Küljelt Küljele Skandasana Joogapoos

Kehapiirkond: Jooga

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Küljelt küljele Skandasana joogapoos on sügav küljekükk, mis tuleb otse traditsioonilisest joogapraktikast. Seadistad end laias hoiakus, painutad üht põlve tugevalt, hoides vastaskäsi pika ja sirge koos üles tõmmatud varbadega, ja vajad puusad painutatud põlve poole. Käed sirutuvad tasakaalu jaoks põrandale ning paljud praktiseerijad lisavad rindkere pöörde painutatud põlve suunas, tõstes ühe käe pea kohale – nii muutub poos üheaegselt puusade avajaks ja rindkeresirutuseks.

See poos on üks usaldusväärsemaid viise sisereite ja kubeme venitamiseks. Sirge jalg paneb sisemise reie lihased ja reieluu tagumised lihased pikka venitusse, samas kui painutatud jalg töötab sügavas painutatud asendis puusa, tuhara ja sääre lihaseid. Kuna kaal nihkub täielikult ühele poolele, treenid sa ka ühepoolset tasakaalu ning väikeseid stabilisaatorlihaseid puusa ja pahkluu ümber, mis hoiavad sind tahapoole kaldumast.

Skandasana on eriti kasulik neile, kelle sisereied on jooksmisest, rattasõidust või pikast lauapäevast krooniliselt kanged. See on põhielement vinyasa ja hatha joogatundides seiste pooside vahelise üleminekuna ning toimib hästi iseseisva liikuvusharjutusena enne kükke, surnud tõsteid või mis tahes spordiala, mis nõuab külgsuunalist liikumist – näiteks tennis, jalgpall või suusatamine.

Siin on lähteasend olulisem kui enamikus venitustes. Kui hoiak on liiga kitsas, ei saa sirge jalg kunagi päris venitust; kui liiga lai, kaotad võimaluse vajuda painutatud põlvega allapoole ja poos laguneb pingutuseks. Alusta jalgadest umbes kahe jala pikkuse vahemaaga või selle laiusega, mis laseb painutatud kontsal jääda põrandale, samal ajal kui sirge jääb vertikaalseks, varbad lae poole suunatud. Käed põrandal on tugi, mitte karkud, millele kokku variseda.

Et hästi liikuda, nihuta kaal aeglaselt küljele, lase painutatud põlvel liikuda varbade suunas ja hoia sirge jalg aktiivselt pinge all, põlvekaas tõstetud, mitte lõdvalt. Üleminek küljelt küljele on harjutuse süda: selle asemel et korduste vahel täiesti püsti tõusta, hõljuta puusad madalal ja vii kaal keskmise joone üle teisele poolele, hoides liikumise pidevana ja kontrollituna.

Võta venitus tõsiselt, kuid õrnalt. Kube reageerib hüppamisele või jõugutamisele halvasti, seega mõtle igal väljahingamisel venitusse lõdvestumisele ja hoia mitu hingetõmmet igal küljel. Kui sirge jala reieluu tagumine osa või põlv kaebab, painuta seda põlve kergelt või lühenda hoiakut. Peatu enne mis tahes pigistustunnet puusa voldis või teravat tõmmet sisemise reie küljel, ja lase painduvusel kasvada nädalate jooksul, mitte ühes sessioonis poosile võitu püüda.

