Milliseid lihasi treenib selili põlvetõstmine?

Peamisteks lihasteks on alumised kõhulihased, täpsemalt rectus abdominise alumine osa, kusjuures tugevalt kaasa aitavad puusaliigutajad nagu iliopsoas. Sügavamad kehatuuma lihased töötavad ka, et hoida selgroog põranda vastu stabiilselt.

Kas selili põlvetõstmine sobib algajatele?

Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid alumiste kõhulihaste harjutusi, sest põlvede painutamine lühendab kangi ja muudab jalad hõlpsamini kontrollitavaks. Algajad võivad piirata jalgade sirutamist seni, kuni kontroll paraneb.

Miks mu alaselg tõuseb selili põlvetõstmise ajal kaarele?

Kaardumine juhtub, kui niudeliigutajad tõmbavad nimme-osa kiiremini, kui kõhulihased suudavad seda stabiliseerida, tavaliselt langetamise faasis. Aeglusta langetust ja lõpeta jalgade sirutamise seal, kus alaselg hakkab põrandalt tõusma.

Kuidas erineb selili põlvetõstmine selili jalgade tõstmisest?

Põlvetõstmisel jäävad põlved painutatud, mis lühendab kangivarsi ja vähendab koormust kõhu- ja alaseljalihastel. Jalgade tõstmisel jäävad jalad sirgeks ja see on oluliselt raskem, mistõttu on põlvetõstmine parem alguskoht.

Kas käed peaksid olema põrandal sirgelt või puusade all?

Sirge külgedel põrandal on standardne asend ja hoiab harjutuse ausana. Kätega puusade alla libistamine võib alaselja ebamugavust veidi leevendada, kuid vältige nendega allapoole tugevat surumist, sest see võtab tööd kõhulihastelt ära.

Kui palju kordusi selili põlvetõstmist peaks tegema?

Alusta kahest kuni kolmest seeriast kümne kuni viieteistkümne aeglase kordusega, keskendudes kontrollile, mitte kiirusele. Kui suudad kõik seeriad teha sirge alaseljaga ja ilma kiirendamata, liigu sirgemate jalgade variantidele.

Kas ma võin selili põlvetõstmist iga päev teha?

Kuna harjutus kasutab ainult kehamassi ja mõõdukat ulatust, taastub see kiiresti ja seda saab teha enamikel päevadel. Kui kõhulihased on tundlikud või alaselg tundub väsinud, võta puhkepäev nagu igal tugevusharjutusel.

Mida saan kasutada selili põlvetõstmise asemel, kui põrandal lamamine on ebamugav?

Rippuv põlvetõstmine ülesvõtmisraudal või kapteni toolil tehtav põlvetõstmine treenib sarnast mustrit, kuigi mõlemad on raskemad. Lihtne ümberpööratud kõhutõmme matil, kus põlvi hoitakse tihedamini rindkere juures, on lähim madala koormusega asendaja.

Miks tunnen seda rohkem niudeliigutajates kui kõhulihastes?

Niudeliigutajad teevad selles liikumises loomulikult suure osa reide tõstvast tööst, kuid kui need domineerivad täielikult, ei ole kõhulihased ilmselt pinge all või selg tõuseb kaarele. Suru enne iga kordust alaselja uuesti põranda vastu ja aeglusta tempo, et viia rohkem tööd kõhulihastele.

Selili Põlvetõstmine

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Selili põlvetõstmine on lihtne põrandal tehtav kehatuuma harjutus, kus lamad selili ja tõmbad põlved rindkere suunas ligi, seejärel viid need kontrollitult tagasi algasendisse. Kuna alustad jalgade põranda pidi sirgete ja lõpetad põlved keha juurde tõmmatult, liigub puus suures ulatuses, samal ajal kui kõhulihased kontrollivad nii tõstmist kui ka tagasitulekut.

