Sillaasana (Setu Bandha Sarvangasana)

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Treeningumat

Sillaasana, traditsioonilises praktikas tuntud kui Setu Bandha Sarvangasana, on selili tehtav seljalõõstushoiak, kus tõstad puusad lae suunas, samal ajal kui õlad ja jalad püsivad maas. Nime tõlge on umbes „sillalukk kõikidele jäsemetele“, mis sobib kuju juurde hästi: keha moodustab võrevi õlgadest põlvedeni, kusjuures rindkere, puusad ja reied jagavad tööd ära. See hoiak asub liikuvuse ja jõu ristumiskohas – see avab keha esikülge, nõudes samal ajal tagaküljelt sind ülespidi hoidmist.

See hoiak sobib peaaegu kõigile, kes veedavad pikki tunde istudes. Lauatagune päev jätab tavaliselt puusapainutajad lühendatuks, tuharad uinunuks ja keskmise selja ümaraks, ja sild käsitleb kõiki neid kolme otse. See on põhielement joogatundides, soojendustes ja taastusravis, sest koormus on mõõdukas ja asendit on lihtne muuta. Inimesed, kes pärast pausi taas treeninguga alustavad, alustavad sageli siit, enne kui liigutakse puusatõukedele või ühejalgsetele variantidele.

Peamised töötavad lihased on tuharad ja reie tagakülje lihased (hamstringid), mis sirutavad puusasid ja hoiavad vaagnat üles tõstetuna. Selja sirutajalihased ja sügav kere stabiliseerivad selgroogu, et võrev püsiks sile ega painduks ühest kohast, ja reie sisepinna lihased (adduktorid) aitavad hoida põlvi külgedele triivimast. Kuna käed vajutavad mati vastu keha kõrval, saavad õlad ja ülaselg ka pehmet tööd, kui rindkere tõuseb lõua suunas.

Paigutus on olulisem kui kõrgus. Liiga kaugele puusadest asetatud jalad muudavad hoiaku hamstringide-põhiseks pingutuseks, kus põlved liuvad ette, samas kui liiga lähedal olevad jalad suunavad koormuse põlvedele. Neutraalne kael, lõdvenenud lõualuu ja ühtlane surve mõlemal jalal hoiavad seljalõõstu jaotatuna, mitte koondununa nimme selgroolülidele.

Korralikult sooritamiseks mõtle, kuidas sul on selg põrandalt üks selgroolüli korraga „kooritult“ lahti, ja vajuta puusad üles tuharaid kokku tõmmates, mitte kõhtu lae poole tükates. Tipus jäävad põlved pahklute kohale, reied jäävad paralleelseks ja rindkere liigub õrnalt lõua suunas, et kaela tagakülg pikeneks. Lasku sama kontrolliga, välja hingates, kui kerid ülaseljast sabaluuni.

Jooga kõrval töötab sillaasana hästi tuharate aktiveerimisharjutusena enne kükkasid või surnud tõmbeid, tasakaalustava asendina pärast pikki jookse või rattasõitu ning madala koormusega viisina hoida puusad ja selgroog liikumas taastumispäevadel. Hoia tipupositsiooni mõne hingetõmbe jooksul venitusena või liigu sisse ja välja koos hingega dünaamilisema, kordustel põhineva seadina.

