Selili Pool-butterfly Tõste

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Treeningumat

Selili pool-butterfly tõste on põrandaharjutus, mida tehakse selili asendis: üks jääb sirgelt mati peale, teine põlv on kummardatud ja pööratud väljapoole pool-butterfly asendisse ning tõstetakse seejärel kontrollitult üles. Välja pööratud põlv on just see detail, mis harjutust eristab: selle asemel et tõsta jalga sirgel joonel nagu tavalisel selili jalgade tõstmisel, liigub põlv üles ja veidi küljele, mis nihutab olulise osa tööst puusafleksoritele ning puusa pööravatele ja stabiliseerivatele lihastele.

Peamised töötavad lihased on puusa esiküljel asuvad puusafleksorid, eriti iliopsoas, ning reite sisemuse lihased ehk adduktorid, mis aitavad jalga kontrollida, kui põlv avaneb väljapoole. Kõhu alumine osa töötab kogu aeg isomeetriliselt, et vaagen ei kallutaks ja alaselg ei kaares maalt lahti. Kuna korraga liigub ainult üks jalg, on see versioon selgroo jaoks märgatavalt lihtsam kui mõlema jalaga tõstmed, mis teeb sellest mõistliku valiku neile, kes tunnevad traditsioonilisi jalgade tõstmisi alaseljas.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Alaselg peaks olema kogu seeria jooksul matiga kontaktis ning sirge jalg peaks raskelt põrandale vajuma, mitte üles triivima. Kui vaagen kallutab või ribid tõusevad, lõpetab kõht stabiliseerimast ja puusafleksorid hakkavad hoopistükki nimme-'selgroole tõmbama. Aeglustatud tempo ja aus liikumisulatus parandavad enamiku sellest probleemist.

Et harjutus hästi õnnestuks, mõtle, et tõste tuleb puusast, mitte jalaga lükkamisest. Kõverdatud põlv avaneb väljapoole tõusmisel, peab hetke üleval tipu lähedal ja vajub aeglaselt, tahtlikult tagasi alla, nii et jalg asetatakse matile, mitte ei lasta sellel kukkuda. Hingamine jääb rahulikuks: väljahingamine tõstmisel, sissehingamine langetamisel.

See harjutus sobib hästi kükkamis- ja jooksu soojendustesse, tuharate ja puusade aktiveerimise ringtreeningutesse, sünnitusjärgsetesse või treeningule naasmise progressioonidesse ning üldistesse kõhu- ja puusatreeningutesse. Vaja on ainult matti ja veidi põrandaruumi, ning kuna töötab üks külg korraga, toob see välja vasaku ja parema poole erinevused puusa liikuvuses ja kontrollis, mida kahepoolsete harjutuste puhul sageli märkamata jääb. Hoia kordused sujuvad ja kontrollitud, mitte ei jooksuta kõrguse järgi, ja harjutus tasub sind parema puusatunnetuse ning puhtama jalaliikumisega suuremates tõstetes.

Juhised

• Lama selili trennimatil, mõlemad jalad sirged ja käed lõdvestatult külje all, peopesad allapoole.
• Kümarda üks põlv ja pööra see väljapoole külje suunas nii, et põlv osutab keha ära, teine jalg jääb sirge ja raskelt põrandale.
• Vajuta alaselg õrnalt mati suunas ja pinge kõhulihased, et seada vaagen neutraalsesse asendisse enne liikumist.
• Sellest pool-butterfly asendist tõsta kõverdatud jalg, lükates põlve rinnapoole üles, ja lase põlvel jääda laiaks ja väljapoole pööratuks, kui see liigub.
• Tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad ilma et alaselg maalt lahti tõuseks või puusad küljele veeremaks.
• Tee tõste tipus lühike paus ja tunne, kuidas puusa esi- ja reie sisemus koos töötavad.
• Langeta jalg aeglaselt tagasi lähteasendisse, pannes vastu gravitatsioonile, mitte lased jalgal kukkuda.
• Väljahinga põlve tõstmisel ja sissehinga langetamisel, hoia hingamine pidev, ära hoia seda kinni.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta jalg ja kontrolli uuesti, et alaselg on lame enne teise poole alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg kaardub põlve tõstmisel, peata tõste madalamal; koht, kus sinu selg jääb lamedaks, märgib sinu tegelikku tööulatust.
• Hoia töötava jala tald lõdvestunud. Talla sirutamine või tugev kokkutõmbamine tähendab tavaliselt, et lükad põlvest hoopis, mitte ei tõsta puusast.
• Sirge toetav jalg kipub üles triivima, kui töötav jalg väsib. Anku see vajutades kanna ja reie tagakülg matile.
• Ära sunni põlve jõuga laiemale välja. Mõõdukas väljapööre on piisav; põlve vägisi avamine vahetab kontrolli liikumisulatuse vastu, mida sa toetada ei saa.
• Kui tunned tõste tipus näppimist või pigistust puusa esiküljel, vähenda tõste kõrgust veidi, pigem kui et pigistusest läbi suruksid.
• Tempo on siin koormuse tööriist. Kahe sekundi tõste, ühe sekundi paus ja kahe sekundi langetamine panevad puusafleksorid rohkem proovile kui kiired, põrkuvad kordused.
• Aseta käed peopidi põrandale kõrvale tagasiside saamiseks; kui tunned, et nad kannavad kaalu või et ülakeha pöördub, on puusad pööramas, mitte ei jää ette suunatuks.
• Kui üks külg tõuseb märgatavalt kõrgemale või sujuvamalt kui teine, alusta iga seeriat pingulima küljega ja tee leebemaga sama palju kordusi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid selili pool-butterfly tõste treenib?

