Krauliujumine Matil

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Treeningumat

Krauliujumine matil on kõhuliasendis maaharjutus, mis taasloob vabastiili käetõmbe ja jalgade löögi ilma veeta. Lamad kõhuli matil, käed sirutatud pea kohale ja jalad pikalt, tõstad rindkere, käed ja reied veidi põrandalt ning vaheldad siis: tõmbad ühe käe kaarel mööda keha puuni, samal ajal kui teine käsi sirutub ette, ja jalad teevad väikest kraulisarnast lööki. Tulemuseks on kogu keha liikumismuster, mis näeb ja tundub välja nagu kraul, mida tehakse kuival maal.

See liigutus kuulub enamikesse treeningkavadesse, sest koormab korraga mitut raskesti treenitavat piirkonda. Selgroolähedased lihased töötavad isomeetriliselt, hoides rindkere ja käed üles tõstetuna, tuharad ja reietagused hoiavad jalad õhus ning õlad ja laiad seljalihased juhivad vahelduvat tõmbeliikumist. Kuna lamad kõhuli ja jäsemed liiguvad vastassuundades, peavad ka keha sügavamad lihased stabiliseerima torsot rotatsiooni vastu – täpselt seda peab ujuja keha vees tegema.

Krauliujumine matil on eriti kasulik ujujatele ja triatleetidele, kes tahavad hooajaväliselt või basseinitreeningute vahel harjutada tõmbetehnikat, kuid see on sama väärtuslik kõigile, kes palju istuvad ja vajavad sihitud tööd selja sirutajatele ja tuharatele. Pilateses kasutatakse seda järgmise sammuna lihtsamatest kõhuliasendis seljalaiendusharjutustest nagu ühejala löök või põhiline kobra, sest see lisab selgroo laienduse peale koordinatsiooni ja jäsemete liikumist.

Ettevalmistus on siin olulisem kui kiirus. Lamas matil keskel, jalad koos ja sirgelt tahapoole suunatud, kael selgroo neutraalsel joonel, pilk põrandal, mõlemad käed pikalt pea kohal. Tõste ise peab olema tagasihoidlik: ribid jäävad matile ja kerkivad ainult rinnaluu, käed ja reiede ülaosa. Kui tõstad end suurele seljakaarele, võtab koormuse üle alaselg selle asemel, et lihased töötaksid läbi kogu liikumismustri.

Täitmine seisneb rütmis ja vastassuunalisuses. Tõmba üks käsi mööda külge allapoole, nagu tõmbaks läbi vee, ja vaheta siis käsi sujuvas vahelduvas rütmis, samal ajal kui jalad teevad puudest lähtuvaid pehmeid lööke üles ja alla. Hoia liikumine vaikne ja kontrollitud, mitte pläskimine, ja hinga kogu aeg ühtlaselt, ära hoia hinge kinni. Tüüpiline seeria kestab kakskümmend kuni nelikümmend sekundit või kindla arvu tõmbetsükleid poole kohta.

Ohutuse seisukohalt on kõige levinum viga kaela kängitamine üles, et ette vaadata – see koormab kaelalülisid ja raisab jõudu. Hoia pilk matil ja lase kaela tagaküljel pikk jääda. Lõpeta harjutus, kui tunned alaseljas pigistamist, ja suurenda kestust järk-järgult, ära püüdle kohe pikkade seeriate järele, sest kõhuliasendis vastupidavustöö väsitab seljalihaseid kiiremini, kui enamik inimesi arvab.

Juhised

• Lama kõhuli matil, jalad sirged ja koos, jalgade pead põrandal, mõlemad käed sirutatud pea kohale umbes õlgade laiusesse.
• Sea kael selgroo joonele, vaadates matile, ja tõmba abalud õrnalt allapoole, et need ei tõuseks kõrvade suunas.
• Pinguta kõhulihased kergelt, nagu pingutaksid vööd kitsamaks, ja tõsta siis rindkere, mõlemad käed ja reied mõni sentimeeter põrandalt nii, et matiga jäävad kontakti ainult ribid, puusad ja kõht.
• Sellest tõstetud asendist siruta üks käsi veelgi ette ja tõmba see kaarjas joones mööda külje tagasi, nagu teeksid kraulitõmbe läbi vee, samal ajal kui vastaskäsi jääb sirgeks pea kohale.
• Kui esimene käsi lõpetab tõmbe puu juures, vaheta: siruta see käsi tagasi pea kohale, samal ajal kui teine käsi tõmbab mööda oma puud allapoole – hoia vaheldumine sujuv ja katkematu.
• Löö jalad õrnalt üles ja alla puudest, põlved sirged, vastassuunas kätega, nii et iga jalg tõuseb veidi, kui sama külje käsi sirutub ette.
• Hoia ribid ja puusad kogu aeg matil ja lase tõste tulla ülaseljast ja tuharatest, mitte tugevast alaselja kaarest.
• Hinga ühtlaselt sisse ja välja läbi nina või suu, vältides hinge kinnihoidmist, kui käed vahetuvad.
• Jätka kindlaksmääratud arvu tõmbetsükleid või kakskümmend kuni nelikümmend sekundit, seejärel langeta rindkere, käed ja jalad tagasi matile, puhka lühidalt ja liigu lapseasendisse (Child's Pose), et enne järgmist seeriat taastuda.

