Milliseid lihasi treenib sild vahelduva jalanõstuga?

Tuharad ja reielihased teevad peamise töö puusa pikenduse hoidmisel, samal ajal kui sügav keskkeha ja alaselja stabiliseerivad pelvist iga põlvetõmbe ajal. Liikuva jala puusa painutajad annavad jõu põlve tõmbamiseks rinnapoole.

Kuidas sild vahelduva jalanõstuga erineb tavalisest tuharatesillast?

Tavalises tuharatesillas jäävad mõlemad jalad põrandale, seega on pelvis lihtne samale tasemele hoida. Sillas vahelduva jalanõstuga hoiad sa silda, tõstes ühe põlve korraga, mis eemaldab toe baasi ja sunnib tuharaid ja keskkeha palju raskemini töötama, et vältida puusade vajumist või pöördumist.

Kas sild vahelduva jalanõstuga sobib algajatele?

Jah, eeldusel, et saad juba hoida kindlat kahejalalist tuharatesillat 20 kuni 30 sekundit. Algajad saavad lühendada põlvetõmbe amplituudi või tõsta ühe kanna ainult kergelt põrandalt, kuni pelvise kontroll paraneb.

Miks mu puusad vajuvad, kui tõstan ühe põlve?

See tähendab tavaliselt, et toetava jala külje tuhar ei püüda pinges olla, või põlv tõmmatakse kiiremini, kui sa kontrollida suudad. Tõmba enne iga tõstet töötava külje tuhar uuesti kokku ja aeglusta liikumist, et pelvisel oleks aeg tasel jääda.

Kas peaksin seda alaseljas tundma?

Võid tunda kerget pingutust alaseljas, sest erector spinae aitavad silda hoida, aga see ei tohiks olla domineeriv tunne. Kui sinu selg võtab üle või kipub, langetada silla kõrgust veidi, kinnita kõhu lihased rohkem ja keskendu puusade üles tõukamisele tuharate kaudu, mitte kaarele.

Kui kaugele peaksin iga põlve rinnapoole tõmbama?

Tõmba põlve ainult nii kaugele, kui suudad hoida vastaspuusa laskumast ja torso pöörlemast. Enamusele inimestest tähendab see, et säär jääb umbes paralleelselt põrandaga; kõrgemale tõmbamine maksab sageli pelvise asendi.

Kas saan teha silda vahelduva jalanõstuga ilma mattita?

Jah, vaipadel või mõnel muul kindlal, pehmel pinnal. Matti soovitatakse kõvatel põrandatel, sest sinu õlaväljad, selgroog ja paljad jalad kannavad kogu kaalu läbi harjutuse.

Millega saan asendada, kui harjutus on liiga raske?

Tavaline tuharatesild mõlema jalaga põrandal on parim regressioon. Keskmise taseme võimalus on sild kannatõstega, tõstes ühe kanna just põrandalt, hoides jala maapinnale lähedal.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 vahelduvat tõstet poole kohta töötab hästi tugevuse ja kontrolli jaoks. Lõpeta seeria, kui pelvis ei püüda enam tasel jääda, sest kohmakad kordused tühistavad harjutuse eesmärgi.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Kuna see on madala koormusega kehakaalu liigutus, saavad enamus inimesi seda teha sageli, isegi soojenduse osana. Kui sinu alaselja või puusad on pärast pidevalt valusad, vähenda sagedust või mahtu ja ehita uuesti üles tavalise sillaga.

Sild Vahelduva Jalanõstuga

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Treeningumat

Sild vahelduva jalanõstuga on kehakaalu põhjal põrandaharjutus, mis ühendab tavalise tuharatesilla ühe jala põlvetõmbega. Alustad selili lamamisest, põlved painutatud ja jalad põrandal, tõstad puusad silda ja tõmbad seejärel, hoides puusad üleval, ühe põlve rinnapoole, enne kui jala tagasi põrandale toetad. Seejärel kordad tõste teise jalaga, vahetades külgi, samal ajal kui puusad jäävad üles tõstetud asendisse. See näeb lihtne välja, aga niipea kui üks jalg maapinnalt lahkub, kasvab koormus tuharatele, reielihastele ja keskkeha stabilisaatoritele järsult.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes valdavad juba tavalist tuharatesilda ja tahavad rohkem väljakutset ilma lisavarustuseta või koormuseta. Kuna pelvis peab jääma samale tasemele, kui üks jalg liigub, treenib see keha pöörlemis- ja küljekallutustakistust, mis kantakse üle kõndimisele, jooksmisele, trepironimisele ja ühejalalistele tugevusharjutustele nagu kükkamine ja astumine. See on sage element tuharatele suunatud treeningutes, soojendusrutiinides, pilateselaadses matatöös ja alaselja taastusravis, kus kontrollitud puusa pikendus on oluline.

