Milliseid lihaseid karuistungi jala sirutus treenib?

Peamisteks liikuriteks on puusapainutajad puusa esiküljel, eriti iliopsoas. Kõhulihased, eriti alumine osa ja sügav keskkeha, stabiliseerivad kere ning quadriceps aitab iga sirutuse ajal põlve sirutada.

Kas karuistungi jala sirutus sobib algajatele?

Jah, seni kuni kere nurka kohandatakse. Algajad peaksid istuma rohkem püsti, põlved rinnale tõmmatud, ja alustama ühe jalaga korraga, enne kui liiguvad kahe jala versioonile.

Miks ma karuistungi jala sirutuse ajal pidevalt tahapoole kukun?

Tagasi kukkumine tähendab tavaliselt, et massi keskpunkt on nihkunud istmikluude taha. Istu veidi püsti, hoia käed ees õlgade kõrgusel ja kontrolli, et jalad ei triivi liiga kõrgele.

Kas mõlemad jalad peaksid korraga välja sirutama või ükshaaval?

Alusta ühe jalaga korraga, mis hoiab koormuse hallatavana ja aitab tasakaalu õppida. Kui suudad kontrollida vahelduvaid kordusi pika kerega, siruta mõlemad jalad koos oluliselt raskemaks väljakutseks.

Kui lähedal peaksid põlved algasendis rinnale olema?

Põlved peaksid olema piisavalt painutatud, et jalad jäävad mugavalt põrandast eemale, samal ajal kui istmikluudel tasakaalu hoiad. Nende tõmbamine rinnale lähemale lühendab kangivarsi ja muudab harjutuse lihtsamaks.

Mida saan kasutada karuistungi jala sirutuse asemel?

Istuvad jalatõmbamised, V-istungis hoidmine ja lamades jalgade tõstmed treenivad kõik puusapainutajaid ja alumisi kõhulihaseid sarnasel viisil. Sirutus on kõige lähedasem istuvale V-istungi progressioonile, seega on V-istungis hoidmine kõige otsesem asendaja.

Kas karuistungi jala sirutus aitab mul paremat L-istungit või V-istungit saada?

Jah, see on mõlema jaoks levinud progressiooniharjutus. See tugevdab kokkusurutud puusapainutuse asendit ja istuvat tasakaalu, mida L-istung ja V-istung nõuavad, nii et sobib loomulikult kalisteenika keskkehatreeningusse.

Kui palju kordusi ja komplekte peaksin tegema?

Kaks kuni neli komplekti viiest kaheksani kontrollitud sirutusest poole kohta on hea algus. Komplektide vahel puhka umbes 60 kuni 90 sekundit, sest puusapainutajad väsivad kiiresti ja tehnika halveneb.

Kas on normaalne tunda seda alaseljas?

Sa peaksid tööd tundma puusade esiküljel ja kõhulihastes, mitte alaseljas. Kui alaselg pingutab või ümardub, vähenda kere kallutust, tõmba põlved rohkem sisse ja lõpeta komplekt, kui enam pikka kere hoida ei suuda.

Karuistungi Jala Sirutus

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Karuistungi jala sirutus on kehakaalul põhinev keskkeha ja puusapainutajate harjutus, mida tehakse tasakaalustatud V-istangist. Kai tagapoole istmikluudele, tõstad mõlemad jalad põrandalt painutatud põlvedega, hoiad käed sirged enda ees tasakaalu hoidmiseks ning sirutad seejärel ühe või mõlemad jalad pikaks, sirgeks jooneks, enne kui need tagasi tõmbad. Kogu harjutus toimub istmikluudel tasakaalu hoides, just see teeb selle palju raskemaks, kui ta välja näeb.

See liigutus koormab tugevalt puusapainutajaid, eelkõige iliopsoas't, mis peab läbi laia kaare tõstma ja juhtima jalgade kaalu. Kõhulihased, eriti rectus abdominis'i alumine osa ja sügav transverse abdominis, töötavad hoogu, et hoida kere püsti ning takistada selgrool tagasi vajumist. Quadriceps aitab iga sirutuse ajal põlve sirutada, nii et tugevneb tõeliselt kogu keha esikülg.

