Milliseid lihaseid treenib külgplank põranda puudutusega?

Põhitöö teevad vöötlihased ja sügavad põhilihased keha alumisel küljel, mis hoiavad puusad üleval ja vastupanu pöörlemisele. Toetav õlg ja käsi stabiliseerivad pidevalt, tuharad ja välispuusa lihased hoiavad jalad üleval ja joondatud.

Kas külgplank põranda puudutusega sobib algajatele?

See on samm edasi tavalisest kül Splankist, nii et algaja peaks enne suutma hoida kindlat kül Splanki 20 kuni 30 sekundit mõlemal küljel. Sealt edasi kasuta laiemat jalatuge ja hoia ulatus madal, kuni kontroll paraneb.

Miks mu puusad vajuvad, kui ulatan käega põrandat puudutama?

Ulatav käsi nihutab raskuskeset, ja kui vöötlihased ja tuharad pole kindlalt pingestatud, pöördub keskkeha ja puusad langevad. Aeglusta ulatamist, pigista tuharad teadlikult kokku ja vähenda puudutuse sügavust, kuni suudad hoida puusad võrdse joone peal.

Kas jalad peaksid olema üksteise peal või järgnevad kül Splanki põranda puudutusega ajal?

Jalad üksteise peal on rangeim versioon, sest see kitsendab baasi ja nõuab rohkem külgmisest põhist. Ülemise jala veidi ette viimine alumise jala suhtes laiendab baasi ja on hea regresseerumine, kuni stabiilsus areneb.

Mu toetav randme valutab selle harjutuse ajal. Mida peaksin muutma?

Randme ebamugavus tuleb tavaliselt käest, mis on asetatud liiga palju ette või taha õlgade suhtes. Aseta käsi täpselt õla alla, laienda sõrmi, suru kogu peopesaga põrandale ja kaalu üleminekuks käsivarre toel variatsioonile, kui ebamugavus püsib.

Kuidas erineb külgplank põranda puudutusega tavalisest kül Splankist?

Tavaline kül Splank on staatiline hoidmine, põranda puudutusega variatsioon lisab liikuma hakkava jäseme, mis pidevalt tõmbab keskkeha pöörlema. See teeb sellest nii antirotatsioonilise harjutuse kui ka külgi põhi tugevdava harjutuse, mis treenib erinevat omadust kui lihtsalt paigal hoidmine.

Mitu kordust peaksin tegema mõlemal küljel?

Mõistlik alguspunkt on 5 kuni 8 aeglast puudutust mõlemal küljel või ajalised seeriad 20 kuni 30 sekundit. Arene, lisades puudutusi või aega ainult seni, kuni puusad jäävad kõrgele ja toetav õlg ei väsi esimesena.

Kas saan asendada külgplanki põranda puudutusega, kui ei suuda toetuda ühele käele?

Jah. Soorita sama ulatamise ja puudutamise muster käsivarre kül Splankist või kül Splankist, kus alumine põlv on painutatud ja põrandal. Mõlemad säilitavad antirotatsioonilise väljakutse, vähendades koormust õlale ja randmele.

Kas on ohutu teha külgplanki põranda puudutusega iga päev?

Igapäevane praktika on võimalik, sest koormus on mõõdukas, kuid toetav õlg ja randme vajavad taastumist nagu iga teine töötav liiges. Kaks kuni neli treeningut nädalas puhkepäevadega vahepeal on enamikule inimestele jätkusuutlik rütm.

Külgplank Põranda Puudutusega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Külgplank põranda puudutusega on antirotatsiooniline põhiharjutus, mis ühendab kül Splanki hoidmise kontrollitud ulatusega ülemise käega allapoole, põrandale keha all. Toetud ühe sirge käe varble, jalad jäävad üksteise peale, seejärel viib vaba käe alla ja puudutab kergelt põranda, enne kui tõstad selle taas lakke. See väike kaarjas liikumine sunnib vöötlihaseid, tuharalihaseid ja õla stabilisaatoreid koostööd tegema, et selg ei keerleks ega vajuks alla.

See harjutus sobib hästi kõigile, kes soovivad kül Splankidest rohkem välja pigistada ilma lisaraskust kasutamata. Kuna ulatav käsi muudab igal kordusel raskuskese paigalt, peab külgmine põhi pidevalt kohanduma, et puusad jääksid kõrgele ja võrdsesse joonde. See on kindel valik pöörlevaliikumistega spordialade sportlastele, jõutõstjatele, kes soovivad kõmudele ja maastõstmisele jäigemat keskkeha, ning kõigile, kes on standardse kül Splanki selgeks õppinud ja taastuvad suurema dünaamilise põhitreeningu suunas.

