Puuhakkimine Toolil Istudes

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Puuhakkimine toolil istudes on istuv kaaluta pöörlesharoo, mis imiteerib puidu raiumise diagonaalset liikumist, kuid kus puusad ja jalad on toolil fikseeritud. Sa istud püsti, jalad kindlalt maas, käed kokku haakunud, ja viibid sirutatud käed ühe kehapoole kõrguselt allapoole ja üle keha vastaspuu puusani, seejärel liigud samet teed tagasi üles. Kuna tool eemaldab jalad võrrandist, peab kogu pöörlemistöö ära tegema torso.

Peamised töötajad on kõhukelme küljelihased (obliques) selle torso poole poolt, mis hakke teeb, toeks on rectus abdominis, sügavamad korsetilihased, mis hoiavad selgroogu, ning rind ja õlgade esiosa, mis hoiavad käed sirge diagonaali joonel. Alaselja ja ülaselja aitavad samuti kaasa, kui sa haakiks ette valmistud ja tagasi pöördud, ja istuv asend treenib vaikselt su võimet pöörata nii, et puusad ei keerle ega torso ei vaju kokku.

See versioon sobib suurepäraselt kõigile, kes tahavad pöörlevat korsetitreeningut ilma seismise tasakaalunõudeta: algajatele, kes õpivad tundma, kuidas korrektne torso pööre tundub, vanemaealistele, kontoritöötajatele, kes treenivad laua taga, või tõstjatele, kes taastuvad jalatreeningust, kuid tahavad siiski korsetit koormata. See on kasulik õpetusvahend enne üleminekut raskustega puuhakkimise variatsioonidele kaablite, kummide või meditsiinipalliga, sest istuv asend teeb kergesti tajutavaks, kas ribid ja vaagen jäävad ühendatuks.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istu stabiilsel toolil püsti, jalad lamedalt umbes puusalaiuses laiali, ja otsusta hoida puusad kogu seeria jooksul otse ette suunatuna. Kui vaagen keerleb iga kordusega, lõpetavad obliques töötamise ja alaselja võtab stressi üle. Mida laiem ja teadlikum on käeteede, seda suurema pöördevahemiku torso saab, nii et siruta alguses käed pea kohale täielikult ja vii liikumine all üle vastaspuu puusa.

Tee hakke sihikindlalt, mitte kiiresti. Haagi käed kokku, siruta käed, pööra torso nii, et mõlemad käed on ühe õla kohal kõrgel, ja tõmba need siis alla ja üle keha, nagu kirvest kiigutades, välja hingates, kui käed altpoolt keskkoha mööduvad. Peatu all hetkeks, tunne, kuidas obliques lühenevad, ja juhi käed siis kontrollitult samat diagonaali üles. Tee kõik kordused ühel poolel ära enne külje vahetamist, et saaksid võrrelda, kuidas kumbki pool tundub ja liigub.

Hoia pingutus mõõdukas ja liikumine sujuv. See ei ole võistlus ja käte nipsutamine allapoole ei tee korseti tööd raskemaks — see lülitab sisse vaid hoojõu ja ümardab selgroogu. Kui tunned näppimist alaseljas või kaelas, vähenda pöördevahemikku natuke ja keskendu pöörlemisele ribidest. Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest hakkest poole kohta on praktiline algdoos — kas korsetitreeningu lõpetajana või laiema torso harjutusprogrammi osana.

Juhised

• Istu stabiilsel toolil selg püsti, jalad lamedalt põrandal umbes puusalaiuses laiali ja mõlemad istmikuluud ühtlaselt istme peal.
• Haagi käed sõrmed põimides kokku ja siruta käed rindade ees sirgelt välja, et õlad on lõdvestunud ja allapoole suunatud.
• Pööra torso ühele poolele ja tõsta haakunud käed üles ja üle selle õla, kuni käed on pea kohal täielikult sirutatud, hoides puusad ja põlved ette suunatuna.
• Tõmbe kõhusein kergelt kokku, nagu valmistuksid kergeks tõukumiseks, ja hinga liikumise kõrgeimal punktil sisse.
• Hinga välja ja vii sirged käed diagonaalselt alla ja üle keha, pöörates ribidest, kuni käed mööduvad vastaspuu puusast ja jäävad madalale.
• Peadu all hetkeks ja pigista kokku obliques sellel poolel, kuhu sa just hakkasid.
• Hinga sisse ja pöördud täpselt samat diagonaali tagasi, juhtides käed kontrollitult üles, kuni nad on algse õla kohal sirutatud.
• Hoida kogu aeg puusad otse ette suunatuna ja istmikuluud istme peal; kui nad liiguvad, tuleb pööre vales kohast.
• Tee kõik kordused ühel poolel ära, seejärel taasta kehahoid ja vaheta vastasõla poolele, tehes sama arvu korduseid.

