Selili Figuur 4 Pöördega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Treeningumat

Selili figuur 4 pöördega on selili tehtav puusa-mobiilsuse venitus, mis suunab koormuse korraga ühele piirkonnale – tuharatele ja välispooles. Ladud selili, ristid ühe sääre vastasknii üle nii, et jalad moodustavad nelja kujundise („figuur 4“), tõmbad toetava reie rinnapoole ja lisad õrna pöörde, mis keerab ristatud põlve spiraalselt. Kuna selg toetub täielikult põrandale, on see üks ohutumaid viise sügavate puusa-pöörajate avamiseks, isegi neile, kellele istuvad puusa-venitused ei meeldi.

Venituse peamine sihtkoht on tuharate kompleks, eelkõige gluteus maximus ja sügavamad välispooles lihased, mis reid pööravad ja stabiliseerivad. Kui tõmbad toetava jala ligi ja pöörad „figuur 4“ asendit, viid need koed läbi painutamise ja välispöörde kombinatsiooni, mida seistes või istudes venitades raske isoleerida. Ka alaselg saab kasu, sest selili asend laseb nimmelüljal täielikult lõõgastuda, samal ajal kui puusad teevad töö.

See liigutus on põhivahend kõigile, kes veedavad pikki tunde istudes, jooksjatele ja jalgratturitele, kelle puusad treeningu järel on kanged ja pigistatud, ning neile, kes töötavad puusa-mobiilsuse kallal kükkade, verhootõmbe või igapäevase mugavuse nimel. Pöörde komponent muudab selle eriti kasulikuks sellise jäikuse puhul, mida lihtne „figuur 4“ hoidmine täielikult ei kanna, sest pöördenurk suunab pinge veidi teistele tuharate ja välispooles kiududele.

Lähteasend on siin oluline. Pea, õlad ja ristluu peaksid puhkama võrdselt matil ning käed peaksid haarama toetava reie alt, mitte vajutama ristatud põlve peale. Põlve peale vajutamine on kõige levinum viga ja see võib koormata põlveliigest hoopis puusa asemel. Hoia ristatud jalal footus aktiivselt üleval, et kaitsta pahkluud ja põlve, ning lase venitusel tekkida puusast. Mine pöördele aeglaselt ja püsi mugavas ulatuses, sest sügavad puusa-pöörajad reageerivad kannatlikkusele paremini kui jõule.

Kasuta seda venitust alakeha treeningu järel, puhkepäevadel või õhtuse lõdvestusrutiini osana. Hoia iga külje piisavalt kaua, et kude päriselt lahti lastaks, hinga kogu aeg rahulikult ja ära kunagi kõiguta ega sunni pööret. Kui tunned pigistust puusa esiküljel või mõnda põlve ebamugavust, vähenda ristamise nurka või leevenda veidi tõmmet.

Juhised

• Lamandu selili harjutusmatile, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
• Risti parem pahkluu vasaku reie üle vahetult põlve kohal, lase parel põlvel avaneda küljele, et jalad moodustaksid „figuur 4“, ja hoia parem jalg footuses.
• Tõsta vasak jalg põrandalt ja püksa käed läbi ava, haarates need vasaku reie taha.
• Tõmbe nervoossuseta – hoia ribid all ja alaselg matiga kontaktis –, siis hinga välja ja tõmba vasak reie rinnapoole.
• Peatu, kui tunned selget venitust paremas tuharas ja välispooles, hoides pea ja õlad lõdvalt põrandal.
• Lisa pööde, aeglaselt pöörates „figuur 4“ kuju: juhi parem põlv mõne kraadi võrra parema õla suunas ja seejärel lase tagasi, lase puusal kontrollitult spiraalselt keerata.
• Hinga aeglaselt ja sügavalt, laskudes iga väljahingamisega veidi sügavamale venitusse, ja hoida asendit 20 kuni 40 sekundit.
• Too vasak jalg kontrollitult põrandale, lahuta parem pahkluu ja tee lühike vahe enne külje vahetust.
• Korda sama jadasid teisel küljel, püüdes hoida mõlemal puusal võrdset aega ja võrdset ulatust.