Põhiliselt töötavad vöötlihased keha alumisel küljel koos sügavate põhilihastega, mis takistavad soovimatut pööramist. Toetav käsi ja õlg teevad olulise stabiliseerimistöö, sest hoiad end kogu aeg sirgel käel üleval. Tuharalihased, eriti ülemine, ning lihased välispooles reiest hoiavad jalad üleval ja keha sirge joone pealt varvasteni.

Ettevalmistus on siin olulisem kui paljudes teistes põhiharjutustes. Kui toetav käsi ei ole õla täpselt all, või jalad ei ole selliselt paigutatud, et sind kindlalt hoida, muutub puudutus kõikuvaks vaevlemiseks, mitte tahtlikuks kontrolliharjutuseks. Võta iga seeria eal hetk aega, et käsi kindlalt asetada, liigesed üksteise peale paigutada ja keskkeha pingestada, nii et liikumine toimub õlas ja käes, mitte kokku vajuvast vööst.

Et harjutus hästi õnnestuks, kujutle keha ühe jäikuna laudina, mis kaldub kergelt ette oma servale. Ulatamine alla peab olema aeglane ja tahtlik, järgides ligikaudu joont rindkere all, ja puudutus peab olema nii kerge, et sina kunagi ei anna kaalu liikuvale käele üle. Hoia ribilood allatõmmatud ja puusad ette surutud, nii et väljakutse võtavad vastu alumised vöötlihased, mitte alaselja liigesed.

