Selili Puusakeerutuse Venitus, Jalg Põlve Peal

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Treeningumat

Selili puusakeerutuse venitus jalg põlve peal on selili tehtav pöörlev venitus, mis ühendab numbri 4 kujulise puusaasendi õrna selgroo pöördega. Sa lamad selili, tõstad ühe pahkluu vastaspiolele vahetult põlve kohale ja lased kogu jalale raami keerata põrandasuunas, samal ajal kui õlad ja käed jäävad põrandale surutud. Tulemuseks on sügav venitus ülemise jala puusa välisküljel ja tuharatel ning kontrollitud pööre alaselja ja vöökoha piirkonnas.

See venitus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad palju aega istudes, sest lühenenud puusa pöörajad ja jäik alaselg on kaks levinumat kaebust istuva eluviisiga inimestel. Jooksjad ja jalgratturid saavad sellest samuti palju, sest gluteus medius ja tensor fasciae latae saavad korduvate sammumehhanismide käes korralikult vastu. Kui puusad tunduvad jäigad pärast kükkasid või askeleid või alaselg pigistatuna pärast raskeid surnud tõmbeid, pakub see asend võimaluse vabastada ja venitada ilma muu varustuseta kui vaip või põrand.

Ristatud pahkluu asetus on see, mis venituse toimivaks teeb. Kui toetad ühe sääre vastaspiolele enne pööramist, lukustub ülemine jalg numbri 4 kuju, mis paneb puusa juba välispöördesse. Kui põlved siis ühele poole langevad, venib ülemise puusa väliskülg viisil, millega lihtne põlvede langemine ei saa võrrelda. Sirutatud käed toimivad ankrutena: need aitavad õlgadel põrandal raskelt püsida, nii et pööre toimub läbi puusade ja keskmise selja, mitte rinnkere kokku vajudes.

Heaks teostuseks hoia liigutus aeglane ja raskusjõu juhitud. Sa ei sunni põlvi alla; sa lased jalgade raskusel pöörangut luua ja hingad seejärel venituse lõppasendisse. Levinud viga on alumise õla tõstmine põrandalt, mis lühendab pööret ja vähendab puusavenitust. Teine viga on ülemise põlve allapoole pressimine käega, mis võib üle koormata põlveliigendi, selle asemel et puusa venitada. Hoia surve reiel või lase jalal lihtsalt puhata.

Praktikas sobib see venitus hästi alakeha treeningpäeva lõppu, liikuvussoojendusesse spordialadele, mis nõuavad puusa pööret nagu golf või tennis, või õhtuseks lõdvestuseks jäigale seljale. Hoia iga poolt 30 kuni 60 sekundit, hingates rahulikult. Tunda peaks olema lai venitus üle puusa väliskülje ja tuharate ning õrn pööre vöökohas, mitte kunagi terav valu põlves, puusas või selgroos.

Nagu iga pöörleva venituse puhul, liigu asendisse järk-järgult ja püsi mugavas ulatuses. Kui sul on olnud lüliketta probleeme või puusaprotees, hoia pööre madal ja konsulteerida kvalifitseeritud spetsialistiga, enne kui lisad sügavad pöörded oma rutiini.

