Laiaskangutus Koos Kass-lehmaga

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Laiaskangutus koos kass-lehmaga on põlili põranda tehtav liikuvusharjutus, mis ühendab kaks omavahel täiendavat selgrooliigutust ühtlaseks jadaks. Alustad nelinurkas, istutad puusad kannade suunas ja käid käsi edasi, et venitada laiastükke ja selja külgi, siis nihutad kaalu ette nelinurksesse asendisse ja voolad läbi kass-lehma, kaardistades ja ümardades selgroogu lükilt lükile. Vaja ei ole midagi muud kui mugav põrandapind, mistõttu on see üks lihtsamaid viise selja ülaosa avamiseks hommikul kohe või seeriate vahel.

Harjutuse kaks faasi sihivad erinevaid, kuid seotud kudesid. Tagasikangutus paneb laiastükid, teres majori ja õlasirutajad pikendatud asendisse, kui käed on tüvest ülespidi vaadates üle pea – just see liikumisulatus ahistub kontoritööst, surumisharjutustest ning rippumis- ja tõmbeõppetest. Kass-lehma faas võtab seejärel selgroo enda läbi painutuse ja sirutuse, mobiliseerides rindkere- ja nimmelülivahesid, äratab seljalihased (erector spinae) ja õpetab sügavat kõhulihastikku selgroo asendit kontrollima.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Kuna liigud ühe korduse jooksul istuvast tagumisest asendist püsti nelinurksesse asendisse, peab käte ja põlvede asend lubama mõlemat. Põlite pea puusade all ja käed õlgade all, peopesad jäävad kogu tsükli jooksul lamedalt põrandale. Kui käed luusivad alguses liiga kaugele ette, muutub kass-lehma faas kohmakaks; kui nad on liiga tagapool, ei tule päris laiasvenitust välja.

Kuidas hästi teha: liigu koos hingamisega, mitte korduste võidujooksuna. Vajuta puusad taha ja lase rindkere kangutusel põranda suunas vajuda, peatu hetkeks seal, kus tunned venitust selja välisservas ja kaenlaaluse piirkonnas, siis liigu ette ja vahelduva – kõht vajub, rind tõuseb, siis selg ümardub ja sabaots tõmmatakse sisse. Kogu jada peaks tunduma nagu laine, mis voolab läbi selja, mitte kui kaks kokku õmmeldud hoiakut.

See harjutus sobib surujatele ja tõmbajatele tõstjatele, kõigile, kellel on pika istumise tõttu jäik rindkere selg, ning inimestele, kes soojendavad enne selja- või õlapäeva. See on ka piisavalt õrn algajatele ja tundliku alaseljaga harrastajatele, sest põrand toetab keha kogu aeg ja liikumisulatus on täiesti ise valitud.

Praktiliselt käsitle seda kui voolu: üks tagasikangutus pluss üks või kaks täit kass-lehma tsüklit loeb üheks korduseks. Jää valutultasse liikumisulatusse, hoia õlad lõdzedena kõrvadest eemal ja lase tempol olla aeglane, et tunda iga lüli liikumist. Kaheksa kuni kümme kontrollitud tsüklit on tavaliselt küllalt enne nõudlikumate harjutuste juurde asumist.

Juhised

• Põlvita fitnessmattile põlved umbes puusalaiuses ja aseta peopesad lamedalt põrandale otse õlgade alla, sõrmed ette suunatud.
• Sellest nelinurkasest asendist istuta puusad kannade suunas ja lase põlvetel täielikult painutuda, nii et reied voldituvad tagasi sääredes üle.
• Kui puusad liiguvad tagasi, käi käed edasi ja vajuta peopesad põrandale, lase rindkere käte vahele vajuda, kuni tunned venitust laiastükkides ja selja ülaosa külgedel.
• Püüda kangutuse asendit kahe kuni kolme hingejooksu jooksul, hoides käed sirged ja õlad lõdzedena kõrvadest eemal.
• Nihuta kaal käte peale ette, kuni õlad kerkivad randmete kohale ja puusad tulevad tagasi põlvede kohale, et pöörduda nelinurksesse asendisse.
• Hinga sisse ja liigu lehma asendisse: lase kõht põranda suunas, tõsta rind ja sabaots üles ning lase selgrool õrnalt sirutuda.
• Hinga välja ja liigu kassi asendisse: suru põrandast eemale, ümarda selg lagi suunas, tõmba sabaots sisse ja lase pea rahulikult alla vajuda.
• Tee üks kuni kaks täit kass-lehma tsüklit aegase, ühtlase hingamisega, sidudes iga kaardistuse sissehingamisega ja iga ümarduse väljahingamisega.
• Istu puusad tagasi kangutusesse ja korda kogu jada soovitud korduste arv, hoides iga ülemineku sujuv ja kontrollitud.