Karuistungi jala sirutus on eriti kasulik neile, kes istuvad palju ja kelle puusapainutajad on nõrgad või 'uinunud', ronijatele ja võitluskunstide harrastajatele, kes vajavad tugevat puusapainutust põlvetõsteteks ja jalgade tõstmisteks, ning kalisteenikale, kes töötavad L-istungite, V-istungite ja rippes jalgade tõstmise poole. Kuna harjutus treenib kokkusurutud asendis korraga nii jõudu kui tasakaalu, õpetab see oma vaagnat tundma ja juhtima, mis omakorda aitab kükkides, surnud tõmmetel ja jooksmisel.

Selles harjutuses on algasend väga oluline. Kere nurk määrab, kui palju koormust puusapainutajatele langeb: mida püsti istud, seda lihtsam harjutus on; mida rohkem tagasi kaldu, hoides jalad kõrgemal, seda raskemaks see läheb. Hoia rind püsti ja käed sirged ees umbes õlgade kõrgusel, mitte reitel toetudes, sest käte toetamine jalgadele kaotab suure osa tööst. Püüdle pika selgroo poole, mitte ümara, küürus selja poole.

Et harjutus hästi õnnestuks, mõtle jala kontrollitud sirutamisele, mitte selle väljaviskamisele. Tõuka jalg eemale, kuni põlv on peaaegu sirge ja jalg hõljub mõne sentimeetri kaugusel põrandast, tee lühike paus ning painuta siis põlv tagasi ilma et jalg põrandat puudutaks. Hoia hingamine rahulikuna ja väldi hinge kinnihoidmist, kui väsimus suureneb. Kui alaselg hakkab ümarduma või tehnika muutub hapraks, lõpeta komplekt hoopis, ära suru läbi rommilisi korduseid. Kokkumurtud matt või pehme pind istmikluude all muudab tasakaaluasendi palju mugavamaks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu matile põlved painutatud ja jalad enda ees põrandal.
Kalluta kere tagasi, kuni kaal tasakaalustub istmikluude tagumisele osale, ja tõsta mõlemad jalad põrandalt nii, et säärad rippuvad allapoole ja põlved on suunatud üles.
Siruta mõlemad käed otse ette õlgade kõrgusel, põrandaga paralleelselt, ja hoia neid seal kogu komplekti vältel.
Pinge kõht, tõsta rind ja leia enne liikumist pikk, stabiilne kereasend.
Hoides üks põlv painutatud ja jalg üleval, siruta teine jalg aeglaselt ette, kuni põlv on peaaegu sirge ja jalg hõljub vaevalt põrandast.
Pea sirutatud asendis üks hingamine vahel, tundes, kuidas puusa ja reie esikülg töötavad, et jalga üleval hoida.
Painuta põlv ja tõmba jalg tagasi keha suunas, ilma et see põrandat puudutaks.
Korda sirutust teise jalaga või siruta mõlemad jalad koos, et teha raskem versioon.
Hinga välja jala sirutamisel, sisse tagasi tõmbamisel ja hinga pidevalt, ära hoia hinge kinni.
Täida oma kordused, seejärel aseta mõlemad jalad põrandale, istu püsti ja raputa puusad enne järgmist komplekti vabaks.

