Lai Puusavenitus Kõhuli Asendis

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Treeningumat

Lai puusavenitus kõhuli asendis on põrandal tehtav liikuvusharjutus, mida tehakse küünarvarsete toel ning mis ühendab sügava venituse puusa esiküljel laia jalatõmbe asendiga, mis avab üheaegselt ka reiede sisemust. Lähtepositsioon on põlvitus küünarvarsete toel, mille järel tood ühe põlve rinnale lähedale ja sirutad vastasjala otse tahapoole. Sealt libiseb sirutatud jalg laiale küljele, nii et puusa pöördub ja vaagen vajub põranda poole, kui venitus süveneb.

See asend sihib eelkõige puusapainutajaid, eriti iliopsoas't sirutatud puusa esiküljel, samal ajal kui jala lai asend koormab adduktoreid ja sügavamaid lihaseid puusaliigese ümber. Ettepoole painutatud jalg lisab venitust juhtiva külje tuharale ja puusa välisküljele, nii et tegelikult töötad ühes hoiakus mõlemat puust, lihtsalt eri suundades. Kuna keha toetub küünarvarsetele, võib selgroo jääda pikk ja lõdvestunud, ilma et peaksid raskusjõule vastu pingutama.

See venitus on eriti kasulik neile, kes veedavad palju tunde istudes, sest pikaajaline istumine hoiab puusapainutajad lühendatud asendis ja jätab puusad pigistatult ja jäigaks. See on ka tavaline ettevalmistav või taastav harjutus kükilistele, tõstjatele, võitlussportlastele ja jooksjatele, kes vajavad nii tahumise puusa painutusulatust kui ka vaagna esiotsa hajutusulatust. Võimlejad ja tantsijad kasutavad taolisi laiu lamiasendeid tihti osana paindlikkustööst spagaatide ja harali asendite jaoks.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Eesmise põlve kõrgus rinnapoole, esi-jala nurk ja see, kui kaugele tahumine jalg küljele liigub, muudavad kõik seda, millist kuded tunned. Pölv, mis on tihedalt rinnale tõmmatud, rõhutab esi-jala tuharat ja puusa väliskülge, samal ajal kui veidi laiem pölv ja väljapoole pööratud jalg nihutab tähelepanu reie sisemusele. Tahumise jala liiga kiire ja liiga laiale libistamine on kõige levinum viis kubeme ülekoormamiseks, nii et laius peaks kasvama järk-järgult mitme sessiooni jooksul.

Hästi tegemiseks liigu asendisse aeglaselt, lase küünarvarsetel sinu raskust kanda ja lase vaagnal vajuda allapoole ja tahapoole, ilma et seda jõuga aksiks. Hinga rahulikult ja kasuta iga väljahingamist, et veidi sügavamale lõõgastuda, mitte lihastega suruda. Hoia lõppasendit 20–60 sekundit, seejärel toot tahumine jalg tagasi enne külje vahetust, et adduktoreid ei tõmmataks kunagi täielikult venitatud asendist järsku kokku.

Hoia põlvede ja küünarvarsete all matt mugavuse huvides ja ära kunagi venita terava valuni kubemes ega puusa esiküljel. Eesmärk on kerge, laienev venitustunne; pigistustunne puusa voldikus tähendab tavaliselt, et surud liiga agressiivselt või eesmine pölv vajab veidi kõrgemat või laiemat asendit.

Juhised

• Põlvitu matil ja lasku nii, et mõlemad küünarvarred on tasapinnal põrandal, küünarnukid ligikaudu õlgade all.
• Too üks pölv edasi rinnapoole nii, et see jõuab ribikorvi alla või veidi selle kõrvale, asetades reie sisemuse ja põlve matile, jalg väljapoole pööratud.
• Siruta vastasjalg otse tahapoole, jala pealmise osa või kingipaelad matil, hoides jalga aktiivselt pikas venituses.
• Kinnita keskkeha kergelt, et vältida alaselja vajumist, ja lase peal selgroo joondas, ilma et seda üles tõstaksid.
• Libista sirutatud jalg aeglaselt laiale küljele, hoides põlveluu allapoole või kergelt väljapoole suunatud, kuni tunned venitust tahumise puusa esiküljel ja reie sisemusel.
• Lase vaagnal vajuda põranda poole, kui jalg laieneb, kasutades küünarvarseid, et kontrollida, kui palju raskust puusadesse vajub.
• Hoia venitatud asendit 20–60 sekundit, hingates aeglaselt ja lase puusadel iga väljahingamisega veidi rohkem lõõgastuda.
• Väljumiseks too lai jalg kõigepealt tagasi keskjoone suunas, seejärel vii eesmine pölv tagasi põlvitusasendisse.
• Korrigeeri küünarvarsete asendit, seejärel vaheta jalgu ja korda sama jada teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned pigistust painutatud puusa esikülje voldikus venituse asemel, tõsta see pölv sentimeetri või paar võrra lähemale kätele; pigistus tähendab tavaliselt, et reieluu jääb kinni, mitte et lihase pikeneks.
• Libista tahumine jalg välja ainult nii laiale, kui suudad hoides vaagen tasasel. Kui üks puus tõuseb laeni, oled möödunud kasulikust ulatusest ja asud piirangu ümber keerama.
• Hoid laia jalga aktiivsena, surudes reie sisemust kergelt põranda poole. Täiesti lõdvenenud jalg laseb kubemel variseda lõppasendisse ilma igasuguse kontrollita.
• Ära lase alaseljal üle kaarduda ega kõhul langeda ainult selleks, et sügavamale jõuda. Sügavus tuleb puusade laskumisest, mitte selgroo sirutusest.
• Soojenda puusasid enne mõne minuti kerge liikumisega, näiteks kõndimise või jalahoopidega, enne kui hoiad seda venitust külmana.
• Kui eesmine pölv või põlveluud on matil ebamugav, aseta selle alla kokku voltitud rätik või nihuta pölv veidi laiemale, et rõhk liiguks reie sisemusele.
• Edeni laiuses nädalate jooksul, mitte ühe sessiooni jooksul. Dramaatilise harali asendi poole püüdmine ühe katsega on kiireim tee adduktori venituseni.
• Hoid sirutatud jala varbad kas allapoole või kergelt väljapoole suunatud, ja väldi kanna üles pööramist, mis pöördab põlveliigest tarbetult.
• Väljahinga, kui jalg libiseb laiemale. Hingamise kinnihoidmine pinguldab vaagnapõhja ja adduktoreid, mis töötab otseselt venituse vastu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi sihib lai puusavenitus kõhuli asendis?