Nõuanded & Nipid

• Hoia pilk matil, ära tõsta lõuga, et ette vaadata; pea ülestõstmine pigistab kaela kokku ja tavaliselt sunnib alaselga kõvemale kaarele, et seda kompensida.
• Kui alaselg võtab töö üle, vähenda tõstekõrgust. Rindkere ja reied peavad hõljuma vaid mõni sentimeeter matist, et selja sirutajad ja tuharad töötaksid.
• Hoia jalgade löök väike ja puudest juhitud. Suured põlvi painutavad löögid tähendavad, et reieesilihased ja hoovus teevad töö, mis peaks kuuluma tuharatele ja reietagustele.
• Tee käetõmme pikk ja kaarjas, peopesa allapoole, mitte sirge tõmme otse puuni. Just kaarjas joon aktiveerib laiad seljalihased ja õlgade tagumise osa samamoodi nagu päris kraulitõmme.
• Kui õlad väsivad enne selga, siruta käed pea kohal pisut laiemalt ja hoia abalud allatõmbeatud – nii jääb koormus ülemistelt kaelalihastelt eemale.
• Loe tõmbetsükleid, ära vaata kella. Ujujad märkavad, et see hoiab rütmi ausana ja takistab kätevahetuse kiirustamist.
• Harjuta mustrit alguses aeglaselt, hoia iga kätevahetuse ajal hetkeks paus ja kiirenda siis, kui käe ja jala vastassuunalisus tundub loomulik.
• Pane väike kokkumurtud rätik otsmiku alla, kui kael väsib või pea allahoidmine tundub ebamugav; see hoiab kaelalülid neutraalsena ilma liikumist muutmata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid krauliujumine matil kõige rohkem koormab?

Alaselja sirutajad ja tuharad teevad püsiva töö, hoides rindkere ja jalad tõstetuna, samal ajal kui laiad seljalihased, õlgade tagumine osa ja kõhulihased juhivad ning stabiliseerivad vahelduvat käetõmbe ja jalgade lööki.

Kas krauliujumine matil on hea kuivtreeningu harjutus vabastiili ujujatele?

Jah. See harjutab kraulitõmbe joont ja keha vastassuunalisust ilma veeta, nii et ujujad saavad basseinitreeningute vahel või hooajaväliselt säilitada tõmberrütmi ja selja vastupidavust.

Kas algajad saavad krauliujumist matil teha?

Algajad peaksid alustama kõhuliasendis tõste hoidmisega, mõlemad käed paigal pea kohal ja ilma käetõmbeta, ning lisama vahelduva tõmbe aeglaselt alles siis, kui asendi hoidmine tundub kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit kerge.

Miks põlevad mu alaselja lihased krauliujumise ajal?

Selgroo sirutajad töötavad pidevalt, hoides rindkere raskusjõu vastu üles, seega on töötavast lihasest põletustunne normaalne. Terav valu või pigistamine ei ole; vähenda tõstekõrgust või lühenda seeriat, kui seda juhtub.

Kui kaua peaks krauliujumist matil hoidma?

Kakskümmend kuni nelikümmend sekundit katkematut vahelduvat tõmmet on enamikule inimestest täiesti piisav. Tõmbejoone kvaliteet ja ühtlane hingamine on olulisemad kui pikad, hooletud seeriad.

Mis on kõige levinum viga krauliujumises matil?

Pea tõstmine, et ette vaadata, ja alaselja liigne kaar. Mõlemad nihutavad koormuse keskmiselt seljalt ja tuharatelt eemale; hoia pilk matil ja tõste tagasihoidlik.

Kas saan krauliujumist matil teha ilma matita?

Võid seda teha vaibal või teisel pehmel pinnal, kuid matt on soovitatav, sest kõhuliasendis toetub keha kaalu puusaluudele ja ribidele.

Kuidas krauliujumine matil erineb tavalisest kõhuliasendis ujumisest või Supermani harjutusest?

Supermani hoid tõstab mõlemad käed ja jalad staatiliselt, samal ajal kui krauliujumine matil lisab vahelduvad käetõmbed ja jalgade löögi, mis aktiveerib rotatsiooni kaudu laiu seljalihaseid ja vöökohalihaseid palju rohkem kui staatiline hoid.

Kas krauliujumine matil on ohutu, kui mul on varem olnud seljaprobleeme?

Kõhuliasendis laiendusharjutused ei sobi iga seljaprobleemi korral, seega konsulteeri enne alustamist kvalifitseeritud spetsialistiga. Kui treening on lubatud, hoia tõste väga väikesena ja lõpeta kohe, kui sümptomid ilmnevad.

Kuidas peaksin krauliujumise ajal hingama?

Hinga kogu seeria jooksul pidevalt ja vaikselt, ära hoia hinge kinni iga tõmbe ajal. Väljahingamine käte vahetamise hetkel aitab hoida torso toetatuna ilma, et pinge kuhjuks.