Juhised

• Lama selili joogamatil, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad põrandal, umbes puusalaiuses lahus.
• Aseta parem pahkluu vasaku reie peale, vahetult vasaku põlve kohale, nii et parem põlv on suunatud kõrvale numbri 4 asendis.
• Siruta mõlemad käed otse külgedele õlakõrgusele, peopesad ülespoole, ja vajuta neid kergelt põrandale, et ankurda õlad.
• Aktiveeri kõhulihased kergelt, et hoida ribikorv ja õlad rahulikult paigas, enne kui alustad pööret.
• Hoides parema pahkluu vasaku reie peal, langeta aeglaselt mõlemad jalad vasakule, lasedes vasakul põlvel ja teineteise peal olevatel jalgadel pöörata põrandasuunas.
• Lõppasendis peaksid õlad ja ülaselg jääma lamatil matile, samal ajal kui teineteise peal olevad põlved hõljuvad põrandast veidi kõrgemal või puhkavad kergelt põrandal, ja parema puusa välisküljel tunda sügav venitus.
• Hinga aeglaselt ja rahulikult, väljahingamisel lasedes ennast pöördesse sügavamale ja pehmendades ulatusse iga hingetõmbega, mitte jõuga.
• Hoia 30 kuni 60 sekundit, seejärel kasuta kõhulihaseid, et tõsta jalad tagasi keskele, hoides pahkluu ristatud ka tagasitulles.
• Lõika pahkluu lahti, aseta mõlemad jalad uuesti põrandale ja korda järjekorda teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Kui teineteise peal olevad põlved ei jõua põrandale, on see täiesti korras. Aseta joogaklots või kokku voltitud rätik ülemise põlve alla — see toetab jalga ja laseb puusa välisküljel järk-järgult lõdvestuda, mitte rippuda pingulises asendis.
• Kõige levinum viga on alumise õla tõstmine matilt, kui jalad pöörlevad. Kui see juhtub, vähenda, kui kaugele jalad liiguvad, ja hoia käsi laialt ja raskelt põrandal, kuni õlg püsib põrandal kogu hoia jooksul.
• Ära vajuta ülemisele põlvele käega. Venitus peaks tulema jala raskusest, ja otse põlvele surumine suunab koormuse põlveligamentidele, mitte puusale.
• Hoia ristatud pahkluu puhkamas reiel, lasemata sellel libiseda põlvekapis suunas. Kui pahkluu triivib põlveliigendi enda peale, saab põlv pöördekoormuse ja puusavenitus kaob.
• Et veelgi rohkem rõhutada tuharat ja puusa väliskülge, painuta ristatud jalalaba tugevalt enda poole ja suru ülemine põlv veidi endast eemale, samal ajal kui jalad jäävad küljele pööratuks.
• Et rõhutada rohkem selgroo pööret ja vöökohta kui puusa, lase ülemisel puusal veidi tõusta, hoides mõlemad õlad lappe, keskendudes pöördele läbi keskmise selja.
• Väldi nii sügavat pööret, et alaselg pigistab ühel küljel kokku. Pööre peaks tunduma lai ja ühtlane üle vöökoha; loovuta paar kraadi, kui tunned teravat fookuspunkti.
• Kui lamamine lamedalt koormab alaselga, pane väike padi puusade alla või hoia alumine jalg sirge, mitte kõverdatud, et vähendada nimmelõike.
• Tee venitus pärast treeningut, mitte enne rasket jõutreeningut. Sügav pöörlev venitus vahetult enne kükkasid või surnud tõmbeid võib ajutiselt vähendada puusade jõuväljundit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili puusakeerutuse venitus jalg põlve peal?

Peamine venitus tabab tuharaid ja sügavaid puusa pöörajeid ristatud jalal, eriti puusa väliskülje piirkonnas gluteus medius lähedal. Pööre venitab ka kaldkõhulihaseid ja alaselja lihaseid vastasküljel.

Miks läheb üks pahkluu vastaspiolele selles venituses?

Pahkluu ristamine vastaspiole põlve kohale lukustab ülemise puusa numbri 4 asendisse, mis paneb puusa väliskülje ja tuharad venitusse juba enne pöörde algust. Kui jalad ühele poole pööravad, venib ülemine puusa palju rohkem kui lihtsa põlvede langemise pöörde puhul.

Kas algajad saavad seda venitust teha?

Jah, see on üks ohutumaid pöörlevaid venitusi, sest põrand toetab selgroog kogu aja jooksul. Algajad peaksid lihtsalt piirama, kui kaugele jalad pööravad, ja kasutama klotsi ülemise põlve all, kui venitus tundub liiga tugev.

Kas õlad peaksid jääma põrandale pöörde ajal?

Ideaaljuhul jah. Laiad, ankurdatud käed hoiavad ülaselga raskelt põrandal, nii et pööre tuleb puusadest ja keskmisest seljast. Kui õlg tõuseb, on pööre liiga sügav ja sihipärane puusavenitus läheb kaotsi.

Kui kaua peaksin iga poolt hoidma?

Tähtsaim eesmärk on 30 kuni 60 sekundit pool kohta, hingates aeglaselt kogu aja jooksul. Kui puusad on väga jäigad, töötab tihti paremini kaks lühemat 20 kuni 30 sekundilist seeriat jäigemal küljel kui üks pikk sunnitud hoidmine.

Mis siis, kui tunnen venitust põlves, mitte puusas?

Kontrolli, et pahkluu puhkab reiel põlve kohal, mitte otse põlvekapil, ja lõpeta ülemise jala surumine käega. Kui põlve ebamugavustunne jätkub, hoia ülemine põlv vähem avatud või vaheta istuva numbri 4 venituse vastu.

Kas ma saan selle venituse asendada teise venitusega?

Istuva numbri 4 venitus või tuvi (pigeon) asend katab puusa väliskülje, kuid kumbki ei anna sama selgroo pööret õlgadega põrandale ankurdatuna. Kui lamamine ei ole võimalik, on istuv versioon lähim alternatiiv.

Kas on ohutu teha seda venitust iga päev?

Enamikule inimestest jah, sest see kasutab kehakaalu ja raskusjõudu ilma välise koormuseta. Hoia ulatus mugav, väldi pompimist ja lõdvesta, kui alaselg või puusad tunduvad ärrituvat, mitte venivat.

Kas see venitus tuleks teha enne või pärast treeningut?

See toimib kõige paremini pärast treeningut või eraldi liikuvussessioonis, sest sügav pöörlev venitus võib ajutiselt vähendada puusade jõuväljundit. Enne treeningut on parem soojenduse valik lühemad dünaamilised puusaliigutused.