Nõuanded & Nipid

Kui kaldu pidevalt tahapoole, on kere liiga palju tahapoole kaldutud. Istu veidi püsti, kuni suudad istmikluudel kontrollitult tasakaalu hoida.
Ära pane käsivarsi reitele toetuma. See on kõige levinud viis karuistungi jala sirutust petta ja see viib töö eemale puusapainutajatelt ja kõhulihastelt.
Närviline, välja visatud sirutus tähendab tavaliselt, et jalg on praeguse kere nurga jaoks liiga raske. Aeglusta sirutust või istu veidi püsti, et liigutus jääks sujuvaks.
Vaata, et alaselg ei ümarduks väsimuse korral C-kujule. Pinguta kõhulihased, tõsta rind või lõpeta komplekt varem.
Hoia sirutatud jalg vaid mõne sentimeetri kaugusel põrandast, ära püüa seda kõrgel hoida. Kõrgus ei ole eesmärk; eesmärk on kontrollitud pinge puusa esiküljel.
Näita varbad ette või tõmba need veidi tagasi ja hoia pahkluu rahulikult. Värisevad jalad annavad tavaliselt märku, et keskkeha, mitte jalg, kaotab võitluse.
Tee komplektid lühemaks enne, kui tehnika laguneb. Kolm või nii nelj korrektset komplekti viiest kaheksani sirutusest jala kohta on parem kui üks pikk, rommiline komplekt.
Kui sabaauk tundub pärast treeningut kulunud, lisa istmikluude alla kokkumurtud rätik või paksem matt, selle asemel et nihutada treeningu ajal kaalu ristluule.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid karuistungi jala sirutus treenib?
Peamisteks liikuriteks on puusapainutajad puusa esiküljel, eriti iliopsoas. Kõhulihased, eriti alumine osa ja sügav keskkeha, stabiliseerivad kere ning quadriceps aitab iga sirutuse ajal põlve sirutada.
Kas karuistungi jala sirutus sobib algajatele?
Jah, seni kuni kere nurka kohandatakse. Algajad peaksid istuma rohkem püsti, põlved rinnale tõmmatud, ja alustama ühe jalaga korraga, enne kui liiguvad kahe jala versioonile.
Miks ma karuistungi jala sirutuse ajal pidevalt tahapoole kukun?
Tagasi kukkumine tähendab tavaliselt, et massi keskpunkt on nihkunud istmikluude taha. Istu veidi püsti, hoia käed ees õlgade kõrgusel ja kontrolli, et jalad ei triivi liiga kõrgele.
Kas mõlemad jalad peaksid korraga välja sirutama või ükshaaval?
Alusta ühe jalaga korraga, mis hoiab koormuse hallatavana ja aitab tasakaalu õppida. Kui suudad kontrollida vahelduvaid kordusi pika kerega, siruta mõlemad jalad koos oluliselt raskemaks väljakutseks.
Kui lähedal peaksid põlved algasendis rinnale olema?
Põlved peaksid olema piisavalt painutatud, et jalad jäävad mugavalt põrandast eemale, samal ajal kui istmikluudel tasakaalu hoiad. Nende tõmbamine rinnale lähemale lühendab kangivarsi ja muudab harjutuse lihtsamaks.
Mida saan kasutada karuistungi jala sirutuse asemel?
Istuvad jalatõmbamised, V-istungis hoidmine ja lamades jalgade tõstmed treenivad kõik puusapainutajaid ja alumisi kõhulihaseid sarnasel viisil. Sirutus on kõige lähedasem istuvale V-istungi progressioonile, seega on V-istungis hoidmine kõige otsesem asendaja.
Kas karuistungi jala sirutus aitab mul paremat L-istungit või V-istungit saada?
Jah, see on mõlema jaoks levinud progressiooniharjutus. See tugevdab kokkusurutud puusapainutuse asendit ja istuvat tasakaalu, mida L-istung ja V-istung nõuavad, nii et sobib loomulikult kalisteenika keskkehatreeningusse.
Kui palju kordusi ja komplekte peaksin tegema?
Kaks kuni neli komplekti viiest kaheksani kontrollitud sirutusest poole kohta on hea algus. Komplektide vahel puhka umbes 60 kuni 90 sekundit, sest puusapainutajad väsivad kiiresti ja tehnika halveneb.
Kas on normaalne tunda seda alaseljas?
Sa peaksid tööd tundma puusade esiküljel ja kõhulihastes, mitte alaseljas. Kui alaselg pingutab või ümardub, vähenda kere kallutust, tõmba põlved rohkem sisse ja lõpeta komplekt, kui enam pikka kere hoida ei suuda.