Milliseid lihaseid seisvas asendis plaksutus põlve all treenib?

Peamised töötajad on tõstva jala puusaliigese painutajad ja reielihased, samal ajal kui toetava jala vasikalihased ja stabilisaatorid töötavad kõvasti, et hoida sind tasakaalus. Kõhulihased hoiavad keha püsti ja õlad kontrollivad laia käeliigutust.

Kas seisvas asendis plaksutus põlve all sobib algajatele?

Jah, kui tempo on aeglustatud ja põlv tõstetakse ainult nii kõrgele, kui tunned end stabiilsena. Algajad võivad alustada reie kõrgusel tõstmisega ja mahedama käeliigutusega, enne kui liiguvad kiiremate ja kõrgemate korduste juurde.

Kus täpselt peaksid käed plaksutama seisvas asendis plaksutuse põlve all puhul?

Sihi vahetult põlvekaela alla või reie alaküljele. Plaksutamine põlvekaela peal võib olla ebamugav ja näitab tavaliselt, et ajastus või põlve kõrgus on vale.

Miks peavad käed alguses külgedel olema?

Lai käte asend loob pikema, ümarama kiiketeekonna, mis annab aega käte sünkroniseerimiseks põlvetõstmisega ja muudab plaksutuse rütmiliseks, mitte kiirustatud. Kui käed algusest peale külje all on, muutub liigutus palju more kohmakaks.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Rindkere ette kallutamine, et plaksutusele ulatuda. See nihutab kaalu toetava jala varvastele ja häirib tasakaalu, nii et paranda seda, tõstes põlve veidi madalamale ja hoides keha sirge.

Kas ma saan seisvas asendis plaksutuse põlve all asendada, kui mu tasakaal on halb?

Proovi esmalt püstitõstetud põlve koos kätega rindkere kõrgusel puudutamisega, mis eemaldab jala all oleva ajastuse elemendi, aga treenib ikkagi puusaliigese painutust ja ühejalgset stabiilsust. Võid ka seista seina lähedal ja asetada ühe sõrmeotse seinale kerge toe jaoks.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Soojenduseks toimib hästi 10 kuni 20 kogu kordust vahelduvalt kontrollitud tempos. Kardioringis tee aja järgi, näiteks 20 kuni 30 sekundit, ja lõpeta, kui rütm või tasakaal laguneb, selle asemel et teha lõhki kordusi.

Kas peaksin seda tundma alaseljas?

Ei, pingutus peaks olema puusades, reites ja keskkehas, mitte nimmelülide piirkonnas. Kui alaselg töötab üle, kipud põlve tõstmisel selga õõnestama, nii et häälega välja hinga ja mõtle ribide all hoidmisele vaagna kohal.

Kas seisvas asendis plaksutus põlve all on põlvadele ohutu?

Tervetele põlvadele on see madala koormusega ja kontrollitud liigutus, ja toetav põlv peaks lihtsalt jääma kergelt painutatuks, mitte lukustatuks. Kui sul on praegu põlvevigastus või tunned tõstmise ajal pigistust, küsi enne harjutuse lisamist treeningkavale nõusus kvalifitseeritud spetsialistilt.

Seisvas Asendis Plaksutus Põlve All

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Seisvas asendis plaksutus põlve all on kehakaalul põhinev koordinatsiooni ja konditsiooni harjutus, mida tehakse püsti seistes, käed külgedele tõstetud. Sellest asendist tõstad ühe põlve keha ette ja viid mõlemad käed korraga kokku, et plaksutada tõstetud reie all, seejärel tood jala tagasi põrandale ja kordad teisel küljel. Harjutus ühendab ühejalgse tasakaalunõude, jõulise puusaliigese painutuse ja kiire, ajastatud käepöörde – just seepärast on see levinud soojendustes, fitnessi ringtreeningutes ja sportlike liikumiste ettevalmistuses.

