Istuv Jekk Rätikuga Pehmel Tabouretil
Istuv jekk rätikuga pehmel tabouretil on isomeetriline rindakeharjutus, mis muudab tavalise rätikuga vastupanuvahendiks. Sa istud püsti pehmel tabouretil, jalad toetuvad põrandale, hoiad kätega rätikut pingul, käed sirgetena reite ees allapoole suunatud, ja tõmbad käsi jõuliselt üksteisest eemale vastu rätiku pingeid. Kuna rätik tegelikult ei veni, tõmbuvad rindakehalihased tugevalt kokku liikumatu vastupanu vastu – just see on isomeetrilise treeningu oluline tunnusjoon.
See liigutus on eriti kasulik siis, kui hantlid, trossiseadmed või masinad pole saadaval, või kui tahad rindakeha koormata koormamata küünarnuki- ja õlaliigeseid täieliku liikumiskaare läbi. Reisijad, kodutreenijad ja liigesekitsuste taastumisega tegelevad inimesed eelistavad rätikuisomeetriat just sellepärast. See sobib hästi ka lõpetavaks kontraktsiooniks rindakehatreeningu lõpus või õpetamisvahendiks, et tajuda, kuidas tugev rindakeha pigistamine tegelikult tundub, enne kui minnakse üle laotamistele ja surumistele.
Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul paistab. Istumine eemaldab võimsuse ja jalgade abitõuke võrrandist, nii et jõu saab anda ainult ülakeha. Tabourett peaks olema piisavalt kõrge, et põlved painduksid mugavalt ja jalad püsiksid kindlalt maas; just see maas olev asend hoiab ka sääred ja alajäsemed pingsatena, sest toetad jalatalla esiosa kaudu õrnalt põranda poole, et stabiliseerida ülakeha. Hoia rätikut nii pikalt, et käed saaksid püsida peaaegu sirged väikese küünarnuki paindega, haarates sellest veidi õlgadest laiemalt.
Heaks teostamiseks tõmba käsi üksteisest eemale, nagu prooviksid rätikut pooleks rebida, ja hoia seda maksimaalset pinget viiest kuni viieteist sekundiks, hingates pidevalt. Kui pinge on päris, peaksid tundma rindakeha ja õlgade esikülje rakendumise paari sekundi jooksul. Levinud kasutusjuhud on hotellitubade treeningud, soojendusaktiveerimine ja varustusväike jõuhooldus, kuid samad reeglid kehtivad kõikjal: loo päris pinge, ära lihtsalt hoia rätikut lõdvalt ja tee liikumisi nägivahel.
Ohutuse seisukohalt tõstab isomeetriline koormus vererõhku rohkem kui dünaamiline tõstmine, kui hing kinni hoiad, seega hinga välja jõupingutuse ajal pidevalt. Väldi seda harjutust, kui sul on rindkeres, õlal või küünarnukis aktiivne vigastus ja arst pole lubanud, ja ära kunagi tõmba tõmbe sisse vinastatult. Loo pinge ühe-kahes sekundis, hoia, seejärel anna tahtlikult järele.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta pehme tabourett libisemiskindlale pinnale ja istu sellele nii, et istmikuluud on toetatud, põlved on umbes 90 kraadi paindes ja mõlemad jalad toetuvad põrandale umbes puusalaiuses.
- Võta rätik ja hoia ühte otsa kummaski käes ülalt haardes, käed veidi õlgadest laiemalt, lastes rätikul rippuda reite ees.
- Istu püsti, ribikorv tõstetud, õlad tõmmatud taha ja alla, ning toeta jalad õrnalt põrandale nii, et alajäsemed püsivad kogu seeria jooksul aktiivsena.
- Tõst käed enese ette allapoole suunatud pehme, peaaegu sirge küünarnukiga ja kääne rätik eelnevalt pingesse nii, et käte vahel ei oleks lõdva osa.
- Pinguta keha sügavikku ja tõmba ühe-kahes sekundis käed välja ja veidi üksteisest eemale nii tugevalt kui suudad, nagu prooviksid rätikut piki rebita, hoides käed positsioonis lukus.
- Hoia maksimaalset pinget viis kuni viisteist sekundit, hoides rindkeres püsti ja randmed neutraalsena, et käsivarred ei võtaks kontraktsiooni üle.
- Hinga hoia jooksul pidevalt, väljudes aeglaselt, selle asemel et hinge kinni hoida või pingutada.
- Anna väljapoole tõmbele järele kahe-kolme sekundi jooksul, laskes pinge rätikust välja valguda ilma, et õlad ette kuumaks.
- Lähteasend tagasi, kääna rätik uuesti pingesse ja korda soovitud hoidude arv, tavaliselt kolm kuni viis hoia seeria kohta.
Nõuanded & Nipid
- Kui tunned pinget peamiselt biitsepsides ja käsivarrastes, painduvad küünarnukid ilmselt pinge petmiseks; lukusta käenurk ja lase rindakehal üksteisest tõmmata.