Tavapärane kasutusviis on programmeerida see lõpuharjutuseks ülakeha või põhi treeningu lõppu, tehes ajalisi seeriaid või kindla arvu puudutusi mõlemal küljel. Alusta vähemate kordustega, kui arvad, et vaja on, sest plangi hoidmisest tekkiv väsimus koguneb kiiresti. Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad vajuma või toetav õlg hakkab tõusma, ja vaheta külge, et koormus jääks tasakaalus.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama külili gymnastikamantil ja toeta ülakeha alumisele käsivarrale, seejärel tõuse toetudes käele, nii et toetav käsi on täielikult sirge ja asetseb täpselt õla all.
Aseta ülemine jalg alumise jala peale või pane ülemine jalg põrandale veidi alumise jala ette, et saada laiem, stabiilsem baas, ja tõsta puusad, kuni keha moodustab sirge joone peast kannaden.
Tõsta ülemine käsi sirgelt lakke, nii et mõlemad õlad on üksteise kohal vertikaalselt, ja pigista tuharad kokku, et vaagna lukustada paigale.
Pinge kõhu seinad, nagu valmistuksid taluma kergeid lööki, hoia ribilood all ja kael pikalt, pilk ette.
Tõmba ülemine käsi aeglaselt alla ja alla keha, mööda sujuvat kaart põrandale, rindkere all või veidi selle taga.
Puuduta kergelt põrandat sõrmede otsaga, veendudes, et puusad jäävad kõrgele ja võrdsesse joonde, et kaal ei nihkuks puudutavale käele.
Tõmba käsi sama kontrollitud teed pidi tagasi üles, kuni see jällegi suunab lagesse.
Hinga välja õrnalt ulatades alla ja hinga sisse, kui käsi tõuseb uuesti üles, hoia hingamine rahulikult, ära hoia kunagi hinge kinni.
Täida kavandatud arv puudutusi, siis langeta puusad kontrollitult matile, lõdvesta toetavat randme- ja õlaliigest ning seadista asend enne teisele küljele üleminekut.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad ajavad jalgu, kui käsi liigub alla, kujutle, et surud alumise puusa lagedesse; ulatus ei tohi kunagi tulla puusa kõrguse arvel.
Toetava õla tõstmine on kõige levinum viga. Tõuka põrandast eemale ja hoia ruumi kõrva ja toetava käe vahel kogu seeria jooksul.
Ära lase puudutaval käel tööd üle võtta. Kui tunned, et kaal nihkub sellele, muuda puudutus kergemaks või lühenda ulatust veidi.
Kõval põrandal kasuta kätt ja pahkluu all mati või padja, sest alumise jala luune väliskülg ja peopesa kanna on pideva rõhu all.
Laiad jalad teevad harjutuse kergemaks, jalad üksteise peale muudavad selle raskemaks. Alusta laiemast hoiakust ja liigu jalad üksteise peale alles siis, kui suudad hoida asendit ilma, et puusad vajuksid.
Liiguta kätt aeglaselt, ära kiiguta. Kiire kiigutus tekitab impulsi, mis teeb stabiliseerimistööd, mida peaksid tegema vöötlihased.
Kui alumine õlg kurtab enne, kui põhi, lühenda hoidmisaegu ja arenda õla vastupidavust tavaliste kül Splankidega, enne kui pöördud selle variatsiooni juurde.
Kontrolli peapositsiooni peeglis või küljelt vaadates: kaela painutamine allapoole, et puudutavat kätt jälgida, kaasneb tavaliselt kokku vajunud ribilooga. Hoia pilk otse ette.
Säilita korduste arv mõlemal küljel võrdne ja alusta alati nõrgemast küljest, nii et mõlemad pooled põhist saaksid võrdset ja ausat tööd.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külgplank põranda puudutusega?
Põhitöö teevad vöötlihased ja sügavad põhilihased keha alumisel küljel, mis hoiavad puusad üleval ja vastupanu pöörlemisele. Toetav õlg ja käsi stabiliseerivad pidevalt, tuharad ja välispuusa lihased hoiavad jalad üleval ja joondatud.
Kas külgplank põranda puudutusega sobib algajatele?
See on samm edasi tavalisest kül Splankist, nii et algaja peaks enne suutma hoida kindlat kül Splanki 20 kuni 30 sekundit mõlemal küljel. Sealt edasi kasuta laiemat jalatuge ja hoia ulatus madal, kuni kontroll paraneb.
Miks mu puusad vajuvad, kui ulatan käega põrandat puudutama?
Ulatav käsi nihutab raskuskeset, ja kui vöötlihased ja tuharad pole kindlalt pingestatud, pöördub keskkeha ja puusad langevad. Aeglusta ulatamist, pigista tuharad teadlikult kokku ja vähenda puudutuse sügavust, kuni suudad hoida puusad võrdse joone peal.
Kas jalad peaksid olema üksteise peal või järgnevad kül Splanki põranda puudutusega ajal?
Jalad üksteise peal on rangeim versioon, sest see kitsendab baasi ja nõuab rohkem külgmisest põhist. Ülemise jala veidi ette viimine alumise jala suhtes laiendab baasi ja on hea regresseerumine, kuni stabiilsus areneb.
Mu toetav randme valutab selle harjutuse ajal. Mida peaksin muutma?
Randme ebamugavus tuleb tavaliselt käest, mis on asetatud liiga palju ette või taha õlgade suhtes. Aseta käsi täpselt õla alla, laienda sõrmi, suru kogu peopesaga põrandale ja kaalu üleminekuks käsivarre toel variatsioonile, kui ebamugavus püsib.
Kuidas erineb külgplank põranda puudutusega tavalisest kül Splankist?
Tavaline kül Splank on staatiline hoidmine, põranda puudutusega variatsioon lisab liikuma hakkava jäseme, mis pidevalt tõmbab keskkeha pöörlema. See teeb sellest nii antirotatsioonilise harjutuse kui ka külgi põhi tugevdava harjutuse, mis treenib erinevat omadust kui lihtsalt paigal hoidmine.
Mitu kordust peaksin tegema mõlemal küljel?
Mõistlik alguspunkt on 5 kuni 8 aeglast puudutust mõlemal küljel või ajalised seeriad 20 kuni 30 sekundit. Arene, lisades puudutusi või aega ainult seni, kuni puusad jäävad kõrgele ja toetav õlg ei väsi esimesena.
Kas saan asendada külgplanki põranda puudutusega, kui ei suuda toetuda ühele käele?
Jah. Soorita sama ulatamise ja puudutamise muster käsivarre kül Splankist või kül Splankist, kus alumine põlv on painutatud ja põrandal. Mõlemad säilitavad antirotatsioonilise väljakutse, vähendades koormust õlale ja randmele.
Kas on ohutu teha külgplanki põranda puudutusega iga päev?
Igapäevane praktika on võimalik, sest koormus on mõõdukas, kuid toetav õlg ja randme vajavad taastumist nagu iga teine töötav liiges. Kaks kuni neli treeningut nädalas puhkepäevadega vahepeal on enamikule inimestele jätkusuutlik rütm.