See harjutus treenib kõhu otselihase (rectus abdominis) alumist osa koos puusaliigutajatega, sealhulgas niudelihasega (iliopsoas), mis tõmbab reied vaagna suunas. Sügavamad kehatuuma lihased töötavad kogu aja kaasa, hoides selgroogu põranda vastu toetatuna, samal ajal kui jalad liiguvad. Võrreldes täieliku jalgade tõstmisega lühendab põlvede painutamine kangi, mis muudab liikumise hõlpsamini kontrollitavaks ja sobivamaks neile, kes alles arendavad kõhulihaste tugevust.

Selili põlvetõstmine sobib algajatele, kes õpivad tundma alumiste kõhulihaste tööd, ja see toimib hästi ka soojendusena või kõrge kordusarvuga lõpetajana kogenud treenijatele. Vaja on vaid põrandapinda, mistõttu see sobib kodutreeninguteks, hotellitubade sessioonideks ja jõusaali treeningu lõpetuseks. Mati allapanemine muudab asendi alaseljale ja saba luule meeldivamaks.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Sirge seljaga lamamine ja käte lõdval külgedel puhkamine ankrutab ülakeha, ja enne iga kordust alaselja õrnalt põranda vastu surumine hoiab selgroo neutraalses asendis. Kui selg tõuseb kaarele jalgade langetamisel, võtavad niudeliigutajad üle ja nimmeosa peab vastu pidama koormusele, mida peaksid taluma kõhulihased. Just aeglane tempo ja sirge selg eristavad head põlvetõstmist kiirustavast.

Harjutuse korrektseks tegemiseks väljuta õhku, kui tõmbad põlvi rindkere suunas, lase puusadel tipul kergelt põrandalt tõusta ja püsi hetk enne langetamist. Alla tulles siruta jalad järk-järgult, pidades vastu raskusjõule, mitte neid kukutades. Hinga rahulikult, hoia pea põrandal puhkamas ja taasta alaselja kontakt iga korduse vahel.