Nõuanded & Nipid

• Kujutle ette, et torso on pöörlev sammas ja käed on kirve varre — jõud tuleb torso pöörlemisest, mitte õlgadega tõmbamisest.
• Väga levinud viga on käte laskmine otse alla, mitte diagonaalselt; paranda seda, valides põrandal punkti väljaspool vastaspuu põlve ja hakkides selle suunas.
• Kui alaselja hakkab hakke all otsas painutuma või ümarduma, lühenda pöördevahemikku natuke ja lõpeta pööre ribidega, mitte selgroogu painutades.
• Jälgi, et puusad ei hiiliks liikumisse — kui üks tuhar tõuseb toolilt pööramisel, vajuta jalad tugevamalt põrandale ja vähenda pöördevahemikku, kuni vaagen jääb paigale.
• Hoida küünarnukid peaaegu lukus, kuid mitte hüperextensioonis; pehmed käed lasevad hakkel triivida, samas kui täiesti jäigad käed võivad küünarliigeseid aja jooksul koormata.
• Väldi kaela krae enda järelt ümberpoole; lase peal loomulikult torso pöördega kaasa minna, silmad jälgivad käed kergelt.
• Liigu tagasiteel aeglasemalt kui allapoole — ülesminev diagonaal on koht, kus paljud kaotavad pinge ja lasevad käed lihtsalt keha ette langeda.
• Kui üks pool tundub märgatavalt jäigem või nõrgem, alusta seeriaid sellel poolel ja kanna nõrgema poole võimetele vastav arv kordusi hea tehnikaga.
• Kasuta ratasteta ja käetoeta tooli, et istmik oleks stabiilne ja käed saaksid keha ees vabalt liikuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid puuhakkimine toolil istudes treenib?

Peamised liigutajad on obliques, samal ajal stabiliseerivad rectus abdominis ja sügav korset torso pöörde ajal. Rind ja õlgade esiosa hoiavad käed sirge diagonaali joonel, alaselja aitab tagasiteel.

Kas see istuv versioon sobib algajatele?

Jah, ja see on tegelikult üks parimaid viise pöörleva korseti kontrolli õppimiseks. Tool stabiliseerib puusad ja jalad, nii et saad keskenduda täielikult torso pöördele muretsemata tasakaalu või seisundi pärast.

Miks mu puusad pidevalt hakke ajal keerlevad?

Puusad keerlevad, kui torso ei tooda liikumist — tavaliselt seepärast, et pöördevahemik on liiga suur või tempo liiga kiire. Vajuta jalad kindlalt põrandale, tõmbe korset kergelt kokku ja hakka natuke lühemalt, kuni vaagen jääb otse ette suunatuks.

Kuidas erineb puuhakkimine toolil istudes seismas tehtavast puuhakkimisest?

Istuv versioon eemaldab liikumisest puusajõu ja tasakaalu ning isoleerib torso pöörde, samal ajal kui seismas saab raskust rohkem kasutada ja kaasavad ka jalad ja tuharalihased. Kasuta istuvat versiooni liikumismustri sisse harjutamiseks või treeninguks, kui seismas teha ei saa.

Kas ma saan sellesse harjutusse vastupanu lisada?

Jah, kerge meditsiinipall, hantel või kaalplaat haakunud käte vahel töötab hästi, kui kaaluta versioon tundub liiga lihtne. Lisa raskust alles siis, kui suudad hoida puusad paigal ja selgroogu neutraalses asendis kogu diagonaali jooksul.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Alusta kahest kuni kolmest seeriast, igaüks kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitust hakkest poole kohta. Kui obliques tunduvad järgmisel päeval töötatud, aga alaselja mitte, on doos umbes õige.

Kas käed peaksid kogu aeg sirged olema?

Hoia need sirutatud pehme, peaaegu sirge küünarnukiga, et käed toimiksid ühe pika vana diagonaali joonel. Küünarnukkude painutamine muudab liikumise käeharjutuseks ja lühendab torso pöördevahemikku.

Kas see on ohutu, kui mul on alaselja tundlik?

Istuv, toetatud asend on seljale üldiselt kergem kui seismas tehtavad pöörded, kuid vähenda pöördevahemikku ja aeglusta tempo, kui mõni asend põhjustab ebamugavust. Lõpeta ja konsulteeri spetsialistiga, kui tunned teravat või kiirgavat valu, mitte lihasepinget.

Millist tooli peaksin kasutama?

Sobib mis tahes tugev käeteta tool rattateta, senikaua kui see ei kallutu pööramisel. Istu istme esiserva suunas, mõlemad istmikuluud istme peal, et kehahoid jääks püsti ja käed saaksid keha ees vabalt liikuda.

Miks ma tunnen seda ainult ühel poolel?

Enamikul inimestel on pöörlemisel tasakaalustamatus, nii et üks pool koordineerib paremini ja tundub aktiivsem. Alusta alati jäigemast poolest, kanna nõrgemal poolel sama arv kordusi ja pühendu all hoidmisele nõrgema poole puhul natuke rohkem tähelepanu.