See liigutus teenib oma koha trennis, sest arendab korraga mitut omadust. Tõstev jalg töötab läbi puusaliigese painutajate ja reielihaste, toetav jalg peab igal kordusel stabiliseerima pahkluu, põlve ja puusa, ning kerelihased hoiavad keha pinges, samal ajal kui käed liiguvad laias kaares. Kuna plaksutamiseks peavad käed ja põlv jõudma samale punktile samal hetkel, teritab harjutus ajastust ja rütmi viisil, mida aeglased, isoleeritud harjutused ei tee.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Vajad piisavalt ruumi ümber, et kiikuvad käed midagi ei puudutaks, ja enne iga kordust tuleb püsti sirge seista, mitte alustada küürus. Põlve kõrgus, käeliigutuse laius ja see, kuhu sa vaatad, mõjutavad kõik seda, kas plaksutus tabab puhtalt. Alustades mõõduka põlvekõrgusega ja käed-külgedel asendiga, mis sarnaneb T-kujule, on ajastust lihtsam õppida, enne kui proovid kõrgemalt tõsta või kiiremini liikuda.

Et harjutust hästi teha, mõtle, et põlv ja käed kohtuvad reie all, mitte ei plaksuta kuskil, kus juhtub kokku põrkuma. Välja hingates tõmba põlv jõuliselt üles, lase plaksutusel toimuda vahetult põlvekaela all või reie alaküljel, ja tood jala kontrollitult maha, mitte ära lase tal kukkuda. Hoia pilk kindlalt ees olevas punktis, sest põlve vaatamine tõmba rindkere ette ja muudab tasakaalu hoidmise raskemaks.

Seisvas asendis plaksutus põlve all sobib loomulikult trenni algusesse puusa ja keskkeha aktiveerijana, ringtreeningu keskele madala koormusega kardiojaamana või kehalise kasvatuse ja meeskonna soojendusse, kus eesmärk on rütm ja koordinatsioon. Kuna harjutus ei vaja varustust ja peaaegu üldse põrandapinda, sobib see hästi ka hotellituppa, väiksesse kodusaali ja õue grupitreeningutele.

