Milliseid lihaseid treenib selili lamades kanna liuglemine?

Peamised lihased on reie esiküljel asuv quadriceps, mis pikeneb põlve painutades ja lüheneb sirutades. Hamstringid ja puusapainutajad abistavad liikumist, samal ajal kui alumine kõht hoiab vaagnat isomeetriliselt stabiilsena.

Kas selili lamades kanna liuglemine sobib algajatele?

Jah, see on üks kättesaadavamaid alakeha harjutusi, sest põrand toetab jalga ja kanna kontakt piirab liikumisulatust loomulikult. Algajatel tuleb lihtsalt püsida valutus kaarel ja lasta ulatusel aeglaselt suureneda.

Miks peab kann selili lamades kanna liuglemisel põrandal püsima?

Kanna hoidmine mati vastu välistab hooga liikumise ja muudab põranda põlve tee juhendiks. See võimaldab ka ulatust täpselt reguleerida, kontrollides, kui kaugele kann liigub.

Kui kaugele peaksin kanna puusa suunas libistama?

Libista ainult nii kaugele, kui põlv painub mugavalt ilma valuta ja ilma et alaselg kaareks või vaagen kallutaks. Enamikul inimestel jääb kann istmiku lähedale, kuid täpne kaugus on vähem oluline kui puhas sirge rada.

Kas saan teha selili lamades kanna liuglemist mõlema jalaga korraga?

Jah, mõlema kanna üheaegne liuglemine on levinud variatsioon, kuigi see nõuab kerepoolest rohkem, et alaselg püsiks matil. Enamik leiab, et alguses on jalgade vaheldumine lihtsam kontrollida.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Põlve triivimine sisse või välja, kui kann tõuseb, mis muudab reie rada ja võib liigest ärritada. Põlvekedra suunamine lakke parandab olukorra kohe.

Mida saan mati asemel kasutada selili lamades kanna liuglemisel?

Sobib mis tahes sile ja kindel pind, näiteks voodi, siledal põrandal asuv rätik või kanna all olev liuglev ketas. Oluline on, et kann liiguks vabalt ja põlv jääks joonde.

Kas on turvaline teha seda harjutust pärast põlvevigastust?

Seda kasutatakse põlve rehabilitatsioonis sageli just madala koormuse tõttu, kuid järgi füsioterapeudi või arsti antud täpseid juhiseid liikumisulatuse ja progresseerumise kohta. Ära kunagi suru vastu teravat valu, turset ega liigese takerdumist.

Mitu kordust peaksin selili lamades kanna liuglemist tegema?

Kümme kuni viisteist aeglast, kontrollitud kordust pool kohta on kindel algannus, olgu tegu rehabilitatsiooni, soojenduse või liikuvustööga. Liuglemise kvaliteet on olulisem kui kogumaht.

Selili Lamades Kanna Liuglemine

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Treeningumat

Selili lamades kanna liuglemine on madala koormusega põrandaharjutus, mida tehakse selili: tõmbad ühe kanna põlve painutades põranda mööda puusade suunas ja libistad selle seejärel tagasi, kuni jalg on taas täielikult sirge. Kuna kann puudutab põrandat kogu aja jooksul, kannab jalg ise oma kaalu ja liigese läbib kontrollitud, hõõrdumisega reguleeritud kaare. Selle liikumise peamuseks on reie esiküljel asuv quadriceps, mis pikeneb, kui põlv painub, ja lüheneb, kui jalg sirgeks naaseb.

See harjutus on põlve- ja puusarehabilitatsiooni põhielement ning sobib hästi ka üldtreeningusse soojenduse või liikuvuse ettevalmistusena. Kõige rohkem saab sellest kasu neid, kes taastuvad põlvejäikusest, tulevad pärast immobiliseerimisperioodi tagasi või kellel on pingul quadriceps ja puusalihased. Kasulik on see ka kontoritöötajatele ja jooksjatele, kelle puusad viibivad pikka aega lühendatud asendis, sest selili asend võimaldab puusal täielikult sirutuda, samal ajal kui põlv paindub.

