Selili Ühe Põlve Tõmme

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Treeningumat

Selili ühe põlve tõmme on selili tehtav liikuvusharjutus, kus tõmbad ühe põlve rinnale suunas, samal ajal kui vastasjalg jääb tallaga põrandale. Käed haakuvad töötava põlve või sääre ümber ja juhivad seda õrnalt sisse, paisates samal ajal liikuvale jalale puusa tagant külge tõmbavaid lihaseid, samal ajal kui põrandal olev jalg ankrutab vaagna. Kuna ainult üks puusa liigub korraga, saad eraldada kumbki külje ja märgata erinevusi jäikuses või liikumisulatuses, mis kahejalgse versiooni puhul peidus oleks.

See venitus on eriti kasulik inimestele, kes istuvad päevasel pikalt. Pikk istumine hoiab puusad kokku pandud ja võib jätta tuharad ja puusapiirkonna jäigaks ja raskeks, samuti võib see kaasa aidata sellele tuhmile, pingul tundele alaseljas. Ühe põlve tõmbamine lamades hoiab alaselja täielikult toetatud, mistõttu on see mugav valik neile, kes peavad seistes või istudes tehtavaid puusavenitusi ebamugavaks või kes soovivad õrna viisi enne või pärast treeningut lahti teha.

Peamised sihtmärgid on tuharad ja sügavad puusalihased liikuvale jalale, samal ajal töötavad ka põrandal oleva jala puusapainutajad, et hoida tall põrandal ja takistada vaagnal liiga palju kallutamast. Kui põlv liigub sama külje õla suunas, on rõhk rohkem tuharal; kui juhid selle kergelt üle keha, lisad pöörde, mis jõuab väliskülje puusani. Alaselg saab kasu kaudselt, sest toetatud ja liikuv puusa vähendab survet nimmekeheme piirkonnale igapäevase liikumise ajal.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Lamades selili, pead lõdvestatult ja mitte-töötav jalg kindlalt põrandal, annab vaagnale stabiilse aluse, mis võimaldab liikuvatel puusal tegelikult pikeneda, mitte kogu kehalt nihkuda, et teha valesid vahemaid. Hoidma alaselja nii palju kui võimalik põrandaga kontaktis ja lase kätel juhtida, mitte tõmba põlve impulssiga.

Täitmine peaks tunduma aeglane ja kannatlik. Tõmba põlv rinnale välja hingates, hoia lõppasendit, kus tunned mugavat, laialivalguvat tunnet läbi puusa ja tuhara, seejärel lase jalg kontrollitult tagasi enne külje vahetamist. Väldi reie sundimist üle mugavuspiiri; venitus peaks hoidmise ajal kergelt leevenema, mitte hoopis süvenema.

Näed seda harjutust sageli kasutatakse soojendustes enne alakeha treeninguid, jahutustes pärast jooksmist või rattasõitu, rehabilitatsioonilähedastes keskkondades, kus vajatakse õrna puusa liikuvust, ja kui lihtne õhtune rutiin kontoritöötajatele. See ei vaja muud kui natuke põrandaruumi ja matt või vaip, mis teeb sellest ühe kõige lihtsama puusa liikuvusharjutuse, mida igapäevarutiinis hoida.

Juhised

• Lama selili joogamatil, pea lõdvestatult, käed puhkavad külje all, mõlemad põlved painutatud, tallad põrandal ligikaudu puusa laiuses.
• Vali jalg, mida esimesena liigutad, tõsta see tall põrandalt ja haaku mõlemad käed reie tagakülje, põlve või sääre ümber – kumbki, mis laseb õlgadel lõdvestuda.
• Hoia vastasjalg tall põrandal, põlv painutatud; see põrandal olev jalg hoiab vaagna stabiilsena kogu venituse vältel.
• Hoia kergelt pinge ja hoia alaselja matiga kontaktis, et liikumine tuleks puusast, mitte selgroo ümardamisest või vaagna tõusmisest.
• Hinga välja ja tõmba põlv õrnalt rinnale, juhtides seda kätega, kuni tunned mugavat venitust tuharal ja puusa tagaküljel.
• Kergelt erineva rõhu saamiseks juhi põlv natuke vastasõla suunas, et jõuda väliskülje puusani, või hoia see otse sama külje õla suunas, et keskenduda tuharale.
• Hoia lõppasendit 20–30 sekundit, hingates rahulikult ja laskes pingeil veidi sulada iga väljahingamisega, mitte sundida põlve lähemale.
• Vabasta aeglaselt, lase jalg tagasi põrandale ja asetu vaagna uuesti sisse enne teise jala kasutamist.
• Tee 2–3 kordust iga külje kohta või üks pikem hoidmine iga külje kohta, kui kasutad seda jahutusena.
• Lõpetamiseks tõmba mõlemad põlved lühidalt sisse või pööra end küljele ja tõuse üles, mitte ei tõuse otse venitatud asendist.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad hiilivad kõrvade suunas, kui tõmbad, lase käed reie tagaküljele, mitte säärele; venitus tuleb puusast, mitte sellest, kui tugevalt haavad.
• Levinud viga on lasta põrandal oleval jalal libiseda või põrandal oleva põlve välja langeda, mis laseb vaagnal pöörata ja varastab pinge puusast, mida venitad; suru seda talla kindlalt maha.
• Kui alaselg tõuseb matilt, kui põlv tuleb sisse, oled tõmbeid teinud liiga palju; tagane, kuni saba luu jääb raskelt allapoole.
• Hoia kaela ja lõualuu lõdvestunult. Pinged näos tähendab tavaliselt, et tõmbad tugevamalt, kui kude vajab.
• Hinga välja, kui põlv liigub sisse. Hingamise hoidmine kipub panema tuharad valvama ja lühendab vahemikku, mida mugavalt saavutada.
• Kui tuhara tunne on terav või levib jalgasse, vähenda nurka või lõpeta hoopis; venitus peaks tunduma nagu pikenemine, mitte nagu närvilised sümptomid.
• Kasuta aeglast tempo nii alla kui üles minnes. Jalg kiiresti kukutamine jääb poole liikuvuse kasust mööda.
• Kontoritöötajatele töötab tavaliselt paremini üks voor hommikul ja üks õhtul kui üks pikk seanss kord nädalas.
• Kui puusapainutaja esiosa põrandal oleva jala krambib, lühenda veidi põrandal oleva põlve nurka, libistades jala lähemale puusadele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab selili ühe põlve tõmme?