Nõuanded & Nipid

• Hoia peopesad kogu korduse jooksul põrandale “liimituna”; käte tõstmine ümberpositsioneerimiseks kangutuse ja kass-lehma vahel katkestab voolu ja näitab, et sinu käte kaugus on vale.
• Kui reie tagakülg või põlved pigistavad istudes, laienda põlvi pisut või aseta volditud rätik põlvekapide alla – ära lühenda kangutust.
• Kangutuse faasi kõige levinum viga on rindkere vajutamine põranda suunas küünarnukkides painutades; hoia käed sirged, et venitus tuleks laiastükkidest ja õlgadest, mitte käte poolpealne surumine.
• Kass-lehma faasis liiguta selgroogu lülihaaval, mitte ainult nimme hinge kohalt; kujutle ette lainet, mis voolab sabaotsast kaelani.
• Väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas kangutuse ajal – see sulgeb kaenlaaluse ruumi, mida laiastükid pikenedes vajavad; mõtle pigem põrandast eemale surumisele, et see ala avada.
• Ära lase peal liikumist juhtida; kael järgib selgroogu, seega langeb pilk siis, kui selg ümardub, ja tõuseb siis, kui rind kerkib.
• Hinga ümarduse faasis täielikult välja; rindkere peab vajuma täieliku kassi asendi jaoks ja hinguse hoidmine takistab seda.
• Kui tunned venitust peamiselt randmetes, hoia sõrmed laiemal ja nihuta kangutuse ajal pisut rohkem kaalu kannade suunas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid laiaskangutus koos kass-lehmaga sihib?

Kangutuse faas venitab esmajoones laiastükke ja teres majorit koos õlasirutajatega, samal ajal kui kass-lehma faas mobiliseerib selgroogu ja töötab kergelt erector spinae ja sügava kõhulihastikuga. See on liikuvusharjutus, seega eesmärk on liikumisulatus, mitte lihasekasv.

Kas laiaskangutus koos kass-lehmaga on venitus- või jõuharjutus?

Kõige paremini klassifitseerida seda kui venitus- ja liikuvusharjutust. Kass-lehma osa lisab seljalihaste ja kõhulihastiku õrna aktiveerimise, kuid koormus on ainult kehakaal ja eesmärk on kontrollitud liikumine, mitte vastupanutreening.

Kas algajad saavad teha laiaskangutust koos kass-lehmaga?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid seljaharjutusi, sest põrand toetab sind kogu aeg ja ulatus on täiesti ise määratud. Algajad peaksid lihtsalt vähem tagasi kangutama ja esialgu tegema väiksemaid kass-lehma tsükleid.

Miks tunnen laiaskangutust koos kass-lehmaga rohkem kaenlaalustes kui seljas?

Laiastükk viirustuvad kaenlaalusesse ja välisküljedega ribidest, seega pikenenud laias tunneb sageli kaenlaaluse või ribikoti külje lähedal. See on ootuspärane; käte nurga viimine pisut väljapoole või puusade kallutamine ühele poolele nihutab tunde selja pidi.

Kas põlved peaksid selles harjutuses kogu aeg põrandal olema?

Jah, põlved jäävad põrandale nii tagasikangutuses kui ka kass-lehma tsüklite ajal. Harjutus on kavandatud nii, et puusad voldituvad kannadele ja seejärel naasevad põlvede kohale ilma et põlved kunagi matilt kerkiksid.

Kui kaugele peaksin käed kangutuse ajal ette käima?

Käi need ainult nii kaugele, et käed lõppevad sirged ja umbes õlgade laiuses peopesadega lamedalt põrandal. Kui käed jäävad kaugele õlgadest ette, on teil samal kordusel raske sujuvalt tagasi kass-lehma asendisse nihkuda.

Mis on kõige levinum viga laiaskangutuses koos kass-lehmaga?

Üleminekute kiirustamine ja küünarnukkide painutamine kangutuse ajal. Kiirustamine muudab harjutuse põrgatavaks venituseks ja painutatud küünarnukid võtavad pinge laiastükkidelt ära, nii et selle asemel et selga pikendada, kukud kokku õlgade kaudu.

Kas saan kasutada seda harjutust soojendusena enne tõstmist?

Jah, see töötab hästi enne selja-, õla- või surumispäevi, sest pikendab laiastükke ja võtab selgroo läbi täieliku liikumisulatuse. Neli kuni kuus aeglast tsüklit piisab üldises soojendusena.

Mida saan asendada, kui põlvitamine laiaskangutuses koos kass-lehmaga on ebamugav?

Püstitise versioon laiaskangutusest – ette kallutades pingi peal käed ja rindkere alla surudes – katab laiasvenituse ning püstine puusapõlvne kallutus ümardamise ja kaardistamisega asendab kass-lehma. Volditud rätik või padja põlvede all on lihtsam lahendus, kui tahad algharjutust jätta.

Kas see on ohutu tundliku alaselja korral?

Enamiku inimeste jaoks jah, sest selgroog liigub läbi väikese, koormuseta ulatuse ja põrand on otse all. Hoia kassi ja lehma asendid tagasihoidlikuna, liigu aeglaselt ja jää kaugele igsugusest asendist, mis tekitab teravat või kiirgavat ebamugavust.