Juhised

• Seisa matil või kindlal, libisemata põrandal jalgadega umbes kahe jala pikkuse vahemaaga, varbad mõlemal küljel kergelt väljapoole pööratud.
• Nihuta kaal parema jala peale, painuta paremat põlve sügavalt ja vii puusad tagasi ja alla parema kanna suunas, hoides vasaku jala sirge, pöid üles painutatud, varbad üles suunatud.
• Hoia parem kand põrandal ja lase paremal põlvel liikuda samas suunas, kus on paremad varbad.
• Siruta mõlemad käed ette ja aseta sõrmeotsad põrandale parema jala sisse või kõrvale, et toetada tasakaalu ja hoida rindkere pika.
• Sügavama variatsiooni jaoks pööra rindkere parema reie suunas ja vii vasak käsi üles ja tagasi pea kohale, lasedes pilgul järgneda tõstetud käele.
• Pinguta kergelt kõhu lihaseid ja suru läbi painutatud kanna, et tunda püsivat venitust mööda vasaku jala sisereie ja reieluu tagumist osa, mitte pinget liigeses.
• Hinga aeglaselt nina kaudu, vajudes igal väljahingamisel venitusse natuke sügavamale, ja hoia viis kuni kaheksa hingetõmmet.
• Külje vahetamiseks suru kindlalt läbi parema kanna, hoia puusad madalal ja vii kaal keskmise joone üle vasaku jala suunas ilma täielikult püsti tõusmata.
• Vaju vasakusse põlve, siruta parem jalg pöid üles painutatuna, aseta käed vasaku jala kõrvale ja korda hoidmist teisel küljel.
• Lõpeta, tuues mõlemad jalad sisse ja tõustes püsti, seejärel raputa jalgu õrnalt lahti enne edasiminekut.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on painutatud kanna tõstmine põrandalt, mis suunab koormuse põlve. Lühenda hoiakut veidi, et kanna saaks jääda põrandale kogu aja.
• Väldi, et sirge jalg vajuks küljele lahti või keerduks sisse. Hoia see jalg vertikaalselt, varbad sääre suunas tõmmatud – just see paneb venituse sisereide ja reieluu tagumisse ossa.
• Kui käed ei jõua mugavalt põrandale, toeta need joogakivile või kindla tooli äärele. Selja ümardamine, et allapoole jõuda, teeb poosi eesmärgi kasutuks.
• Ära hüppa küljeküki põhjas. Kube venitub kõige paremini rahulike, madala koormusega hoidmiste all, nii et asetu sisse ja lase iga väljahingamine anda sulle natuke rohkem ulatust.
• Hoia kätes natuke kaalu, ära jää nendega õhku hõljuma. Tahapoole kaldumine on tavaline viga ja kerge sõrmede surve põrandale parandab selle kohe.
• Keerutatud variatsioonis mõtle pööramisest ribidest, mitte õla välja tirimisest. Kui pea kohal olev käsi pigistab, langetage see diagonaali ja arenda ulatust aja jooksul.
• Kui sirge jala põlv tundub pinges, pane sinna väike painde või tõsta sirge konts kergelt kokkumurtud käsiräti peale, kuni painduvus paraneb.
• Soojenda enne mõne õrna laia ettekummarduse või kõndiva kükkeasendiga. Külmalt sügavasse küljekükke minna on kiireim tee kurva kubemeni.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid küljelt küljele Skandasana joogapoos venitab?

Peamiselt sisereie ja kubet, tugeva kõrvalvenitusega sirge jala reieluu tagumises osas. Painutatud põlve pool koormab sügavas painutatud asendis tuharat, puusa ja sääre lihaseid.

Kui lai peaks minu hoiak Skandasanasse olema?

Täida umbes kahe jala pikkune vahemaa või selline laius, mis laseb painutatud kannal jääda põrandale, samal ajal kui sirge jalg hoiab pöid üles painutatud ja jalga vertikaalselt. Kohanda laiust nii, et venitus jääks sisereie peale, mitte põlve- või puusaliigesesse.

Kas algajad saavad küljelt küljele Skandasana joogapoosi teha?

Jah, koos muudatustega. Lühenda hoiakut, aseta käed joogakividele ja painuta vajadusel sirget põlve kergelt. Sügavus on palju vähem oluline kui stabiilne kanna ja mugav, jätkuv venitus.

Miks mu põlv valutab painutatud jala küljel?

Tavaliselt on põlv varisenud sisse, varbadest mööda, või kand on põrandalt tõusnud. Hoia põlv varbade suunas ja suru kanna alla; kui see ikka valutab, tõuse üles ja vähenda sügavust.

Mida saan kasutada selle asemel, et panna käed põrandale?

Toeta käed kahele joogakivile, kindla tooli istmele või madalale pingile. See hoiab rindkere tõstetuna ja takistab alaselja ümardamist, kui vajud küljekükki.

Kui kaua peaks iga külje hoidma?

Viis kuni kaheksa aeglast hingetõmmet poole kohta on hea töövahemik, umbes 30 kuni 60 sekundit. Pühendatud painduvustreeningu jaoks korda kahte kuni kolme vooru igal küljel.

Kas peaks külje vahel täielikult püsti tõusma?

Pole tingimata vajalik. Voolav versioon hoiab puusad madalal ja viib kaalu küljelt küljele keskmise joone üle, mis arendab dünaamilist kontrolli. Kui tasakaal või kubeme on täna kange, tõuse külje vahel lühidalt püsti ja seadista end uuesti.

Kas keerutatud variatsioon, kus käsi on pea kohal, on vajalik?

Ei, käega toetatud versioon on iseenesest täielik. Pea kohal olev käsi lisab rindkere pöörde ja avamise, nii et käsitle seda valikulise arenguna, kui puusad tunnevad end stabiilse ja mugavana.

Millal on parim aeg seda poosi teha?

See toimib hästi külgsuunaliste spordialade või alakeha tõstetreeningu soojenduse osana, kui hoida seda lühikese ja dünaamilisena, ning pikema hoidmisena jahutuse või õhtuse painduvusrutiini käigus, kui lihased on juba soojad.

Kas on ohutu teha küljelt küljele Skandasana joogapoosi iga päev?

Enamusele inimestest jah, seni kuni venitus jääb mugavaks ning pigistamisest ja teravast tõmbest vabaks. Kui tunned kubemevalusust, mis kestab pikemalt kui praktikapäev, vähenda sügavust ja anna paar päeva rahu.