Põlvetoega Küljekalle Lati Venituseks

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Põlvetoega küljekalle lati venituseks on kehakaalul põhinev külgsuunaline liikuvusharjutus, mis ühendab põlvitava kickstand-hoiaku pika külgulatusega sirutatud jala kohal. Üks põlv jääb põrandale, samal ajal kui teine jalg on sirutatud otse küljele, tall põrandal, andes stabiilse kolme punktiga tugialuse. Sealt kallutad ülakeha üle sirutatud jala ja ulatad kätt, mis venitab lati, ribikorvi külge ja kaldkõhulihaseid kallutatud poolel, samal ajal kui sirge jala sisekülg saab püsiva venituse.

See hoiak on kasulik, sest teeb ühes asendis kolme tööd korraga. Põlvitav jalg ankrub puusad, et need ei swingiks liikumisest eemale, sirutatud jalg avab reie sisemust ja puusa väliskülge, ning külgkalle koos ulatusega venitab lati kogu teel kaenlast kuni alaseljani. Inimesed, kelle lati lihased on pinges tõstmise, vedamistöö või pikkade laudatundide tõttu, tunnevad seda kohe, ja puusakomponendi lisand teeb sellest tõhusa soojenduse või lõdvestuse valiku kükiks, surnud tõmbeks või mis tahes pea kohal tõstmise päevaks.

Hea soorituse võti on hoida puusad risti ja madalal, samal ajal kui kalle tuleb selgroost ja õlast, mitte kogu vaagnapõhja küljelt ümber löömisest. Liigu kallutusse aeglaselt, lase ulatusel sirutada kätt nii kaugele kui õlg lubab ja hinga rahulikult, kuni hoiad venitatud asendit. Liikumine peaks tunduma sügava, kuid talutava tõmbena küljel ja reie sisemusel, mitte kunagi terava närtuna puusas või alaseljas.

Levinud kasutusviis on sihitud liikuvuspaus tõmbe- või surumiskorduste vahel, sest lati avamine võib parandada õla asendit pea kohal tehtavaks tööks. See sobib hästi ka jalgade treeningu lõppu, sest sirutatud jala asend töötab ühtaegu reie sisemuse ja puusa venitusena. Algajad saavad vähendada kallet ja hoida ulatuse keha lähemal, samal ajal kui paindlikumad treenijad saavad viia rinni madalamale sirutatud reie suunas pikema venituse jaoks.

Hoia keharaskus jaotatuna põlvitava põlve, sirutatud jala ja vajadusel põrandal toetava käe vahel. Kui reie sisemüs kaebab enne lati lihast, lühenda hoiakut veidi, viies sirutatud jala lähemale. Nagu iga venituse puhul, on järjepidevus olulisem kui intensiivsus, nii et mõõdukas hoid mõlemal küljel lööb ühe agressiivse katse üle.

Juhised

• Lase end põlvitada käed vabalt, siruta siis vasak jalg otse vasakule küljele nii, et tall on põrandal ja varbad näitavad ette, ning hoia parem põlv maas otse parema puusa all põlvetoe asendis.
• Aseta puusad risti ettepoole ja lase raskus põlvitavale põlvele nii, et ülakeha püsib püsti enne kallutuse alustamist.
• Pinge kergelt kere tuuma, hoia mõlemad puusad ette suunatud ja lase õlgadel lõõgastuda allapoole kõrvadest.
• Alusta kallutust, painutades ülakeha küljele üle sirutatud vasaku jala, juhtides rinnaga, mitte keerdutades taljest.
• Ulatage vasak käsi alla ja üle vasaku jala või põranda suunas, lasedes käel täielikult pikkeneda, nii et venitus liiguks kaenlast ribide külge.
• Jätka, kuni tunned tugevat, kuid mugavat tõmmet lati lihases, kere küljel ja sirutatud jala reie sisemusel, ja hoia seda lõppasendit mitme rahuliku hingetõmbe jooksul.
• Hoia kogu aja jooksul paremat põlve ja puusa allasurutuna, et vaagen ei keerduks eemale, kui kallutad sügavamale.
• Väljuta aeglaselt, kui liigud kallutusse, ja jätka ühtlaselt hingamist hoidmise ajal, mitte ei hoia hinge kinni.
• Tagasi püstisesse asendisse, lükates sirutatud jalaga ja aktiveerides kere vastaskülje, naastes kontrollitult püsti põlvitavasse asendisse.
• Lähtesta hoiak ja vaheta külge, nii et teine jalg on sirutatud, ja korda sama arvu hoidu.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned pigistust põlvitava jala puusas, mitte venitust küljel, laienda põlvetuge veidi ja istu rohkem tagasi põlvitavale põlvele.
• Ära lase sirutatud jalal veeretuda välisküljele; hoia tall põrandal ja varbad ette, vastasel juhul muutub reie sisemuse venitus lodevaks ja põlv kannatab lisakoormust.
• Ulatage peopesaga allapoole või sissepoole ja mõelge esmalt käe pikenemisele, seejärel kallutamisele; lühikese, pingulise käega juhtimine tapab lati venituse.
• Väldi rinnanuks kokku varisemist põranda suunas ja pööramist küljekallutuse asemel, mis muudab selle keerdutuseks ja koormab kaldkõhulihaseid ja lati lihast valesti.
• Kui sirge jala reie sisemus on palju pingul kui lati lihas, painutada seda põlve paari kraadi või kitsendada hoiak, kuni mõlemad tunded töötavad ühtlaselt.
• Aseta polster põlvitava põlve alla, kui oled kõval põrandal, sest ebamugavustunne seal teeb sind hoidust kiirustama.
• Kasuta kätt kergelt põrandal tasakaaluks, kui väreled, kuid hoia suurem osa ulatuse pingutusest sirutatud käes, nii et venitus jääb aktiivseks.
• Lõdvenda lõppulatuses aeglaselt, mitte ei põrgata tagasi püsti, eriti kui puusad tunnevad sel päeval pingul.
• Hoia iga külge 20 kuni 40 sekundit ja tee pingulisem külge esmalt, kui üks külg on märgatavalt piiratum.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sihib põlvetoega küljekalle lati venituseks?

