Hanttega Ülepea Kõhurutse (stabiilsuspallil)

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Hantlid

Hanttega ülepea kõhurutse (stabiilsuspallil) on pallil tehtava ülepea kõhurusse hantlivariant. Toetad keskmise ja ülemise seljaga stabiilsuspallile, hoiad kummaski käes hanti, käed sirged üleval, ja kerid ülakeha, tõmmates roiete piirkonna vaagna suunas. Hantlid jäävad kogu aeg õlgade kohale, nii et kõhulihased tõstavad koormuse, mitte käed ei kiiguta seda ette.

Vali see harjutus, kui põrandal tehtav kõhurutse tundub liiga lühike ja sa tahad veidi lisakoormust ilma kaldepinkita. Hantlid on paljudele inimestele ketta rattaga lihtsamalt kohale saada kui kettlebellid ja neutraalne haare on randmetele sõbralik. See ei ole siiski esimeseks kõhuharjutuseks mõeldud variant. Vajad rahulikku palli ja võimet hoida mõlemad käed püstiselt, samal ajal kui selgroog paindub.

Peamine töötav lihas on rectus abdominis. Vöölihased stabiliseerivad keha ümaral pinnal. Puusade painutajad ei tohiks sind üles rebida; jalad püsivad maas, et puusad saaksid jääda rahulikuks. Õlgade esiosa ja tricepsid hoidvad hantle isomeetriliselt üleval. Kvaliteetne kordus tundub nagu kõhurutse kahe paikneva raskuse all, mitte nagu surumine või ülesirutus.

Käi pallil välja, kuni see asub keskmise ja alumise selja all, jalad maas, umbes õlgade laiuses. Kalluta end tahapoole, et kere oleks pikk ja ligikaudu paralleelne põrandaga. Tõsta hantlid üles nii, et peopesad vaatavad üksteise poole ja randmed on otsekoored. Enne esimest kerimist aseta abaluud pallile toetuma, et sa ei ripuks kaela küljest.

Hinga välja ja kerid pea, õlad ning ülaselja pallilt, hoides hantlid lakke suunatud. Tee paus, kui kõhulihased on pinges, seejärel lasku üle palli kõveruse tagasi, kuni algpikkus taastub. Hinga sisse laskumisel. Kui hantid triivivad pea taha või puusade suunas, on käed liikumistee üle võtnud.

Kasuta 8–12 kontrollitud kordust kõhulihaste ringis või lõpuharjutusena pärast raskemaid tõstesid. Kui pall veereb, vähenda kallutust või raskust. Kui nimmel tundub rippuvat, liigu pallil nii, et rohkem keskmisest seljast saab toetust. Jäta see variant maha, kui ei suuda hoida mõlemat hantlit üksteise kohal, ja naase kehakaaluga pallikõhurusse.

Juhised

• Istu stabiilsuspallile, kummaski käes hant, ja käi jalad edasi, kuni pall toetab keskmist ja ülemist selga.
• Aseta jalad tugevalt maapinnale, painuta põlvi umbes 90 kraadi ja kalluta tahapoole, kuni kere on pikk ja ligikaudu paralleelne põrandaga.
• Tõsta hantlid otse üles neutraalses haardes, et nad jääksid õlgade kohale.
• Pinguta kõhulihased ja jää paigale, kuni pall on täiesti rahulik.
• Hinga välja ja kerid pea, õlad ning ülaselja pallilt, ilma hantle ette kiigutamata.
• Tee üleval paus, roiete piirkond tõmmatud vaagna suunas ja käed endiselt vertikaalselt.
• Hinga sisse ja lasku kerega üle palli, kuni ülaselg on jälle pikk ja hantlid püsivad õlgade kohal.
• Hoia jalad maas ja puusad rahulikud, siis korda plaanitud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Võrdle hantle. Raskem hant ühel küljel keerab sind pallilt kõrvale.
• Hoia peopesad üksteise poole. Pöörduv haare laseb sageli ühel küünarnukil painduda ja raskust sisse tõmmata.
• Kui kael teeb töö, vaata punkti hantlide vahel ja tee kordus lühemalt.
• Suruge jalad maha enne kerimist, et pall ei sõuaks tahapoole.
• Ära suuna tipus hantle põlvede poole. See on käte kiigutus, mitte kõhurutse.
• Kergelt lehvinud pall on lihtsam tasakaalus hoida kui kivi-kõva pall, joka tahab pidevalt veereda.
• Lasku pallile aeglaselt. Extensiooni sisse kukkumine on see, kuidas nimme töö üle võtab.
• Lõpeta seeria, kui ükskõik milline käsi hakkab vertikaaljoonest välja värisema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad harjutuses Hanttega ülepea kõhurutse (stabiilsuspallil)?

Kõhulihased teevad kerimise, eriti rectus abdominis, samal ajal kui vöölihased takistavad keha pöördumist pallil.

Kuidas see erineb kettlebelliga ülepea kõhurusse pallil?

Liikumismuster on sama. Hantlid on tavaliselt lihtsamad stabiilsesse ülepea asendisse suruda ja maha panna, kui pead vajadusel kiiresti istuma tõusta.

Kas ma tohin tipus käsi ette lasta liikuda?

Ei. Hoia hanttega ülepea kõhurutse (stabiilsuspallil) käed vertikaalselt. Ette liikumine tähendab, et õlad viskavad raskusi.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Ainult siis, kui nad suudavad pallil kõhulihastega kerida ilma raskusteta ja palli paigal hoida. Alusta väga kergete hantlitega.

Kuhu ma palli asetan?

Keskmise ja alumise selja alla, mitte kaela alla. Jalad jäävad maapinnale, et puusad saaksid jääda rahulikuks aluseks.

Mida teha, kui üks pool vööst krampima hakkab?

Tõenäoliselt keerad raskema poole poole. Kontrolli, et mõlemad hantlid oleksid võrdsed ja mõlemad jalad suruksid ühtlaselt maha.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist aeglast kordust piisab. Kui suudad 20 välja lüüa, on hantlid liiga kerged või käed aitavad kaasa.

Kas ma tohin üht hanti kahe käega hoida?

Jah. Üks hant, mida hoitakse rindkere kohal, on hea vaheetapp kehakaalu ja kahe ülepea hantli vahel.