See pikendab peamiselt puusapainutajaid sirutatud puusa esiküljel, eriti iliopsoas't, samal ajal kui jala lai asend lisab tugeva venituse reiede sisemusele. Painutatud eesmine jalg venitab ka sel pool tuharaid ja puusa väliskülge.

Kas lai puusavenitus kõhuli asendis sobib algajatele?

Jah, kuni ulatus jääb mõõdukaks. Algajad peaksid hoidma tahumist jalga lähemal keskjoonele ja venitust lühemat aega, suurendades laiust järk-järgult, kui puusad mõne nädala jooksul kohanevad.

Miks tunnen laia puusavenitust kõhuli asendis kubemes, mitte puusapainutajates?

Mida laiemalt tahumine jalg libiseb, seda enam võtavad adduktorid üle piirava koe rolli. Kui soovid rohkem puhtat puusapainutaja venitust, vähenda laiust veidi ja keskendu tahumise jala pikale sirutamisele ning vaagna langetamisele.

Kui kaua peaksin laia puusavenitust kõhuli asendis hoidma?

20–60 sekundit külje kohta sobib enamikule, korrates 2–3 vooru. Pikemad hoiakud ülemise otsa poole sobivad paremini paindlikkuse eesmärkideks, lühemad hoiakud aga treeningueelsesse soojendusse.

Kas teha lai puusavenitus kõhuli asendis enne või pärast treeningut?

See sobib hästi pärast treeningut või eraldi liikuvuspäevadel, kui lihased on soojad ja sa ei kavatse puusasid raskelt koormata. Enne jõutreeningut kasuta lühemat, dünaamilisemat varianti, et mitte ajutiselt vähendada jõuväljundit.

Mis on kõige levinum viga laias puusavenituses kõhuli asendis?

Tahumise jala liiga kiire laiale surumine, mis koormab reie sisemust agressiivselt ja võib põhjustada kubeme venitust. Libista jalg välja järk-järgult ja ainult nii kaugele, kuni tekib talutav, laienev venitustunne.

Kas saan teha laia puusavenitust kõhuli asendis, kui põlved valutavad põrandal?

Jah, aseta kokku voltitud rätik või lisamatt nii eesmise põlve kui ka küünarvarre toele. Kui sügav põlve painutus ise on ebamugav, hoia eesmine pölv veidi kõrgemal, kätele lähemal, et vähendada painutusnurka.

Mida saan kasutada asendusena, kui ei suuda põrandale laskuda?

Seisev puusapainutaja venitus laia hoiakuga katab puusa esikülje komponendi, ja istuv harali asendi venitus sihib reiede sisemust. Mõlemad koos lähendavad laia puusavenituse kõhuli asendis kahte peamist mõju.

Kui sageli peaksin laia puusavenitust kõhuli asendis harjutama?

Kaks kuni neli sessiooni nädalas on realistlik sagedus puusaulatuse parandamiseks. Puusapainutajad ja adduktorid reageerivad pidevale, mõõdukale venitamisele aja jooksul, mitte aeg-ajalt agressiivsetele sessioonidele.

Kas on normaalne, et üks külg tundub laias puusavenituses kõhuli asendis palju jäigem?

Jah, külgede vahelised erinevused on tavalised, eriti inimestel, kes eelistavad spordis üht jalga või istuvad üks jalg ristis. Anna jäigemale küljele veidi rohkem hoiakuid, kuid hoia samad ohutuspiirid, selle asemel et kiiremaks ühtlustamiseks rohkem suruda.