Raskusega Hantlikõhutõmme (käed Üle Pea)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Hantlid

Raskusega hantlikõhutõmme (käed üle pea) on põrandal tehtav kõhuharjutus, kus hoiad ühte hanti mõlema käega ja hoiad käed kogu tõmbe ajal sirgelt üle pea sirutatuna. Alustad selili lamades, kui raskus puhkab põrandal pea taga, seejärel keerad ribilopu vaagnapoole, samal ajal kui hantl liigub pika kaarena, kuni käed osutavad otse lagesu. Kuna raskus asub kaugel tüvest, on kõhutõmbe iga sentimeeter koormatud, mistõttu on see oluliselt nõudlevam versioon tavalisest kehakaaluga kõhutõmbest.

See harjutus sobib neile, kellega kehakaaluga kõhutõmbed enam ei piisa ja kes tahavad rectus abdominis'ele progressiivset ülekoormust ilma kaablisüsteemi või spetsiaalse kõhumasina vajaduseta. See on lemmik kodutrennis, sest vajab ainult ühte hantlit ja tühja põrandalappi. Sobib ka tõstjatele, kes tahavad kükete, surnudtõmbe või surumiste järel fokuseeritud lõpuliigutust, sest ettevalmistamine ja koristamine võtab sekundeid.

Peamine töötav lihas on rectus abdominis – lihasplaat, mis jookseb kõhu esiküljel ja painutab lülisamba. Vöölaiused aitavad, stabiliseerides ribilopu ja takistades pööret, kui raskus liigub üle pea, ning puusapainutajad aitavad kergelt, kui tüüs tõuseb, kuigi eesmärk on juhtida liikumist kõhulihastest, mitte tõmmata puusadega. Käed üle pea hoidmine aktiveerib kergelt ka õlgu ja seljalihaseid, kui need hantli rada kontrollivad, aga tähelepanu keskpunktis jäävad kõhulihased.

Ettevalmistus on siin väga tähtis. Põlved peaksid olema kümendatud ja jalad põrandal, alaselg neutraalses asendis enne hantli haaramist. Käed jäävad kogu korduse ajal sirgeks ja umbes õlgade laiuses; kui lased küünarnukkidel painduda, muutub harjutus hantli pull OVER-iks või tricepsiliigutuseks ja kõhulihaste pinge väheneb. Mõõduka hantli valimine võimaldab pika kangi kontrolli all hoida, mis ongi tegelikult raskuse allikas.

Hea tehnika jaoks väljahingamisel üles keerates koori abaluuad põrandalt ja siruta hantl taeva poole, kuni see asetseb rinnau kohal või veidi sellest mööda. Pausi hetkeks tipus, seejärel langetage aeglaselt ja lase raskusel kontrolli all tagasi üle pea liikuda, kuni see puudutab põrandat pea taga. Ekscentriline faas, kui hantl liigub tagasi üle pea, on kerge kiiresti teha ja just seal kaotavad enamus inimesed pinge või koormavad alaselja.

Mõned praktilised nõuanded hoiavad selle harjutuse ohutu ja efektiivsena. Alusta kergemaga, kui arvad, et vaja, sest raskus pea kohal pea taga muudab tasakaalu märgatavalt. Hoia ribid all ja kõhu pinge peal langetamisel ning lõpuka sari, kui käed hakkavad hajuma või alaselg tõuseb põrandalt. Õlgade liikuvuse piirangutega inimesed saavad kaart lühendada, alustades hantliga rinnau kohal, mitte põrandal pea taga, kuigi täis ülepea start on siin näidatav versioon.

Juhised

• Istu põrandale põlved kümendatud ja jalad põrandal, siis keera selili ja istuta kannad umbes 30 cm kaugusel puusadest.
• Haara ühest hantlist mõlema käega, mähkides sõrmed varsale vastaskülgedelt, et raskus oleks kindlalt käes.
• Siruta käed otse üle pea ja langetage hantl pea taha, kuni see kergelt puudutab põrandat, hoides küünarnukid paindeta lukus ja alaselg neutraalses asendis.
• Hangi hinge ja haara kõhulihased nii, nagu valmistuksid kergiks sõrmepoksiks kõhtu.
• Väljahingamisel keera ribilopp vaagna poole, tõstes abaluuad põrandalt, samal ajal kui hantl liigub sujuva kaarena üle pea.
• Jätka kõhutõmbe kuni käed osutavad otse üles, umbes rinnau kohal, ja pigista kõhulihaseid tipus tugevasti hetkeks.
• Langetage kontrollitult, lase hantlil kaarena tagasi üle pea, vastu pannes raskuse tõmbele ja hoides ribid all.
• Hangi hinge sisse, kui hantl puudutab põrandat pea taga, taasta kõhu pinge ja alusta järgmist kordust.
• Kui valmis, juhi hantl enda taha põrandale, seejärel vabasta haare alles siis, kui raskus puhkab põrandal.