Selili lamades kanna liuglemine arendab eelkõige põlve aktiivset painutamise ja sirutamise liikumisulatust, samal ajal kui quadriceps hoiab jalga kogu tee vältel kontrolli all. Kere sügavad põhihahmud ja alumised kõhulihased töötavad isomeetriliselt, et vaagen jääks neutraalseks ja alaselg mati vastu. Töötava jala puusapainutajad pikenevad ja saavad ka kerget koormust, kui kann puusale läheneb – seepärast tundub liikumine toimekas nii reies kui ka puusa esiküljel.

Lähtepositsioon on oluline, sest kogu see harjutus põhineb asendil. Selili lamades sirge vaba jalg ankrutab vaagna; kui kere või puusad väänevad, häälib põlv sisse või välja ja kavandatud reierada on kadunud. Kanna hoidmine mati vastu muudab põranda juhiksinaks, mis ei lase hoogu tekkida ja sunnib liikumist tekitama põlve ümber olevaid lihaseid, mitte raskusjõudu ega hoogsust.

Kvaliteetseks soorituseks heida selili mõlema jala sirgeks ja anna käte puhata külgedel. Kinnita kere kergelt, siis libista üks kann istmikule suunas, painutades põlve ja hoides põlvekedra lakke suunatud. Tee lühike paus oma mugava liikumisulatuse ülaosas ja libista seejärel tagasi, kuni jalg on jälle täielikult sirge. Hinga rahulikult kogu harjutuse vältel ja hoia kanna kiirus mõlemas suunas ühtlane.