Nõuanded & Nipid

• Haara toetava reie alt, mitte ristatud sääre pealt, et jõud suunduks venitatavasse puusasse, mitte põlve, mille üle ristad.
• Kui pea või õlad tõusevad reie tõmbamisel, tõmbad liiga kõvasti; leevenda tõmbet seni, kuni ülaselg jääb matile raskelt.
• Hoia ristatud jalal footus kogu aeg aktiivselt üleval, sest lõdvalt rippuv pahkluu laseb põlvel sisse vajuda ja suunab koormuse liigesele.
• Tee pööde aeglase kõikumisena, mitte tõmbevooluga; sügavad puusa-pöörajad lasevad järk-järgult lahti ja kaitsevad kiire pöörde vastu.
• Kui ei ulatu mugavalt reie taha, kasuta rätikut, mis on reie ümber mähitud, et ulatust pikendada, seni asemel et ette pingsutada ja kaela küürutada.
• Jälgi, et vaagen jääb võrdseks; kui üks puus tõuseb põrandalt, lühendab see venitust just seal küljel, millega töötad.
• Kerge sügav tuharavalu on normaalne, kuid terav valu, pigistus puusa esiküljel või kipitus jalas tähendab, et tuleb kohe asendist väljuda.
• Soojad puusad venivad paremini, mistõttu töötab see hästi jalutuskäigu, treeningu või sooja duši järel, mitte hommikul külmalihastel.
• Kui välispool tunneb jäikust, aga valu pole, hoia pöörde lõppasendit veidi kauem, mitte ära suurenda tõmbet.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab selili figuur 4 pöördega?

Eelkõige sihib see tuharaid, eriti gluteus maximust ja sügavamaid välispooles pöörajaid, sekundaarselt aga toetava jala puusa-painutajaid ja alaselja lihaseid.

Miks lisada pööde tavalisele selili figuur 4 venitusele?

Pööde muudab tõmbenurga tuharates ja välispooles, jõudes kiududeni, mida otsene tõmme rinnapoole täielikult ei hõlma. See muudab venituse sügavamaks ilma, et peaksid kõvast tõmbama.

Kas selili figuur 4 pöördega sobib algajatele?

Jah, põrand toetab selgroogu kogu aeg, mistõttu on seda lihtsam kontrollida kui istuvaid või seisvaid puusa-venitusi. Algajad peaksid lihtsalt kasutama väiksemat tõmmet ja jätma sügava pöörde kõrvale, kuni põhiasend on mugav.

Kui kaua tuleks selili figuur 4 pöördega hoida?

Püüdle 20 kuni 40 sekundi poole iga külje kohta ja korda 2 kuni 3 korda, kui puusad tunnevad eriti kanged. Pikemad, lõdvas hoidmised töötavad paremini kui kiire sunnimine sügavamale ulatusse.

Kas peaksin ristatud põlve peale vajutama, et venitust süvendada?

Ei, põlve peale vajutamine koormab põlveliigest, mitte ei venita puusad. Hoia käed toetava reie taha haaratud ja lase venitusel tekkida ainult puusast.

Mu alaselg tõuseb matilt, kui tõmban reie ligi. Mida peaksin muutma?

Tõmba reid vähem rinnapoole ja hoia vastasjalg veidi madalamal, kuni ristluu jääb põrandale. Võid ka painutada toetavat põlve rohkem, et tõstukit lühendada.

Kas saan seda venitust teha, kui mul on põlvevigastus?

Ole ettevaatlik, sest „figuur 4“ asend seab ristatud põlvele pöördenõude. Ristatud jala footus ja ristamisnurga vähendamine aitab, aga konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui põlv on praegu valus või paraneb.

Millal on parim aeg selili figuur 4 pöördega jaoks?

See töötab hästi jooksmise, jalgrattasõidu, jalatreeningu või pikka istumise järel. Sooja lihased lasevad kergemini lahti, mistõttu tunnevad treeningu järel või õhtused seansid paremini kui külma hommikul venitused.

Mida saan kasutada, kui ei ulatu reie taha?

Pane rätik või hoo riem toetava reie ümber ja hoia otsadest kinni. See hoiab õlad ja kaela lõdvana, säilitades sama tõmbe ja pöörde.