Peamine töö tuleb puusafleksoritest puusa esiküljel, kusjuures reie sisemuse adduktorid aitavad, kui põlv väljapoole pöördub. Vaagna alaosas stabiliseerivad kõhulihased kogu aeg ning toetava külje tuharad aitavad puusasid sirge hoida.

Miks on üks põlv väljapoole kummardatud, mitte mõlemad jalad sirged?

Pool-butterfly põlveasend lühendab jala võimendust ja pöördab puusa, mis teeb tõste alaseljale kergemaks, koormades samal ajal puusafleksoreid ja adduktoreid veidi teisel joonel kui sirge jalaga tõstmine.

Kas selili pool-butterfly tõste sobib algajale?

Jah, see on üks kättesaadavamaid selili puusa- ja kõhuharjutusi, sest liigub ainult üks jalg ja kõverdatud põlv vähendab võimendust. Algajad peaksid keskenduma alaselja lamedal hoidmisele, mitte põlve kõrgele tõstmisele.

Mitu kordust ma peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist kontrollitud kordust külje kohta sobib hästi aktiveerimiseks ja tugevdamiseks ning kaks kuni kolm seeriat on piisav. Kui kordused kiirenevad või alaselg hakkab kaarduma, lõpeta seeria.

Mu alaselg tõuseb tõstmise ajal matilt lahti. Kuidas seda parandada?

Vähenda tõste kõrgust, pinge kõhulihased enne iga kordust ja aeglusta langetamist. Kui see ikka juhtub, aseta vaagnale väike rätik või kümarda toetava jala põlv, tald põrandal, et vaagen saaks rahuneda.

Kas saan asendada mõne teise harjutusega, kui mati pole?

Iga kindel, kuid pehme pind, näiteks vaip või kokku murtud rätik, sobib hästi. Liikumiseks on vaja ainult piisavalt polstri, et selgroolülid ja abaluud saaksid mugavalt puhata.

Kas ma peaksin seda tundma reie sisemuses või puusa esiküljel?

Mõlemad on normaalne. Tavaliselt domineerib puusa esikülg, samal ajal kui reie sisemus töötab, kui põlv väljapoole pöördub. Terav tunne kubeme liigeses endas on märk, et liikumisulatust tuleb vähendada.

Kuidas see erineb tavalisest selili jalgade tõstmisest?

Tavaline jalgade tõstmine liigutab jalgu sirgel joonel sirgete põlvedega, mis on alaseljale raskem ja rohkem kõhulihaste juhitud. Pool-butterfly versioon kümardab ühe põlve väljapoole, suunates koormuse puusafleksoritele ja adduktoritele väiksema koormusega selgroole.

Kas seda on ohutu igapäev teha?

Kuna tegemist on madala koormusega kehakaaluharjutusega, saavad enamik inimesi seda teha sageli, näiteks igapäevastes soojendustes või liikuvusrutiinides. Sellegipoolest, kui puusa esikülg tundub pärast sessiooni ärrituvat, anna sellele puhkepäev ja alusta uuesti lühema liikumisulatusega.