Peamiselt töötavad tuharad, eelkõige gluteus maximus, mis hoiab puusad kogu aja pikendatud asendis. Reielihased toetavad puusa pikendust, samal ajal kui alaselja ja sügav keskkeha lihased töötavad intensiivselt, et pelvis iga jalanõstmise korral ei kallutaks ega pöörleks. Liikuva jala puusa painutajad tõmbavad põlve rinnapoole ja töötavad ka eksentseliselt, kui jalg põrandale tagasi langeb.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalises sillas. Jalade asend määrab, kui palju tunned tuharates versus reielihastes, ja algne puusa kõrgus määrab, kui stabiilne saad olla, kui üks jalg põrandalt lahkub. Aseta jalad umbes puusalaiuse laadsele, nii lähedale, et saad sõrmenippidega kannu puudutada, kui käed puhkavad külgedel. Tõsta pigem tuharaid kokku tõmmates, mitte alaselja painutades, ja püüdlejate tippasendis sirge joone poole õlgadest põlvedeni.

Täitmine peab olema aeglane ja tahtlik. Tõsta üks põlv rinnapoole, laskmata vastaspuusa langeda ega kogu kehal kõikuda, toeta jala pehme tagasi põrandale ja alles siis vaheta külge. Hingamine jääb rahulikuks: väljahingamine põlve tõstes, sissehingamine tagasi tuues. Kui puusad kõiguvad või vajuvad korduste vahel, on see märk aeglustada või hoida silla lühemaid intervalle, enne kui edasi minna.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle harjutuse produktiivsena. Hoia ribid laiali paisumast ja alaselja ülepainutamast, hoides kogu aeg pinget tuharates ja kõhu lihastes. Lõpuka seeri, kui pelvis ei püüda enam samale tasemele jääda, mitte siis, kui tuharad lihtsalt väsivad. Ägeda alaseljavaluga inimesed peaksid hoidma põlvetõmbe amplituudi väiksemana või minema tagasi tavalise silla juurde, kus mõlemad jalad põrandal, kuni kontroll paraneb.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili joogamatil või treeningmatil, põlved painutatud ja jalad põrandal puusalaiuses, kannad umbes käekõrgusel tuharatest.
Puhka käed külgedel, peopesad allpool, nii et sõrmenipid puudutaksid kergesti kannu; see asend aitab hinnata jalade paigutust.
Kinnita kõhu lihased õrnalt ja tõmba tuharad kokku, et tõsta puusad, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
Hoia seda sillaasendit ja jaota raskus ühtlaselt mõlema õla ja toetava jala vahel.
Väljuta õhk ja tõsta üks jalg põrandalt, tõmbades selle põlve rinnapoole, kuni säär on umbes paralleelselt põrandaga.
Peatu lühidalt põlvetõmbe tipus, laskmata vastaspuusal langeda ega torso pöörelda.
Sisesta õhk ja langeta jalg kontrollitult tagasi põrandale, hoides puusad kogu aeg üleval.
Korda põlvetõmbet teise jalaga, et lõpetada üks täielik kordus.
Jätka jalgade vaheldumist sihtkorduste arvuni, seejärel langeta puusad tagasi matile ja puhka enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad vajuvad põlvetõmbe vahel, kaotad tõenäoliselt tuharate pinget tipasendis; tõmba tuharad uuesti kokku töötaval küljel enne iga tõstet, pigem kui toetud alaseljale silla hoidmisel.
Väldi põlve nii kaugele tõmbamist, et pelvis kallutaks tagasi ja puusad vajuksid; lõpeta põlvetõmne seal, kus torso ja pelvis jäävad paigale.
Jälgi levinud viga: varvastele tõukumine sildas tõustes, mis nihutab koormuse nelipealihastele; tõuka kannade kaudu, et rõhk jääks tuharatele ja reielihastele.
Hoia mõlemad käed kergesti põranda vastu lisastabiilsuseks, aga ära kasuta neid puusade kõrgemale tõstmiseks, kui tuharad suudavad hoida.
