Vahelduv Põlvetõmme Rinnale Lamades

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Treeningumat

Vahelduv põlvetõmme rinnale lamades on selili tehtav liikuvusharjutus, kus lamad seljal, tõmbad mõlema käega ühe põlve rinna poole ja hoidad vastasjala sirge ning vahetult põranda kohal hõljuvalt. Seejärel vahetad jalgu aeglaselt ja kontrollitult, nii et kumbki puus saab omakorda nii kokkutõmmet kui venitust. Kuna harjutus toimub põrandal ilma koormuseta, on see üks ohutumaid viise puusade, tuharate ja alaselja vabastamiseks.

Tõmmatud külg saab õrna venituse tuharatesse ja puusa tagaossa, kui põlv liigub rinna poole, samal ajal kui sirge jalg pikendab puusapainutajaid ja reielihaseid (quadriceps femoris), mis on inimestel, kes istuvad kogu päev laua taga, enamiku ajast lühendatud asendis. Ühe jala hoidmine põrandast eemal panab ka alumised kõhulihased kergesti tööle, et vaagen ei kalluks, seega on harjutus ühtlasi õrn keskkeha kontrollitöö, mitte pelgalt passiivne venitus.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Alaselg peaks püsima matiga kontaktis, pea ja õlad lõdvestunult põrandal ning käed liibitud sääre kohale vahetult põlve all, mitte surumas põlvekõõrdele. Kui sirge jalg laseb vaagnal õõnestuda, aitab selle põlve kergelt kõveraks tegemine või jala kontrollitult matile lähemale laskmine hoida venituse ausana ilma selgroogu koormamata.

See liigutus sobib hästi treeningu algusesse puusa- ja alaselja soojendusena, treeningu lõppu puusade rahustamiseks või iseseisvalt taastuspäevadel. See on eriti kasulik jooksjatele, jalgratturitele ja kõigile, kellel on puusapainutajad kitsad või alaselg jäik. Algajad saavad sellega hästi hakkama ning pikkadelt pausidelt naasejad kasutavad seda sageli esimese sammuna tagasi põrandaharjutuste juurde.

Teosta seda aeglaselt: tõmba üks põlv sisse, kuni tunned puusas mugavat venitust, peatu hetkeks ja vaheta siis jalgu, samal ajal kui esimene jalg tagasi hõljuvasse sirge asendisse. Sujuvas tempos vaheldumine hoiab mõlemad puusad töös ega lase sul liikumisulatuses kiirustada. Hoia kael lõdvestunult ja hinga kogu aeg rahulikult.

Peamine ohutusnõuanne on vältida põlve jõuga tõmbamist või põrkumist liikumisulatuse äärel. Tõmme peaks tulema kätest, mis juhivad reit õrnalt, mitte liigese näkiminemisest. Kui tunned puusa esiküljel muljumist või mingit alaselja ebamugavust, vähenda liikumisulatust või hoia sirge jalg kergelt kõverdatud, kuni sinu liikuvus paraneb.

Juhised

• Lama selili sirgelt harjutusmatil, mõlemad jalad sirged ja käed puhkeasendis külgedel.
• Tõmba parem põlv rinna poole ja liibu mõlemad käed kokku sääre kohale, vahetult põlve all.
• Sirjuta vasak jalg välja nii, et see hõljuks paar sentimeetrit mati kohal, varbad ülespoole.
• Hoia pea, õlad ja alaselg kogu liikumise vältel matiga kontaktis.
• Tõmba tõmmatud põlve õrnalt pisut lähemale, kuni tunned tuharas ja puusa tagaosas mugavat venitust, ja peatu hetkeks.
• Lase paremal põlvel aeglaselt lahti, sirjuta jalg hõljuvasse asendisse ja tõmba kohe vasak põlv mõlema käega rinna poole.
• Jätka jalgu vahelduvalt aeglaselt ja kontrollitult, hoides töötamata jalg sirge ja põrandast eemal.
• Väljuta õhku iga põlve sissetõmbamisel ja hinga sisse jalgade vahetamisel, hoides hingamise rahulikult.
• Tee kummalgi küljel võrdne arv kordusi ja lõpeta, laskes mõlemad jalad matile.
• Kui alaselg õõnestub, kui sirge jalg hõljub, kõverda selle põlvi pisut või lühenda hoidmist, kuni oled rohkem kontrolli arendanud.

