Kummilindiga Toetatud Neutraalse Haarde Tõmme

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga toetatud neutraalse haarde tõmme on kehakaalu tõmbeharjutus, mida tehakse tõmbeabel paiknevalt rööpkäepidemetega, kasutades kummilinti, mis on lingitud üle tangi ja asetseb põlvede või säärte all, et vähendada tõstetavat koormust. Neutraalne haare, kus peopesad on üksteise vastu, on õlgadele ja randmetele mugav, mistõttu on see üks liigesasjalikumaid viise vertikaalset tõmmet õppida ja harjutada. Kummi annab kõige rohkem tuge korduse põhjas, kus liigutus on kõige raskem, ja vähem tuge, kui lähened tipule, seega pead sa ikkagi enamiku tõmbe jooksul päris jõudu arendama.

See variatsioon sobib ideaalselt, kui sa ei suuda veel täismassiiga tõmbeid teha, või kui oled pausi järel naasmas ja pead tõmbe mahtu uuesti üles ehitama ilma üksikute kordustega end piinamata. See töötab hästi ka kõrgete korduste arvuga lisaharjutusena kogenud tõstjatele, kes tahavad lattselja ja biitsepsi mahju väiksema üldise väsimusega. Kuna kumm võtab osa kehakaalust maha, saad koguda rohkem kvaliteetseid kordusi ja harjutada täpselt sama liikumismustrit, mida kasutatakse kummilinnuta neutraalse haarde tõmmes.

Peamised töötavad lihased on lattselja, mis tõmbab õlgad alla ja toob küünarnukid keha poole, ning biitseps ja brachialis, mis painutavad küünarnukke tõusmisel. Keskmine trapets ja rombilihased tõmbavad abaluid kokku, eriti tipu lähedal, ja käsivarred ning haare töötavad kõvasti, et hoida sind käepidemetel kindlalt. Keskkeha püsib kogu aeg pinge all, et vältida jalgade kiikumist, kui jalad põrandalt lahkuvad.

Ettevalmistus on tähtsam, kui enamik inimesi arvab. Kumm peab olema tangil kindlalt kinnitatud ja enne põrandast lahtilaskmist keha all korralikult paigas, ning põlved peavad kogu seeria jooksul kummi peal püsima. Kumm, mis keset kordust säärelt maha libiseb, või lendab su poole tagasi või viskab sind põrandale, seega testi kummi alati ettevaatlikult stabiilses asendis koormust andes, enne kui Sukkutud täielikku rippumisse.

Korduse hästi tegemiseks alusta täielikust rippumisest käed sirgel, tõmba esmalt abalud alla, seejärel suru küünarnukid alla ja taha, kuni lõug on tangist möödas ja rind on käte lähedal. Lasku allapoole kontrollitult, mitte venitusesse kukkudes, sest just langemisfaasis toimub suur osa jõuarengust. Hoia kummi pinge ühtlane, hoides mõlemad põlved selle peal, ja väldi ühe põlve libisemist, mis pöörab keha ja nihutab koormuse ühele poolele.

Juhised

• Silmusta kummilint tõmbeabilaudade neutraalse haarde käepidemete tangi ümber, tõmmates üks ots teise läbi, et see kindlalt kinni lukustuks.
• Haara rööpkäepidemetest, peopesad üksteise vastu, ja aseta seejärel üks põlv ja siis teine kummile nii, et see istubjust põlvekapite all või üle säärte.
• Lase endal rippuda, käed täielikult sirged, jalad põrandast eemal, ja lase kummil rahulikult paika settida, et see toetaks su jalgu ühtlaselt.
• Pinge keskkeha, pigista tuharad kergelt kokku ja risti pahkluud enda taga, et hoida kumm paigas ja vältida jalgade kiikumist.
• Alusta tõmmet, tõmmates abalud alla ja kokku, enne kui küünarnukid painutad.
• Tõmba seni, kuni lõug on käepidemetest möödas ja ülarind on käte lähedal, hoides küünarnukid liikumas allpool ribide suunas.
• Pea hetk tipul, ilma et õlgad kõrvade juurde tõuseksid.
• Lasku aeglaselt allapoole kahes kuni kolmes sekundis, kuni käed on taas täielikult sirged.
• Väljahinga tõmbe ajal ja sissehinga laskumise ajal, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikult.
• Pärast viimast kordust lasku täielikult alla, aseta üks jalg põrandale või seadme astmele, et kumm koormusest vabaneks, ja vabasta seejärel ettevaatlikult teine põlv enne lahtilaskmist.