Juhised

• Lama selili joogamatile põlved kõverdatud ja jalad põrandal lapiti, puusalaiuses.
• Sammu kannad tagasi, kuni sõrmega saad neid napilt puudutada, kui käed puhkavad puusade kõrval; hoia põlved pahklute kohal üksteise peal.
• Aseta käed keha kõrvale pead alla ja lase õlgade tagaküljel ning peal mugavalt matile puhata.
• Hinga sisse, siis vajuta läbi jalgade ja käte, tõmbe sabaall ühtlasi veidi alla ja alusta puusade tõstmist põrandalt.
• Jätka selgroo „koorimist“ üks selgroolüli korraga, kuni puhkad õlgade ülapinnal, reied ligikaudu põrandaga paralleelsed ja põlved pahklute kohal.
• Tipus tõmba tuharad kokku, hoia reied ja jalad paralleelsena ning lase rindkere õrnalt lõua suunas triivida, et kaela tagakülg pikeneks.
• Hinga aeglaselt ja ühtlaselt läbi nina, hoides asendit 3–5 hingetõmbet või nii kaua, kui puusad püsivad üles tõstetuna ja mugavalt.
• Hinga välja, kui lasked selgroo tagasi alla üks selgroolüli korraga, lõpetades sabaall matile asetamisega.
• Puhka ühe hingetõmbe, põlved kõverdatud ja jalad lapiti, lasedes nimmealal vabaneda, seejärel korda hoiakut või tõmba põlved rinnale, et resetida.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved lookivad tõstmise ajal küljele, pane reite vahele plokk või kokku murtud rätik ja tõmba seda kergelt kokku; see äratab reie sisepinna lihased ja hoiab puusad ruudus.
• Ära tõsta pead ega pööra kaela hoiaku ajal; surve peaks olema õlgade tagaküljel ja pea püsima neutraalsena, kuni tulevad alla.
• Kui tunned hoiakut ainult reie tagaküljel, on jalad tõenäoliselt liiga kaugel; liiguta kannad sammhaaval lähemale, et põlved oleksid tipus täpselt pahklute kohal.
• Väldi ribide ja kõhu tõstmist kõrgele lae suunas, mis painutab nimmealala liialt; tõuse ainult nii kõrgele, kui tuharad suudavad hoida ilma, et selg töö üle võtaks.
• Hoia surve ühtlasena mõlemal jalal; jalgade väliskantidele veeremine on tavaline harjumus, mis laseb puusadel lahku triivida.
• Põimu sõrmed selja all ja vajuta käed alla, kui soovid sügavamat rindkere avamist, kuid alles siis, kui põhiversioon tundub stabiilne.
• Tule alla, kui tunned teravat tunnet põlvedes, kaelas või nimmealal; hoiak peaks tunduma pingutusena ja pikenemisena, mitte pigistamisena.
• Päevadel, kui nimmeala on tundlik, aseta õlgade alla kokku murtud tek, et vähendada seljalõõstu sügavust.
• Jäta sügavad seljalõõstud nagu see hilisemas raseduses või hiljutise kaela- või selgroovigastuse korral vahele, kui kvalifitseeritud juhendaja pole varianti sinu jaoks heaks kiitnud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab sillaasana kõige rohkem?

Tuharad ja reie tagakülje lihased teevad peamise töö puusade sirutamisel, samal ajal kui selja sirutajalihased ja sügav kere stabiliseerivad tõstetud asendit. Reie sisepind ja õlad mängivad toetavaid rolle.

Kas sillaasana sobib täiesti algajatele?

Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid seljalõõstushoiakuid. Algajad võivad alustada lühikeste hoiakutega kahest kolmeni hingetõmbet ja hoida puusad veidi madalamal, kuni tuharad ja reie tagakülg harjuvad.

Kui kaugel peaksid kannad puusadest olema Setu Bandha Sarvangasanas?

Hea kontroll on see, et sõrmed saavad kannu napilt puudutada, kui käed puhkavad puusade kõrval. See paneb põlved hoiaku tipus täpselt pahklute kohale.

Miks tunnen sillaasana nimmealal tuharate asemel?

See tähendab tavaliselt, et tuharad ei juhi tõstmist, mistõttu painutub nimmeselgroog kõrguse võitmiseks. Alusta sabaalu allatõmbega ja tuharate kokkutõmbega ning tõuse ainult nii kõrgele, kui suudad hoida ilma, et selg kokku haaraks.

Kas ma saan sillaasana teha, kui mul on kaelaprobleemid?

Kael püsib neutraalsena ja ilma koormuseta peale kerge puhkekontakti, kuid pööramisi või kallutamisi hoiaku ajal tuleks vältida. Kui sul on teadaolev kaelakahjustus, kasuta õlgade all kokku murtud tekki või konsulteeri enne juhendajaga.

Kuidas sillaasana erineb jõusaalis tehtavast tuharasillast?

Kuju on sarnane, kuid joogaversioon rõhutab aeglast selgroo artikulatsiooni, hingamiskontrolli ja rindkere avamise venitust, samas kui jõusaali tuharasild keskendub tavaliselt koormatud puusade sirutamisele, selgroog ühe plokina liikudes.

Mida saan kasutada sillaasana asemel, kui see häirib põlvi?

Toetatud sild, kus sacrumi all on joogaplokk või madal padi, võtab pingutuse jalgadest täielikult ära. Hoia jalad ka veidi lähemal puusadele, et vähendada põlvepainde koormust.

Kui kaua peaksin hoiakut hoidma?

Kolm kuni viis aeglast hingetõmbet on hea alguspunkt. Sügavama venituse jaoks hoia kuni minut, kuid tule alla kohe, kui puusad hakkavad vajuma või nimmeala töö üle võtma.

Mida peaksin pärast hoiakust väljumist tegema?

Tõmba põlved rinnale või kiiguta õrnalt küljele küljele mõne hingetõmbe jooksul. See vastassuunaline liigutus vabastab nimmeala ja neutraliseerib selgroo pärast seljalõõstu.