Peamised sihtmärgid on lati lihased ja kaldkõhulihased küljel, kallutad sa suunas, koos tugeva toetava venitusega sirutatud jala reie sisemuses ja puusa välisküljel. Põlvitava külje tuharad töötavad, et hoida puusad risti.

Miks on selles harjutuses üks põlv põrandal, mitte seistes?

Põlvitav põlvetoe jalg ankrub puusad, et need ei driftiks ega keerduks, kui kallutad, mis sunnib venitust lati lihasesse ja kere küljele, mitte laseb vaagnapõhjal asendist välja pääseda.

Kas põlvetoega küljekalle lati venituseks sobib algajatele?

Jah. Algajad peaksid kitsendama hoiakut, hoidma kallet madalana ja vajadusel toetama end käega põrandal. Asend on madala koormusega, nii et seda on kerge kohandada hoiakut ja kalle nurgast muutes.

Kas ma peaksin seda rohkem lati lihases või reie sisemuses tundma?

Mõlemad on normaalsed, sest sirutatud jalg venitab reie sisemust, samal ajal kui kalle sihib lati lihast ja kaldkõhulihaseid. Kui reie sisemus domineerib, lühenda hoiakut, et saaksid ikkagi tunda tähendusrikast tõmmet küljel.

Kui kaua peaksin hoidma põlvetoega küljekallet lati venituseks?

Kakskümmend kuni nelikümmend sekundit külje kohta töötab hästi iseseisva venitusena, ja lühemad hoiud kümnest viieteistkümne sekundini on head soojenduseks enne tõmbe- või surumistreeninguid. Korda kaks kuni kolm ringi, kui vaja.

Milline on kõige levinum viga ulatuse osas?

Kere keerutamine põranda suunas tõelise küljekallutuse asemel. Hoia rinna näoga ette, kui kallutad üle sirutatud jala, ja lase käel täielikult pikkeneda, nii et venitus jookseks kaenlast ribideni.

Kas ma saan seda kasutada enne kükitisi või surnud tõmbeid?

Jah, see sobib hästi enne alakeha treeninguid, sest avab reie sisemust ja lati lihast koos, mõlemad mõjutavad võimet pingule seada ja ülaselga paigutada. Hoia hoiud enne treeningut lühikesed ja mõõdukad.

Mida saan asendada, kui põlvitamine on ebamugav?

Saad istuda madala kasti või pingi peale ühe jalaga küljele sirutatuna ja sooritada sama kallutust ja ulatust, või kasutada kokku pandud mati põlve all. Võtmeelemendid, mida säilitada, on ankrus puusad, sirutatud jalg ja küljekalle pika ulatusega.

Kas see on ohutu, kui põlv või alaselg valutab liikumise ajal?

Kerge venituse ebamugavustunne lati, kaldkõhulihaste või reie sisemuse piirkonnas on ootuspärane, kuid terav liigesevalu ei ole. Vähenda kallet, lühenda hoiakut ja lisa polster põlve alla; kui valu püsib, lõpeta ja laske piirkonda hinnata enne jätkamist.