Ohutuse huvides pane enne kiiruse lisamist esikohale toetava jala stabiilsus. Kui tasakaal kõigub, aeglusta tempot või langeta põlve kõrgust, mitte ei jookse plaksutusele iga hinnaga, ja lõpeta, kui tunned pigistust puusa esiküljel või mistahes põlveebemugavust. Liigutus peaks tunduma terav ja rütmiline, mitte kunagi nii kiire, et tehnika laguneb.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa sirge, jalad puusa laiusega laiali, käed sirgelt külgedele õlgade kõrgusel nii, et keha moodustab laia T-kuju.
Vali silmade kõrgusel fikseeritud punkt seinal sinu ees ja pinge kõhulihased kergelt, et ribid jääksid vaagnapaari kohale paigutatud.
Nihuta kaal ühele jalale ja vajuta see jalg kindlalt põrandale, et luua stabiilne alus.
Tõmba vaba jala põlv keha ette umbes puusa kõrgusel, samal ajal kui viid mõlemad käed sujuvas kaares ette ja alla.
Plaksuta käed kokku vahetult tõstetud põlve all, lase põlv ja käed kokku saada samal hetkel.
Välja hingates tugevalt põlvetõstmise ja plaksutuse ajal, hoia rindkere püsti ja toetav põlv kergelt painutatud, mitte lukus.
Ava käed tagasi külgedele, kui tood jala kontrollitult põrandale, ja pöördud tagasi laia T-kuju juurde.
Taasta asend, pingesta keskkeha uuesti ja korda tõstmist ning plaksutust teisel jalal.
Jätka jalgade vaheldumist soovitud korduste arvu või ajavahemiku jooksul, hoides rütmi ühtlasena mõlemal küljel.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on kerget ette kummardamine, et plaksutusele jõuda. Kui märkad, et küürutad, tõsta põlv veidi madalamale ja hoia hoopis rinnaluu üleval.
Kui käed ja põlv jäävad pidevalt teineteisest mööda, aeglusta käeliigutust ja alusta käte liikumist hetk enne põlvetõstmist, sest ajastus läheb tavaliselt valesti siis, kui käed liiguvad liiga hilja.
Hoia toetav põlv kergelt painutatud. Selle lukustamine igal kordusel muudab harjutuse liigesekoormuse harjutuseks, mitte tasakaalu ja koordinatsiooni omaks.
Väldi plaksutamist põlvekaela peal. Suuna plaksutus reie alaküljele, et põlvekael ei oleks kunagi kontakt punkt.
Suuna tõstetud jalg ette ja hoia pahkluu kergelt painutatud. Lõdvestunud, välja pööratud jalg annab tavaliselt märku, et puusa pöörab küljele, mitte ei painutu otse üles.
Kui tasakaal on piirav tegur, hoia plaksutuse positsiooni hetke enne jala langetamist, mis sunnib toetavat jalga stabiliseerima, selle asemel et laseda liikumisel end läbi kanda.
Hoia käekaar lai ja ümardatud, mitte otseselt allapoole lõikav. Ümardatud trajektoor annab rohkem aega plaksutuse ajastamiseks ja koormab õlgi vähem.
Kiirema tempo seeriatel püsi korduste vahel varvastel kergel, et iga üleminek tunduks elaval ja paindlik, mitte raske ja jäik.
Kui õlad väsivad enne jalu, langeta käed igal kordusel alguses veidi õlgadest madalamale, selle asemel et T-kuju täielikult maha lasta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisvas asendis plaksutus põlve all treenib?
Peamised töötajad on tõstva jala puusaliigese painutajad ja reielihased, samal ajal kui toetava jala vasikalihased ja stabilisaatorid töötavad kõvasti, et hoida sind tasakaalus. Kõhulihased hoiavad keha püsti ja õlad kontrollivad laia käeliigutust.
Kas seisvas asendis plaksutus põlve all sobib algajatele?
Jah, kui tempo on aeglustatud ja põlv tõstetakse ainult nii kõrgele, kui tunned end stabiilsena. Algajad võivad alustada reie kõrgusel tõstmisega ja mahedama käeliigutusega, enne kui liiguvad kiiremate ja kõrgemate korduste juurde.
Kus täpselt peaksid käed plaksutama seisvas asendis plaksutuse põlve all puhul?
Sihi vahetult põlvekaela alla või reie alaküljele. Plaksutamine põlvekaela peal võib olla ebamugav ja näitab tavaliselt, et ajastus või põlve kõrgus on vale.
Miks peavad käed alguses külgedel olema?
Lai käte asend loob pikema, ümarama kiiketeekonna, mis annab aega käte sünkroniseerimiseks põlvetõstmisega ja muudab plaksutuse rütmiliseks, mitte kiirustatud. Kui käed algusest peale külje all on, muutub liigutus palju more kohmakaks.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Rindkere ette kallutamine, et plaksutusele ulatuda. See nihutab kaalu toetava jala varvastele ja häirib tasakaalu, nii et paranda seda, tõstes põlve veidi madalamale ja hoides keha sirge.
Kas ma saan seisvas asendis plaksutuse põlve all asendada, kui mu tasakaal on halb?
Proovi esmalt püstitõstetud põlve koos kätega rindkere kõrgusel puudutamisega, mis eemaldab jala all oleva ajastuse elemendi, aga treenib ikkagi puusaliigese painutust ja ühejalgset stabiilsust. Võid ka seista seina lähedal ja asetada ühe sõrmeotse seinale kerge toe jaoks.
Kui palju kordusi peaksin tegema?
Soojenduseks toimib hästi 10 kuni 20 kogu kordust vahelduvalt kontrollitud tempos. Kardioringis tee aja järgi, näiteks 20 kuni 30 sekundit, ja lõpeta, kui rütm või tasakaal laguneb, selle asemel et teha lõhki kordusi.
Kas peaksin seda tundma alaseljas?
Ei, pingutus peaks olema puusades, reites ja keskkehas, mitte nimmelülide piirkonnas. Kui alaselg töötab üle, kipud põlve tõstmisel selga õõnestama, nii et häälega välja hinga ja mõtle ribide all hoidmisele vaagna kohal.
Kas seisvas asendis plaksutus põlve all on põlvadele ohutu?
Tervetele põlvadele on see madala koormusega ja kontrollitud liigutus, ja toetav põlv peaks lihtsalt jääma kergelt painutatuks, mitte lukustatuks. Kui sul on praegu põlvevigastus või tunned tõstmise ajal pigistust, küsi enne harjutuse lisamist treeningkavale nõusus kvalifitseeritud spetsialistilt.