Milliseid lihaseid redelironimine seistes treenib?

Puusapainutajad ja reielihased tõstavad iga põlve, kõhulihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad kere ning seisva jala tuharad ja vasikalihas hoiavad tasakaalu. Üle pea sirutus lisab õlad ja ülaselja.

Miks tõstan käsi vastasküljele tõstetava põlve suhtes?

Selline diagonaalne muster on see, kuidas päris redelit ronitakse ja kuidas sa liigud kõndides või joostes. Vastaskäe ja vastasjala ühine treenimine arendab koordinatsiooni ja sunnib keskkeha pööret vastu pidama.

Kas redelironimine seistes sobib algajatele?

Jah. See on madala koormusega, ei vaja varustust ja raskusastet on lihtne kohandada – alusta madalamate põlvetõstetega ja ühe sõrmega seina toel, seejärel liigu täiskõrgustele tõstetesse vabade kätega.

Kui kõrgele peaksin põlve tõstma redelironimisel seistes?

Sihtige umbes puusakõrgust või kõrgeimat tõstet, mida suudad teha ilma, et kere kaldub tagasi. Kui selg painutub või kaldu tõstest eemale, on põlv läinud kõrgemale, kui sa kontrollida suudad.

Miks kõigun redelironimisel seistes pidevalt külgedele?

Ühejalgne tasakaal on enamiku inimeste kitsaskoht, tavaliselt seetõttu, et seisva jala tuhar ja vasikalihas on vähetreenitud. Aeglusta tempot, tee paus üleval ja harjuta toe lähedal, kuni kõikumine vaibub.

Kas redelironimist seistes saab kasutada kardiotreeninguna?

Jah. Kui tasakaal on kindel, muudab vaheldumise kiirendamine selle madala intensiivsusega konditsiooniharjutuseks, mis tõstab pulssi ilma hüpeteta.

Kas redelironimine seistes on põlvede ja puusade jaoks ohutu?

See on liigestele leebe, sest üks jalg on alati maas ja maandumisego puudub. Hoia toetava jala põlv pehme, mitte lukus, tõsta kontrollitult ja vähenda tõstekõrgust, kui tunned puusa eesmises osas hangitsust.

Millega saan redelironimist seistes asendada, kui ei suuda piisavalt kaua tasakaalu hoida?

Lihtsad põlvetõsted seistes vabade kätega, kuid seina lähedal, või aeglased vahelduvad kõrged põlvetõsted treenivad sama puusapainutajate ja keskkeha mustrit väiksema tasakaalunõudega. Astumised kastile on hea edasijõudmise alternatiiv.

Mitu kordust redelironimist seistes peaksin tegema?

Tasakaalu ja keskkeha jaoks töötab hästi 20 kuni 40 aeglast vahelduvat sammu pausiga üleval. Konditsiooni efekti jaoks mine aja järgi, näiteks 30 kuni 60 sekundit kiirel, kuid kontrollitud tempos.

Redelironimine Seistes

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Redelironimine seistes on kehakaaluharjutus, kus marssid kohapeal, tõstes iga põlve puusakõrgusele ja sirutades samaaegselt vastaskäe otse üle pea – täpselt nii, nagu roniksid enda ees püsti pandud redelit. Harjutus näib lihtne, kuid tasakaalu hoidmine ühel jalal, samal ajal kui teine jalg ja vastaskäsi liiguvad, paneb korraga proovile koordinatsiooni, keskkeha kontrolli ja ühejalgse stabiilsuse. Kuna see ei vaja varustust ega peaaegu ruumi, sobib see mugavalt soojendustesse, kodutreeningutesse ja madala intensiivsusega konditsiooniringidesse.