Tüüpilised kasutusalad hõlmavad põlve liikumisulatuse taastamist pärast vigastust või operatsiooni, alakeha ettevalmistust enne jooksmist, õrna quadriceps'i ja puusapainutajate pikenemist taastumispäevadel ning enesekindluse taastamist põlves pärast ägenemist. Ära sunni kannu kõrgemale, kui põlv mugavalt lubab; liikumisulatus paraneb järjepidevate valutute kordustega, mitte agressiivse surumisega, ja iga terav valu põlves või puusas on märk, et vähendada ulatust või kontrollida lähtepositsiooni.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Heida selili harjutusmatile, mõlemad jalad täielikult sirgeks, käed lõdvalt külgedel, peopesad allapoole.
Suuna töötava jala põlvekedra otse lakke, et rei ei pöörduks ei sisse ega välja.
Kinnita kergelt kõht ja vajuta alaselja mati suunas, et seada enne liikumist vaagen neutraalsesse asendisse.
Väljuta aeglaselt, kui painutad töötavat põlve ja libistad kanna matil puusa suunas.
Hoia kogu liuglemise vältel kann pidevalt põrandaga kontaktis ja põlv puusaga samas joones.
Peatuge, kui põlv on mugavalt painutatud – tavaliselt on kann siis istmiku lähedal – ja püsige seal üks kaks sekundit, laskmata vaagnal kallutada.
Hinga sisse, kui sirutad põlve aeglaselt ja libistad kanna kontrollitult tagasi matil, kuni jalg on jälle täielikult sirge.
Tee kõik kordused ühe jalaga ja vaheta siis külge, või vaheta jalgu korduse kaupa, kui see tundub loomulikum.
Kui tundad korduste vahel, et alaselg kaareb või puusad nihkuvad matil, korralda kere asend enne järgmist kordust uuesti üle.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on lasta põlvel langeda sisse või välja, kui kann tõuseb; juhi põlvekedra lakke, et rei jääks puusaga samasse sirgjoonesse.
Kui alaselg tõuseb matilt, kui kann läheneb puusale, libista kannu ainult nii kaugele, kui vaagen püsib rahulikult, ja pikenda ulatust järk-järgult treeningute käigus.
Kipitus kann kiiresti tõmmata tähendab tavaliselt, et jälitatakse ulatust, mitte seda kontrollitakse; aeglusta liuglemist nii, et ülesfaas võtaks aega kaks kuni kolm täit sekundit.
Siledate pükste kandmine või kanna liuglemine matil, mitte palja nahaga vaibal, vähendab hõõrdumist, nii et raskust määrab põlv, mitte pidurdus.
Kui reie ülaosa krambib, kui põlv painub, lühenda ulatust veidi ja lõdvesta quadriceps'i teadlikult korduste vahel; krambid sageli vaibivad, kui lihas harjub koormuse all pikenemisega.
Töötamata kanna või varvaste vajutamine põrandasse annab vaagnale stabiilse tugipunkti ja hoiab keha pöördumast liikuma jala poole.
Hoia jalg lõdval, mitte teravalt sirutatud või painutatud; liigne pahkluu pinge hiib sageli reidesse ja muudab seda, kuidas põlv liigub.
Väljuta liugledes üles ja hinga sisse allapoole minnes, selle asemel et hinge kinni hoida; hinge kinnihoidmine suurendab kere pinget ja muudab vaagna valel viisil jäigaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili lamades kanna liuglemine?
Peamised lihased on reie esiküljel asuv quadriceps, mis pikeneb põlve painutades ja lüheneb sirutades. Hamstringid ja puusapainutajad abistavad liikumist, samal ajal kui alumine kõht hoiab vaagnat isomeetriliselt stabiilsena.
Kas selili lamades kanna liuglemine sobib algajatele?
Jah, see on üks kättesaadavamaid alakeha harjutusi, sest põrand toetab jalga ja kanna kontakt piirab liikumisulatust loomulikult. Algajatel tuleb lihtsalt püsida valutus kaarel ja lasta ulatusel aeglaselt suureneda.
Miks peab kann selili lamades kanna liuglemisel põrandal püsima?
Kanna hoidmine mati vastu välistab hooga liikumise ja muudab põranda põlve tee juhendiks. See võimaldab ka ulatust täpselt reguleerida, kontrollides, kui kaugele kann liigub.
Kui kaugele peaksin kanna puusa suunas libistama?
Libista ainult nii kaugele, kui põlv painub mugavalt ilma valuta ja ilma et alaselg kaareks või vaagen kallutaks. Enamikul inimestel jääb kann istmiku lähedale, kuid täpne kaugus on vähem oluline kui puhas sirge rada.
Kas saan teha selili lamades kanna liuglemist mõlema jalaga korraga?
Jah, mõlema kanna üheaegne liuglemine on levinud variatsioon, kuigi see nõuab kerepoolest rohkem, et alaselg püsiks matil. Enamik leiab, et alguses on jalgade vaheldumine lihtsam kontrollida.
Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?
Põlve triivimine sisse või välja, kui kann tõuseb, mis muudab reie rada ja võib liigest ärritada. Põlvekedra suunamine lakke parandab olukorra kohe.
Mida saan mati asemel kasutada selili lamades kanna liuglemisel?
Sobib mis tahes sile ja kindel pind, näiteks voodi, siledal põrandal asuv rätik või kanna all olev liuglev ketas. Oluline on, et kann liiguks vabalt ja põlv jääks joonde.
Kas on turvaline teha seda harjutust pärast põlvevigastust?
Seda kasutatakse põlve rehabilitatsioonis sageli just madala koormuse tõttu, kuid järgi füsioterapeudi või arsti antud täpseid juhiseid liikumisulatuse ja progresseerumise kohta. Ära kunagi suru vastu teravat valu, turset ega liigese takerdumist.
Mitu kordust peaksin selili lamades kanna liuglemist tegema?
Kümme kuni viisteist aeglast, kontrollitud kordust pool kohta on kindel algannus, olgu tegu rehabilitatsiooni, soojenduse või liikuvustööga. Liuglemise kvaliteet on olulisem kui kogumaht.