Sisaliku Sirutus Koos Pöördega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Treeningumat

Sisaliku sirutus koos pöördega on põrandal tehtav liikuvusvoo, mis viib sind allapoole suunatud koerast sügavasse sisalikukükki ja lisab sellele veel rühi pöörde. See ühendab kolm tuttavat joogaasendit üheks pidevaks jadaks, nii et üks läbiminekuks venitab põhjalikult reite tagakülge, puusa painutajaid ja keskkeha. Kuna iga asend voolab otse järgmisesse, saad kõigi kolme kasu ilma, et peaksid vahepeal uuesti paika panema.

See jada on eriti kasulik neile, kes veedavad palju tunde istudes, sest just tihedad puusa painutajad ja jäik ülaselg on istuva päeva kaks levinumat ohvrit. Jooksjad ja jõutreenijad saavad sellest samuti palju, sest sisalikuasend venitab tagumise jala reite tagakülge, sääri ja adduktoreid, samal ajal kui eesmise jala puus avaneb koormatud venituse all. Lõpus olev pööre lisab pöörde rindkere lülisambasse ja koormab kõhu kaldlihaseid pikendatud asendis – kombinatsiooni, mida enamik inimesi harva treenib.

Paigutus on siin oluline, sest kükisammu sügavus määrab kõik, mis järgneb. Eesmine jalg peab maanduma piisavalt kaugele ette, et põlv jääks pahkluu kohale ja käed mahuksid selle sisse laugs põrandale. Kui jalg on liiga lähedal, pigistub eesmine põlv kokku ja venitus ei jõua puusani; kui liiga kaugel, kaotad kõrguse, mida vajad sujuvaks pöördumiseks pöördesse.

Et hästi sooritada, liigu hingega kaasa, mitte selle vastu: väljahingamisel astu ette sisalikukükki, jää sinna hetkeks ja pööra seejärel kontrollitult. Hoia tagumine jalg aktiivne ja pikas, mitte lõdvalt alla vajuvas asendis, ja mõtle, et pööre tuleb roietest ja õlgadest, mitte alaseljast käänitades. 45-60 sekundi pikkune hoidmine igal poolel, korratuna ühe või kahe korraga, on tavaliselt piisav.

Tavalised kasutuskohad on soojendus enne alakeha treeningut, lõdvestus pärast jooksmist või rattasõitu ning iseseisvad liikuvustreeningud. Kui ei suuda mõlemat peopesad mugavalt põrandale panna, kasuta rusikaid, klotse või kokku murtud matti käte all. Peatu või leevenda, kui tunnid pigistust eesmise jala puusas või põlves, ja pea meeles, et see on venitus, mitte sügavuse võistlus.

Juhised

• Aseta matt põrandale ja tule neljakände asendisse, siis tõmba varbad alla ja tõsta puusad üles ja taha allapoole suunatud koerasendisse, surudes peopesad laugs sõrmed hargnenult, kannad ulatudes mati suunas.
• Vedele jalgadeid õrnalt mõned korrad, et pikendada reite tagakülge ja sääri, hoies selgroog pikk ja pea lõdvestunult käte vahel.
• Väljahingamisel astu parem jalg ette ja pane see laugs põrandale vahetult parema käe välisküljele, laskes tagumine põlv mati suunas või matile, et jõuda madalasse sisalikukükki.
• Lase tagumise jala puusa alla ja ette, kuni tunned venitust eesmise jala puusa esiküljel ja eesmise jala sisemises reies, hoies mõlemad peopesad laugs parema jala siseservas.
• Kinnita kõhulihased kergelt ja hoia eesmine põlv pahkluu kohal, mitte kunagi sisse vajudes suure varba poole.
• Aseta vasak käsi veidi rohkem sisse parema jala sisse toeks, seejärel pööra ülakeha paremale avanevalt ja tõsta parem käsi lakke, laskes pilgul käele järgneda pöördesse.
• Hoia pööratud sisalikuasendit mitme aeglase hingeühiku jooksul, suunates iga väljahingamise pöördesse, et seda veidi süvendada ilma sundimata.
• Lase ulatuv käsi tagasi põrandale, toetu mõlemast käest ja astu parem jalg tagasi, et naasta allapoole suunatud koerasendisse.
• Hinga paar korda allapoole suunatud koeras, seejärel korda kogu jada vasaku jalaga.
• Lõpeta, astudes või hüpates mõlemad jalad käte suunas ja tõustes aeglaselt püsti.

