Sledi Küljelegipress

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Puusad

Vahend: Kelgumasin

Sledi küljelegipress on klassikalise 45-kraadise legipressi ühe jalaga variatsioon, mida tehakse istudes sledimasinal külili ja tõugates plaati korraga ühe jalaga. Selle asemel, et hoida mõlemad jalad tasapinnaliselt platvormil, pöörad oma keha nii, et pagasiruum on küljega suunatud ja töötav jalg tõugab plaati külgsuunas. See muudab jõujoone sirge vertikaalse tõuke asemel tõukeks, mis liigub läbi puusa küljelt, mistõttu töötavad siin sisereie ja puusa lihased palju rohkem kui tavalises kahejalalises pressis.

Selle hoiaku peamine eelis on see, et see koormab lisajalalihaseid ja puusa stabilisaatoreid pika ja toetatud liigutusulatuses. Reie sisepinna lihaseid on raskuskordade vabade kaaludega raske treenida ja enamik lisajalalihaste treeningust tehakse kerge kaablite või masinatega istuvas asendis. Sledil saad liigutust järk-järgult raskemaks teha plaatidega, mis teeb selle kasulikuks tõstjatele, kes soovivad kükkadeks ja maastutusteks tugevamaid puusasid, väljakumängijatele, kes teevad suunamuudatusi, ning kõigile, kes rehabiliteerivad või tugevdavad kubemepiirkonda kontrollitult.

Kuna istud pingil külili ja töötav jalg on sirutatud plaadi suunas, peab keha hoidma ennast paigal pagasiruumi ja mitte-töötava jala abil. Käeotsad ja pingi polster annavad vajaliku toe, kuid ikkagi pead hoidma keskkeha pingul, et tõuge tuleks puusast ja reiest, mitte pagasiruumi keeramisest sledi suunas.

Täitmine on lihtne, kui asend paigas: pane töötav jalg plaadile, siruta jalg nii, et sled vabaneb lukustusest, siis tõuka välja ja kontrolli sledi tagasitulekut kuni põlv liigub sinu suunas, ilma et puusa ette keriks. Jalg liigub umbes põranda suhtes paralleelses tasapinnas, mitte üles-alla, nii et põlv ja puusa liiguvad külgsuunas koos. Sügavust määrab see, kui kaugele põlv rindade suunas paindub, enne kui alaselg või vaagen hakkab nihkuma.

Tüüpilised kasutusalad on abiliigutusena pärast kükkasid või pressisid, ühepoolsete jalatreeningute päevadel, kui soovid tasakaalustatud vasaku-parema puusa tugevust, ning programmid, mille eesmärk on kubeme vastupidavus spordialadel nagu jalgpall, jäähoki ja Ameerika jalgpall. Kuna iga jalg töötab eraldi, ei saa nõrgem külg tugevama varju jääda ja mahu saad külgede vahel võrdselt jaotada lihtsalt korduste loendamisega.

Ohutus sõltub hoiaku austamisest. Laadi esimestel treeningutel konservatiivselt, sest lisajalalihased pole sageli selle tasapinnaga sledi tasemel koormuseks valmis. Hoia põlves pehme painde, ära löö täielikku sirgestusse, ära kunagi aseta kätt liikleva sledi rajale ja pane alati ohutuskinnitused tööle või hoia sled oma liikumisulatuses, enne kui surve lahti lased.

Juhised

• Istu sledimasinal külili nii, et pagasiruum on suunatud pingi pikkusesse, ja haara mõlema käega kindlalt küljeotsadest.
• Pane töötava jala tall tasapinnalise plaat keskele, siis libista puusad tagasi pingi polstri vastu, et pagasiruum püsiks püsti ja korras.
• Painuta mitte-töötav jalg kõrvale, haakides selle pingi taha või toedades selle pingi vastu, et see ei segaks sledi teed.
• Pinge keskkeha ja tõuka sledi kergelt üles, et võtta raskus ohutuskinnitustelt enne seeria algust.
• Tõuka kogu talla kaudu, sirutades puusa ja põlve koos, nii et sled liiguks oma rööbaste pidi sirge joonena kehast eemale.
• Peatu vahetult enne põlve täielikku lukustust tõuke lõpus, hoides pinge reies ja puusas, mitte puhates ülemises punktis.
• Kontrolli sledi tagasitulekut, kuni põlv paindub ja sled tuleb pagasiruumi lähedale, laskes sisereiel ja puusal koormust kogu ulatuses kanda.
• Väljahinga tõuken, ja sisalahista aeglaselt, kui sled tuleb tagasi sinu suunas.
• Tee kõik kordused ühe jalaga, siis muuda asendit ja korda täpselt sama hoiakut ja sama korduste arvu teisel küljel.
• Aktiveeri ohutuskinnitused uuesti või viige sled täielikult tagasi puhkeasendisse, enne kui käed otsadest lahti laset ja masinast maha astud.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on lasta vaagnal sledi suunas kerida, kui raskus tagasi tuleb, mis muudab harjutuse pagasiruumi keeramiseks. Kinnita alaselg pingi polstri vastu ja lase puusaliigendil hingedel teha.
• Hoia töötav tall kogu aeg tasapinnaline plaadil. Varvaste ülesse tõstmine või jala välisküljele vajumine nihutab koormuse põlve ja ütleb, et raskus on liiga suur.
• Alusta märgatavalt kergemaga kui tavaline legipressi raskus. Sisereie töötab tasapinnas, mida ta raskete koormustega harva näeb, ja liiga raske kohe alguses on kubeme venituse kiireim tee.
• Ära jookse lisasügavuse järele, laskes põlvel kaenla suunas triivida. Peatu langemisel, kui vaagen peaks liikuma, ja suurenda ulatust järk-järgult nädalate jooksul.
• Hoia iga korduse ülemises punktis põlves pisike paine. Kui lasete sledi raskusega täielikult lukustuda, siirdub jõud liigesesse lihase asemel.
• Haara otsadest kindlalt kogu seeria jooksul. Paljud inimesed kaotavad pagasiruumi asendi seeria keskel, sest haare lõdveneb ja sellest edasi läheb kõik läbi.
• Võrdle külgi täpselt. Tee nõrgem jalg esimesena, siis korda sama korduste arv ja sama raskus tugevama küljega, mitte ei lase ühel küljel rohkem kogutööd teha.
• Kui mitte-töötava poole reieluu (hamstring) krambib, sest ta hoiab end õhus, toeta seda jalga kergelt pingi raami vastu, mitte ei lase tal vabalt rippuda.
• Soojenda puusasid enne esimest seeriat mõne kehakaalu külgsuunalise jalakeerutusega, sest külmad lisajalalihased selles asendis kurdavad kiiresti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sleedi küljelegipress treenib?