Peamine ohutusnipp on nimmeosa kontroll. Kui tunned alaseljas pinget või see tõuseb kaarele, painuta põlvi rohkem, vähenda liikumisulatust või aeglusta langetusfaasi. Peatu enne igasugust pigistustunnet puusade esiküljel ja jõua sirgemate jalgade variantide juurde alles siis, kui painutatud põlvede versioon läheb sujuvalt ja kontrollitult.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama matil või põrandal selili, mõlemad jalad sirgelt ettesirutatud ja käed lõdvalt külgedel, peopesad allapoole.
Pane pea tagumine osa põrandale ja suru alaselg õrnalt vastu põrandat, nii et selle all oleks vähe või üldse mitte ruumi.
Pinge kõhulihased üles, nagu valmistuksid kergeks puudutuseks kõhule, ja hoia kael lõdvalt.
Väljuta õhku ja tõmba mõlemad põlved rindkere suunas, laskmata puusadel tipul kergelt põrandalt tõusta.
Püsi hetk põlvedega keha juures, pigistades kokku alumised kõhulihased.
Sisse hingates siruta jalad aeglaselt tagasi, viies jalad kontrollitult põranda suunas.
Hoia alaselg kogu langetamise ajal põranda vastu; kui see hakkab tõusma, ära siruta jalgu nii kaugele.
Puuduta kannad kergelt põrandat, taasta kõhu pinge ja alusta järgmist kordust.
Jätka kogu seeria jooksul rahulikku hingamist ja ära hoia hinge kinni.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on jalgade kiire kukutamine alla, mis muudab harjutuse niudeliigutajate kiikumiseks; langetamiseks võta hoopis kaks kuni kolm sekundit.
Kui kannad löövad korduste vahel vastu põrandat, hoia neid õhust veidi kõrgemal, et hoida kõhulihastel pidev pinge.
Veendu, et alaselg jääb jalgade sirutamise ajal põranda vastu — hetkel, kui see tõuseb, lühenda ulatust, ära lase seljal kaarele tõusta.
Hoia pea ja õlad põrandal lõdvalt; lõua tõmmine rindkere suunas ei suurenda kõhulihaste tööd, vaid koormab vaid kaela.
Suru peopesad kergelt põranda vastu tasakaaluks, aga ära vajuta tugevasti, sest see võib puusad kallutada ja vähendada kõhulihaste osalust.
Tõsta saba luu iga korduse tipul kergelt põrandalt, et saavutada alumiste kõhulihaste täielikum kontraktsioon, selle asemel et liigutada vaid reisi.
Kui tunned pigistustunnet puusade esiküljel, painuta põlvi veelgi rohkem või kasuta veidi väiksemat liikumisulatust.
Tempo on siin tähtsam kui korduste arv — kaheksa aeglast, kontrollitud põlvetõstmist annab rohkem kui kakskümmend kiiret.
Edasiminekuks siruta jalgu nädalate jooksul järjest rohkem, kuni alaselg püsib põranda vastu kontaktis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib selili põlvetõstmine?
Peamisteks lihasteks on alumised kõhulihased, täpsemalt rectus abdominise alumine osa, kusjuures tugevalt kaasa aitavad puusaliigutajad nagu iliopsoas. Sügavamad kehatuuma lihased töötavad ka, et hoida selgroog põranda vastu stabiilselt.
Kas selili põlvetõstmine sobib algajatele?
Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid alumiste kõhulihaste harjutusi, sest põlvede painutamine lühendab kangi ja muudab jalad hõlpsamini kontrollitavaks. Algajad võivad piirata jalgade sirutamist seni, kuni kontroll paraneb.
Miks mu alaselg tõuseb selili põlvetõstmise ajal kaarele?
Kaardumine juhtub, kui niudeliigutajad tõmbavad nimme-osa kiiremini, kui kõhulihased suudavad seda stabiliseerida, tavaliselt langetamise faasis. Aeglusta langetust ja lõpeta jalgade sirutamise seal, kus alaselg hakkab põrandalt tõusma.
Kuidas erineb selili põlvetõstmine selili jalgade tõstmisest?
Põlvetõstmisel jäävad põlved painutatud, mis lühendab kangivarsi ja vähendab koormust kõhu- ja alaseljalihastel. Jalgade tõstmisel jäävad jalad sirgeks ja see on oluliselt raskem, mistõttu on põlvetõstmine parem alguskoht.
Kas käed peaksid olema põrandal sirgelt või puusade all?
Sirge külgedel põrandal on standardne asend ja hoiab harjutuse ausana. Kätega puusade alla libistamine võib alaselja ebamugavust veidi leevendada, kuid vältige nendega allapoole tugevat surumist, sest see võtab tööd kõhulihastelt ära.
Kui palju kordusi selili põlvetõstmist peaks tegema?
Alusta kahest kuni kolmest seeriast kümne kuni viieteistkümne aeglase kordusega, keskendudes kontrollile, mitte kiirusele. Kui suudad kõik seeriad teha sirge alaseljaga ja ilma kiirendamata, liigu sirgemate jalgade variantidele.
Kas ma võin selili põlvetõstmist iga päev teha?
Kuna harjutus kasutab ainult kehamassi ja mõõdukat ulatust, taastub see kiiresti ja seda saab teha enamikel päevadel. Kui kõhulihased on tundlikud või alaselg tundub väsinud, võta puhkepäev nagu igal tugevusharjutusel.
Mida saan kasutada selili põlvetõstmise asemel, kui põrandal lamamine on ebamugav?
Rippuv põlvetõstmine ülesvõtmisraudal või kapteni toolil tehtav põlvetõstmine treenib sarnast mustrit, kuigi mõlemad on raskemad. Lihtne ümberpööratud kõhutõmme matil, kus põlvi hoitakse tihedamini rindkere juures, on lähim madala koormusega asendaja.
Miks tunnen seda rohkem niudeliigutajates kui kõhulihastes?
Niudeliigutajad teevad selles liikumises loomulikult suure osa reide tõstvast tööst, kuid kui need domineerivad täielikult, ei ole kõhulihased ilmselt pinge all või selg tõuseb kaarele. Suru enne iga kordust alaselja uuesti põranda vastu ja aeglusta tempo, et viia rohkem tööd kõhulihastele.