Milliseid lihaseid Landmine sissy kükk treenib?

Peamised töötajad on nelipealihased, kes töötavad pikas amplituudis, kui põlved liiguvad ette ja sirguvad. Vasikalased ja pahkluu stabilisaatorid haldavad kandetõusu, samal ajal kui tuharad ja kere hoiavad puusad sirutatud ning kere pinges vastu varda.

Kuidas Landmine sissy kükk erineb tavalisest sissy kükist?

Kinnitatud štang annab toetumiskoha ja kindla kaare, nii et ei pea kogu kere tasakaalu hoidma puusade taga ilma toeta. See muudab liigutuse kergemini kontrollitavaks ja laseb raskusastet muuta ankrist kaugust muutes.

Kas Landmine sissy kükk on algajale ohutu?

Võib olla, kuid see ei ole parim esimene nelipealihasa harjutus. Algaja peaks enne olema kindel tavalises kükis ja tõusukükis, seejärel alustama väikese amplituudiga ja mitte rohkem kui ühe kerge kettaga. Kellel on olemasolev põlvevalu, peaks enne sügavaid põlvi ette suunatud liigutusi arstiga nõu pidama.

Miks mu kannad tõusevad Landmine sissy kükis?

Kannatõus on tahtlik. Kui põlved liiguvad varvaste üle ette, painutub pahkluu täielikult ja kant tõuseb loomulikult põrandalt. Lase tal sujuvalt tõusta, mitte seda sundi, ja kontrolli, et see tuleks püsti tõusmisel ühtlaselt tagasi.

Kui sügavale peaksin Landmine sissy kükis laskuma?

Lasku ainult nii sügavale, kui suudad kontrollida: põlved liiguvad sirgelt ette, puusad jäävad sirutatuks ja kannad tõusevad stabiilselt. Täielik sügavus, kus sääred lähenevad põrandale, on pikaajaline eesmärk, mitte esimese päeva nõue.

Kui kaugel peaksin landmine-ankrust seisma?

Seisa nii kaugel, et varda toetuks püsti seistes ülakehale leebe nurga all. Kui varda surub sind kannade kohalt ette või tõmbab alla enne, kui põlved liiguvad, reguleeri kaugust mõne sentimeetri kaupa, kuni kalle tundub loomulik.

Kui palju raskust peaksin štangile panema?

Alusta ühe mõõduka kettaga, et varda püsiks stabiilne ja jääks vastu selga. Kuna varda toimib vastukaaluna, muudab lisaraskus kõtumõõtu kiiresti ja lisab harva olulist nelipealihaste stimulust võrreldes rohkemate korduste või aeglasema temboga.

Kas ma saan teha Landmine sissy kükki ilma landmine-hoidjata?

Jah – paljud tõstjad kiilivad štangi koormamata otsa kindlasse nurka, pannes seina kaitsmiseks rätiku vahele. Ankur peab lihtsalt hoidma vardaotsa paigas, nii et vab ots saab pöörduda, kui toetud.

Mida saan kasutada Landmine sissy kükki asemel?

Kõige lähedasemad alternatiivid on sissy küki masin või vabalt seisev sissy kükk, hoides kinni ukseraamist. Ka hispaania kükid vastupanurihmaga põlvede taga ning seina ääres seismine kandetõusudega treenivad sügavat põlvelaienduse jõudu vähema tasakaalunõudmisega.

Miks töötab selle harjutuse ajal mu alaselg?

Mõni kere töö on normaalne, sest toetud nurga all oleva varda vastu, kuid terav alaselja koormus tähendab, et voldid vöölt, mitte põlvedest. Pigista tuharad, hoia ribid puusade kohal ja vähenda sügavust, kuni kalle jääb põlvedest juhituks.

Landmine Sissy Kükk

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Kang

Landmine sissy kükk on nelipealihasi sihiv keharaskuse harjutus, kus štang landmine-hoidjas toimib toetuva toena. Štangi koormatud ots toetub ülakehalle, samal ajal kui vastasots puhkab kinnitatuna taga olevas landmine-aluses, moodustades nurga all kulgeva juhtrööpa, millele saad toetuda, kui põlved liiguvad ette ja kannad tõusevad põrandalt. See seadistus lahendab klassikalise sissy kükki suurima probleemi – tasakaalu. Selle asemel, et võidelda kere püsti hoidmisega, kui põlved liuvad varvaste ette, saad viia osa raskusest varda peale ja lasta tal juhtida tagasikeret.

Liigutus on olemuselt sügav põlvedominantne kükk, kus puusad jäävad sirutatuks, mitte ei murdu tagasi. Laskumisel liiguvad põlved varvastest ette, kannad tõusevad ja keha moodustab üsna sirge joone õlgadest põlvedeni, toetudes nurga all olevale vardale. Sinu nelipealihased, eriti rectus femoris, mis ületab puusaliigese, teevad kõvasti tööd nii laskumise kontrollimiseks kui ka väga sügavast põlvelaienduse asendist ülestõmbamiseks. Vasikalised ja pahkluu stabilisaatorid hoolitsevad kandetõusu eest ning kere püsib pinges, et hoida ribikast vastu varda.

