Pool-lotoosi Pulsatsioon

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Pool-lotoosi pulsatsioon on istuv puusasid avav venitus, kus puhkad ühe hüppa vastasreie peal nii, et jalad moodustavad number nelja kuju, ja seejärel avaldad käega tõstetud põlvele väikeseid, rütmilisi surveimpulsse. Staatilise venituse hoidmise asemel venitab ja lõdvestab õrn pulseerimine rütmiliselt puusa väliskülje lihaseid, mistõttu on see hea viis sügavamasse liikuvustreeningusse sujuvalt sisenemiseks, ilma liigest sundimata.

See liigutus sihtib peamiselt puusa väliskülje lihaseid, sealhulgas gluteus medius't ja selle all asuvaid sügavaid pöörajlihaseid, samuti tuharalihaseid endid. Need piirkonnad muutuvad tihti jäigaks pikkade istumistundide, jooksmise, jalgrattasõidu või mistahes korduvate edasi-tagasi jalaliigutustega tegevuse tõttu. Inimesed, kelle puusad on laua taga töötamisest jäigad, tõstjad, kes soovivad sügavamat kükitsamist, ja kõik, kes valmistuvad tegevusteks, mis nõuavad puusa pööret, leiavad selle venituse eriti praktiliseks.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Põrandal püsti istudes, üks põlv ees painutatud ja vastas hüpp selle reie peale ristatud, on puus välispöördes ja põlv painutatud. Käsi puhkab tõstetud põlvel ja annab kerge allapoole-küljessuunalise pulsi, samal ajal kui teine käsi võib hüppa või jalga toetada, hoides alajala stabiilsena. Kui ülakeha kaldu või alaselg ümardub, valgub venitus selgroogu, jäädes puusasse kinni, seega tasub püsti asendit kogu aeg kaitsta.

Et hästi teha, hoia pulsid väikeste ja rütmilistena, mitte teravtorkena. Mõtle, et surud iga pulsiga põlve natuke rohkem põranda suunas ja lased sellel seejärel sentimeeter-kaks tagasi lõõgastuda. Hinga välja, kui surud, ja lase hingamisel õlad ning lõualuu rahuneb. Tunne peaks olema sügaval puusa välisküljel ja tuharal, mitte kunagi põlveliigeses endas. Kui tunned põlves näpistust, tagane ristatud hüppa nurgas, enne kui rohkem surud.

Pool-lotoosi pulsatsioon sobib hästi treeningu lõppu, pärast jooksu või osana eraldi liikuvustreeningust. See toimib ka leebema alternatiivina agressiivsetele puusavenitustele, sest pulseerimine annab närvisüsteemile korduva, madala intensiivsusega kokkupuute lõppulatuses. Kaks kuni kolm seeriat 10–15 pulsist poole kohta on tavaline annus ja poolte vahetamine hoiab puusad tasakaalus.

Turvalisusest: liigu ulatuses, mis tundub venitusena, mitte pingutusena. Igaüks, kes taastub puusa- või põlvevigastusest, või kel on olnud liigeseproteesid, peaks hoidma ulatuse madala ja konsulteerima kvalifitseerunud spetsialistiga, enne kui sellele asendile survet lisab. Pulse peaks alati tekkima käe ja hingamise koostööst, mitte ülakeha põrgatamisest või põlve jõuga alla surumisest.

Juhised

• Istu põrandal või treeningmatil sirgete jalgadega, siis painuta parem põlv ja aseta parem jalg lapiti põrandale enda ette.
• Risti vasak hüpp parema reie üle nii, et vasak säär puhkab horisontaalselt painutatud parema põlve kohal, jalg varbad enda poole tõmmatud.
• Istu püsti istmikuluudele toetudes, pikenda selgroogu ja lõdvesta õlad kõrvadest eemale.
• Aseta vasak käsi ristatud vasaku põlve peale ja haara parema käega vasakust hüpast või jalast, hoides alajala stabiilsena.
• Aktiveeri kerge kõhulihaste pinge, et hoida ülakeha püsti ja vältida alaselja ümardamist.
• Suruge ristatud põlvi käega õrnalt allapoole ja veidi küljessuunas, tundes venitust vasaku puusa välisküljel ja tuharal.
• Vabasta surve veidi, siis korda väikeste, kontrollitud pulsiga, liikudes iga kord umbes sentimeeter-kaks, kokku 10-15 kordust.
• Hinga välja põlve alla surudes ja sisse, kui järele annad, sobitades pulsi rütmi oma hingamisega.
• Pärast viimast pulsi hoia kõige sügavamat mugavat asendit ühe aeglase 5-10 sekundilise hingetõmbe jooksul, siis ava jalg, siruta see välja ja naase algasendisse, enne kui vahetad poolt.