Peamise töö teevad puusapainutajad, mis iga põlve tõstavad, kõhulihased ja sügav keskkeha, mis hoiavad ribilõnga otse vaagna kohal, ning seisva jala tuharad ja vasikalihas, mis hoiavad tugialust stabiilsena. Üle pea sirutus kaasab õlad ja ülaselja ning diagonaalne muster treenib vastaskäe ja vastasjala koordinatsiooni, mis kandub otse üle kõndimisele, jooksmisele, mäkke ronimisele ning päris redelite ja treppide ronimisele.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, pehmenda mõlemad põlved kergelt ja tõmba kõhulihased normaalse hingamisega kokku. Kui ribid kipuvad välja ja vaagn kaldu ette, kui tõstad, hakkab alaselg tegema tööd, mis peaks olema puusapainutajate ja kõhulihaste käes, ja põlvetõste lüheneb. Hoia toetav põlv pehme, aga aktiivne, mitte lukustatud, ja fokuseeri pilk ühele silmade kõrgusel oleval punktile, et tasakaal rahuneks.

Heaks soorituseks kanna kogu kaal ühele jalale, siis tõsta vastaspõlv puusakõrgusele, samal ajal kui seisva jala poolne käsi sirutub otse üle pea, nagu haaraks järgmiselt redelipulgalt. Peatu hetkeks üleval, siis langetage jalg ja käsi koos kontrollitult ning vaheta poolt. Just see lühike paus üleval annab suurema osa tasakaalu- ja puusajõust, seega ära anna kiusatusele järele kiirustada, nagu teeksid kohmakat marssi.

Seda harjutust kasutatakse mitmel tavalisel juhul: dünaamilise soojendusena enne alakeha või jooksutreeninguid, madala intensiivsusega kardiona neile, kes soovivad hüpetest hoiduda, ja tasakaaluharjutusena vanematele treenijatele või kõigile, kes tulevad treeningupausi tagasi. See on kasulik ka õppevahend diagonaalkoordinatsiooni õpetamisel, sest paljud algajad liigutavad instinktiivselt käe ja jala samal küljel, mitte vastaskülgedel.

Ohutuse huvides püsi püsti ja väldi tagasi kalduumist, kui käsi sirutub üles, hoia seisva jala kogu tald põrandas, kuni teine põlv tõuseb, ja langeta iga jalg kontrollitult, mitte ära lase tal kukkuda. Kui kõigud, seisa seinast või toolist nii lähedal, et saad ühe sõrmega toetuda, kuni sinu ühejalgne tasakaal paraneb. Kui tunned puusa eesmises osas hangitsust põlve tõustes, vähenda tõstekõrgust ja hoia liigutus sujuvana.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiuses, käed lõdvalt kõrval ja mõlemad põlved kergesti pehmed.
Tõmba kõhulihased kergelt kokku ja aseta ribilõng otse vaagna kohale, et alaselg jääks neutraalseks.
Kanna kaal paremale jalale ja rahusta tasakaal, hoides kogu parem jalg põrandaga kontaktis.
Tõsta vasak põlv puusakõrgusele, tõstes samal ajal parema käe otse üle pea, nagu haaraksid redeli järgmiselt pulgalt.
Peatu hetkeks üleval, põlv tõstetud ja käsi sirutatud, hoides kere püsti.
Langetage vasak jalg ja parem käsi koos kontrollitult, kuni mõlemad on tagasi algasendis.
Korda kohe teist poolt – tõsta parem põlv, samal ajal kui vasak käsi sirutub üle pea.
Jätka vaheldumisi stabiilse rütmiga – väljahingamine iga põlve tõstmisel, sissehingamine jala langetamisel.
Püsi kogu aeg püsti – ära kaldu tagasi, ära kõigu külgedele ega lase puusadel pöörata, kui iga põlv tõuseb.
Lõpeta seeria, tõmmates mõlemad jalad kokku ja seistes ühtlaselt enne puhkust.

