisakõrgus tuleb tavaliselt selgroost, mitte tuharast.
- Hoia pink piisavalt lähedal, et kaabel ei kunagi alguses lõdvestuks, kuid piisavalt kaugel, et raskussüsteem ei põrkaks põhja, kui jalg on täielikult sirutatud.
- Suuna töötava jala tall ülespoole ja väldi puusa avamist pöördes, mis nihutab töö tuharalt välisele puusale ja muudab korduse küljekickbackiks.
- Ära kiiguta jalga inertsi saamiseks; kahe sekundi tõstmine ühes sekundi pausiga tipus on parem kui kolm kiiret viset igal arvel.
- Alusta kerge ühe plaadiga või isegi ainult kaabli enda kaaluga; põlvitav asend peidab, kui kiiresti see ülesanne võib muutuda alandavaks, kui tagasituleku faas on kontrollitud.
- Kui sinu põlv või säär valutab pinna padjal, murti rätik selle alla või nihuta põlve asendit kergelt tahapoole, et põlvekork ei vajutuks otse pinna vastu.
- Pigista pahkluurihm tihedalt; lõdvem rihm libiseb seeria jooksul alla ja muudab kaabli tõmbe suunda.
- Hoia käed kindlalt ja õlad lõdvestunud; õlgade tõstmine või tugev surumine kätega näitab, et raskus tõmbab sinu torso ringi.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid põlvitav tuharakickback kaabliga treenib?
Töötava jala gluteus maximus on peamine lihas, reielihased aitavad puusa sirutust. Sinu kehakeskus, alaselg ja põlvitava jala puusa stabilisaatorid töötavad staatiliselt, et hoida torso stabiilsena kaabli tõmbe vastu.
Kas põlvitav tuharakickback kaabliga sobib algajatele?
Jah, ja see on sageli sõbralikum kui seisev kaablikickback, sest pink toetab sinu torso ja eemaldab suurema osa tasakaalunõudest. Alusta väga kerge raskusega ja valda kontrollitud tagasitulekut enne plaatide lisamist.
Miks põlvitada pingil, mitte seista selle kickbacki ajal?
Põlvitamine fikseerib sinu torso nurga ja võtab seiseva jala tasakaalu võrrandist välja, nii et töötav tuhar saab puhtama stimulatsiooni. Torso kallutatud asend muudab ka pettimise raskemaks alaselja kaardumisega.
Kui kõrgele peaks mu jalg põlvitava tuharakickbackiga tipus minema?
Umbes torso tasemel on piisav täielikuks tuharakoormuseks. Palju kõrgemale tõstmine tuleb tavaliselt nimmarselja sirutusest või puusa pöördest, mitte lisatuharatööst.
Kas mu põlv peaks olema kõverdatud või sirge kickbacki ajal?
Hoia põlv pehmete kõverdatud, lähedal nurgale, mida see hoiab selle liikumise piltidel. Jala sirgestamine muudab ülesande rohkem reielihaste ja alaselja liikumiseks ning muudab kaabli tõmbejõu.
Mu alaselg valutab pärast seda ülesannet. Mida ma teen valesti?
Kõige tõenäolisem põhjus on selgroo kaardutamine jala kõrgemale tõstmiseks või kaabli laskmine jalga tagasi tõmmata. Pinge oma kehakeskmega enne iga kordust, lühenda liikumisulatust ja langeta raskust, et kontrollida allalaskmist.
Mida saab asendada, kui mu jõusaalis ei ole kaablimasinat või pinki?
Nelikjalgsed tuharakickback põrandal hüppeliigese raskuse või vastupanuribaga jäljendab sama puusa sirutuse mustrit. Seisev kaabel- või ribakickback on teine võimalus, kuigi see nõuab rohkem tasakaalu.
Kuidas põlvitav tuharakickback kaabliga erineb seisevast kaablikickbackist?
Põlvitav versioon toetab sinu ülakeha ja isoleerib puusa sirutust rangemalt, samas kui seisev versioon väljakutseks tasakaalu ja laseb seiseva jala puusa stabilisaatoritel kaasa aidata. Mõlemad sihivad tuharaid, kuid põlvitav seadistus on lihtsam puhtalt koormata.
Kuhu peaks põlvitava tuharakickbacki oma treeningus paigutama?
See töötab hästi lõpetava liikumisena pärast raskete põhiülesannete nagu kükk või puusa tõuge, või treeningu alguses tuharaaktivaatorina kerge raskusega. Üks kuni kolm seeriat kümnest kuni viieteist korduseni jala kohta katab enamiku eesmärke.
Kas ma pean vahetama pahkluurihmi seeriate vahel igal jalal?
Jah, rihm kinnitub korraga ainult ühele pahkluule selles seadistuses. Lõpeta kõik kordused esimese jalaga, eemalda, vii rihm teisele pahkluule ja tee teisel küljel sama arv korduseid.