Nõuanded & Nipid

• Tõmba ristatud hüppa jalas varbad enda poole, et aktiveerida põlve ümbruse lihaseid ja kaitsta liigest, samal ajal kui venitus toimub puusas.
• Kui põlv hõljub kõrgel ja sa ei tunne, et puus töötab, too ristatud jalg lähemale kehale, mitte ära suru põlve jõulisemalt.
• Levinud viga on alaselja ümardamine, et põlve põranda suunas ajada; istu kokkumurtud rätiku või padja serval, nii, et puusad on põlvedest kõrgemal ja selg jääb püsti.
• Hoia pulsid aeglased, umbes üks sekundis. Kiire põrgatamine tekitab puusa välisküljel kaitsekontraktsiooni ja tühistab pulsi eesmärgi.
• Jälgi allpool oleva külje puusa: see kaldu kergesti tahapoole, kui surud. Suuna mõlemad istmikuluud otse ette, et venitus jääks ristatud puusasse.
• Tunne kuulub sügaval tuharal ja puusa välisküljel. Terav tunne põlve sisemisel küljel tähendab, et säär on liiga järsu nurga all, seega langeta ristatud jalga veidi.
• Kombineeri sellele järel mõned aeglased puusaringid, et sisse viia uus liikuvus enne püsti tõusmist.
• Kui käsi väsib surumisest, toeta selle asemel käsivarsi põlvele ja lase kergel kehakaalul töö ära teha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid pool-lotoosi pulsatsioon venitab?

See sihtib peamiselt puusa väliskülge, sealhulgas gluteus medius't ja sügavaid puusa pöörajlihaseid, toetava venitusega tuharalihastes. Pulseerimine venitab neid lihaseid rütmiliselt, mitte ei hoia neid ühe pikka aega staatilise koormuse all.

Kas pool-lotoosi pulsatsioon sobib algajatele, kelle puusad on väga jäigad?

Jah, ja pulseerimise vorm aitab tegelikult, sest iga surumine on lühike ja kontrollitud. Algajad võivad hoida ristatud hüppa kehast kaugemal ja kasutada kergemat survet, kuni puus suudab järk-järgult suuremat ulatust vastu võtta.

Miks tunnen pool-lotoosi pulsatsiooni põlves, mitte puusas?

Tavaliselt tähendab see, et säär on liiga lamedas nurgas või hüppa surutakse liiga tugevalt. Tõmba jalg varbad enda poole, vähenda allapoole suunatud survet ja langeta ristatud jalga veidi, kuni tunne liigub tagasi tuharale ja puusa välisküljele.

Kas peaksin venitust hoidma või pool-lotoosi pulsatsioonis ainult pulseerima?

Pulsid on harjutuse tuum, kuid lõpetamine lühikese 5-10 sekundilise hoiakuga kõige sügavamas mugavas punktis annab kudedele lõpus pikaajalise venituse. Pulsi ja hoiaku vaheldumine hoiab ka närvisüsteemi lõppulatuses lõdvestununa.

Kui palju pulse peaksin poole kohta tegema?

10-15 kontrollitud pulssi poole kohta, korrates kaks kuni kolm seeriat, toimib enamikul hästi. Kuluta rohkem aega kitsamale poolele, mitte ära ürita mõlemale puusale võrdselt survet avaldada.

Kas saan pool-lotoosi pulsatsiooni teha enne treeningut?

See toimib kõige paremini soojenduse osana, kui pulsid hoitakse kerged ja lühikesed, sest nii valmistatakse puusad ette kükitsamiseks, sammuks ja pöördliikumisteks. Pikemad ja sügavamad hoiakud jäta pärast treeningut, kui lihased on soojad.

Mida saan asendada, kui põrandal istumine on ebamugav?

Istu madalal pingil või tooli serval ja tee sama number nelja rist, käsi põlvel. Pulsi mehhanism jääb samaks ja puusade kõrgemale tõstmine muudab püsti ülakeha hoidmise sageli lihtsamaks.

Kas on normaalne, et üks puus liigub pool-lotoosi pulsatsioonis palju paremini kui teine?

Jah, poolte vahelised erinevused on levinud, eriti inimestel, kes ristavad harjumuspäraselt alati sama jalga või eelistavad spordis ühte külge. Tööta iga poolega tema enda mugavas ulatuses, mitte ära ürita kitsamale poolele lõdvestuma poole sügavust peale suruda.

Kelle peaks pool-lotoosi pulsatsiooni juures ettevaatlik olema?

Igaüks, kel on hiljutine puusa- või põlvevigastus, puusaprotees või märkimisväärne põlvevalu ristatud asendis, peaks hoidma ulatuse madala ja enne konsulteerima kvalifitseerunud spetsialistiga. Surve peaks alati tunduma puusas venitusena, mitte mitte kunagi põlveliigese koormusena.