See harjutus sobib kesktasemel tõstjatele, kel on juba kindlad kükketehnika alused ja kes soovivad sihitud nelipealihaste tööd ilma suure selgrookoormata. See on populaarne kulturistlikus jalgatreeningus lõpetusharjutusena kükki või jalgade tõmbe masina järel ning kasulik ka koduseks treeninguks või väikesesse jõusaali, kus käepärast on vaid štang ja landmine-hoidja. Kuna varda toetab osa kehakaalust, on see ligipääsetavam kui vabalt seisvate käetadeta sissy kükk, kuid see on siiski põlvele nõudlev ning koormust tuleb alguses hoida tagasihoidlikuna.

Seadistuse kvaliteet määrab, kas harjutus tundub sujuv või kohmakas. Säti varda kõrgus nii, et koormatud ots puudutaks püsti seistes ülakeha kaela aluse lähedal, ja alusta ühe mõõduka kettaga, et varda poleks peonerohke ega kipuks ümber kukkuma. Seisa ankrust piisavalt kaugel, et varda toetuks sinu vastu mugava nurga all, umbes vastavalt sinu kere tagasiliikumise rajale. Kui seisd liiga lähedal, surub varda sind ette; kui liiga kaugel, tõmbab ta sind alla ja taha enne, kui põlved on valmis.

Täitmine seisneb kannatlikkuses põlvede juures. Tõuka põlved ette ja alla, lase kannadel loomulikult tõusta ja hoia puusad sirutatud, et kalle tuleks põlvenurgast, mitte vöölt voltimisest. Lasku ainult nii sügavale, kui saad reisi pinges hoides kontrollida, ja suru seejärel jalapöidude ülaosa põrandasse, et püsti tõusta. Sügavus kasvab nädalate jooksul; sügavaima amplituudi sundimine esimesel päeval on kõige levinum viis, kuidas inimesed selle mustriga oma põlvi ärritavad.

Käsitse Landmine sissy kükki täppisharjutusena, mitte välja pigistamise tõstena. Kõrgemad kordused, aeglased temposid ja lühike osaline amplituud alguses õpetavad mustrit ohutult. Lõpeta seeria kohe, kui põlved hakkavad sisse vajuma või kannad plaksuvad vastu põrandat, ja hoia koormatud ketas klambriga kinnitatuna, et see ei saaks seeria ajal sinu poole libiseda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Pane ühele štangi otsale kerge ketas ja aseta see ots landmine-hoidjasse või turvaliselt nurgakiilu, jättes vastasotsa vabaks.
Pööra selg ankru suhtes, kummarda varda vaba otsa alla ja toeta štang ülakehale ning õlgade taha, hoides seda rinnal ristatud kätega ja kerge klambriga, et see ei libiseks.
Käi jalad puusalaiusele ja seisa püsti, kuni varda toetub seljale kergelt nurga all ning kehakaal on tasakaalus jalgade keskele.
Pinge kõht, tõsta rind ja pigista tuharad kergelt kokku, et puusad jääksid enne alustamist sirutatuks.
Hinga sisse ja tõuka põlved ette ja alla, lasedes kannadel põrandalt tõusta, kui põlved liiguvad varvastest ette.
Jätka laskumist, samal ajal kui kere toetub tagasi nurga all olevale vardale – hoia puusad sirutatud ja lase liikumine tulla põlvedest, mitte vöölt voltimisest.
Jõua sügavuseni, kus reied teevad kõvasti tööd ja põlved liiguvad sirgelt ette, ideaalis vahetult enne, kui sääred lähenevad põrandale või tehnika hakkab lagunema.
Hinga välja ja suru jalapöidude pallid põrandasse, tõmmates puusad ette ja kere mööda varda nurka tagasi täielikule seismisele.
Lähtesta kere pinge ja kanna asend korduste vahel ning kontrolli iga laskumise eel, et ketas on ikka vastu ülakeha.