Kui tunned liikumist alaseljas tuharate asemel, vähenda silla kõrgust veidi; mõnevõrra madalam sild tuharate pingega on parem kui kõrge kaar.
Vaheta iga seeria algust tegevat jalga, et ükski pool ei saaks alati värskeimat kordust.
Aeglusta iga põlvetõmbe langetusfaasi kahele loendusele; just tagasitulek on koht, kus enamus inimesi kaotab pelvis kontrolli.
Kui silla tasakaalustamine on liiga raske, mine tagasi õla koputuse variandile: hoia silda ja tõsta lihtsalt üks kand sentimeetri võrra põrandalt, hoides jala maapinnale lähedal.
Aseta matt libisemiskindlale pinnale, sest õlaväljad ja jalad ankrustavad kogu harjutuse ja libisevad jalad lammutavad silla kiiresti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib sild vahelduva jalanõstuga?
Tuharad ja reielihased teevad peamise töö puusa pikenduse hoidmisel, samal ajal kui sügav keskkeha ja alaselja stabiliseerivad pelvist iga põlvetõmbe ajal. Liikuva jala puusa painutajad annavad jõu põlve tõmbamiseks rinnapoole.
Kuidas sild vahelduva jalanõstuga erineb tavalisest tuharatesillast?
Tavalises tuharatesillas jäävad mõlemad jalad põrandale, seega on pelvis lihtne samale tasemele hoida. Sillas vahelduva jalanõstuga hoiad sa silda, tõstes ühe põlve korraga, mis eemaldab toe baasi ja sunnib tuharaid ja keskkeha palju raskemini töötama, et vältida puusade vajumist või pöördumist.
Kas sild vahelduva jalanõstuga sobib algajatele?
Jah, eeldusel, et saad juba hoida kindlat kahejalalist tuharatesillat 20 kuni 30 sekundit. Algajad saavad lühendada põlvetõmbe amplituudi või tõsta ühe kanna ainult kergelt põrandalt, kuni pelvise kontroll paraneb.
Miks mu puusad vajuvad, kui tõstan ühe põlve?
See tähendab tavaliselt, et toetava jala külje tuhar ei püüda pinges olla, või põlv tõmmatakse kiiremini, kui sa kontrollida suudad. Tõmba enne iga tõstet töötava külje tuhar uuesti kokku ja aeglusta liikumist, et pelvisel oleks aeg tasel jääda.
Kas peaksin seda alaseljas tundma?
Võid tunda kerget pingutust alaseljas, sest erector spinae aitavad silda hoida, aga see ei tohiks olla domineeriv tunne. Kui sinu selg võtab üle või kipub, langetada silla kõrgust veidi, kinnita kõhu lihased rohkem ja keskendu puusade üles tõukamisele tuharate kaudu, mitte kaarele.
Kui kaugele peaksin iga põlve rinnapoole tõmbama?
Tõmba põlve ainult nii kaugele, kui suudad hoida vastaspuusa laskumast ja torso pöörlemast. Enamusele inimestest tähendab see, et säär jääb umbes paralleelselt põrandaga; kõrgemale tõmbamine maksab sageli pelvise asendi.
Kas saan teha silda vahelduva jalanõstuga ilma mattita?
Jah, vaipadel või mõnel muul kindlal, pehmel pinnal. Matti soovitatakse kõvatel põrandatel, sest sinu õlaväljad, selgroog ja paljad jalad kannavad kogu kaalu läbi harjutuse.
Millega saan asendada, kui harjutus on liiga raske?
Tavaline tuharatesild mõlema jalaga põrandal on parim regressioon. Keskmise taseme võimalus on sild kannatõstega, tõstes ühe kanna just põrandalt, hoides jala maapinnale lähedal.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 vahelduvat tõstet poole kohta töötab hästi tugevuse ja kontrolli jaoks. Lõpeta seeria, kui pelvis ei püüda enam tasel jääda, sest kohmakad kordused tühistavad harjutuse eesmärgi.
Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?
Kuna see on madala koormusega kehakaalu liigutus, saavad enamus inimesi seda teha sageli, isegi soojenduse osana. Kui sinu alaselja või puusad on pärast pidevalt valusad, vähenda sagedust või mahtu ja ehita uuesti üles tavalise sillaga.