Nõuanded & Nipid

• Vali hantl, mida saad lamavas asendis üle pea hoida ilma randmed värisemata; liiga raske raskus näitab ennast tavaliselt paindunud küünarnukkides, mitte ilmse võitlusena.
• Kui alaselg tõuseb, kui hantl liigub üle pea, suru jalad tugevamini põranda vastu ja kalluta vaagen iga korduse eel veidi tahapoole.
• Tavaline viga on raskuse tõmbamine käte ja õlgadega; mõtle rinnau keeramisele vaagna poole ja lase hantlal lihtsalt kaasa minna.
• Ära lase hantlil kõrvale kalduda. Kui see kaldub pidevalt, kontrolli, et mõlemad käed oleksid varsal ühtlasel kaugusel ja haarde surve võrdne.
• Hantli tugev kinnipigistamine kogu sarja jooksul hoiab õlad stabiilsena ja takistab käte laiali hajumist korduse keskel.
• Liikumisulatuse lühendamine langetamisel – hantli peatamine vahetult põranda kohal, selle asemel et põrandat puudutada – hoiab pinge kõhulihastel pidevalt, kui kontroll hakkab kaduma.
• Kui tunned liikumist peamiselt puusapainutajates puusade ees küljel, vähenda kõhutõmbe kõrgust ja keskendu ainult ribilopu keeramisele üles, mitte põlvade poole istumisele.
• Aeglusta langetamise faas kahele või kolmele sekundile; enamus inimesi saab sellest harjutusest rohkem kasu üle pea tagasitulekust kui kõhutõmbest ise.
• Aseta hantl sarja lõpus pea taha põrandale enne lahtilaskmist. Raskuse vabastamine õhus väsinud kätega on lihtne viis põranda või jala põrumiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib raskusega hantlikõhutõmme (käed üle pea)?

Kõhu esiküljel asuv rectus abdominis teeb suurema osa tööst, vöölaiused stabiliseerivad tüve. Puusapainutajad aitavad, kui tüüs tõuseb, ning õlad ja seljalihased aitavad hantli ülepea rada kontrollida.

Miks hoitakse käed üle pea, mitte rinnau ees?

Hantli hoidmine üle pea asetab raskuse kaugemale puusadest, mis pikendab kangi ja sunnib kõhulihaseid kauema kaarega rohkem tööd tegema. See tähendab ka, et raskus ei saa rinnau puhata, nii et pinge jääb keskvööndile.

Kui raske peaks hantl selle kõhutõmbe jaoks olema?

Alusta kerge hantliga, sageli 2–7 kg vahemikus, ja lisa raskust alles siis, kui saad sari läbi sirgete kätega ja stabiilse alaseljaga. Pikk kang annab isegi mõõdukale raskusele väljakutse.

Kas raskusega hantlikõhutõmme (käed üle pea) sobib algajatele?

Jah, tingimusel et alustad väga kerge raskusega ja sead kontrolli esikohale liikumisulatusele. Algajad, kellel on piiratud õlgade liikuvus, võivad alustada hantliga rinnau kohal, mitte põrandal pea taga.

Miks tunnen seda rohkem puusades kui kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et puusapainutajad juhivad tõusu ja ribilopp ei keera tegelikult. Vähenda liikumisulatust, väljahinga tugevalt tõusul ja keskendu ribide tõmbamisele vaagna poole, mitte põlvade poole istumisele.

Kas ma saan seda harjutust teha ilma mati?

Jah, liikumine töötab igal kindlal põrandal. Matt või vaip lihtsalt muudab abaluud ja sabaalu mugavamaks ning takistab hantli libisemist, kui põrand on libe.

Mida teha, kui õlad tunnevad muljumist, kui raskus on üle pea?

Lühenda kaart nii, et hantl alustab pea kohalt, mitte põrandalt pea taga, ja kindlusta, et sa ei tõsta õlgu kõrvade poole. Kui ebamugavustunne jätkub, lülitu tavapärasele raskusega kõhutõmbesse hantliga rinnau ees.

Kuidas see erineb hantli pullover kõhutõmbest, kus raskus liigub eraldi?

Selles versioonis jäävad käed lukku ja hantl liigub tüvega ühe tervikuna, nii et kõhulihased teevad kogu painutamise. Variatsioonid, kus raskus liigub tüvest sõltumatult, suunavad rohkem tööd seljalihastele ja õlgadele.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8–15 kontrollitud kordust töötab enamusele hästi. Kuna ülepea kang koormab kõhulihaseid tugevasti, lõpuka sari niipea, kui tehnika hakkab murduma, mitte ei suru täieliku kõdeni.

Kas on ohutu hoida raskust pea taga lamavas asendis?

See on ohutu, kuni sa kasutad hallatavat raskust, hoia mõlemad käed varsal mähitud ja langetage hantl põrandale enne haare vabastamist. Vali koormus, mida saad kontrollida isegi siis, kui käed on väsinud.