Nõuanded & Nipid

Alusta 2-3-tollise liikumisamplituudiga ja lisa sügavust alles siis, kui suudad laskuda ilma, et põlved vajuksid sisse; enamik põlvekaebusi tuleb liiga varajastest sügavuskatsetest.
Kui varda tundub, nagu kukkuks üle pea põhjas, toetud liiga agressiivselt tagasi – võta üks ketas vähemaks või seisa veidi kaugemal ankrist, et varda nurk vastaks leebemale kaldenurgale.
Hoia ketas vabal otsal klambriga kinnitatuna; kui see libiseb seeria ajal varre suunas kaela poole, nihkub tasakaalupunkt ja varda võib õlgadelt maha tulla.
Ära loo kaldet vöölt voltimisega – kui kõht vajub reite poole, on puusad läinud katki ja nelipealihased kaotavad pinge; mõte: ribid alla, tuharad pigistatud.
Lase kannadel tõusta passiivselt, mitte plaksatada varvastele – aktiivne kannade üles surumine viib töö nelipealihaselt ära ja koormab jalapöid üle.
Kui varda knurling ehk mustriline osa või ketta serv kaevub ülakehasse, pane kontaktikohale padjake või rätik; sealne ebamugavus teeb kaldenurga kallaks.
Tööta paljajalu või lamedates jalanõudes, et tunneksid jalapöia koormust; polsterdatud jooksujalanõud muudavad kandetõusu lasuks ja raskemini kontrollitavaks.
Kasuta kõrgemaid korduseid vahemikus 10-20 aeglase eksentrikuga selle asemel, et lisada raskeid kettaid – kõtumõõt põhjas kasvab kiiresti ja tehnika laguneb enne, kui koormus muutub oluliseks.
Kui põlved rändavad ülestõusmisel sisse, mõtle pöialdega põranda laiali surumisele; põlve sissemurrang on kõige levinum viga, kui väsimus saab üle.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Landmine sissy kükk treenib?
Peamised töötajad on nelipealihased, kes töötavad pikas amplituudis, kui põlved liiguvad ette ja sirguvad. Vasikalased ja pahkluu stabilisaatorid haldavad kandetõusu, samal ajal kui tuharad ja kere hoiavad puusad sirutatud ning kere pinges vastu varda.
Kuidas Landmine sissy kükk erineb tavalisest sissy kükist?
Kinnitatud štang annab toetumiskoha ja kindla kaare, nii et ei pea kogu kere tasakaalu hoidma puusade taga ilma toeta. See muudab liigutuse kergemini kontrollitavaks ja laseb raskusastet muuta ankrist kaugust muutes.
Kas Landmine sissy kükk on algajale ohutu?
Võib olla, kuid see ei ole parim esimene nelipealihasa harjutus. Algaja peaks enne olema kindel tavalises kükis ja tõusukükis, seejärel alustama väikese amplituudiga ja mitte rohkem kui ühe kerge kettaga. Kellel on olemasolev põlvevalu, peaks enne sügavaid põlvi ette suunatud liigutusi arstiga nõu pidama.
Miks mu kannad tõusevad Landmine sissy kükis?
Kannatõus on tahtlik. Kui põlved liiguvad varvaste üle ette, painutub pahkluu täielikult ja kant tõuseb loomulikult põrandalt. Lase tal sujuvalt tõusta, mitte seda sundi, ja kontrolli, et see tuleks püsti tõusmisel ühtlaselt tagasi.
Kui sügavale peaksin Landmine sissy kükis laskuma?
Lasku ainult nii sügavale, kui suudad kontrollida: põlved liiguvad sirgelt ette, puusad jäävad sirutatuks ja kannad tõusevad stabiilselt. Täielik sügavus, kus sääred lähenevad põrandale, on pikaajaline eesmärk, mitte esimese päeva nõue.
Kui kaugel peaksin landmine-ankrust seisma?
Seisa nii kaugel, et varda toetuks püsti seistes ülakehale leebe nurga all. Kui varda surub sind kannade kohalt ette või tõmbab alla enne, kui põlved liiguvad, reguleeri kaugust mõne sentimeetri kaupa, kuni kalle tundub loomulik.
Kui palju raskust peaksin štangile panema?
Alusta ühe mõõduka kettaga, et varda püsiks stabiilne ja jääks vastu selga. Kuna varda toimib vastukaaluna, muudab lisaraskus kõtumõõtu kiiresti ja lisab harva olulist nelipealihaste stimulust võrreldes rohkemate korduste või aeglasema temboga.
Kas ma saan teha Landmine sissy kükki ilma landmine-hoidjata?
Jah – paljud tõstjad kiilivad štangi koormamata otsa kindlasse nurka, pannes seina kaitsmiseks rätiku vahele. Ankur peab lihtsalt hoidma vardaotsa paigas, nii et vab ots saab pöörduda, kui toetud.
Mida saan kasutada Landmine sissy kükki asemel?
Kõige lähedasemad alternatiivid on sissy küki masin või vabalt seisev sissy kükk, hoides kinni ukseraamist. Ka hispaania kükid vastupanurihmaga põlvede taga ning seina ääres seismine kandetõusudega treenivad sügavat põlvelaienduse jõudu vähema tasakaalunõudmisega.
Miks töötab selle harjutuse ajal mu alaselg?
Mõni kere töö on normaalne, sest toetud nurga all oleva varda vastu, kuid terav alaselja koormus tähendab, et voldid vöölt, mitte põlvedest. Pigista tuharad, hoia ribid puusade kohal ja vähenda sügavust, kuni kalle jääb põlvedest juhituks.