Nõuanded & Nipid

• Haara säärest põlve tagant, mitte põlvekõõrdest. Otse põlveliigesesse vajutamine on selle harjutuse levinuim viga ega anna mingit lisavenitust.
• Jälgi sirget jalga. See kaldub väsimuse tekkimisel põranda poole vajuma, mis õõnestab alaselga ja varastab venituse puusapainutajatelt, seega hoia seda aktiivselt mati kohal.
• Hoia ribilood all. Kui põlv tõmmatakse sisse, tõstavad paljud rindkere üles või kallutavad vaagen, mis muudab puusavenituse alaselja koormamiseks.
• Ära põrsa põlve üleval. Aeglane, ühtlane tõmme koos lühikese pausiga aitab puusa liikuvusele rohkem, kui korduvad tõmbed.
• Kui sirge jala reie tagakülg krampima läheb, mis on kitsaste reieluu tagumiste lihaste puhul tavaline, pehmenda põlve pisut, selle asemel et seda täiuslikult sirgeks sundida.
• Hoia kael ja õlad matil täielikult lõdvestunult. Pinge ülakehas on märk, et tõmbad liiga tugevalt.
• Liigu külgede vahel aeglaselt. Vahetamisel kiirustamine laseb hõljuval jalal vajuda ja muudab harjutuse hoovusliikumiseks.
• Püüdle õrna venituse poole, mitte kunagi valu poole. Muljumine tõmmatud puusa esiküljel tähendab, et vähenda ulatust ja tõmba põlv hoopis pisut väljapoole kaenla suunas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tabab vahelduv põlvetõmme rinnale lamades?

Tõmmatud külg venitab tuharaid ja puusa tagaosa, samal ajal kui sirge külg pikendab puusapainutajaid ja reielihaseid (quadriceps femoris). Alumised kõhulihased töötavad ka kergelt, et hoida vaagen stabiilsena ja hõljuv jalg kontrolli all.

Miks peab vahelduva põlvetõmme rinnale lamades puhul üks jalg põrandast eemal olema?

Sirge jala hoidmine hõljuvalt pikendab selle jala puusapainutajaid ja sunnib alumisi kõhulihaseid vaagen stabiilsena hoidma. Kui lasad selle põrandale puhkama, kaotad suure osa puusa esikülje venitusest ja harjutus muutub lihtsaks põlve-rinna hoidmiseks.

Kas vahelduv põlvetõmme rinnale lamades sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusa liikuvusharjutusi, sest seda tehakse põrandal ilma koormuseta. Algajad peaksid lihtsalt vähendama ulatust ja hoidma sirge jala kergelt kõverdatud, kui alaselg õõnestub.

Kas peaksin vahelduva põlvetõmme rinnale lamades ajal põlve tõmbama?

Ei. Liibu käed sääre kohale vahetult põlve all ja lase reiel liigutust teha. Otse põlvekõõrdest tõmbamine koormab liigest, ilma et venitus paraneks.

Kui kaua peaksin iga põlvetõmmet hoidma?

Vaheldumisel toimib hästi lühike paus ühest kolme sekundini üleval, või hoia iga külge 15 kuni 30 sekundit, kui kasutad seda pühendatud venitusena. Mõlemad lähevad, lihtsalt hoia tempo aeglane.

Mu alaselg õõnestub, kui sirge jalg hõljub. Mida peaksin muutma?

Kõverda sirge jala põlvi pisut või lase sellel mati kohal kõrgemal hõljuda ja vajuta alaselja õrnalt põranda suunas. See hoiab vaagna neutraalsena, samal ajal kui sinu puusa liikuvus ja keskkeha kontroll paranevad.

Millega saan vahelduva põlvetõmme rinnale lamades asendada?

Üksik põlve-rinna venitus, kus teise jala tall on põrandal, katab sarnase ala väiksema keskkeha nõudmisega. Seistes põlvetõmbed vastu seina toimivad, kui põrandale laskumine on ebamugav.

Kas on parem teha vahelduv põlvetõmme rinnale lamades enne või pärast treeningut?

See toimib hästi enne treeningut õrna soojendusena puusadele ja alaseljale ning pärast treeningut puusapainutajate ja tuharate lõdvestamiseks. Hoia enne treeningut tehtav versioon liikuvana ja pärast treeningut tehtav versioon pikemalt hoituna.

Tunnen põlve tõmbamisel muljumist puusa esiküljel. Kas see on normaalne?

Terav muljumine ei ole venituse normaalne osa. Tõmba põlv pisut välja sama külje kaenla suunas, vähenda sissetõmbamise ulatust ja kui muljumine jätkub, jätta harjutus vahele ja lase seda hinnata kvalifitseeritud spetsialistil.

Mitu kordust peaksin vahelduvast põlvetõmmest rinnale lamades tegema?

Kuus kuni kümme kontrollitud vaheldumist külje kohta on tugev annus soojendusteks või taastuspäevadeks. Oluline on ühtlane, aeglane tempo mõlemal küljel, mitte suur koguarv.