Nõuanded & Nipid

• Kui käed ei ulatu pärast sammu ette põrandale, pane joogaklots või rusikad matile eesmise jala sisse selle asemel, et sammu lühendada, mis viiks surve eesmisele põlvele.
• Levinud viga on lasta eesmisel põlvel pööramise ajal sisse vajuda; suru põlve aktiivselt ja õrnalt väikese varba poole, et puus jääks avatuks ja liigend ohutus joones.
• Hoia tagumine jalg töötamas, tõmmates põlvekaussi üles või surudes tagumise jala pead matti, selle asemel et lasta jalal passiivseks jääda ja alaseljal venitus üle võtta.
• Tee pööret roietest ja õlgadest. Kui alaselg tunneb pööret rohkem kui kaldlihased ja ülaselg, kompenseerid jäiga rindkere lülisamba tõttu, seepärast vähenda ulatust.
• Soojenda puusasid enne sisalikuasendisse astumist veidi, eriti külmates ruumides, sest sügav kükk pöördega külmal koele on pigem pigistav kui kasulik.
• Kui tagumise jala puusa eeskülg pigistab, tõmba vaagen veidi alla ja mõtle sabaehitist tagumise kanna suunas pikendada, selle asemel et lihtsalt madalamale vajuda.
• Väldi pöördes kõikumist. Areng tuleb pikkadest väljahingamistest ja raskuse laskumisest, mitte ulatuva käe pulseerimisest.
• Sünkroniseeri iga üleminek ühe hingega, astudes ette väljahingamisel ja pöördes järgmisel väljahingamisel, et jada jääks kontrollituks, mitte kiirustatuks.
• Kasuta matti, millel on piisav haardumine, et eesmine jalg pööramise ajal küljale ei libiseks, sest libisev jalg on selles liikumises kõige levinum paigaldusviga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Sisaliku sirutus koos pöördega peamiselt venitab?

See sihib tagumise jala puusa painutajaid, reite tagakülge ja sääri allapoole suunatud koera faasis ning eesmise jala sisemist reit ja tuharapiirkonda. Pööre lisab pöördepikkust kõhu kaldlihastesse ja ülaselga.

Kas Sisaliku sirutus koos pöördega sobib algajatele?

Jah, muudatustega. Algajad võivad panna tagumise põlve matile, asetada käed klotsidele või rusikatele peopesade asemel ja hoida pöörde väikse, lihtsalt rindkere pöörates, ilma käega kõrgemale ulatamata.

Miks mu eesmine põlv pigistab, kui astun sisalikuasendisse?

Tavaliselt on jalg liiga lähedal kätele või põlv vajub sisse. Astu jalg kaugemale ette, et põlv jääks pahkluu kohale, ja suru põlve kergelt väikese varba poole.

Kas tagumine põlv peaks olema põrandal või tõstetud Sisalikus sirutuses koos pöördega?

Mõlemad töötavad. Põlv maa peal annab õrnema venituse puusa painutajatele ja rohkem stabiilsust pöördeks, samal ajal kui tõstetud põlv suurendab koormust puusale ja nõuab hoidmiseks rohkem jõudu.

Mida ma saan selle harjutuse asemel kasutada?

Madal kükk põlvega maa peal, millele järgneb lihtne istuv või lamav selgroo pööre, katab sarnase ala. Jooksja kükk klotsiga mõlema käe all on veel üks hea alternatiiv.

Kui kaua peaksin pöörde osa hoidma?

Kolm kuni viis aeglast hingeühikut igal poolel on hea alguspunkt. Kui kasutad seda iseseisva liikuvustreeninguna, pikenda 45-60 sekundini ja lisa teine ring.

Kuidas vältida pööramist alaseljast, mitte keskseljast?

Hoia vaagen eesmise jala suunas ruudukujuliselt ja kujutle, et pööre algab alumistest roietest. Kui hoiad ulatuse tagasihoidlikuna ja kõhulihased kergelt pingele, nihkub liikumine loomulikult üles rindkere lülisambasse.

Kas vajan Sisaliku sirutuseks koos pöördega mingeid vahendeid?

Ainult matti mugavuse ja haardumise jaoks. Kaks joogaklotsi on kasulik valikuline lisand, kui käed ei ulatu kükis mugavalt põrandale.

Kas on ohutu seda iga päev teha?

Enamikule inimestest jah, kuni intensiivsus jääb mõõdukaks ega esine pigistust puusades ega põlvedes. Iga päevane kerge liikuvustöö selles vahemikus on üldiselt produktiivsem kui aeg-ajalt agressiivsed seansid.