Nõuanded & Nipid

• Vali kummi paksus, mis jätab sulle kaks kuni kolm kindlat kordust reservi; kui tehnia laguneb neljandal kordusel, on kumm praegu liiga õhuke.
• Kui kumm libiseb tõmbe ajal pahkluude suunas, risti pahkluud enda taga ja suru sääred aktiivselt kummi vastu tagasi.
• Levinud viga on tõmbamine esmalt kätega ja õlgade tõstmine tipul; meenuta endale, et küünarnukid liiguksid esmalt ribide suunas alla, et lattselja teeks töö.
• Ära lõika langemisfaasi lühikeseks. Venitusesse kukkumine raiskab pool harjutust ja muudab ülemineku kummilinnuta tõmbele palju aeglasemaks.
• Kontrolli, et kumm on silmus tangi enda ümber, mitte ainult käepideme kinnitusdetaili ümber, ja tee enne iga seeriat proovivenitus.
• Hoia lõug neutraalselt ja vaata kergelt üles tangi poole, mitte ei kalluta kaela selle üle, mis aitab sul käepidemest mööda minna rinnaga, mitte ainult lõuaga.
• Kui keha pöördub korduse ajal, on üks põlv tõenäoliselt kummilt maha libisenud; pane põlved enne jätkamist uuesti ühtlaselt paika, mitte ei võitle pöördumisega.
• Kui tugevned, vaheta kummi paksust nädalast nädalasse, mitte ei hüppa kohe kummilinnuta korduste juurde, et jõulõva sulguks järk-järgult.
• Kriit või kindel täishaare mõlemal käepidemel on siin oluline, sest libisev käsi kummi koormuse all võib sind põhjas tasakaalust välja viia.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab Kummilindiga toetatud neutraalse haarde tõmme?

Peamised töötavad lihased on lattselja, tugeva panusega biitsepsi ja brachialis't, sest küünarnukid painutatakse. Keskmine trapets, rombilihased, käsivarred ja keskkeha stabiliseerivad tõmmet ja kontrollivad abaluid.

Kas neutraalne haare on tavalisest tõmbest kergem?

Enamikule inimestele jah. Neutraalne haare paigutab õlad ja randmed mugavamalt ning paneb biitsepsi tugevasse tõmbeasendisse, nii et see tundub tavaliselt loomulikum kui täielikult pronatsiooniga haare.

Kus peaks kummilint mu jalgadel asetsema?

Just põlvekapite all või üle säärte on ideaalne koht. Kõrgemal reitel annab rohkem tuge, kuid võib libiseda, ja pahkluude lähedal annab vähem tuge, muutes kummi paigalhoidmise raskemaks.

Kui paks peaks kumm olema selle harjutuse jaoks?

Vali kumm, mis võimaldab teha kaheksa kuni kümme kontrollitud kordust, samal ajal kui tunned lattselja töötavat tipu lähedal, kus kumm aitab kõige vähem. Kui tugevned, vaheta õhemale kummile, mitte ei lisa kordusi lõputult.

Kas Kummilindiga toetatud neutraalse haarde tõmme aitab mul saada esimese kummilinnuta tõmbe?

Jah, see on üks otsesemaid progressioone, sest liikumisrada ja haare vastavad täpselt kummilinnuta versioonile. Edasi liikudes vähenda aja jooksul kummi paksust ja lisa aeglased negatiivsed, kui suudad hakkama saada õhemaga.

Miks väsivad käed enne selga selle harjutuse ajal?

See tähendab tavaliselt, et biitseps domineerib tõmmet. Keskendu abalute tõmbamisele allapoole esmalt ja küünarnukkide surumisele ribide suunas, mitte ainult käte painutamisele, ja kujutle käed konksudena.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult kasutada?

Jah, eeldusel, et kumm on korralikult kinnitatud ja tõmbeabel on stabiilne. Algajad peaksid alustama paksuga kummiga, hoidma liikumisulatuse kontrollitult ja harjutama üles- ja mahaminekut kummi koormusega enne täielikke seeriaid.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui mul ei ole kummilinti?

Assisteeritud tõmbe masin põlvepadjaga on lähim alternatiiv, sellele järgnevad hüppetõmbed aeglaselt laskumisega või lattselja tõmbed masinas, et arendada sama tõmbemustrit, kuni sa oled jõudu saanud kehakaalu tööks.

Kuidas ma tangilt ohutult maha saan, kui kumm on mu põlvede all?

Lasku täielikku rippumisse, aseta üks jalg põrandale või seadme astmele, et kummi pinge kaduks, ja tõsta siis see põlv vabaks enne teise jala vabastamist. Ära kunagi hüppa maha, kui kumm on sinu all veel pingsas.