- Õlgade tõstmine kõrvade poole on kõige levinum viga; tõmba enne iga hoia abilultahelad teadlikult alla ja taha, et eesmised deltalihased ja rindakeha jääksid juhtima.
- Õhuke, kergelt kare spordirätik haarab käed paremini kui libe või värskepesu pehme rätik, mis higistel kätel kõrge pinge korral libiseb.
- Kui libised taboureti esiservast ette, liigub koormus puusafleksoritele ja alaseljale; libise tagasi, kuni kogu istmik on toetatud ja kaal püsivad keskel.
- Ära lase rätikul hoia keskel lõdvalt rippuda. Kui nähtav lõtvus tuleb tagasi, on kontraktsioon langenud; kääna haare enne järgmist kordust pingesse, selle asemel et lõdva rätikuga võidelda.
- Vahelda seeriate vahel käe kõrgust veidi, reiedest alakõhu suunas, et eelistada rindkeha erinevaid kiude, säilitades sama väljapoole tõmbe.
- Hoia pahkluid aktiivsena, surudes jalatalla esiosa kergelt alla; täiesti lõdvate jalgadega on raskem keha tõmbe vastu pingestada.
- Arene edasi hoiat pikendades viisteist kuni kakskümmend sekundit või seeriat lisades, mitte järsemat tõmbega kibestades, mis õlaküüni koormab.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid töötab Istuv jekk rätikuga pehmel tabouretil?
Rindakeha on peamine lihas, õlgade esikülg abistab väljapoole tõmbet. Käsivarred ja haare töötavad rätiku hoidmiseks ja sääred jäävad kergelt aktiivseks, kui toetad jalad põrandale stabiilsuse huvides.
Kas see harjutus on efektiivne, kuigi rätik tegelikult ei liigu?
Jah. Kuna rätik vastu venitamist, tõmbuvad rindakehalihased kokku liikumatu vastupanu vastu, mis on isomeetrilise treeningu alus. Treeningefekti annab sinu genereeritud jõupingutus, mitte läbitud vahemaa.
Kui laia haaret peaksin rätikust hoidma?
Alusta kätega veidi õlgadest laiemalt, et käed saaksid reite ees peaaegu sirgelt olla. Kitsam haare lühendab rätiku lõdva osa ja muudab tõmbet teistsuguseks, seega hoia laius seeriate vahel samana.
Kas algajad saavad Istuvat jekk rätikuga pehmel tabouretil teha?
Jah, ja istumisasend muudab selle algajatele sobivaks, sest tasakaalunõudlust ega välisvälise raskust pole. Algajad peaksid alustama lühematelt viie sekundi pikkustelt hoiatelt ja mõõduka pingega, enne kui ehitada maksimaalsete tõmgeteni.
Miks tunnen seda rohkem kätes kui rindkeres?
See tähendab tavaliselt, et küünarnukid painduvad või õlad tõstuvad, mõlemad nihutavad koormust rindkehalt eemale. Lukusta käenurk, tõmba abilulud alla ja fokusseeru käte üksteisest eemale tõmbamisele, mitte keha poole tõmbamisele.
Mida saan kasutada, kui rätikut pole?
Iga tugev, elastne või elastne pandulind või vastupanulint toimib samamoodi; pingul hoitud vastupanulint lisab väikese dünaamilise elemendi, kuid hoiab sama rindakeha-tähtsal tõmbel. Väldi rätikut aukudega või hargnenud servadega, mis võiksid hoia keskel rebeneda.
Kui kaua peaksin iga kordust hoidma?
Viis kuni viisteist sekundit iga hoia jaoks töötab enamikule inimestele hästi, kolm kuni viis hoidu seerias. Kui ei suuda kogu hoia jooksul täit pinget hoida, lühenda kestust, selle asemel et lase kontraktsioonil poole peal ära kaduda.
Kas peaksin tõmbe ajal hinge kinni hoidma?
Ei. Pidev, aeglane hingamine hoiab vererõhu tõusud maksimaalsete isomeetriliste pingutuste ajal kontrolli all. Hinga hoia jooksul tasaselt välja, selle asemel et kinnitatud hingamisteedega pingutada.
Kas Istuv jekk rätikuga on turvaline õlgade probleemidega inimestele?
Isomeetriline koormus talutakse sageli, kui dünaamiline surumine pole talutav, kuid talutavus varieerub individuaalselt. Kasuta mõõdukat pingetaset, mitte maksimaalset tõmbet, ja lõpeta kohe, kui harjutus tekitab valu, mitte tavalist lihast pinget.
Kuhu see harjutus treeningus sobib?
See töötab hästi soojendusaktiveerimisena enne surumisi või laotamisi või lõpliku rindakeha kontraktsioonina, kui varustus otsas. Kuna see on liigestele väikese koormusega, saab see olla ka hooldusvalik reisinädalatel.