Nõuanded & Nipid

Kui kõigud küljele, lülitub seisva jala tuhar välja – suuna varbad otse ette, pigista seisvat tuhart kokku ja kujutle, et su puusad jäävad kahe rööpa vahele.
Levinud viga on alaselja painutamine, kui käsi sirutub üle pea. Paranda seda, väljahingates tõstmise hetkel ja mõeldes, et ribid jäävad alla, mitte rindkere üles.
Põlvetõsted, mis jäävad vöökohast madalamale, võtavad puusapainutajatelt suurema osa koormuse ära. Sihtige puusakõrgust või kõrgeimat tõstet, mida saad hoida ilma, et kere kaldub tagasi.
Ära tõuse varakult seisva jala varvastele – hoia kand maha seni, kuni vastaspõlv on juba tõusmas, muidu kaotad stabiilsuse kasu.
Kiirustamine muudab harjutuse kontrollimatuks marsiks. Lisa sekundine paus tõstetud põlvega, et tasakaalu- ja keskkehanõue jääks reaalseks.
Siruta käsi pikalt ja otse, ära lihtsalt painuta küünarnukki ja pumpa kätt – üle pea sirutus on see, mis kaasab õla ja seob diagonaalmustri tervikuks.
Hingamiskinnihoidmine on tavaline, kui tasakaal muutub keeruliseks. Hinga stabiilses rütmis – väljahingamine tõstmisel, sissehingamine langetamisel.
Kui tasakaal kaob pidevalt, seisa nii lähedal seinale, et sõrmedega seda puudutada saad, ja kasuta seda ainult ühe toetuspunktina – ära toetu sellele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid redelironimine seistes treenib?
Puusapainutajad ja reielihased tõstavad iga põlve, kõhulihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad kere ning seisva jala tuharad ja vasikalihas hoiavad tasakaalu. Üle pea sirutus lisab õlad ja ülaselja.
Miks tõstan käsi vastasküljele tõstetava põlve suhtes?
Selline diagonaalne muster on see, kuidas päris redelit ronitakse ja kuidas sa liigud kõndides või joostes. Vastaskäe ja vastasjala ühine treenimine arendab koordinatsiooni ja sunnib keskkeha pööret vastu pidama.
Kas redelironimine seistes sobib algajatele?
Jah. See on madala koormusega, ei vaja varustust ja raskusastet on lihtne kohandada – alusta madalamate põlvetõstetega ja ühe sõrmega seina toel, seejärel liigu täiskõrgustele tõstetesse vabade kätega.
Kui kõrgele peaksin põlve tõstma redelironimisel seistes?
Sihtige umbes puusakõrgust või kõrgeimat tõstet, mida suudad teha ilma, et kere kaldub tagasi. Kui selg painutub või kaldu tõstest eemale, on põlv läinud kõrgemale, kui sa kontrollida suudad.
Miks kõigun redelironimisel seistes pidevalt külgedele?
Ühejalgne tasakaal on enamiku inimeste kitsaskoht, tavaliselt seetõttu, et seisva jala tuhar ja vasikalihas on vähetreenitud. Aeglusta tempot, tee paus üleval ja harjuta toe lähedal, kuni kõikumine vaibub.
Kas redelironimist seistes saab kasutada kardiotreeninguna?
Jah. Kui tasakaal on kindel, muudab vaheldumise kiirendamine selle madala intensiivsusega konditsiooniharjutuseks, mis tõstab pulssi ilma hüpeteta.
Kas redelironimine seistes on põlvede ja puusade jaoks ohutu?
See on liigestele leebe, sest üks jalg on alati maas ja maandumisego puudub. Hoia toetava jala põlv pehme, mitte lukus, tõsta kontrollitult ja vähenda tõstekõrgust, kui tunned puusa eesmises osas hangitsust.
Millega saan redelironimist seistes asendada, kui ei suuda piisavalt kaua tasakaalu hoida?
Lihtsad põlvetõsted seistes vabade kätega, kuid seina lähedal, või aeglased vahelduvad kõrged põlvetõsted treenivad sama puusapainutajate ja keskkeha mustrit väiksema tasakaalunõudega. Astumised kastile on hea edasijõudmise alternatiiv.
Mitu kordust redelironimist seistes peaksin tegema?
Tasakaalu ja keskkeha jaoks töötab hästi 20 kuni 40 aeglast vahelduvat sammu pausiga üleval. Konditsiooni efekti jaoks mine aja järgi, näiteks 30 kuni 60 sekundit kiirel, kuid kontrollitud tempos.