Peamised sihtmärgid on tuharad ja sügavad puusalihased liikuvale jalale, samal ajal kaasa aitavad ka reieluu tagumikud ja alaselja piirkond olenevalt nurgast. Põrandal oleva jala puusapainutajad töötavad staatiliselt, et hoida tall põrandal ja tasakaalustada vaagnat.

Kas tõmban põlve rinnale või vastasõla suunas?

Rinnale tõmbamine rõhutab tuharat ja puusa tagakülge, samas kui kerge tõmbamine vastasõla suunas lisab pöörde, mis jõuab väliskülje puusani. Mõlema nurga tegemine annab kõige põhjalikuma katvuse.

Kas selili ühe põlve tõmme sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusavenitusi, sest põrand toetab su selgroogu ja sa kontrollid intensiivsust täielikult kätega. Alusta lühikeste 15–20 sekundi pikkuste hoidmistega ja püsi mugavas vahemikus.

Miks tõuseb mu alaselg põrandalt, kui tõmbean põlve sisse?

See tähendab tavaliselt, et tõmbad üle oma praeguse puusa vahemiku, mistõttu vaagen tõuseb, et kompenseerida. Vähenda, kui kaugele tõmbad põlve, ja keskendu saba luu hoidmisele raskeks vastu matil.

Kas ma saan teha selili ühe põlve tõmbet alaselja jäikuse korral?

Paljud kasutavad seda õrna viisina puusa ja alaselja piirkonna lõdvendamiseks pärast pika istumist, ja toetatud asend hoiab surve selgroolt eemal. Kui sul on diagnoositud selja haigus, konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne uue venituse lisamist.

Kui kaua peaksin iga põlvetõmbet hoidma?

20–30 sekundit korduse kohta töötab hästi, kahe kuni kolme kordusega iga külje kohta. Jahutusena töötab ka üks pikem hoidmine 45 sekundit iga külje kohta.

Kas peaksin tegema seda venitust enne või pärast treeningut?

Lühikesed, õrnad hoidmised töötavad hästi soojenduses, et valmistada puusad ette kükitamiseks, ülesammudeks või jooksmiseks. Pikemad hoidmised on parem hoida pärast treeningut või õhtul, kuna pikk staatiline venitamine on pigem jahutusvahend.

Mu reieluu tagumik on liikuvale jalale pingul, mitte tuhar. Kas see on vale?

Mitte vale, lihtsalt erinev rõhk olenevalt sellest, kui palju on põlv painutatud ja kui lähedale tuleb reie rinnale. Põlve rohkem painutatuna nihkub tunne tuharale; veidi sirgem jalg toob rohkem reieluu tagumiku sisse.

Mida ma saan kasutada, kui mul pole joogamatti?

Suvaline kindel, kuid mugav pind töötab, näiteks vaip või kokku volditud rätik. Peamine nõue on see, et su selgroog tunneb end piisavalt toetatuna, et täielikult lõdvestuda.

Kas peaksin tegema mõlemat külge, isegi kui üks puusa tundub palju jäigem?

Jah, venita alati mõlemat külge ja saad anda jäigemale küljele lisahoidmise või kaks. Ainult jäiga külje venitamine kipub looma tasakaalustamatuse selles, kuidas puusad treeningu ajal tunduvad.