Peamine töö tuleb sisereie lisajalalihastest, tugev toetus tuleb tuharatelt ja reieluu eesmiselt pinnalt (quads) jala sirutamisel. Pagasiruum töötab ka isomeetriliselt, et hoida pagasiruumi sledi suunas keeramast.

Kuidas sleedi küljelegipress erineb tavalisest legipressist?

Tavaline legipress kasutab mõlemad jalad plaadil ja tõukab sledi sirge üles-alla teed, koormades ühtlaselt quads'e ja tuharaid. Külgversioon paneb sind pingil külili ja üks jalg tõukab külgsuunalist teed, mis nihutab rõhu lisajalalihastele ja puusa stabilisaatoritele.

Kas algajad saavad sleedi küljelegipressi kasutada?

Jah, kui nad alustavad väga kergete plaatidega ja keskenduvad pagasiruumi hoidmisele paigal. Masin toetab keha hästi, kuid algajad peaksid puusa asendi selgeks õppima minimaalse raskusega, enne kui kaalu juurde lisavad.

Miks tunnen sleedi küljelegipressi kubemes?

See on sihtkoht. Lisajalalihased jooksevad mööda reie sisepinda ja ületavad puusa, ja kuna jalg tõukab külgsuunas sledi vastu, pikenevad ja lühenevad nad koormuse all iga korduse jooksul. Kerge lihasvalu on normaalne; terav valu kubeme lähedal on märk raskuse ja ulatuse vähendamiseks.

Kui raske peaksin sleedi küljelegipressil minema?

Alusta umbes kolmandiku kuni poolega sellest, mida kasutaksid kahejalalises legipressis, ja ehita sealt edasi. Kuna lisajalalihased pole selle tasapinnaga raskete koormuste jaoks tavaliselt nii hästi treenitud, arene järk-järgult nädalast nädalasse.

Kas mõlemad jalad peaksid selle harjutuse ajal plaadil olema?

Ei. Ainult töötav tall jääb tasapinnaliseks plaadil, samal ajal kui teine jalg on tagasi tõmmatud ja toetub pingile. Kui tagumine jalg oleks plaadil, muutuks liigutus tagasi tavapäraseks pressiks ja küljasendi eesmärk kaotaks tähenduse.

Mis on kõige levinum viga sleedi küljelegipressil?

Puusa ja pagasiruumi keeramine sledi suunas, kui raskus tagasi tuleb. Paranda seda, hoides selja pingi polstri vastu kinni ja haarates otsadest tugevalt, nii et ainult liikuvad liigesed on töötav puusa ja põlv.

Mida võin asendada, kui mu jõusaalis pole sledimasinat?

Kaabli lisajalaliigutus hüppesidemega, istuv lisajalamasin või külili tehtavad jalatõsted kummiga katavad sarnast ala. Need ei võimalda sama suurt koormust, kuid treenivad sama sisereie ja puusa piirkonda.

Kas on ohutu teha sleedi küljelegipressi pärast kubeme venitust?

See võib olla kasulik progresseeruva koormuse vahend, sest sled kontrollib teed ja vastupanu on reguleeritav, kuid treeningule naasmise otsused pärast vigastust peaks tulema kvalifitseeritud spetsialistilt, kes sind otse hinnanud on.

Kus peaks sleedi küljelegipress minu treeningus olema?

Käsitse seda abiliigutusena pärast põhilist kükk- või pressitööd. Kaks kuni kolm seeriat mõõduka korduste arvuga iga külje kohta on piisav, sest lisajalalihased aitavad ka paljudes teistes samal treeningul tehtavates alakeha harjutustes.